Der Conja ihr Kampfplan

[Gast]

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Frühstück (12:30): EW-Shake (30g Pulver, 300 ml 3,8% Milch)

ein shake als frühstück ist suboptimal. durch das fehlende kauen und die flüssige konsistenz fehlt das 'futter-signal' ans gehirn. die leichte verdaulichkeit sorgt für schnellen neu-hunger. das geringe volumen unterstreicht das ganze.
weiters sind in shakes kaum ballaststoffe, was dem darm gar nicht gefällt. von künstlichen süss- und farbstoffen ganz zu schweigen.
iß am morgen eine kleine portion haferflocken, etwas obst, käse, mageren schinken oder mal ein gekochtes ei. mit einem kalorienrechner stellst du sicher das du nicht über die stränge schlägst. versuche das frühstück kohlenhydrat/eiweißbetont zu gestalten. durch das fehlende fett steigt das nahrungsvolumen und eine langerfristige sättigung tritt ein. im laufe des tages sollte das carb-fett-verhältniss immer mehr richtung fett (zusammen mit eiweiß) verschoben werden. ab 16-17 uhr solltest du komplett auf kohlenhydrate verzichten,
was dem magnumverkäufer nicht gefallen dürfte



gruss taurus

 

[Conja]

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@tommy: Da ich ja Katzen mag (sonst hätte ich wohl auch keine, weil praktisch sind Katzen nun wirklich nicht ), darf hier ruhig auch über Katzen geredet werden.

@kecks: Wie gesagt, ich hab allgemein schon immer einen recht hohen Trainingspuls und bisher hat er mir offenbar nicht geschadet. Da ich ja weiß, dass grundsätzlich am Puls der Trainingsfortschritt erkennbar ist, möchte ich meinen Trainingspuls natürlich letztlich erniedrigen, aber das klappt ja auch, von daher. Und ja, grundsätzlich steigt der Puls im Laufe des Trainings tatsächlich progressiv bei mir, am Anfang halt sehr schnell, bei 170 ist er ziemlich lange geblieben und die letzten 3-4 min dann nochmal 3-4 Schläge hoch, danach beim Sprint nochmal natürlich.

@taurus: Mein Frühstück war ja eigentlich Mittagessen... ich frühstücke eigentlich nie. Gestern war mein Futterplan noch eher suboptimal, normalerweise gibt es ein vernünftiges, frühes Mittagessen (oft schon gegen 11:30), evtl. einen EW-SHake und nach dem Training vernünftiges Abendessen. Da ich allgemein lowcarb esse, ist auch das Mittagessen lowcarb. Na ja, das Magnum gestern war es nicht und ich weiß, das wäre vor dem Training besser gewesen, weil ich es dann wegtrainiert hätte...
Eigentlich war gestern eh etwas wenig würde ich denken, normalerweise esse ich 2000-2300 kcal am Tag (ja, auf 2,5 Mahlzeiten verteilit) und nehme damit eben auch immer noch ab. Ich hab mir mein Höchstgewicht von 120 kg nicht durch kleine Mahlzeiten angefuttert...
Ich arbeite montags nicht, deswegen bin ich gestern spät aufgestanden und weil ich abends ins Kino verabredet war, bin ich recht früh joggen gewesen, deswegen ging kein "vernünftiges" Essen mehr. Zwischen einer richtigen Mahlzeit und dem Cardiotraining brauche ich mehrere Stunden Pause... also vor dem Laufen geht deswegen halt nur ein EW-Shake.

Jedenfalls, heute ließ sich der Tag schon besser an, so essenstechnisch und ich hoffe einfach mal, dass ich dann jetzt wieder vernünftiger esse. Und ja, das heißt dann schon auch, dass wenn KHs, dann diese eher nicht abends.
Ich muss halt beim Essen nicht nur darauf achten, dass es ernährungswissenschaftlich gut ist, sondern auch darauf, dass ich einen für mich passenden Rhythmus finde und nicht wieder in eine meiner Essstörungen abrutsche (kann ich mittlerweile mehrere von anbieten). Also ich bin absolut für Tipps jeder Art dankbar, aber ich werde es wohl nicht immer alles umsetzen, weil Ernährung so eine Baustelle für sich ist bei mir.

