Conjugate Powerlifting Training

[ladehammer]

training 31.01.25
bw 91,3kg

warm up

2ct paused ssb squat
30x5
80x5
130x3
150x3
160x3
170x3
180x4 /4

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
145x4
150x4
140x5 /3

barbell shrugs
160x8 /3

barbell row
90x8 /3

ghr
bw x15 /3

abdominal crunch (maschine, steckgewichte)
125x10 /3

dips
bw x20 /2

fazit: hatte etwas mehr zeit dieses mal, also gabs auch mal nebenübungen. training war geil. beuge konnte ich wieder etwas steigern. bank fühlt sich auch wieder besser an.

 

[ladehammer]

training 03.02.25
bw 91,5kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x5
120x5
140x5
160x5
180x3
200x2
210x1
220x2
195x5 /3

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
130x3
140x2
150x2
160x2
165x1 /2
140x5 /2

dips
bw x20 /3

fazit: die letzte woche vor dem deload hat begonnen. hier heissts nochmal schön draufgehen. das hab ich gemacht. in der beuge ein double mit 220 bedeutet pers. bestleistung. auf der bank konnte ich auch die geplanten zahlen drücken. läuft ertsmal wieder. danach nur noch dips. hab lang gebraucht.

 

[ladehammer]

training 05.02.25
bw 91,4kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
160x5
180x3
200x3
220x3
230x2
240x1
250x1
260x2

dumbbell press (pro hand)
25x10
30x10
35x8
40x8
45x6
50x6
55x6

feet up bench press (enger griff)
20x10
70x10
90x5
110x5
125x6 /4

high row (maschine, scheiben)
120x8 /3

fazit: heben lief recht gut. denke das müsste auch wieder ein kleiner pr sein. nach dem top satz war die luft dann aber raus. back off hab ich gecancelt. auf der bank hab ich das tempo drücken mit kurzhanteln getauscht um die schultern etwas zu schonen. war hintenraus schon etwas schwer. merkt man gleich wenn man eine übung ein paar wochen nicht macht. bisschen trizeps und rücken, gut wars.

 

[ladehammer]

training 07.02.25
bw 91,3kg

warm up

2ct pause ssb squat
30x10
80x5
100x3
120x3
140x3
160x2
170x2
185x3 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
145x4
155x4
140x5 /3

lat pulldown (kabelzug, steckgewichte)
90x10 /3

shoulder press (maschine, scheiben)
40x10 /3

abdominal crunch (maschine, steckgewichte)
125x10 /3

preacher curl (maschine, scheiben)
60x8 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x10 /3

fazit: abschluss des zweiten blocks (bin erst im 2. block eingestiegen). beuge war schon recht fordernd. die bank endlich wieder stabil. nächste woche steht deload auf dem plan. danach sind es noch 5 wochen (ein block) bis zur landesmeisterschaft. bin gespannt ob ich die kraftwerte gut in den wettkampf übertragen kann.

 

[ladehammer]

training 10.02.25
bw 90,8kg

warm up

squat
20x10
70x10
90x5
110x5
130x5
150x5
170x3
180x2
190x2
160x5 /3

bench press
20x10
70x10
90x5
110x5
130x3
145x2
150x1
130x5

fazit: typisches vormittagstraining. saft- und kraftlos. gut, dass deload ist.

 

[ladehammer]

training 12.02.25
bw 91,2kg

warm up

sumo deadlift
70x5
120x5
160x5
180x3
200x2
220x2
180x4 /3

dumbbell press (je hand)
25x10
30x10
35x10
40x8
45x8 /3

fazit: recht lustlos die 2 hauptübungen runtergespult.

 

[ladehammer]

training 14.02.25
bw 91,6kg

warm up

ssb squat
30x10
80x10
100x5
120x5
140x5
160x4 /3

feet up bench press (enger griff)
20x10
70x10
90x10
100x10 /4

fazit: schnelle einheit. gewicht jeweils sehr leicht. hab in letzter zeit etwas probleme in der hüfte und dem linkem bein. mal sehen was sich da entwickelt.

 

[ladehammer]

training 17.02.25
bw 91,7kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x5
120x5
140x5
160x3
180x2
190x2
200x1
210x1
180x4 /4

bench press
20x10 /2
60x10
100x10
120x5
130x5
140x3
150x2
155x1
160x1
135x4 /2

fazit: letzter block in der vorbereitung. hab nochmal etwas adjustiert und etwas volumen rausgenommen damit ich zwischen den einheiten besser regenieren kann. beuge war schonmal leichter, auf der bank auch nicht ganz so frisch gewesen.

