Hallo,
ich bin ein neuer Benutzer und habe mich entschieden hier ein Log zu eröffnen, um mich selbst zu disziplinieren und vielleicht auch ein Paar hilfreiche Hinweise zu bekommen.
Background und Stats:
Alter: 33
Größe: 182cm
Gewicht: 66kg
Kniebeuge: 127,5kg (bei ca. 70kg)
Überkopfdrücken: 60kg (bei ca. 70kg)
Kreuzheben: 160kg (bei ca. 70kg)
Ich trainiere seit ca. 3 Jahren, leider nicht immer regelmäßig und erst seit ca. 2 Jahren "sinnvoll". Das sinnvolle Training begann mit 5x5, das hat grundsätzlich auch sehr gut funktioniert. Da ich aber unter anderem auf Grund einer 60+ Stunden Arbeitswoche (und Trainings-/Ernährungsfaulheit) nicht immer gleichmäßige Fortschritte erzielen kann, habe ich mich für ein (hoffentlich) etwas flexibeleres System entschieden: 5/3/1.
Offensichtlich muss ich insbesondere zunehmen (Startgewicht vor 3 Jahren war ca. 59kg, zwischenzeitlich war ich hoch auf ca. 72kg). Ich habe die vergangenen Monate auf Grund privater Turbulenzen 5-6kg abgenommen.
Programm:
5/3/1: Ich trainiere wenn möglich 3 Tage die Woche, davon meist 2 mal am Wochenende. Tag 1 (unter der Woche) mache ich Überkopfdrücken. Tag 2 (Fr oder Sa) mache ich Kniebeugen, Tag 3 (So) mache ich Kreuzheben. Dazu jeweils Ergänzungsübungen mit höheren Wiederholungen (im Grunde boring but big).
Knienbeugen und Kreuzheben direkt an aufeinanderfolgenden Tagen ist wohl nicht ideal, aber unter der Woche habe ich meist keine Energie Kniebeugen oder Kreuzheben zu machen. Ich habe keinen Bankdrücktag, da ich von (für meine Verhältnisse) schwerem Bankdrücken Schulterschmerzen bekomme; ich habe auf Grund eines Knorpeldorns Schulter Impingement.
Ich habe im Frühjahr mit 5/3/1 angefangen und festgestellt, dass ich gute Fortschritte mache, wenn ich meine Startgewichte ziemlich niedrig setze. Ich schätze momentan meine 1RMs bei
Kniebeuge: 115kg
Überkopfdrücken: 52,5kg
Kreuzheben: 140kg
Die Startgewichte für den 5/3/1 Zyklus habe ich auf 100/50/120 gesetzt, Kreuzheben mache ich dabei auf einer ca. 5cm hohen Scheibe stehend.
Ziele:
2011:
Ich würde gerne bis Ende Januar wieder auf 70kg kommen (erledigt am 31/12/2011) und dabei
125 (erledigt am 03/12/2011: 138kg)
55 (erledigt am 30/11/2011: 58kg)
145 (erledigt am 23/12/2011: 164kg)
auf Basis der extrapolierten 1RMs aus der 1er Woche des 5/3/1 erreichen. Danach sehe ich weiter.
2012:
Zum Abschluss des Jahres 2011 stehe ich auf Basis der extrapolierten 1RMs im 5/3/1 bei
Kniebeuge: 143kg
Überkopfdrücken: 66kg
Kreuzheben: 164kg
bei momentan ca. 69-70kg Körpergewicht.
Ziele (bis Ende Juni 2012) sind
Kniebeuge: 150kg
Überkopfdrücken: 70kg
Kreuzheben: 170kg
wieder auf Basis der extrapolierten 1RMs beim 5/3/1, sowie 73-74kg Körpergewicht. Ich werde wohl jeweils in der letzten Woche des 4 (8, 12 etc). Zyklus des 5/3/1 echte 1RM Tests machen, mir dabei aber nicht das Genick brechen, sondern einfach nur sicherstellen, dass es keine extreme Diskrepanz zwischen den extrapolierten und echten 1RMs gibt.
ich bin ein neuer Benutzer und habe mich entschieden hier ein Log zu eröffnen, um mich selbst zu disziplinieren und vielleicht auch ein Paar hilfreiche Hinweise zu bekommen.