 

[Gast]

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Also ich bin absolut für Tipps jeder Art dankbar, aber ich werde es wohl nicht immer alles umsetzen, weil Ernährung so eine Baustelle für sich ist bei mir.

sind auch nur gutgemeinte ratschläge - ferndiagnosen taugen nichts.

 

[de-fortis]

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Da ich ja weiß, dass grundsätzlich am Puls der Trainingsfortschritt erkennbar ist, möchte ich meinen Trainingspuls natürlich letztlich erniedrigen

Am Ruhepuls ist der zu erkennen, beim gesunden fällt dieser im Normalfall aufgrund der Anpassung des Herzens bzw. seiner Leistung. Unter Belastung ist dies nur erkennbar wenn du stetig mit der selben Intensität (Strecke, Tempo, Zeit etc.) arbeitest. Nur dann passt sich der Körper nicht mehr an, deine Leistung stagniert und der Effekt bzw. die Trainingswirkung nimmt ab. Arbeite progressiv und mach dir über andere Dinge keine Gedanken.

Du musst dein Training nicht nach deinem Puls ausrichten und Fettverbrennungspuls = Quark, dass ist Fettstoffwechseltraining und dies ist bei deinen Zielen (Fit + Fatloss) nicht relevant. Grundlagenausdauer wirst du besitzen, davon gehe ich aus, also gib ruhig ordentlich Gas wenn dein Herz soweit in Ordnung ist. Je mehr "Gas", desto mehr kurbelt das Training deinen Stoffwechsel an, dass was du während der Belastung an Fett verbrennst ist im Vergleich dazu gering.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

@taurus: Dafür schreibe ich ja auch hier Traningstagbuch mit Futterplan, dass Ratschläge kommen, nur ob davon alle für mich passen, dass muss ich natürlich dann sehen

@de-fortis: Ich laufe fast immer auf dem Band (das hat in seiner Eintönigkeit sowas meditatives) und deswegen auch immer konstant 6,5 km/h, allerdings steigere ich die Zeit langsam (max. 5 min die Woche), wenn ich bei 60 min angekommen bin wollte ich allerdings mal sehen, dass ich die Geschwindigkeit steigere, von daher kann ich im Moment ganz gut vergleichen, wie sich mein Puls bei der 20. Minute entwickelt, weil ich Anfang des Jahres mit 20 min laufen gestartet bin.
Es beruhigt mich aber, dass ich hier nicht gleich Dresche beziehe, weil ich mit so böse hohem Puls laufe Ich kann nämlich walken nicht ausstehen und noch langsamer joggen als jetzt, das geht einfach nicht.

 

[de-fortis]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Dresche bekommen hier nur die, welche sich nach geringen Fettverbrennungspulsen richten. Es ist nicht unsere Intention dein komplettes Trainingsleben auf den Kopf zu stellen, unsere Vorschläge beruhen einfach auf erworbenem Wissen und Erfahrung und wenn man einiges unserer Anregungen umsetzt, ist das im Vergleich zum Otto-Normal trainierenden ein deutlicher Zugewinn in Sachen Effektivität. Es ersetzt die persönliche Vor-Ort Beratung nicht, kommt ihr aber schon recht nahe, denn meinen Kunden oder Patienten empfehle ich zumeist auch nichts anderes.

Überdenke die Ernährung evtl. geringfügig, taurus wird dich da schon unterstützen und passe ruhig deinen Plan etwas an, mehr komplexe/freie Grundübungen und weniger Geräte-Pille-Palle, hatte dazu ja schon was auf Seite 1 geschrieben.

