Casual Training

[JFH]

Servus Leute!

Ich les hier schon ein Weilchen still mit. Die Logs hier finde ich enorm motivierend, außerdem sind hier soviele nette Leute unterwegs und der Umgangston ist sehr angenehm. Darum habe ich mich entschlossen hier auch ein Log aufzumachen und mich im gleichen Zug mal vorzustellen.

Zu meiner Person:
Ich bin 20 Jahre alt, 1,83m groß und schlanke 100kg schwer, KFA dürfte so um die 17 -18 % liegen.
Von Mitte 2006 bis Mitte 2007 hab ich zu Haus trainiert, aber eher sporadisch und hauptsächlich auf Optik.
Seit Oktober 2008 trainiere ich im Studio, allerdings leider auch mit einigen Unterbrechungen hier und da.

Beste Lifts bisher:
Kniebeugen: 1x140
Kreuzheben: 5x150
Bankdrücken: 3x95
Military: 3x60

Ziele:
Mein Hauptziel ist es einfach in den 4 oben genannten Lifts stärker zu werden.
Außerdem bin ich mittlerweile meiner Ansicht nach ein wenig zu fett und hab beschlossen ein wenig abzuspecken. Weniger der Optik wegen, sondern weil ich mich mit meinem derzeitigen Gewicht einfach nicht sonderlich wohl fühle. Ich denke so 5-8kg runter würden mir gut tun. Aber bitte nicht in den Bodybuilder Bereich verschieben

Programm:
Ich hab bis jetzt die meiste Zeit mit Programmen von Mark Rippetoe trainiert, aber jetzt wollt ich mal was neues probieren und bin auf Jim Wendler's 5/3/1 gestoßen.
Einen Zyklus habe ich jetzt hinter mir und denke, dass ich länger dabei bleiben werde, da es Idealen zu meinen Zielen passt.

So, das wars mal von mir. Hier die ersten beiden Tage von meinem neuen Zyklus.
Ich schreibe nur die Arbeitssätze auf. Schema ist SetsxRepsxGewicht, im letzten Satz der Hauptübung versuche ich soviele Wiederholungen wie möglich zu schaffen und dementsprechend Rep PRs aufzustellen.

Mo

Military
5x40kg
5x47,5kg
8x52,5kg PR

Klimmzüge
Leiter bis 5, Leiter bis 3 - ziemlich schwache Sache

Dips
4x5 mit kurzen Pausen

Langhantelcurls
15x35kg

Di

Standumsetzen
3x50kg
2x3x60kg
2x65kg
2x75kg

Kreuzheben
5x100
5x117,5
8x132,5 PR

Kurz Bauchtraining

Zirkeltraining, so schnell wie möglich. Geplant war 15-12-9, aber beim dritten Satz ging nichts mehr. Hab leider auch den falschen Knopf auf der Stopuhr gedrückt.
Standreißen aus dem Hang - 30kg
Barbell Thrusters - 30kg

Na gut, das wars jetzt mal, danke fürs Lesen
Ich freu mich natürlich über jegliches Feedback.

 

[DanHan]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Beste Lifts bisher:
Kniebeugen: 1x140
Kreuzheben: 5x150
Bankdrücken: 3x95
Military: 3x60

Gute Werte.

Programm:
Ich hab bis jetzt die meiste Zeit mit Programmen von Mark Rippetoe trainiert, aber jetzt wollt ich mal was neues probieren und bin auf Jim Wendler's 5/3/1 gestoßen.
Einen Zyklus habe ich jetzt hinter mir und denke, dass ich länger dabei bleiben werde, da es Idealen zu meinen Zielen passt.

Rippetoe, also "Starting strenght"(??)
Hast Du noch ein altes Tagebuch schlummern, wie Du Dich entwickelt hast.
Clean und dergleichen hast Du Dir selber beigebracht?

Dein neues Programm werde ich mir mal anschauen, hört sich vernünftig an, hatte mal was ähnliches bei "Brooks Kubik-dinosaur training" gelesen.

Na gut, das wars jetzt mal, danke fürs Lesen
Ich freu mich natürlich über jegliches Feedback.

Bitteschön

Und herzlich willkommen, ich werde Dein Log im Auge behalten.