Background und Stats:
Alter: 33
Größe: 182cm
Gewicht: 66kg
Kniebeuge: 127,5kg (bei ca. 70kg)
Überkopfdrücken: 60kg (bei ca. 70kg)
Kreuzheben: 160kg (bei ca. 70kg)
Ich trainiere seit ca. 3 Jahren, leider nicht immer regelmäßig und erst seit ca. 2 Jahren "sinnvoll". Das sinnvolle Training begann mit 5x5, das hat grundsätzlich auch sehr gut funktioniert. Da ich aber unter anderem auf Grund einer 60+ Stunden Arbeitswoche (und Trainings-/Ernährungsfaulheit) nicht immer gleichmäßige Fortschritte erzielen kann, habe ich mich für ein (hoffentlich) etwas flexibeleres System entschieden: 5/3/1.
Offensichtlich muss ich insbesondere zunehmen (Startgewicht vor 3 Jahren war ca. 59kg, zwischenzeitlich war ich hoch auf ca. 72kg). Ich habe die vergangenen Monate auf Grund privater Turbulenzen 5-6kg abgenommen.
Programm:
5/3/1: Ich trainiere wenn möglich 3 Tage die Woche, davon meist 2 mal am Wochenende. Tag 1 (unter der Woche) mache ich Überkopfdrücken. Tag 2 (Fr oder Sa) mache ich Kniebeugen, Tag 3 (So) mache ich Kreuzheben. Dazu jeweils Ergänzungsübungen mit höheren Wiederholungen (im Grunde boring but big).
Knienbeugen und Kreuzheben direkt an aufeinanderfolgenden Tagen ist wohl nicht ideal, aber unter der Woche habe ich meist keine Energie Kniebeugen oder Kreuzheben zu machen. Ich habe keinen Bankdrücktag, da ich von (für meine Verhältnisse) schwerem Bankdrücken Schulterschmerzen bekomme; ich habe auf Grund eines Knorpeldorns Schulter Impingement.
Ich habe im Frühjahr mit 5/3/1 angefangen und festgestellt, dass ich gute Fortschritte mache, wenn ich meine Startgewichte ziemlich niedrig setze. Ich schätze momentan meine 1RMs bei
Kniebeuge: 115kg
Überkopfdrücken: 52,5kg
Kreuzheben: 140kg
Die Startgewichte für den 5/3/1 Zyklus habe ich auf 100/50/120 gesetzt, Kreuzheben mache ich dabei auf einer ca. 5cm hohen Scheibe stehend.
Ziele:
2011:
Ich würde gerne bis Ende Januar wieder auf 70kg kommen (erledigt am 31/12/2011) und dabei
125 (erledigt am 03/12/2011: 138kg)
55 (erledigt am 30/11/2011: 58kg)
145 (erledigt am 23/12/2011: 164kg)
auf Basis der extrapolierten 1RMs aus der 1er Woche des 5/3/1 erreichen. Danach sehe ich weiter.
2012:
Zum Abschluss des Jahres 2011 stehe ich auf Basis der extrapolierten 1RMs im 5/3/1 bei
Kniebeuge: 143kg
Überkopfdrücken: 66kg
Kreuzheben: 164kg
bei momentan ca. 69-70kg Körpergewicht.
Ziele (bis Ende Juni 2012) sind
Kniebeuge: 150kg
Überkopfdrücken: 70kg
Kreuzheben: 170kg
wieder auf Basis der extrapolierten 1RMs beim 5/3/1, sowie 73-74kg Körpergewicht. Ich werde wohl jeweils in der letzten Woche des 4 (8, 12 etc). Zyklus des 5/3/1 echte 1RM Tests machen, mir dabei aber nicht das Genick brechen, sondern einfach nur sicherstellen, dass es keine extreme Diskrepanz zwischen den extrapolierten und echten 1RMs gibt.
Zuletzt bearbeitet:
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– erfahrungsgemäß ist die Formel jedoch bei höheren Wiederholungszahlen nicht allzu akkurat)