Werde in Zukunft immer mal wieder reinlesen in dein Log und wünsche weiterhin größtmögliche Erfolge beim Sport.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Danke schön!
Wie gesagt, der gestrige Futterplan war auch in meinen Augen noch suboptimal, aber schonmal wieder besser, als die zwei Wochen davor...
Und ja, das mit dem Trainingspuls meinte mein Kollege (auch Kraftsportler/ BBler) nämlich auch mal, nur mir wurde auch im Studio beim Spinning schonmal gesagt, dass ich vielleicht lieber was langsameres machen sollte... irgendwie verunsichert einen das dann ja auch erstmal, mittlerweile habe ich aber eben auch beschlossen, dass ich ja offenbar 45 min joggen mit einem Puls von 170 durchhalte ohne hinterher ein Sauerstoffzelt zu benötigen, also scheint es für mich zu passen.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Sodele, gestern habe ich mir auch mal die Reihenfolge aufgeschrieben, in der ich die Übungen gemacht habe. Da es extrem voll war im Studio, war es aber nicht ganz die Reihenfolge, die ich wollte.

Frühstück: Kaffee mit Kaffeesahne (diese Portionstöpfchen 10%-Kaffeesahne, im Büro)

Mittag (12:00): paniertes Huhn mit Paprikarahmsoße und Gemüse, eine Kugel Walnusseis (alles in der Mensa)

später (18:00): eine Whey-EW-Shake

Sport (20:00): 10 min warmlaufen, ca. 60 min Krafttraining Unterkörper, genauer Plan unten

Abendessen: (23:00): Feldsalat mit einer Birne und Käsedressing (Gorgonzola, Mascarpone, Sahne, Essig, Öl)

Mensa-Essen ist doof... aber irgendwie geh ich doch öfter in die Mensa (arbeite an der Uni), da ist noch deutliches Optimierungspotential.

genauer Trainingsplan (jeweils 3 mal 15 Wdh):

1. Beinpresse 80 kg
2. Kniebeugen mit LH 40 kg (mit Schulterpolster macht das deutlich mehr Spaß, als ohne)
3. Rückenstrecker (Gerät) 45 kg
4. Ausfallschritte mit KH 10 kg (wollte die 12,5 kg Hanteln, hab sie aber nicht gefunden...)
5. Hüfte (Gerät) 35 kg
6. Wadenheben stehend 35 kg
7. Bein-Curls 27,5 (nur 2 mal 15 Wdh)
8. Beinstrecken 27,5 (nur 2 mal 15 Wdh)

Donkey-Wadenhaben und Rückenstrecken ohne Gewicht hab ich aus Zeitgründen gestrichen, mein Sportzeug war eh schon derart nassgeschwitzt, dass ich es auswringen konnte...
Da ich ja ein Mädchen bin und zwar schon ein bisschen Muskeln haben mag und so, aber auch eben nicht zu extrem, frage ich mich doch, ob ich beim nächsten Mal die 7. und 8. Übunge weglasse und dafür Donkey-Wadenheben und vielleicht auch Rückenstrecken wieder einbaue?

Aktive Regeneration: 2 Saunagänge

 

[de-fortis]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Da ich ja ein Mädchen bin und zwar schon ein bisschen Muskeln haben mag und so, aber auch eben nicht zu extrem, frage ich mich doch, ob ich beim nächsten Mal die 7. und 8. Übunge weglasse und dafür Donkey-Wadenheben und vielleicht auch Rückenstrecken wieder einbaue?

Übung 7 und 8 brauchst du sowieso nicht da die komplette OS-Muskulatur bereits mit Kniebeugen, Ausfallschritten und der Beinpresse belastet wird. Ob du viel Muskulatur aufbauen willst oder nicht, mehr als 3 Übung pro Muskelgruppe sind bei durchschnittlichen Trainingsständen (später auch) mehr als ausreichend, du übertreibst die Beinkiste ein wenig mit vielen unwichtigen "Sekundärbelastungen". Gib bei der Beuge und den Ausfallschritten mal mehr Gas, dann brauchts den Quatsch zum Schluss auch nicht.

