Der Conja ihr Kampfplan

[Conja]

So, dann werde ich jetzt also auch mal anfangen hier Trainingstagebuch zu führen.

Zunächst aber mal ein paar Daten und Fakten vorweg:

Ist-Zustand
Geschlecht: weiblich
Größe (Kleine?): 162 cm
Gewicht: 86 kg
Höchstgewicht (Anfang 2008 ): 120 kg
Zwischengewicht (Nov. 2009): 111 kg
Ernährung: lowcarb mit Ladetagen

Trainingserfahrung: Hmmm... ich würde schätzen mittel. Ich bin seit März das dritte oder vierte Mal mit Jahresvertrag im Studio, mache aber das erste Mal was mit freien Gewichten und so, trainiere aber auch noch einiges an Geräten. Ich hab auch ohne Studio immer irgendwie Sport gemacht, selbst mit 120 kg hab ich 75 min Fitnesstraining (joggen, TaiBo, Gymnastik) ganz gut durchgehalten.

Mein Ziel ist weitere Gewichtsreduktion, Muskelaufbau und ein bisschen Körper straffen und hübscher formen und so, was halt so hoffentlich passiert, wenn man mehr Muckis hat.

Öhm, Cardio mache ich mit Pulsmesser. Ich hab auch mal versucht meinen Ruhepuls zu messen, aber das ist relativ aussichtslos, weil ich zwei Katzen habe und NIE von selbst aufwache und wenn man davon wach wird, dass 8,5 kg Kater über einen drüberjagen, dann hat sich das irgendwie mit Ruhepuls...

 

[Conja]

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Hier dann mal meine ersten beiden Trainingspläne:

Samstag, 04.09. (Unterkörper)

10 min Aufwärmen auf dem Stubenfahrrad

Geräte (jeweils 3 mal 15 Wdh):
Hüfte: 35 kg
Beinstrecken: 25 kg
Beincurls: 25 kg
Beinpresse: 80 kg (normal und als Donkeys-Waden-Haben-Ersatz)
unterer Rücken: 45 kg
Wadenhaben stehend: + 35 kg

freie Übungen:
Rückenstrecken: 50 Wdh ohne Pause
Ausfallschritte: 2 mal 15 Wdh (jede Seite) mit 10 kg-Scheibe in jeder Hand
Kniebeugen mit LH: 20 - 25 - 30 kg, jeweils 15 Wdh

Regeneration: viel Sauna


Sonntag, 05.09. (Oberkörper)

10 min Aufwärmen "Arme-Fahrrad" (wie heißt das Ding?)

Geräte (jeweils wieder 3 mal 15 Wdh):
oberer Rücken: 30 kg
Vertical traction: 45 kg
Schulterpresse: 15 kg
Trizepsstrecken: 47,5 kg
Chest press: 25 kg
unterstütze Klimmzüge: -40 kg (n ur 2 mal 15 Wdh, einmal mit breitem und einmal mit engem Griff)

freie Übungen (jeweils 3 mal 15 Wdh):
Schulterheben: 10 kg (jeweils rechts und links)
Trizepsstrecken am Kabelzug: 25 kg
LH-Bizepscurls: 20 kg
Bizeps am Kabelzug: 14 kg

Regeneration: Sauna

Die Übungen sind nicht in der Reihenfolge, in der ich sie gemacht habe, sondern wie sie auf meinem Zettel stehen... ich mache zuerst die Übungen, mit denen ich verschiedene und große Muskeln anspreche und zum Schluß die für einzelne Muskeln (Waden, Trizeps etc.).

 

[de-fortis]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Schön das du loggst, werde in Zukunft immer mal reinschauen. Zum Plan:

Viele Übungen die im Endeffekt unnütz sind oder durch komplexere ersetzt werden könnten. Du machst viel für den Rückenstrecker, dass ist zwar löblich, in dem Maße und mit dieser Übungsauswahl aber nicht zwingend notwendig.

Die freien Übungen gefallen gut, nur die Reihenfolge würde ich überdenken. Ein Vorschlag:


Kniebeugen/Kreuzheben (alternieren)
Ausfallschritte
Beinpresse

Wadenheben (an Beinpresse)
Wadenheben stehend

"Rückenstrecken" Ich vermute die Übung Cobra bzw. Superman
Bauch


Das wäre mehr als ausreichend, es müssen nicht 10 Übungen sein - eine handvoll genügt wenn man sich darauf konzentriert und sie auch dementsprechend intensiv ausführt. Wie erwähnt, dass ist nur ein Vorschlag um die Sache effektiver zu gestalten, etwas mehr Gewicht, mit der Zeit steigendes Volumen, Technikkontrolle und kürzere Pausen wirken Wunder.

Bezüglich dem Ruhepuls: wenn du früh zu forsch vom Getier geweckt wirst, ist es auch machbar Abends im Bett in Ruhe zu messen. Wichtig ist ein gewisser Vergleichswert und die Messung zu ähnlichen Zeitpunkten im 'ruhen' Zustand.