Daniel

 

[adrnline]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Willkommen und viel Spass! Vom 5 3 1 habe ich auch schon gehört, bin gespannt, wie du dich entwickelst.

Der Zirkel am Schluss war ja reines CrossFit, gefällt mir auch!

 

[Eisenfresser]

AW: 5/3/1 Trainingslog

@JFH

WILLKOMMEN!!!

...ich lese gespannt mit!!!




Gruß Eisi

 

[JFH]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Servus.

Danke erstmal, freut mich, dass Interesse besteht

Ja, das Starting Strength Programm. Leider hab ich Esel natürlich erstmal dran rumgebastelt, aber dann ziemlich straight für 6 Wochen durchgezogen. Ich hab in meinem Log mal nachgeschaut, das sind so die Entwicklungen:

Beuge von 3x100 auf 3x5x127,5
Kreuzheben von 5x100 auf 5x150
Bank von 5x70 auf 3x5x87,5
Military von 5x40 auf 3x5x55
Power Clean von 5x3x50 auf 5x3x70

Übungen habe ich alle selbst aus dem Buch gelernt, die Beschreibungen sind super.

Und ja, erwischt. Ich hab mir experimentell ein paar Crossfit ähnliche Workouts zusammengestellt, da ich normales Cardio auf Dauer etwas öde finde. Bei solchen Späßen merk ich erst, wie schlecht ich eigentlich konditioniert bin.

Hier noch mein Training von heute:

Bankdrücken:
5x62,5
5x72,5
9x82,5 PR

Schrägbank mit KH:
10x22,5, 8x22,5x 6x22,5

KH Rudern:
20x30
6x40

Danach 15 min auf dem Radergometer

 

[Green_is_Mean]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Auch Herzlich Willkommen auch von mir! Und natürlich viel Erfolg beim stärker werden !

 

[JFH]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Danke Green, ich werd mich bemühen.

Training von heute

Standreißen
5x3x50

Kniebeuge
5x90
5x105
6x120
Minimum im letzten Satz waren 5 Wdh, wollte eigentlich 8 machen, aber bin bei der 6ten schon kaum mehr hochgekommen.

Good Mornings mit rundem Rücken
3x12x40

Dann noch Sumo Deadlift High Pulls (kein Plan wie das auf Deutsch heißt) zum ersten Mal probiert, wollte eigentlich 20 Wdh auf Zeit mit 70kg machen, aber bei 11 Wdh war einfach die Luft raus.

 

[JFH]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Training von heute - Military Press

Military
3x45
3x50
6x57,5

Klimmzüge
BW - 8x, 6x, 4x, 3x

Dips
BW - 10x, 7x, 6x, 4x

Langhantelcurls
12x40

10min bei recht hoher Intensität auf dem Radergometer

Fazit: Gute Einheit, hat mir gefallen. Kann ruhig so weitergehen

 

[JFH]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Training vom 1.9.

Standumsetzen
bis 2x80
0x90

Kreuzheben
3x107,5
3x125
6x140

Bisschen Bauch und Quads

 

[DanHan]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Training vom 1.9.

Standumsetzen
bis 2x80
0x90

Das war aber auch eine gute Ecke!!

Kreuzheben
3x107,5
3x125
6x140

Tier!!

 

[JFH]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Danke Han

Training heute, 3.9.

Bankdrücken
3x67,5
3x77,5
7x87,5

Schrägbank KH
10x25 - Die Übung fliegt jetzt raus, kann mich überhaupt nicht steigern

KH Rudern
20x35

Trizepsstrecken KH
4x12x10

Die verstellbaren Bänke bei uns sind irgendwie zu schmal zum Bankdrücken, ich bekomm meine Schultern einfach nicht vernünftig drauf. Werd jetzt stattdessen auf Liegestütze setzen im etwas höheren Wiederholungsbereich.

 

[JFH]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Training vom 4.9.

Standreißen
3x50
3x3x55
1x60

Kniebeuge
3x97,5
3x112,5
4x125

Frontbeuge
2x8x70

Hantelkomplex, 50kg, 6 Wdh pro Übung
Standumsetzen, Stoßen, Frontbeugen, Kreuzheben

 

[Eisenfresser]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Training vom 4.9.