Übung 5 ist ebenfalls vollkommen rudimentär, "Hüfte" könnte jetzt der Hüftbeuger sein oder die Gesäßmuskulatur, beide Muskelgruppen werden schon genügend belastet.

2 Varianten des Wadenhebens sind in Ordnung, also pack die Donkeys mit rein. "Rückenstrecken" kann nun vieles sein:

- Kreuzheben ?
- Hyperextensions/Hip-Extension ?
- Superman/Cobra ?

Welche ist es? Kräftigen im Endeffekt alle 3 den Rückenstrecker, Übung 1 ist allerdings in Sachen Effektivität und Intensität mit Kniebeugen vergleichbar und belastet zusätzlich den kompletten Rumpf und die Beinmuskulatur. Übung 2 geht primär auf Rückenstrecker, Gesäß und Ischios (Rückseite des Oberschenkels), die letzte ist ne Grundkräftigung für den Rumpf.

 

[Gast]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

du solltest was festes zum frühstück essen...

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Das Hüft-Gerät ist dieses für den Gesäßmuskel (heißt "Glute" von Technog**). Ich weiß, dass ich das eigentlich nicht unbedingt brauche, weil ich den Muskel an sich schon mit den anderen Übungen auch bearbeite. Allerdings geht es meinem Ischias deutlich am besten, wenn ich Beinpresse und Glute beides mache. Ich hatte mir Ostern böse den Ischias geirgendwast und konnte 3 Tage kaum sitzen, stehen und liegen, seit ich eben Beinpresse und Glute mache, zwickt gar nichts mehr.

Für den Rücken mache ich die Übung Hyperextension

@taurus: Also in meinem Ernährungsforum haben sie mir gesagt, dass ich nicht frühstücken muss, wenn ich insgesamt auf genug kcal komme über den Tag?

 

[de-fortis]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Für den Rücken mache ich die Übung Hyperextension

Dann mach die zum Schluss und schmeiss das "Rückenstrecker-Gerät" raus.

Das Hüft-Gerät ist dieses für den Gesäßmuskel (heißt "Glute" von Technog**). Ich weiß, dass ich das eigentlich nicht unbedingt brauche, weil ich den Muskel an sich schon mit den anderen Übungen auch bearbeite. Allerdings geht es meinem Ischias deutlich am besten, wenn ich Beinpresse und Glute beides mache. Ich hatte mir Ostern böse den Ischias geirgendwast und konnte 3 Tage kaum sitzen, stehen und liegen, seit ich eben Beinpresse und Glute mache, zwickt gar nichts mehr.

Klingt nicht nach Ischias, eher nach Piriformis-Syndrom: ähnliche Symptomatik, andere Ursache.


Prophylaktisch und für den Fall das die Beschwerden rezidivieren:

X-Band-Walks
(zu Hause oder im Studio mit Thera/Deuserband oder Tube)

Piriformis/Glutes dehnen
(3-4x pro Woche im aufgewärmten Zustand, 2-3x pro Seite zu je 15-20sec)

Rückenstrecker dehnen
(auf harter Unterlage, 3-4x pro Woche im aufgewärmten Zustand, 2-3x pro Seite zu je 15-20sec)

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Klingt nicht nach Ischias, sondern nach Piriformis-Syndrom: ähnliche Symptomatik, andere Ursache.

Stimmt, wäre auch möglich. Ich war beim Orthopäden damit "damals", aber der konnte eben nix sinnvolles finden. Es war nur sehr wie Ischias, weil der Schmerz auch bis ins gesamte Bein ausstrahlte.
Die Dehnübungen sollte ich wohl wirklich wieder regelmäßiger machen, da war ich in letzter Zeit etwas schlampig, obwohl ich vom Fitness-Training an der Uni viele schöne Übungen kenne.

Öh... der dritte Link funktioniert nicht.

 

[de-fortis]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Öh... der dritte Link funktioniert nicht.