Mal schauen was du trainingstechnisch mit dem Oberkörper anstellst.

 

[tommy777]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

8,5 kg Kater

Das ist mal ne Ansage... Aber 8,5 Kilo, aufgeteilt auf zwei Katzen, ja?

Viel Spaß auf dem Board und beim Führen Deines Logs!

 

[de-fortis]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Sonntag, 05.09. (Oberkörper)

10 min Aufwärmen "Arme-Fahrrad" (wie heißt das Ding?)

Geräte (jeweils wieder 3 mal 15 Wdh):
oberer Rücken: 30 kg
Vertical traction: 45 kg
Schulterpresse: 15 kg
Trizepsstrecken: 47,5 kg
Chest press: 25 kg
unterstütze Klimmzüge: -40 kg (n ur 2 mal 15 Wdh, einmal mit breitem und einmal mit engem Griff)

freie Übungen (jeweils 3 mal 15 Wdh):
Schulterheben: 10 kg (jeweils rechts und links)
Trizepsstrecken am Kabelzug: 25 kg
LH-Bizepscurls: 20 kg
Bizeps am Kabelzug: 14 kg

Schwierig etwas zu den meisten Übungen zu sagen da die Namen ja so nicht wirklich üblich sind Da ich nun aber schon für den Unterkörper Vorschläge gemacht habe, gibts die für den OK der Vollständigkeit halber auch noch, was du draus machst bleibt ja dir überlassen.


Die Geräteübungen sind nicht verkehrt, freie würde ich aber schon allein aus koordinativen Aspekten favorisieren. Es gibt keine Zwangslagen, es müssen keine Gerätewinkel berücksichtigt oder angepasst werden und vor allem stabilisierende Muskeln in Rumpf und Unterkörper haben mehr zu tun und werden ganz einfach "funktioneller" - alltagstauglicher bzw. für bestimmte Zwecke 'übertragbarer' - angesprochen.

Klimmzüge frei (hier gebe ich Ratschläge zur Steigerung)
hängendes Rudern (siehe Klimmzugartikel)
Kh-Rudern
Lh-Bankdrücken frei
Dips an der Bank (später gern am Holm)
Frontdrücken/Schulterdrücken variabel mit Khs oder Lh, Bitte im stehen

Lh-Curls
French-Press

Die Übungen findest du alle im Übungskatalog in meiner Signatur.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

@de-fortis: Habe eben meinen Beitrag editiert (mein Internet ist gerade leider ätzend langsam) und das Oberkörpertrainig hinzugefügt. Die Übungsreihenfolge ist bei mir anders, aber ich könnte nächstes Mal mal meine Riehenfolge aufschreiben, wobei ich bei den Geräten auch ein bisschen variiere, weil ja nicht immer alle Geräte frei sind.

@tommy: Nein, 8,5 kg ist ein Kater (ich habe einen stattlichen, großen Main-Coon-Monster-Kater), der andere kann noch 6,5 kg dazu bieten, der ist irgendwie klein geblieben...

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

@de-fortis
Na ja, die Originalnamen der Geräte kann sich ja keiner merken und auf dem Zettel stehen bloß die Gerätenummern und bei freien Übungen hab ich noch nicht so den Plan wie was heißt.

Ich werde mir die Übungen, die du vorgeschlagen hast auf jeden Fall alle mal anschauen und dann mal ausproieren, ich probiere durchaus gerne mal was neues.

Was die Klimmzüge betrifft: ich trainiere ja darauf irgendwann mal freie Klimmzüge zu schaffen, aber bisher schaffe ich da irgendwie nichtmal einen einzigen... also das ist jetzt nicht direkt mein Primärziel, mit den Klimmzügen, aber halt so ein Zwischenziel.

 

[de-fortis]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Was die Klimmzüge betrifft: ich trainiere ja darauf irgendwann mal freie Klimmzüge zu schaffen, aber bisher schaffe ich da irgendwie nichtmal einen einzigen... also das ist jetzt nicht direkt mein Primärziel, mit den Klimmzügen, aber halt so ein Zwischenziel.

Zu diesem Zweck habe ich dir meinen Artikel ans Herz gelegt in dem ich u.a. beschreibe wie man sich von 0 auf 1 und auch nachfolgend steigern kann. Klimms mit Unterstützung = crap. Wenn du die Methoden unter "die Anfänge" nutzt, wird sich schnell was tun, die Klimms am Gerät sind da nicht vergleichbar, i.d.R. dümpeln die Leute damit ewig rum ohne je auch nur einen vernünftigen Klimmzug zu schaffen.

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Hab gerade angefangen den Artikel zu lesen
Allerdings werde ich mir den wohl morgen erst genauer anschauen, wie gesagt, mein Internet ist gerade ätzend langsam und braucht so ewig um Videos zu laden... aber Oberkörper trainiere ich ja auch frühstens Mittwoch wieder, bis dahin hab ich den Artikel dann gelesen.

