Chester's Weg zu mehr Muskeln und viel mehr Definition

[Chester_S]

Tagchen,

einige kennen mich ja bereits aus dem workout.de Forum.
Habe mich kurzer Hand entschlossen, hier ein Tagebuch zu führen. Fühle mich hier sehr gut aufgehoben...

Ich bin 24 Jahre alt, Student. Trainiere jetzt wieder regelmässig seit über einem Jahr nach langer Sportabstinenz.
Das Resultat der Abstinenz war damals desolat: 1,84m, 93-96KG und 27% KFA
Durch viel Krafttraining + Ernährungsumstellung bin ich zzt auf 83,4KG gelandet. KFA unbekannt, könnt ja mal anhand des unteren Bildes schätzen..

Mein Ziel ist es, auf der einen Seite zwar noch mehr Muskeln aufzubauen, aber andrerseits den KFA noch weiter zu senken. Schwer zu sagen, wieviel % das derzeit sind. In den Semesterferien habe ich 4 Wochen lang an der Anabolen Diät rumgedoktort - mit guten Ergebnissen. Allerdings habe ich diese aus verschiedenen Gründen abgebrochen und muss zugeben, dass es keine Langzeiternährung ist. Dummerweise hab ich seit dem wieder 3-4Kg mehr drauf, warum weiss ich selbst noch nicht.

Ich würde mir wünschen, dass ich hier einiges an Input von Euch erhalte. Vor allem Kommentare zu meiner Ernährung sind sehr erwünscht!

Trainiert habe ich bisher immer im Split, seit 2 Wochen aber mal auf einen GK umgestellt.
Ernährung:

-Jeden morgen ein Müsli mit 250g Magerquark, 60-80g Müsli/Haferflocken, ca. 200ml fettarme Milch, flüssiger Süsstoff, 1 Banane, sonstiges Obst je nach Laune und Vorrat
-Mittags warm, meist koch ich. Dann grundsätzlich viel Eiweiß (Fisch, mageres Fleisch), Gemüse, Vollkornnudeln. Selten gibts mal Döner etc, kann vorkommen an Unitagen...
-Abends möchte ich versuchen, auf Kohlenhydrate zu verzichten, allerdings gerate ich da in den Konflikt mit mir selbst. Denn oftmals trainiere ich auch am Abend und würde so keine KH nach den TE's bekommen. Meist gibts Magerquark, Pute oder Thunfisch. Hin und wieder Salat
-Snacks bestehen meist aus Obst, Magerquark oder Harzer Käse etc. ich versuche Zucker bzw Süsskram weitesgehend zu vermeiden. Allerdings bin ich jung und partyaktiv, dementsprechend öfters Alkohol in "witzigen" Mengen und den obligatorischen Döner oder Burger danach. Ihr kennt das sicher

Ich füge auch gleich ein Bild bei, welches ich nach der A.Diät am 20.8 gemacht habe. Habe seit dem aber wieder gute Fortschritte im Muskel aber leider auch etwas im Fettaufbau gemacht.

Mein Traum: N Sixer und dickere Arme






Danke an De-Fortis für Muscle Corps und seine ganzen Tips und natürlich auch an "das Team" fürs Moderieren
Euer Chester

 

[Chester_S]

Mal eine kurze Zusammenfassung vom gestrigen Training + Ernährung:

3 x Klimmzüge Kammgriff (leider nur 6 WH je Satz )
4 x Kreuzheben (1 x 50KG zum Aufwärmen, 3 x 80KG a 10 WH)
4 x Bankdrücken (1 x 50GK zum Aufwärmen, 3 x 70KG a 12 WH) --> Schulter und Handgelenksprobleme, kann zzt nicht an andere Gewichte ran
3 x Schrägbankdrücken mit KH (20KG)
3 x Rudern am Zug (60KG, 12 WH)
3 x Schulterdrücken LH (50GK, 12WH)
3 x Dips je 12 WH
3 x SZ Curls 22,5KG a 12 WH


Frühstück: Müsli mit 250g Quark, Milch, Banane
Mittag: Döner Dürüm
Abend: Thunfisch Salat (1 Dose Thunfisch, Mais, 1 Tomate, halbe Paprika, Öl, Essig..)
Snack: 2 Bananen

 

[Chester_S]

6,5KM mit nem Kumpel Laufen gewesen. 44min..nicht die Topzeit, aber für mich als Laufanfänger ganz ok

Frühstück: Standardmüsli
Mittag: VK Spaghetti mit Pute und Tomatensauce
Abend: Thunfischsalat mit Mais und Feta light - Nachtisch: Magerquark mit Süsstoff
Snacks: 1 Birne, 1 Banane

Perfekt!