Nun funktioniert er.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Super, danke

 

[Gast]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

@taurus: Also in meinem Ernährungsforum haben sie mir gesagt, dass ich nicht frühstücken muss, wenn ich insgesamt auf genug kcal komme über den Tag?

durch ein kleines frühstück (~200kal) bleibt der stoffwechsel hoch und dein körper bunkert seine energie nicht, was langfristig mehr gewichtsreduktion bewirkt. die körperliche leistungsbereitschaft steigt, was wiederum mehr kalorien verbraucht. weiters verhindert man heißhunger und auch das mittagessen kann schmaler ausfallen. das wiederum verhindert ein nachmittagstief = höhere leistungsbereitschaft = mehr kal.-verbrauch...


gruss taurus

ps: in welchem ernährungsforum bist du denn?

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Bin im LOGI-Forum (www.logi-methode.forum.de)

Also irgendwie kriegt man ja gerade was das Frühstück betrifft auch von allen Seiten was anderes erzählt. Mein Problem ist, das kleine Mahlzeiten bei mir sehr schlecht funktionieren, ich kriege davon oft nur noch mehr Hunger und fange an zu grasen und dann bin ich am Ende des Tages eher bei 20.000 als bei 2.000 kcal (na ja, nicht ganz okay , aber wie gesagt, mein Höchstgewicht hatte ich mir nicht mit wenig Essen angefuttert).
Ich esse ja recht spät zu Abend, unter der Woche meist erst gegen 23 Uhr, weil ich spät trainiere und lieber danach esse, deswegen denke ich dann irgendwie, dass ich es doch verkraften müsste, bis 11 oder 12 Uhr nichts mehr zu essen, und dann ist es ja kein Frühstück mehr, sondern eher Mittag.

Ich hab schon ziemlich vieles ausprobiert was Ernährung betrifft und wie gesagt, irgendwie kriegt man überall was anderes erzählt und immer klingen die Begründungen sinnvoll. Bei WW haben sie mir erzählt ich sollte maximal 4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten haben, weil sonst der Stoffwechsel runtergeht (äh, und was ist nachts?), mein Arzt sagte mir dann was von mindestens 4 h Pause, damit der Magen sich erholen kann. Funktionieren tut grundsätzlich beides, wenn die kcal-Menge passt. Das ist zumindest meine Erfahrung.
Ich weiß, dass es nicht optimal ist 2 Mahlzeiten á 1000 kcal zu essen, aber Mini-Mahlzeiten á 200 kcal sind für mich vom reinen Essverhalten her leider sehr gefährlich, weil ich danach eben eher mehr Hunger habe als vorher.

 

[Gast]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

ich bin bemüht meine ratschläge nach neuestem erkenntnissstand zu richten. was du damit anstellst bleibt dir selbst überlassen. es erschließt sich nur nicht, warum du erst deine ernährung loggst und nachher sagst du hättest schon alles getestet und es würde so wie es ist, passen...

 

[tommy777]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Bei WW haben sie mir erzählt ich sollte maximal 4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten haben, weil sonst der Stoffwechsel runtergeht (äh, und was ist nachts?), mein Arzt sagte mir dann was von mindestens 4 h Pause, damit der Magen sich erholen kann. Funktionieren tut grundsätzlich beides, wenn die kcal-Menge passt. Das ist zumindest meine Erfahrung.

Das ist ansich auch nicht verkehrt. Ich habe eine zeitlang diese Methode verfolgt, da kam ich aber schnell von ab, da es einfach nicht das "Richtige" für mich ist.

Ich weiß, dass es nicht optimal ist 2 Mahlzeiten á 1000 kcal zu essen, aber Mini-Mahlzeiten á 200 kcal sind für mich vom reinen Essverhalten her leider sehr gefährlich, weil ich danach eben eher mehr Hunger habe als vorher.

Sieh es einfach als weitere Hürde auf einem langen Weg. Wer ein Ziel wirklich verfolgt, der nimmt auch den Heisshunger in Kauf- der erledigt sich aber nach ein paar Tagen von selbst, wenn sich der Körper umgestellt hat.