 

[Gast]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

@tommy: Nein, 8,5 kg ist ein Kater (ich habe einen stattlichen, großen Main-Coon-Monster-Kater), der andere kann noch 6,5 kg dazu bieten, der ist irgendwie klein geblieben...

coole sache!! unser main-coon kater ist erst 1,5 jahre alt und noch ne halbe portion. dafür haben wir noch zwei hauskatzen, wovon die eine auch knapp 8kg wiegt

....glaube ich muss mal nen katzen-fred aufmachen



gruss taurus

 

[kecks]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Fettsein ist auch für Katzen alles andere als gesund...

 

[Gast]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

bei unserer sind's muskeln

 

[Eisenfresser]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

bei unserer sind's muskeln

...sagen das nicht viele Dicke...alles nur Muskeln und Samenstränge, so hört man es von vielen übergewichtigen Männern...




Gruß Eisi

 

[Gast]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

...sagen das nicht viele Dicke...alles nur Muskeln und Samenstränge, so hört man es von vielen übergewichtigen Männern...
Gruß Eisi

katze = weiblich

so...jetzt ist ende mit spam!

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Fettsein ist auch für Katzen alles andere als gesund...

Ausgewachsene Main Coon Kater wiegen durchschnittlich 7-9 kg, da ist meiner mit 8,5 kg nicht fett, sondern normal . Der Kleine ist mit seinen 6,5 kg dafür eher untergewichtig, wobei der ist auch erst 1,5 Jahre alt, der wächst noch. Ausserdem bestehen meine beiden Kater zur Hälfte aus Fell...

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Plan von gestern, dieses Mal mit Futter:

Frühstück (12:30): EW-Shake (30g Pulver, 300 ml 3,8% Milch)

Sport (14:30): 45 min joggen (6,5 km/h), 1 min Sprint (10 km/h), 2 min auslaufen (4 km/h)

Abendessen (19:30): Salat mit gebackenem Ziegenfrischkäse mit Honig, Balsamicodressing, eine Mini-Scheibe Brot (im Restaurant)
Nachtisch (20:30): ein Magnum-Gold (im Kino, war echt lecker...)

Mein Puls war beim Joggen recht hoch, nach 1 min war ich bei 150, nach 3 min bei 170, dabei blieb es dann auch (na gut, beim Sprinten hab ich den Puls noch ein bisschen höher gehabt...)
Ich weiß, jetzt werden alle von allen Seiten auf mich eindreschen, dass das viel zu hoch ist, allerdings habe ich schon immer einen recht hohen Trainingspuls gehabt und habe auch schon 75 min Sport mit einem Puls von knapp 180 durchgehalten. Nach dem Sport geht mein Puls auch sehr schnell wieder runter.
Anfang des Jahres hatte ich nach 20 min joggen schon einen Puls von 175, jetzt habe ich auch schon tage gehabt, an denen mein Puls erst nach 40 min über 160 gegangen ist, also insgesamt habe ich mich da schon verbessert
Ich hatte gestern Kopfschmerzen, ich glaube das hat den Puls auch etwas erhöht?

 

[tommy777]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Ausgewachsene Main Coon Kater wiegen durchschnittlich 7-9 kg, da ist meiner mit 8,5 kg nicht fett, sondern normal . Der Kleine ist mit seinen 6,5 kg dafür eher untergewichtig, wobei der ist auch erst 1,5 Jahre alt, der wächst noch. Ausserdem bestehen meine beiden Kater zur Hälfte aus Fell...

Ah, OK. Wusste ja nicht, dass es Main Coon Katzen sind. Unsere sind verhältnismäßig klein (EKH), der Große müsste bei 5 Kilo liegen. Trampeln tun die Beiden aber wie die Großen...

 

[Conja]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

@tommy: Hatte ich ja auch zuerst nicht dazu geschrieben, dass es Main Coon Monster sind. Aber ich will doch nicht, dass jemand denkt meine Katzen wären auch fett, reicht doch, wenn ich Übergewicht habe und abspecken muss
Dass eure auch ordentlich trampeln können kann ich mir vorstellen, aber es heißt ja immer, dass das ein Liebesbeweiß ist. Wobei ich ja bei meinem Großen immer den Eindruck habe, dass er nicht mich, sondern meine Flanellbettwäsche liebt, weil wenn ich andere Bettwäsche drauf habe, dann trampelt er fast gar nicht auf mir rum

 

[tommy777]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Nee, ich meinte eigentlich den Lautstärkepegel der beiden Nervenratten. Das Milchtreten macht die Kleine noch gelegentlich. Die ist sowieso viel zutraulicher. Aber jetzt ist gut, will Dir nicht Dein Logbuch mit Katzengejaule zupflastern!

Viel Spaß Dir!

 

[kecks]

AW: Der Conja ihr Kampfplan

Conja, falls Du nicht irgendwie krank bist oder sonstige Schäden hast, dürfte es ziemlich gleichgültig sein, wie hoch dein Trainingspuls ist. Wichtig ist eine progressive Belastungssteigerung im Laufe der Zeit.