Bin Anfänger - wie und wo soll ich nur anfangen???

[Bienie]

Soooo....
ja wo soll ich anfangen? Also ich habe zuhause im keller ein hometrainer stehen, damit hab ich jetzt auch schon immer trainiert. Aber irgendwie ist das auf dauer denke ich doch nicht so das dolle....deswegen will ich mich jetzt im fitness -club wie der bei uns heißt anmelden.
mein ziel ist eigentlich straffer und knackiger auszusehen. nur was man da so für geräte für nimmt, davon hab ich leider noch keine große ahnung. weil ich möchte auch nciht ,das ich z.b. total dicke oberschenkel bekomme,dadurch das sich so viele muskeln bilden, wisst ihr was ich meine?
ja, wie mir schon gesagt wurde, muss ich wohl mehr essen...vollkornbrot, quark, obst, gemüse, hühnerfleisch...nur wieviel kann man essen, wenn man ja auch abnehmen will?
ich will ja auch bisschen abnehmen. ich bin nur 1,55 groß und wiege so 53 - 54 kg. das ist nicht viel, ja aber dadruch das ich so klein bin, finde ich wirkt mein bauch toooooootal dick =( vllt habt ihr da ja auch ein paar ideen?
ich wäre euch total dankbar, wenn wir zusammen sowas wie nen trainingsplan und nen essensplan zusammenstellen? ich glaube ich brauch da son bisschen hilfe...also wohl eher ein bisschen mehr hilfe...
Ich freu mich auf alle eure antworten.

 

[Fissel]

Da isse

Soviel mal vorweg:

Ich hab dir ja anderswo schon gesagt, dass ich denke, dass du - weil das, was du abspecken willst wirklich nicht die Welt ist - dich auf den Muskelaufbau konzentrieren solltest, weil ich glaube, dass der Rest sich von selbst ergibt und sei es durch den Mehrverbrauch beim Sport bzw. danach durch mehr Muskulatur.

Wenn du wirklich mit Power ins Training gehen willst, dann brauchst du Energie - musst also genug essen. Wenn du dann noch das richtige isst, dann unterstützt du damit deine Ziele optimal - und das willst du ja.

Ich spring mal schnell zur Seite... komme später wieder. Wirst bald sehen, wieso

 

[Bienie]

ja ich hoffe ich bekommen viele antworten und vorschläge...
wenn es noch offene fragen gibt, immer fragt.

 

[Fissel]

Konkretisiere deine Angaben doch schon mal:

Wie oft wöchentlich in welchem Takt hast du denn auf dem Hometrainer trainiert und wie lange dann jeweils am Stück?

Wenn das Ding Stufen hat: Auf welcher?

Kannst ja mal deinen groben Quasi-Wochenplan einstellen, wie er im Moment ausschaut - du machst den Hometrainer ja vermutlich immer noch, oder?

Auch toll wäre wenn du (nochmal) einen möglichst Detaillierten Tages-Ernährungsplan einstellst dem zu entnehmen isst, wieviel du wovon zu welcher Tageszeit isst.

Bau ein paar Absätze rein, dann liest sich das alles einfacher

Gruß
Fissel

 

[Bienie]

Ok, also zum "Training"
Ich saß jeden abend drauf, und bin immer so um die 15 km gefahren. Habe versucht das immer so ein bisschen zu steigern ,manchmal hat es ganz gut geklappt, manchmal gar nicht.
gefahren bin ich immer auf stufe 4-5, und jeweils abends ab 18 uhr.

Wie es mit dem essen aussieht. Anstatt Toast hab ich immer kneckebrot mit etwas marmelade gegessen, jetzt habe ich noch eingeführt das ich ein paar löffel quark morgens dazu esse.

mittags auf arbeit ist es meistens salat, oder auch mal china-nudeln, jogurt mit frischen früchten oder einfach nur ne scheibe brot mit fettarmer wurst oder käse drauf.

Zwischen durch bis zu feierabend gibts dann mal obst, mal gemüse...immer so ein paar stücken (1 apfel, 1-2 kleinere Möhren, ein kleines glas melone...usw)

ja und wenn ich dann so 17 uhr zuhause bin, dann ess ich meistens eigentlich kaum was. habe irgendwie keinen hunger mehr. und um 18 uhr habe ich ja dann meistens mit dem sport angefangen.

Was das trinken angeht...ich habe mal sehr sehr wenig getrunken, inzwischen komme ich schon so bestimmt auf 2 liter. obwohl ich mich manchmal schon echt quälen muss. ich trinke fast ausschließlich nur noch wasser.

Habe ich noch irgendwas vergessen?

 

[de-fortis]

Erstmal ein Hallo von mir an dich und willkommen bei uns im MC. Du möchtest also straffer und fitter werden? Dann denke ich wär ein Basic Ganzkörperplan 2-3x pro Woche im Kraftausdauerbereich recht passend.

3S. Kniebeugen
2S. Beinpresse
3S. Latzug
2S. Kh-Rudern
3S. Bankdrücken
2S. Butterfly/Fliegende
3S. Dips an der Bank
2S. Kh-Curls

Dieser Plan deckt nahezu das wichtigste ab und ist sicherlich nur ein Gerüst aber soll als Beispiel dienen. Die Übungen kannst du dir vorher hier im Übungskatalog ansehen und dir dann nochmals vom Trainer zeigen lassen. S. bedeutet "Satz" das einmalige ausführen einer Übung mit einer bestimmten Wiederholungsanzahl. Du hälst dich Bitte zunächst im Bereich von 20-25 Wiederholungen auf und führst die Übung ungefähr so aus das du noch 2-3 weitere schaffen würdest, dann aber völlig erschöpft wärst.

