Das Logbuch von Matten

[matten]

Habe auch nicht so viel Erfahrung mim Hangwaage Training, aber vom Gefühl her würd ich eher sauber (mit dem Körper parallel zu Boden/Stange) arbeiten und beide Beine anziehen. Ich habe das Gefühl, dass die Schulterblätter-umgebende Muskulatur da anders arbeitet. Wenn man's öfter trainiert, kann man natürlich Variation reinbringen

parallel zum boden zu kommen ist an der stelle nicht mein problem, zumindest nicht mit einem ausgestreckten bein und schon gar nicht mit zwei angezogenen beinen. letzteres ist für mich überhaupt nicht anstrengend.

das problem ist eher die wirbelsäule und in verlängerung die beine einigermaßen gerade zu halten und nicht in eine zu ausgeprägte lordose* zu geraten. eine gewisse bogenspannung ist sicherlich normal, aber irgendwann wird es halt haarig. zieht man beide beine an so kommt man in ein kyphose* und entlastet die rumpfmuskulatur sehr deutlich... in meinem fall so deutlich das ich keinen benefit von der übung mehr bekommen würde.

* weiß gar nicht ob man die begriffe so anwenden kann, ohne daß eine krankhafte veränderung vorliegt. die verwendung soll das ganze nur veranschaulichen.

es geht also auch nicht darum variation reinzubringen, sondern verschiedene progressionsstufen zu durchlaufen. beide beine anziehen kann mir da nur zum aufwärmen dienlich sein bzw. dazu in eine gute ausgangsposition zu kommen.



29.06.2016

15:30 uhr im jz-kraftraum:

1. standrad: 7 min.
2. zirkel (10 atemzüge) aus:

• kastenaufsteiger links (+10kg): 6, 6, 6, 6, 6, 6
  
• hängendes rudern (+10kg): 6, 6, 6, 6, 6, 6
  
• kastenaufsteiger rechts (+10kg): 6, 6, 6, 6, 6, 6
  
• liegestütz (+10kg): 6, 6, 6, 6, 6, 6

3. zirkel (10 atemzüge) aus:

• kastenaufsteiger links: 5, 5, 5, 5, 5
• boxsack nach gefühl
• kastenaufsteiger rechts: 5, 5, 5, 5, 5
• medizinball (5kg) auf den boden brettern: 7, 7, 7, 7, 7

4. zirkel (10 atemzüge) aus:

• boxsack nach gefühl
• medizinball (5kg) aus der rotation heraus seitlich auf den boden brettern: 5/5, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5

17:15 uhr im jz:

1. mobilisieren
2. schaumrollen
3. dehnen

20:45 uhr:

1. radfahren: 15 km

 

[Power Wheel]

. zieht man beide beine an so kommt man in ein kyphose* und entlastet die rumpfmuskulatur sehr deutlich... in meinem fall so deutlich das ich keinen benefit von der übung mehr bekommen würde.

1. Kyphose wie Lordose beschreiben je nach Ausprägung Norm- oder veränderte Zustände

2. warum entlasten den beide Beine angezogen die Rumpfmuskulatur zwangsläufig? :
Der Witz ist doch die Knie nicht an die Brust zu ziehen, sondern die Knie eher in Richtung Decke bzw nach vorne zeigen zu lassen. Dies sollte die vordere Rumpfmuskulatur schon reichlich arbeiten lassen :
Beine deutlich zur Brust gezogen ( da geb ich dir recht eher weniger vordere Rumpfmuskulatur) :

Zwischenprogression Knie auf Hände/Ringe Höhe ( da sollte man schon den Rumpf merken) :

als recht deutliche Progression dazu die Beine bzw Knie eher nach Vorne: ( wichtig Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule um den Hebel wirksam zu gestalten !!! )
Nicht wie in meinem unteren Beispiel

 

[matten]

2. warum entlasten den beide Beine angezogen die Rumpfmuskulatur zwangsläufig? :

na durch den verkürzten hebel natürlich. der sinn und zweck des anziehens ist ja gerade die erleichterung der übung. je weiter die beine ausgestreckt werden desto schwieriger wird es und somit kann man die anliegende last auch super regulieren.

wie ich ja schon oben schrieb:

es geht also auch nicht darum variation reinzubringen, sondern verschiedene progressionsstufen zu durchlaufen.

anders ausgedrückt: wir reden von der gleichen sache.