 

[Harrlekin]

Hi erstmal
Wie lange hast du denn vor deiner Pause trainiert ? Hast du vielleicht n vorher Bild,würde helfen ....

Ansonsten : Ernährung sieht gut aus,guck halt dass du auf deine Kalorien kommst und nicht zuviel Fett zu dir nimmst,aber alles in allem ziemlich gut....
Körper sieht gut aus,ne guten Basis ,nicht zuviel Fett,also das du in einem jahr 10 - 13 kg abgenommen hast und deine KFA so krass verbesserst hast ist echt ne Leistung,Rspekt !

Was mich noch bei deinen Kraftwerten interessieren würde : Beim BD und SchrägBD :
Hantel bis runter auf die Brust oder im 90 Grad Winkel??

 

[Chester_S]

Hallo Harlekin und danke für das Posting!

Zu erst einmal: Bei den 70KG Bankdrücken gehe ich schon weit runter, ich tippe die Brust zwar nicht ganz an, aber liege kurz darüber.
Beim Schrägbankdrücken gehe ich sogar noch weiter, mit KH ist das einfacher für mich. Allerdings hinke ich rechtsseitig total nach kräftmässig und schaffe deshalb nicht viel mehr mit KH bzw. links könnte ich einiges mehr packen, aber komme eben rechts nicht nach.

Vor meiner Pause habe ich vielleicht ein 3/4 Jahr -allerdings eher schlecht als recht- trainiert. Damals habe ich mir selbst kein Wissen angeeignet und mich nur auf Trainer verlassen die selbst keine Ahnung hatten. Ich füge mal Bilder von vor ca. 1,5 Jahren ein, wenige Monate bevor ich mit dem Training angefangen habe. Die Bilder sind aber recht vorteilhaft fotografiert, der Bauch eingezogen
Das Komische ist, Fett lagert sich bei mir fast ausschliesslich am Bauch und im Gesicht hab. Die Arme waren trotz des zu hohen KFA eher dünn wie man sieht, ebenso die Beine.

Kann jemand den KFA bei dem Bild im 1. Thread grob abstecken? Man..da sah ich viel trockener aus!

Zur Ernährung: Eigentlich ernähre ich mich total fettarm. Deshalb achte ich auf einigermaßen gute Öle und Fette, esse hin und wieder Nüsse, Kerne und Samen sowie Avocado und fette Fische. Denke mit dem mix aus metaboler und fettarmer Ernährungsweise liege ich richtig. Es geht in keinster Weise in irgendein Extrem. Nur mit der Kcal Anzahl bin ich mir nicht ganz sicher...denke ich liege unter 2500. Aber ob das reicht um gescheit abzunehmen, weiss ich nicht so genau. Wiege mich 1 mal die Woche zur gleichen Zeit, habe seit letzter Woche 0,5KG weniger. Aber nachdem das Gewicht nach der Anabolen Diät wieder so hoch geschossen ist, kein Wunder.


So, hier mal Bilder wie ich aussah BEVOR ich trainiert habe

 

[Harrlekin]

Ääääääähh ,wieso mit dem Gewicht runter ?
Ich würde was draufpacken,dein KFA is doch ok..... ok,fürn Sixpack reichts nicht,aber wenn du weiter mit
dem Gewicht runergehst und deinen KFA verbesserst,siehst du eher dünn als muskulös aus....

 

[Chester_S]

Das obere Bild täuscht etwas, ich hab seit dem viel mehr Speck drauf. Ich vermute es liegt an den Kohlehydraten, auf die ich 4 Wochen lang verzichtet hatte. Dadurch speichert mein Körper scheinbar alles ein, was nur geht. Zumindest war das bis vor einer Woche so.
Ich achte auf eine positive Stickstoffbilanz, esse viel Eiweißhaltiges. So habs ichs schon immer gemacht, sollte zum moderaten Aufbau reichen.
Priorität hat bei mir wirklich der KFA, allein um den Rest Doppelkinn wegzubekommen..das nervt mich nämlich total.