 

[ladehammer]

training 19.02.25
bw 91,7kg

warm up

sumo deadlift
70x10
110x5
150x5
170x3
190x2
210x2
230x1
240x1
200x3 /4

2ct spoto press
20x10
70x5
90x5
110x5
130x3
140x2
150x2
160x2
120x3 /3

preacher curls (maschine, scheiben)
60x6 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x10 /3

fazit: auf der bank lief es richtig gut. da war ne menge dampf da. den schultern hat es auch gut gefallen. das heben allerdings war etwas quälend. hab jetzt doch mal mehr oder weniger schmerzen in bereich oberschenkelkopf/hüfte oder adduktoren. kann das noch nicht so recht zuordnen. denke ich hab da was überlastet mit den pausierten beugen. bevor ich die übung gemacht habe, hatte ich nämlich noch gar keine probleme. war wohl zu schnell zu viel gewicht...

 

[ladehammer]

training 21.02.25
bw 91,6kg

warm up

ssb good morning
30x10 /2
80x8
100x8
120x6 /5

bench press
20x10/2
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
145x3
150x3
130x4 /3

barbell shrugs
70x10
120x5
160x5 /5

1 arm dumbbell row (je seite)
30x10
35x10
40x10
45x10

low row (maschine, scheiben)
120x8 /3

preacher curl (maschine, scheiben)
60x6 /3

tricep over head extension (kabelzug)
x12/3

dips
bw x20 /3

fazit: nach der mittwochseinheit hatte ich die vollen probleme mit der oberschenkel/hüftregion. konnte am donnerstag kaum gehen. hab dann beschlossen aufs beugen und heben vorerst zu verzichten. beugen also mit good morning ersetzt und den rest normal trainiert. hab mich dann natürlich schlau gemacht was das sein könnte wenn es von allein nicht wieder weg geht. leistenprobleme konnte ich ausschließen. bleibt wahrscheinlich eine zerrung der oberen adduktoren. die hab ich mir anscheinend wirklich mit den pausierten beugen und dem explosiven wegschieben aus der hocke beldeidigt.
nachdem sich der volle vorebereitungsplan nach der auschreibung nicht mehr ausging, dann noch zweimal hin und hergeschoben wurde habe ich quer in den 15 wochen plan einsteigen und wieder wechseln müssen. der einstieg mit dem relativ hohen gewicht war zwar in diesem moment gut machbar, hat aber im endeffekt zur überlastung der strukturen geführt. muss ich mir fürs nächste mal merken... das ist jetzt anscheinend so wenn man etwas älter wird.
seit donnerstag bin ich nun am dehnen, schmieren und bewegen damit das so halbwegs wieder etwas wird zur lm.

 

[aufziehvogel]

Ja Mist, gute Besserung! Wenn du Glück hast, reicht es, zwei Wochen piano zu machen ... Aber ein Riss kann sich hinziehen. Daumen sind gedrückt.

 

[ederzei]

Ist es etwas mit den Adduktoren, ist oft relativ schnell ein enger Stand beim Heben und Beugen wieder möglich.
Hatte ich kurz vor meinem 201er Beuge LR auch.
Ansonsten Add stärken und passenden Abstand damit vor dem Beugen.
Gute Besserung gewünscht.

 

[ladehammer]

training 24.02.25
bw 91,5kg

warm up

leg press (halbe rom)
40x20
80x20
120x20
160x10
200x10
240x10
280x10 /4

bench press
20x20
70x10 /2
90x10
110x5
130x5
140x2
150x1
155x1
160x1
135x4 /2

fazit: anstatt der beugen habe ich mich für die beinpresse entschieden und genau nur bis zu dem punkt bewegt bevor zug auf die adduktoren gekommen ist. bank hat sich wieder etwas schwerer angefühlt aber ok.

 

[ladehammer]

Ja Mist, gute Besserung! Wenn du Glück hast, reicht es, zwei Wochen piano zu machen ... Aber ein Riss kann sich hinziehen. Daumen sind gedrückt.

ich bin optimistisch, dass es mit schonung wieder besser wird. falls etwas eingerissen ist und es doch länger dauert werde ich wohl auf intensität und belastung verzichten und wirklich nur auf bewegung gehen.

 

[ladehammer]

training 26.02.25
bw 91,5kg

warm up

conv. deadlift
70x10 /2
110x6 /5

bench press to board (ca. 8cm)
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x5
150x3
160x2
170x2
140x5 /2

fazit: schonendes heben mit wenig gewicht. auf der bank auch etwas schulterschonendes gemacht. war ok.