Meine persönliche Meinung zum Training und der Ernährung ist, dass man keine Wissenschaft draus machen sollte.

Zum Training: Grundübungen, komplexe Übungen, diese dann zwei bis drei Mal pro Woche ausführen. Aber so ausführen, dass man auch belastet wird (in diversen Studios sieht man leider die witzigsten Sachen, z.B. Latzug mit 10 Kilo und 15 Wiederholungen: Das bringt nichts, außer dass man den Ablauf reinbekommt). Dann an zwei Tagen Ausdauersport: Intervalltrainings, Kettlebelltraining, fordernde BWE´s, Tabata etc.

Zur Ernährung: Ich würde versuchen, ein Defizit von (wenn schon Kalorien zählen- was ich selbst nicht wirklich mache) etwa 3-500 kcal. Ausgewogene Ernährung, etwas eiweisslastig, abends auf Kohlenhydrate verzichten. Keine Süßigkeiten, Cola (hat taurus, glaube ich, schon geschrieben).

Ich finde, man macht es sich einfach nur selbst schwer. Gut ist, wenn man vieles ausprobiert (hat), egal ob im Training oder in der Ernährung. Dadurch lernt man seinen Körper kennen und weiß die Reaktionen einzuschätzen.

PS: Sorry, wenn´s Überschneidungen mit Posts der Vorredner gibt, habe mir nicht wirklich alles durchgelesen.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

ich bin bemüht meine ratschläge nach neuestem erkenntnissstand zu richten. was du damit anstellst bleibt dir selbst überlassen. es erschließt sich nur nicht, warum du erst deine ernährung loggst und nachher sagst du hättest schon alles getestet und es würde so wie es ist, passen...

Entschuldige wenn das jetzt so rüberkam wie: "Ich will Ratschläge, aber eigentlich passt doch alles, also sind alle Ratschläge falsch."
Wie gesagt, ich bin ja auch gerne bereit mir Ratschläge geben zu lassen, aber gerade die Sache mit dem Frühstück ist vielleicht auch ein bisschen ein rotes Tuch für mich, weil man von jeder Seite was andere erzählt bekommt.
Wie gesagt, ich esse abends oft erst um 23 Uhr das letzte Mal, dann müsste ein "Frühstück" gegen 11:30 Uhr doch zeitlich genauso passen, wie ein Frühstück um 7:00 Uhr bei jemand, der um 19:00 Uhr das letzte Mal abends was isst? Ich stehe halt auch normalerweise erst um 9 Uhr auf, um 10 Uhr bin ich dann im Büro und esse eben meist zwischen 11:30 und 12:00 das erste Mal was. Ich hab vorher auch keinen Hunger, wenn ich welchen hätte, würde ich ja was essen.
Wenn ich mal abends um 19 Uhr das letzte Mal esse, dann habe ich auch morgens sofort Hunger und esse dann auch was.

Es ist halt so, ich hab Fresssucht, Magersucht und Bulimie durch, ich hab zig verschiedene Diäten durch, mein einer Arzt sagt eben was von min. 4h Pause, meine Therapeutin sagt, dass essgestörte Patienten alle einen ganz geregelten Tagesablauf mit 5 Mahlzeiten brauchen und, und, und.... das ist nicht böse gemeint, aber wem soll ich da bitte glauben?

Ich möchte gerne Ratschläge dazu haben, wann welche Lebensmittel günstig oder ungünstig sind, also eben sowas wie KHs lieber vor dem Training und abends keine mehr, aber ich möchte ungern Grundsatzdiskussionen darüber führen, ob ich morgens sofort nach dem Aufstehen "frühstücke", oder eben erst um 12 im Büro und es dann Mittag nennen, weil man üblicherweise eben um 12 Mittag und nicht Frühstück isst.

Edit: Ich werde mal zusehen, dass ich ab dem Plan von heute Nährwerte ausrechne wieder, ging nur die letzten beiden Tage schlecht, weil Kaffeesatzlesen genauer gewesen wäre.