 

[Outlaw]

Hi, dein TB und die Trainingsumstände sehen mMn schon ziemlich gut aus, weiter so. Ich würde die kalorienaufnahme nicht weiter senken, sondern bei Bedarf (also falls du wirklich kein Fett weiter abbaust) eher den Verbrauch durch Ausdauersport erhöhen. Deine Ernährung sieht für mich so erstmal ganz gut aus (bis auf so n Zeug wie Süßstoff), sportgerecht sollte sie auch sein, also da würde ich wie gesagt keine Abstriche machen. Ansonsten hat Ausdauertraining ja noch ganz andere Vorteile, die dir sicher bekannt sind . Ansonsten musst du auch bedenken, je mehr du schin abgenommen hast bzw. je weniger Körperfett du hast, desto langsamer musst du auch das Abnehmen gestalten, sprich das Kaloriendefizit darf jetzt bei dir nicht so hoch sein, du musst das einfach auf einen langen Zeitraum verteilen, wenn du da gute Umstände (gute Ernährung, regelmäßiges und am besten abwechslungsreiches Ausdauertraining) wählst, wird das in Kombination mit dem Krafttraining auf jeden Fall zu guten Resultaten führen. Insofern sieht das alles doch soweit gut aus, packst du schon . Noch ne ganz kleine Anmerkung von mir zum TP: Wieso hast du da noch Schrägbankdrücken drin? Du musst bedenken, du machst einen GK, Schrägbankdrücken ist im Prinzip eine Mischbewegung aus Bankdrücken und Schulterdrücken, im GK kannst du diese 3 Übungen nicht zusammen tun, SBD sollte mMn dringend raus, dafür lieber noch Kniebeugen an den Anfang tun oder Beinpressen (falls Kniebeugen in Kombination mit Kreuzheben zu viel wird), damit du die Beine noch mehr trainierst, außerdem beeinflusst das deinen Hormonspiegel ja positiv.

 

[Chester_S]

Hallo Outlaw,

danke für die Infos! Zum Ausdauertraining: Ich gehe 2 mal die Woche laufen, bzw habe damit angefangen. Ich denke das sollte soweit passen, ich steiger mich da stetig und hab auch nichts gegen eine Cardioeinheit im Studio in Zukunft.
Ich werde Kalorienmässig nicht weiter runtergehen, ich denke ihr habt schon Recht. Klar, je mehr ich abnehme desto schwieriger wirds. Wenn ich unter 2000KCal gehe wird das alles nichts.
Wegen dem Schrägbankdrücken: Ich mache da nur sehr wenig Gewicht (20KG) und ich erhoffe mir dadurch mehr Koordinationsfähigkeit und das Ausmerzen meiner Rechtsschwäche (bin Linkshänder). Ausserdem ist die Brust mir am Wichtigsten und darf von daher auch etwas mehr abkriegen. Kreuzheben und Kniebeugen trainiere ich im Wechsel, ist mir zu viel Belastung für die Beine. Beinpresse wäre ja nochmal wie Kniebeugen, aber könnte man ja an den Tagen wo ich Kreuzheben mache hinzufügen...da sollte es gehen.

Hier mal mein Training von eben, hab mich heute total schlapp gefühlt und konnte nicht so richtig durchpowern:

Klimmzüge Kammgriff 3 x 6 WH (ich Niete!)
Kniebeugen 1 x 10, 2 x 8 WH (50/70/70KG)
Bankdrücken 1 x 15, 3 x 8 WH (50/75/75/75KG) --> 5 KG mehr draufgepackt als vorgestern, Schulter und Handgelenk haben nicht gemeckert
Schrägbank mit KH 2 x 10 WH (20/20KG)
Rudern T-Bar 1 x 12, 2 x 10 WH (30/35/35KG)
Schulterdrücken 3 x 10 WH (50KG)
Dips 2 x 8, 1 x 10 WH
SZ Curls 1 x 12
KH Curls 1 x 8 (12,5KG) --> Leider war die Langhantelecke voll belegt...daher diese Übungen gemacht
Beinheben am Holm 3 x 10
Crunches Negativ Bank 2 x 12 (15KG auf der Brust)


Ernährung:

-Frühstück Standardmüsli (Magerquark 250g, Haferflocken 60g, 1 Banane, 1 Apfel, 250Ml Milch..)
-Mittags in der Uni: Belegtes Vollkornbrötchen vom Bäcker, hatte Kohldampf und zu lange nichts gegessen..leider war etwas Remoulade und Butter drauf
-Spät Nachmittags 1h vorm Training: 100g Vollkornpenne mit Pute und Tomatensauce
-Eben nach dem Training: Hand voll Samen/Kerne, 250g Magerquark mit etwas Milch und 1 Eßlöffel Marmelade

Und jetzt ab duschen...