 

[Power Wheel]

na durch den verkürzten hebel natürlich. der sinn und zweck des anziehens ist ja gerade die erleichterung der übung. je weiter die beine ausgestreckt werden desto schwieriger wird es und somit kann man die anliegende last auch super regulieren.

Klar also brauchst du ne Progressionsstufe mehr, nehme an du bist bei dieser Stufe hier:

 

[matten]

Klar also brauchst du ne Progressionsstufe mehr, nehme an du bist bei dieser Stufe hier:

ne, eher in dieser hier, nur nicht ganz so schön, aber ich denke das kommt:

den vorteil daran nur ein bein anzuziehen sehe ich darin, daß man feiner dosieren kann. wenn ich zwei beine um 5 cm mehr ausstrecke, dann bedeutet das eine viel größere verschiebung der anliegenden last, als wenn ich ein bein um 5 cm mehr ausstrecke.

das ist jetzt aber auch fachsimpelei auf hohem niveau, wenn man bedenkt, daß es sich nur um ein weiteres spielerisches element in meinem training handelt.

 

[matten]

30.06.2016

16:15 uhr im jz-kraftraum:

1. standrad: 6 min.
2. im verbund:

• einbeinige kniebeugen an ringen: 7* körper, 7* + 10kg, 7* + 10kg, 7* körper
• gesäß- und hinterbackenmuskel entwickler (körper, + 10kg, + 10kg, körper)

3. einbeiniges aufstehen und hinsetzen von der niedrigen bank: 5/5* körper, 5/5* + 10kg, 5/5* 20kg, 5/5* + 30kg
4. einbeinige gesäßbrücke mit fuß auf der bank (+ 24 kg)

21:20 uhr in meinem sportzimmer:

1. seilspringen: 3 min.
2. intervalboxen (25/7) aus:

• dopelendball: 1
• boxsack: 2
• dopelendball: 1
• boxsack: 2
• dopelendball: 1
• boxsack: 2
• dopelendball: 1

3. seilspringen: 5 min.
4. standrad: 6 min. (intensive intervalle)

 

[matten]

01.07.2016

17:30 uhr im jz-kraftraum:

1. mobilisieren
2. im verbund:

• kurzhantelbankdrücken (neutralgriff): 10* 12,5kg, 10* 22,5kg, 10* 32,5kg, 10* 37,5kg, 10* 37,5kg, 7* 37,5kg 10* 32,5kg
  
• einarmiges vorgebeugtes rudern: 10/10* 12,5kg, 10/10* 22,5kg, 10/10* 32,5kg, 10/10* 37,5kg, 10/10* 37,5kg, 7/7* 37,5kg, 10/10* 32,5kg

3. im verbund:

• kabelziehen über kreuz
• vorgebeugtes seitheben am kabel

4. im verbund:

• kabelziehen über kreuz auf der bank
  
• reverses kabelziehen über kreuz

03.07.2016

18:00 uhr im jz-kraftraum:

1. mobilisieren
2. im verbund:

• klimmziehen (abwechselnd breiter und schmaler neutralgriff): 5* körper, 5* + 10kg, 3* + 20kg, 2* + 30kg, 2* 32,5kg, 2* + 30kg, 3* + 20kg
• schulterdrücken mit kugel

3. im verbund:

• hohes rudern am kabel
• einseitig beladene langhantel einarmig drücken

4. im verbund:

• ziehen zum gesicht
• kubanische rotation à la matten

...abends mobilisieren



04.07.2016

16:30 uhr:

1. radfahren: 23 km
2. mobilisieren

 

[rustinxcohle]

• kurzhantelbankdrücken (neutralgriff): 10* 12,5kg, 10* 22,5kg, 10* 32,5kg, 10* 37,5kg, 10* 37,5kg, 7* 37,5kg 10* 32,5kg

• einarmiges vorgebeugtes rudern: 10/10* 12,5kg, 10/10* 22,5kg, 10/10* 32,5kg, 10/10* 37,5kg, 10/10* 37,5kg, 7/7* 37,5kg, 10/10* 32,5kg

Wie breit stellst du die Füße beim einarmigen Bankdrücken?
Das Rudern machst du ohne abstützen?

 

[matten]

Wie breit stellst du die Füße beim einarmigen Bankdrücken?

hm, das war diesmal nicht einarmig. ich gebe aber irgendwie immer nur das gewicht einer hantel an. kein plan warum ich das so mache.

grundsätzlich drücke ich ja sehr gerne einarmig, muß jedoch gestehen, daß ich noch nie ab die standweite der füße geachtet habe. so ganz spontan würde ich sagen: normal breit.

ich versuche beim einarmigen drücken halt auch immer die vorteile für die rumpfmuskulatur mit abzugreifen. wenn ich ein bis zwei tage später muskelkater in der schrägen bauchmuskulatur habe bin ich erst so richtig zufrieden.

Das Rudern machst du ohne abstützen?

ich stütze mich mit der freien hand auf einer bank ab, weil das aufgrund des fixpunktes mehr arbeit der rumpfmuskulatur erfordert, um den oberkörper an der rotation zu hindern als ganz ohne abstützen. (s.o.)

was ich deswegen absolut vermeide ist das ablegen des unterschenkels auf der bank.

das hat mich jetzt neugierig gemacht; wie handhabst du das?



05.07.2016

16:00 uhr im jz-kraftraum:

1. standrad: 7 min.
2. viereckhantel heben: bis 5*5* 184kg
3. im verbund:

• rumpfbeugen auf dem gesäß- und hinterbackenmuskel entwickler
• rumpfrotation auf dem gesäß- und hinterbackenmuskel entwickler (bauch- rückenlage abgewechselt)

21:05 uhr in meinem sportzimmer:

1. seilspringen: 5min.
2. intervalboxen (25/7) aus:

• dopelendball: 1
• boxsack: 2
• dopelendball: 1
• boxsack: 2
• dopelendball: 1
• boxsack: 2
• dopelendball: 1

3. seilspringen: 5 min.
4. intervalboxen (20/7) aus:

• dopelendball: 1
• boxsack: 3
  
• dopelendball: 1
• boxsack: 3
• dopelendball: 1
• boxsack: 1

5. seilspringen: 5 min.

 

[rustinxcohle]

ich stütze mich mit der freien hand auf einer bank ab, weil das aufgrund des fixpunktes mehr arbeit der rumpfmuskulatur erfordert, um den oberkörper an der rotation zu hindern als ganz ohne abstützen. (s.o.)

So habe ich das bis vor kurzem auch immer gemacht. Im Moment mache ich das Rudern komplett frei mit niedrigem Gewicht. Fokus lege ich darauf die Position so ruhig wie möglich zu halten während ich das Rudern durchziehe.
Wenn ich Rücken/Hüftmäßig wieder dauerhaft fit bin werde ich auch wieder abgestützt machen.

Bankdrücken habe ich letztens versucht mit jedem Satz die Füße enger zu stellen. Schon gute "Core" Übung

 

[matten]

Bankdrücken habe ich letztens versucht mit jedem Satz die Füße enger zu stellen. Schon gute "Core" Übung

gute idee!

werde ich gelegentlich mal ausprobieren.

 

[aufziehvogel]

standweite macht enorm viel aus, hab das auch mal getestet. mit zu engem stand falle ich sogar von der Bank.