 

[ladehammer]

training 28.02.25
bw 91,6kg

warm up

ssb box squat above parallel (enger stand)
30x10
80x5
120x5
140x5
160x6 /4

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
145x3
150x3
140x4 /3

low row (maschine, scheiben)
120x8 /3

dips
bw x20 73

fazit: hab mal wieder ein versuch gewagt zu beugen trotz der anhaltenden beschwerden mit dem linken huf. wenn ich enger stehe und nicht soweit absenke, bis die adduktoren voll eingreifen, funktioniert das so halbwegs. das gewicht hat sich relativ leicht angefühlt, na klar, ist ja auch nur ne halbe beuge. die bank war ok. beim triple mit 150 war noch luft im tank.

 

[ladehammer]

training 03.03.25
bw 91,3kg

warm up

ssb box squat above parallel (enger stand)
30x10
80x10
120x5
140x5
160x5
180x3
190x3
200x3
210x3

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
150x2
157,5x1
162,5x1
140x4 /3

fazit: nachdem das am freitag mit dem beugen so gut funktioniert hat (es hat sich nix verschlimmert) , habe ich es heute mit hinblick auf die lm mit etwas mehr gewicht probiert. das lief auch wieder ganz gut. für den halben lift halt. mit ner echten beuge kann ich das nicht vergleichen, aber ich hatte wenigstens mal wieder gewicht auf den schultern. bank war wieder etwas fordernder heute. da müsste ich glaub auch langsam etwas gas rausnehmen um die regeneration zu verbessern.

 

[ladehammer]

training 07.03.25
bw 91,1kg

warm up

ssb box squat parallel (enger stand)
30x10
80x5
100x5
120x5
140x3
150x3
160x3
170x3
180x3 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
150x2
160x2
140x3 /3

fazit: wenig zeit diese woche. mittwocheinheit wegen gartenarbeit ausgefallen. heute auch nur kurz zeit gehabt. irgendwie komm ich so langsam aus dem rythmus mit guten einheiten. ein paar wehwehchen hier und da, familie, haus, garten usw.. war körperlich deutlich besser drauf zum ende des offseason blocks. ist halt so. adduktoren melden sich immernoch beim normalen gehen, schmerzen aber nicht mehr so. deshalb heute mal parallel auf die box. war schon um einiges schwerer und wieder zug in den adduktoren. keine ahnung was ich da in zwei wochen mit anfangen soll. auf der bank hat heute komplett die spannung gefehlt, hab aber durchgebissen und den plan erfüllt. schwer wars, aber machbar. das körpergewicht will auch noch nicht so recht rauf. in zwei wochen sollten es gute 2kg mehr auf der waage sein. wird wohl wieder eine stopferei bis zum schluss.

 

[ladehammer]

training 08.03.25
bw 91,2kg

warm up

sumo deadlift
60x10 /3
100x6 /6

incline tempo dumbbell press 10-3-8 (je hand)
22,5x5
25x5
27,5x5

low row (maschine, einarmig, je seite)
70x8 /4

weighted dips
20x15 /4

preacher curl (maschine, scheiben)
50x8 /4

fazit: hab wenigstens noch eine dritte einheit nachgeschoben. heben mit wenig gewicht hat relativ gut funktioniert. dazu ein paar assistenzübungen. hab drei übungen parallel gemacht und war in gut einer stunde fertig.

 

[ladehammer]

training 10.03.25
bw 90,6kg

warm up

squat
20x10 /2
60x10
100x5
120x5
150x4
170x3
190x2
200x1
210x1
220x1
190x2 /2

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
150x2
160x1
165x1
140x2 /2

low row (maschine, scheiben, einarmig)
70x8 /3

fazit: 2 wochen vor der lm getestet wie es mit dem beugen läuft. hab mich für eine engere standbreite als normal entschieden um die adduktoren etwas zu schonen. am anfang alles noch sehr steif und hölzern, dann lief es besser. hab mich vorsichtig hochgetastet bis in den bereich des geplanten 2. versuches. werde wohl mit 210 als opener rausgehen. bin sehr zufrieden damit. auf der bank hat etwas der dampf gefehlt, war aber auch die dritte einheit in vier tagen. werde wohl vorraussichtlich mit 155-160 starten. das heben werd ich evtl am samstag nochmal testen mit submaximalem gewicht und dann im wettkampf schauen wie es läuft.