 

[Outlaw]

Jo, 2x die Woche Ausdauertraining ist in dem Rahmen sicher passend. Den GK machst du 3x die Woche, oder wie oft? Ansonsten musst du beim Schrägbankdrücken auch bedenken, dass mehr nicht gleich mehr ist. OK, du machst jetzt 3 Sätze SBD mehr, v.a. um deine Rechtsschwäche gezielt zu begleichen. Also gehst du davon aus, dass da, wo du mehr machst, auch bessere Resultate erzielt werden. Nehmen wir das Beispiel Bizeps, weil man es daran leicht erklären kann. Sagen wir, dein rechter Bizeps ist stärker als der linke, also machst du links 2 Sätze mehr in der Hoffnung, dass dort vermehrt Wachstum stattfinden wird. Das würde aber auch heißen, dass du die rechte Seite nicht völlig ausreizst, weil links ja besser wächst. Und darum geht es im GK ja: Du sollst die Muskeln des ganzen Körpers mit wenigen Übungen möglichst ausreizen, wenn du merkst, dass du aber durch Volumenzufuhr noch mehr erreichen könntest, muss etwas an dem Plan nicht stimmen, dann könntest du ja praktisch deinen ganzen Körper bis auf zB einen Muskel als Schwäche ansehen und einfach überall mehr machen. Wenn es mehr bringt, warum machst du es dann nicht? Ich hoffe du verstehst, was ich meine, wenn du einen "optimalen" GK hast, dann wird eine Volumensteigerung nichts bringen, sonst könntest du sie ja überall machen. Insofern würde ich SBD eher rausschmeißen, mit der Zeit wird sich der rechte Arm schon anpassen, besonders wenn du mit der LH trainierst, da links und rechts ja zusammenhängend sind, d.h. wenn rechts platt ist, musst du aufhören.

 

[Chester_S]

Hey Outlaw,

ich empfinde den GK schon als verdammt anstrengend. Ich schwitze viel mehr als beim Split, von der Intensität her ist er wirklich am Limit, die Dips und Curls am Ende bekomm ich nur noch mit voller Konzentration und Motivation hin. Von daher macht das was du sagst schon Sinn. Allerdings trainiere ich beim SBD beide Seiten, nicht nur die Rechte. Ich habe Angst, dass wenn ich das rauschmeisse, zu wenig für die Brust mache. Beim Split habe ich die Brust mit BD, SBD, Butterfly und Pullovers in einer TE trainiert und gute Resultate erzielt. Jetzt soll ich mit nur 3-4 Sätzen BD genug Reize setzen?

 

[Outlaw]

Und was ist mit Dips? Ich glaube du ordnest den Übungen zu allgemein Muskeln zu, damit wäre ich vorsichtig. Dips sind mMn gerade in Kombination mit Bankdrücken für den GK das perfekte Brusttraining, dann hast du 2 Übungen, wo die Brust stark belastet wird, mehr sollte es dort nicht sein. Außerdem bietet SBD ja im Prinzip eine sehr ähnliche Belastung für die Brust wie BD, nur halt abgeschwächt, also nix wirklich neues. Dips einfach als Trizepsübung zu zählen wäre ziemlich naiv, die Übung ist sehr komplex und beansprucht durchaus einige Muskeln: Brust Trizeps, Schultern, Trapez, Lat, Bauch (um die wesentlichen zu nennen), also ist fast der ganze Oberkörper dabei.

 

[Chester_S]

Aber ob das reicht, um Reize zu setzen wenn vorher 4 Übungen gemacht worden sind?

 

[Outlaw]

Das sollte reichen. Wenn du dies anzweifelst, dann musst du aber das ganze Konzept des GK-Trainings über den Haufen werfen. Ich kann dir nur sagen, bedenke 2 Sachen: Mehr bringt nicht gleich mehr und den Aspekt der Abwechslung.