Standreißen
3x50
3x3x55
1x60

Kniebeuge
3x97,5
3x112,5
4x125

Frontbeuge
2x8x70

Hantelkomplex, 50kg, 6 Wdh pro Übung
Standumsetzen, Stoßen, Frontbeugen, Kreuzheben

Starkes Training!!! Hut ab, kann sich sehen lassen!!!




Gruß Eisi

 

[JFH]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Danke Eisi, das hört man gern

Heute, 7.9.

Military Tag, leider war das einzige Rack an dem ich drücken kann besetzt. Musste ich das Gewicht halt aus dem Hang umsetzen.

Military
5x47,5
3x52,5
5x60 PR

Klimmzüge
BW - 9x, 6x, 4x, 3x

Dips
BW - 12x, 8x, 5x, 4x

Langhantel Curls
6x45

Alte PR um 2 reps überboten, ich bin auf jeden Fall zufrieden.

 

[DanHan]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Military Tag, leider war das einzige Rack an dem ich drücken kann besetzt. Musste ich das Gewicht halt aus dem Hang umsetzen.

Military
5x47,5
3x52,5
5x60 PR

Ach komm schon---wozu ein Rack.
Stark!!

 

[JFH]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Stimmt, wer braucht schon ein Rack

Heute, 8.9.

Standumsetzen
bis 1x85 PR

Kreuzheben
5x117,5
3x132,5
4x147,5

Paar Good Morning Variationen probiert

Hantelkomplex, 50kg
Standumsetzen, Stoßen, Frontbeugen, Kreuzheben
2 Runden, 1. Runde jeweils 6 Wdh , 2. Runde jeweils 5 Wdh

 

[JFH]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Heute, 10.9.

Bankdrücken
5x72,5
3x82,5
5x92,5

KH Rudern
20x40

Liegestütz
BW - 15, 10, 10, 8, 5

Klimmzüge
+5kg - 5, 4, 2

 

[JFH]

AW: 5/3/1 Trainingslog

11.9.

Standreißen
bis 1x65

Kniebeuge
5x105
3x120
2x132,5

Frontbeuge
2x6x70
4x80
3x90
2x100

Pullthroughs
4x15xkeine Ahnung, leicht

Letztes schweres Training in diesem Zyklus, ich werd bei Gelegenheit noch ein kurzes Fazit schreiben und ein paar Videos hochladen.

 

[JFH]

AW: 5/3/1 Trainingslog

So mal ein kurzes Fazit zu meinem 2. Trainingszyklus mit dem Programm. Generell läufts recht gut in allen Übungen, in der Military Press gabs sogar ne neue PR. Ich denk auf der Bank und beim Heben wirds im nächsten Zyklus auch eine geben. Nur die Beuge ist ein wenig ein Sorgenkind. Liegt glaub ich daran, dass ich von 2-3mal die Woche auf 1mal runter bin. Werd wohl nach dem Kreuzheben zusätzlich ein bisschen locker beugen.
Und hier noch Videos von den schwereren Unterkörper Lifts. Bin natürlich gerne für jede Kritik offen.

Beuge 132,5kgx2
http://www.youtube.com/watch?v=FVhLI0m3elI

Heben 147,5kgx4
http://www.youtube.com/watch?v=zkiAhjTP1nY

Frontbeuge 100kgx2
http://www.youtube.com/watch?v=PA6MC02JTU4

Standreißen 65kgx1
http://www.youtube.com/watch?v=xSsAFhPWiBU

Standumsetzen 85kgx1
http://www.youtube.com/watch?v=A1lEC6SIliI

 

[Marty McFly]

AW: 5/3/1 Trainingslog

Beugen etwas mehr aus den Beinen, ist schon leicht Good Mornings-lastig die zweite.
Aber soweit ok.

Heben ein wenig mehr aus den Beinen evtl.

Frontbeugen sehen gut aus aus der Perspektive.

Beim Reissen und Stoßen ist die Hantelkurve allerdings nicht wirklich optimal.
Viel zu weit vom Körper weg, kein Berühren der Oberschenkel, keine Beschleunigung oberhalb der Knie.

Eventuell mal Videos schauen, wie es Gewichtheber machen.

Insgesamt aber recht solide Technik, keine extremen Fehler.