 

[matten]

06.07.2016

16:30 uhr im jz-kraftraum:

1. einarmiges hängendes rudern an schlingen (+ 10kg)
   
2. einarmige liegestütz in schlingen (+10kg)
   
3. reverse fliegende an schlingen
4. fliegende an schlingen
5. alternierendes arme senken und heben an schlingen (einmal in vorlage und einmal in rücklage)
6. rumpfrotation an schlingen
7. beine anziehen an schlingen
   
8. ausrollbewegung an schlingen
9. hängendes hüftstrecken an schlingen (+ 20kg)

20:45 uhr:

radfahren: 23 km



07.07.2016

15:30 uhr im jz-kraftraum:

1. standrad: 7 min.
2. zirkel (8 atemzüge) aus:

• kastenaufsteiger links (+10kg): 6, 6, 6, 6, 6, 6
  
• hängendes rudern (+10kg): 6, 6, 6, 6, 6, 6
  
• kastenaufsteiger rechts (+10kg): 6, 6, 6, 6, 6, 6
  
• liegestütz (+10kg): 6, 6, 6, 6, 6, 6

3. zirkel (6 atemzüge) aus:

• kastenaufsteiger links: 5, 5, 5, 5, 5
• hängendes rudern: 5, 5, 5, 5, 5
  
• kastenaufsteiger rechts: 5, 5, 5, 5, 5
• liegestütz: 5, 5, 5, 5, 5

4. zirkel (10 atemzüge) aus:

• schwingen links (16er): 7, 7, 7, 7, 7
  
• boxsack nach gefühl
• schwingen rechts (16er): 7, 7, 7, 7, 7
  
• medizinball (5kg) auf den boden brettern: 7, 7, 7, 7, 7

17:30 uhr im jz:

1. mobilisieren
2. schaumrollen
3. dehnen

20:30 uhr:

1. radfahren 26 km

 

[matten]

08.07.2016

16:45 uhr im jz-kraftraum:

1. mobilisieren
   
2. aktives durchbewegen mit pumpcharakter: alles mögliche an seilzügen

09.07.2016

19.30 uhr:

1. radfahren: 15 km

10.07.2016

20:00 uhr

1. radfahren: 25 km

11.07.2016

11.30 uhr:

1. gehen: 5 km

21:00 uhr in meinem sportzimmer:

1. mobilisieren
2. im verbund:

• steckbrett mit eingestreuten klimmziehen auf jeder der drei ebenen
• liegestütz mit einer hand auf dem medizinball

3. hangwaage vorübungen/versuche
4. im verbund:

• klimmen mit höhenversetzten griffen am steckbrett
  
• einarmiges drücken mit kugel (20er)

5. hangwaage vorübungen/versuche

kommentar:

ich habe mir für daheim jetzt auch ein pegboard zugelegt. die obige angabe 'sportzimmer' ist auch ein wenig irreführend, denn es hängt im wohnzimmer, da die wand mit der sportzimmertür nur eine zwischenwand ist, welche das ding wohl nicht halten würde. da ich im wohnzimmer jedoch auch überall helles holz habe fügt sich das pegboard dort optisch sehr gut ein. ist vielleicht auch eine gangbare alternative für leute, welche sich aus optischen gründen keine klimmzugstange montieren möchten. die vorteile sind nicht von der hand zu weisen: ein pegboard nimmt weniger platz ein, bietet mehr vielseitigkeit und es gibt für ober- und untergriff liebhaber von diesem herrsteller sogar noch eine stange zum aufschieben.

 

[Power Wheel]

ist vielleicht auch eine gangbare alternative für leute, welche sich aus optischen gründen keine klimmzugstange montieren möchten. die vorteile sind nicht von der hand zu weisen: ein pegboard nimmt weniger platz ein, bietet mehr vielseitigkeit und es gibt für ober- und untergriff liebhaber von diesem herrsteller sogar noch eine stange zum aufschieben.