 

[Chester_S]

Gestern Sportpause gemacht. Dafür Abends n bissl getrunken
Aber heute war ich fleissiger:

4 x Deadlifts je 8WH (50/80/80/80KG)
4 x BD 14/8/10/8WH (50/75/75/75KG)
3 x Schrägbank KH 10/10/8 (20/20/22,5KG)
3 x Klimmzüge Kammgriff 5/8/8 WH (die letzten 2 jeweils mit etwas Hilfe zum Schluss)
3 x Rudern am Seilzug 8/10/14 WH (65KG)
3 x Seitheben KH 10WH (9KG)
3 x Dips 8/8/10
3 x SZ Curls 8WH (32,5KG)
2 x Crunches Negativ Bank 12WH (15KG)
2 x Crunches 12WH

Frühstück: Müsli mit Quark
Zwischendurch: Vollkornbrot mit Pute, Tomate, Harzer Käse
Mittag: Döner Dürüm (Uni)
Abend: Bananen Shake mit Magerquark

 

[Chester_S]

So, gestern war mal ein sportfreier Tag. Ob ich heute noch was mache, weiss ich noch nicht.
Allerdings habe ich mich gewogen, in den letzten 2 Wochen 1,2 KG runter. Scheint so, als hätte sich mein Körper von der anabolen Diät erholt. Stand eben vorm Spiegel und war sehr zufrieden mit dem Bauch. Werde die Kcal nun etwas hochschrauben.

 

[Chester_S]

Nach 2 Tagen Sportabstinenz und heute "Pumping Iron" gucken war ich extrem motiviert.

3 x Klimmzüge a 8 WH
4 x Kniebeugen a 10 WH (50/70/70/70KG)
3 x Bankdrücken a 10 WH (80/75/75KG)
3 x SBD KH a 10WH (20KG)
3 x Rudern vorgebeugt a 10WH (30/45/45KG)
3 x Schulterdrücken LH a 10 WH (60KG)
3 x Dips a 8WH (da musst ich echt die Zähne zusammenbeissen)
3 x SZ Hantelcurls a 10-12WH (27,5KG)
2 x Beinheben liegend
2 x Crunches in der Maschine


Heut ziemlich lang geschlafen und Frühstück zum Mittagessen gemacht: VK Pasta mit Carbonara Sauce und Thunfisch
Nach dem Training: Massig Haferflocken mit Magerquark, Banane, Birne gemischt im Mixer

Später geh ich noch was trinken, damit ich den Trainingseffekt auch schön zu nichte machen kann

 

[Chester_S]

Puh..hartes Training. Dieser GK macht mich völlig fertig. Habe ein paar mal das Gefühl gehabt, ich kippe um...weiss garnicht was da los ist. Vielleicht ist er doch etwas zu Intensiv? Die letzten Übungen (Dips, SZ Curls) vielen mir schwer wie nie.

4 x Kreuzheben a 12/8/10/10 WH (50/70/70/70KG)
3 x Klimmzüge Kammgriff a 8WH --> Letzter Satz war nicht so klasse
4 x Bankdrücken a 15/10/10/10 WH (50/75/75/75KG)
3 x Schrägbank KH a 12 WH (20KG) --> Zeit Gewicht zu steigern!
3 x Rudern am Seilzug Kammgriff a 8 WH (65KG)
3 x Schulterdrücken LH a 10 WH (60KG)
3 x Dips a 8 WH
3 x SZ Curls a 12/10/6 WH (27,5/27,5/32,5KG)
3 x Beinheben am Holm

Bin fix und alle.

Frühstück: Standard Müsli wie jeden Morgen
Mittag: 80g VK Pasta mit Carbonara Sauce, 2 Eiern und Thunfisch
Snack: Scheibe VK Brot mit Magerquark und etwas Marmelade (Post Workout)
Nach dem Training: Glas Kakao mit Milch
Abends: Salat mit etwas Schinken, Harzer Käse..

 

[Chester_S]

Schön regeneratives Training gemacht: 6,5KM gelaufen
Musste nach der Pizza Sünde heute auch sein...zum Abend daher nur nen leckeren Shake.

 

[Chester_S]

Puh

3 x Klimmzüge 8/10/10 WH
3 x Kniebeugen 12/10/8 WH (60/70/75KG)
4 x Bankdrücken 15/8/10/12 WH (50/80/75/70)
3 x KH Schrägbank a 10 WH (22,5KG)
3 x Rudern am Seilzug a 10 WH (65KG)
3 x Schulterdrücken a 8 WH (60KG)
3 x Dips 10/10/12 WH
3 x SZ Curls a 10 WH (32,5/32,5/27,5KG)
3 x Crunches a 15 WH

Jetzt lecker Lachsbrote, nachdem es Mittags nen Döner Dürüm gab und zum Frühstück VK Brote und Bananenshake.