Sieht sehr gut aus matten und man kann in verschiedenen Breiten, Höhen und versetzt arbeiten !

 

[matten]

12.07.2016

17:00 uhr im jz-kraftraum:

1. standrad: 7 min.
2. im verbund:

• einbeinige kniebeugen an ringen (+10kg)
• gesäß- und hinterbackenmuskel entwickler

3. bulgarische kniebeugen
4. im verbund:

• rumpfbeugen auf dem gesäß- und hinterbackenmuskel entwickler
• rumpfrotation auf dem gesäß- und hinterbackenmuskel entwickler

21:15 uhr in meinem sportzimmer:

1. seilspringen: 5min.
2. intervalboxen (30/7) aus:

• dopelendball: 1
• boxsack: 2
• dopelendball: 1
• boxsack: 2
• dopelendball: 1
• boxsack: 2
• dopelendball: 1

3. seilspringen: 3 min.
4. intervalboxen (20/5) aus:

• dopelendball: 1
• boxsack: 3
  
• dopelendball: 1
• boxsack: 3
• dopelendball: 1
• boxsack: 1

5. seilspringen: 5 min.



13.07.2016

16:00 uhr im jz-kraftraum:

1. mobilisieren
2. im verbund:

• kurzhantelbankdrücken (neutralgriff): 10* 12,5kg, 10* 22,5kg, 10* 32,5kg, 10* 40kg, 8* 40kg, 7* 40kg
  
• einarmiges vorgebeugtes rudern: 10/10* 12,5kg, 10/10* 22,5kg, 10/10* 32,5kg, 10/10* 40kg, 8/8* 40kg, 7/7* 40kg
  
• hängen (10 atemzüge)

3. im verbund:

• hängendes rudern (+ 20kg)
  
• liegestütz füße auf der bank (+ 20kg)
  
• hängen (10 atemzüge)

4. im verbund:

• hängendes rudern mit gestreckten armen
  
• liegestütz füße mit gestreckten armen

17:30 uhr im jz:

1. mobilisieren
2. schaumrollen
3. dehnen

21:30 uhr:

1. standrad: 40 min.

 

[matten]

14.07.2016

15:45 uhr im jz-kraftraum:

1. standrad: 7 min.
2. zirkel (7 atemzüge) aus:

• schwingen rechts (24er): 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7
• boxsack nach gefühl
• schwingen links (24er): 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7
• medizinball (5kg) auf den boden brettern

3. zirkel (7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 atemzüge) aus:

• boxsack nach gefühl
• liegestütz auf medizinball (5kg), aufspringen und den ball auf den boden brettern: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

4. beidarmiges umsetzen und drücken mit kugeln (ohne pause): 5* 24er, 5* 20er, 5* 16er, 5* 10er

17:30 uhr im jz:

1. mobilisieren
2. schaumrollen
3. dehnen

21:15 uhr:

1. standrad: 40 min.

 

[matten]

15.06.2016

18:00 uhr im jz-kraftraum:

1. mobilisieren
2. im verbund:

• klimmzüge (abwechselnd schmaler und breiter neutralgriff): 5* körper, 5* + 10kg, 3* + 20kg, 3* + 35kg, 2* + 35kg, 3* + 30kg, 5* + 20kg
• einarmiges schulterdrücken: 7/7* 16er, 7/7* 20er, 7/7* 24er, 7/7* 35kg, 7/7* 35kg, 7/7* 35kg, 7/7* 24er

3. im verbund:

• hohes rudern am kabel
• einseitig beladene langhantel einarmig drücken

 

[Chaser]

Junge, starkes Schulterdrücken!

 

[matten]

Junge, starkes Schulterdrücken!

was?



das ist doch das schonprogramm aufgrund von derzeitigen schulterproblemen... im vergleich zum klimmziehen ist das doch echt schwach und vorallem wenn man bedenkt, daß auch mit gesunder schulter überkopf meine größte schwäche zu finden ist.