Das Ergometerfahren ist sicherlich eine Unterstützung aber jeden Tag ist zuviel, lieber seltener aber dafür härter(höheres Tempo/höherer Widerstand).


Betreff Ernährung mein Vorschlag: schreibe nochmals detailiert auf was du an einem Beispieltag wann und in welcher Menge isst.

 

[Bienie]

hey!
Erstmal danke für dein trainingsgerüst - so nenn ich das jetzt einfach mal.

Also, zum essen.
Morgen so kurz nach 6: 1 kneckebrot mit wenig lätter und wenig marmelade. danach gibt es dann noch ein paar löffel fruchtquark. wie viel ist immer unterschiedlich, aber es ist nicht so viel.

zwischen durch so gegen 10 uhr ca. mal nen apfel, oder 1-2 möhren, etwas melone, bisschen paprika, ein stück gurke...oder sowas in der richtung. halt obst oder gemüse, das ist aber immer unterschiedlich.

zum mittag so 13.30-14.00 uhr rum: Salat, oder mal Chinanudeln, oder jogurt mit frischem obst, manchmal aber eher selten auch eine wiener. das ist auch immer unterschiedlich, aber meistens ist es sowas wie salat oder jogurt.

ja und abends ess ich dann meistens eigentlich nichts mehr. habe einfach keinen hunger.

So, das war jetzt nen beispiel tag unter der woche, wenn ich arbeiten bin.
Hoffe damit kannst du was anfangen?

 

[de-fortis]

Frühstück wirkt dürftig, ein Glas Milch dazu würde mich erfreuen, vielleicht auch mal 2 statt einem Knäckebrot. Zwischen 6 und 10 nichts? Obst evtl. schon vor um 10. Das Mittag sieht gut aus, eine Wiener passt auch, irgendwo muss ja auch mal Fett herkommen Abends ruhig mal Nüsse und noch ein paar Milchprodukte wie Quark oder Käse. Ansonsten isst du schon recht vernünftig und gesund, sehr ballastoffreich, ein bissl Eiweiß und Fett fehlt dennoch. Aber durch die ein oder andere Ergänzung evtl. durch meine Vorschläge sollte das etwas besser werden. Ich denke aber das andere User hier auch gern noch Tipps geben.

 

[Bienie]

echt toll das du/ihr mir hier so viele tipps geben könnt.

ich habe total angst was falsches oder zu viel zuessen.

ich mein, wenn man hört ich wiege so 53-54 kg, ja ich weiß das ist nicht viel, aber mein bauch ist trotzdem total dick und ich fühl mich einfach nicht wohl. =(

 

[de-fortis]

Durch das zusätzliche Training schraubst du deinen Verbrauch automatisch hoch und kannst ergo auch etwas mehr essen ohne gleich zuviel zu dir zu nehmen. Experimentiere und lass keinen der 3 Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu kurz kommen, die Ausgeglichenheit dieser 3 in Verbindung mit etwas Obst und Gemüse, darf sich schon sportgerecht und gesund nennen.

 

[Bienie]

oki, dann werde ich das mal ausprobieren.

und wenn ich mich dann jetzt noch nen bisschen besser ernähre und dann dieses sport programm mache, dann nehm ich auch ab und seh straffer aus ja?

also bei mir ist es ja so, ich fühl mich in meinem körper einfach nicht mehr wohl, ich mein, ich bin nicht dick, da gibt es echt schlimmere, aber es ist alles so lasch und wenn ich mal nen top anprobiere, finde ich sieht das total doof aus. und das will ich auf jeden fall ändern, außerdem fühl ich mich nach dem sport immer soooooo toll, das hätte ich nie gedacht!

----> also nicht das ihr das jetzt falsch versteht, ich will mich einfach besser und fitter fühlen - und was gibt es da besseres als sport ich bin jetzt nicht im schlankheitswahn oder so...wollte ich nur nochmal gesagt haben.

 

[Fissel]

Glaub es mir... wenn dich IRGENDETWAS zurück zu einem guten Körpergefühl bringt, dann Sport. Grade Muskelaufbau, weil du merkst, dass du deinen Körper verändern und formen kannst.

 

[Kilghard]

ja, wie mir schon gesagt wurde, muss ich wohl mehr essen...vollkornbrot, quark, obst, gemüse, hühnerfleisch...nur wieviel kann man essen, wenn man ja auch abnehmen will?

Schwierig zu sagen, da gibt's die Kalorienbilanz, die Stoffwechselrate, Qualität der Lebensmittel usw.

Probier' einfach mal ein paar Tipps aus diesem Forum aus. Warum ißt Du Knäckebrot? Es ist ziemlich kaloriendicht und auch nicht besser als andere (Vollkorn-)Brotsorten.

Hast Du irgendwann während des Tages Hunger? Oder eher Appetit?

Bestimmte Lebensmittel in Maßen fördern die Fettverbrennung, z.B. Quark, Joghurt etc. Gemüse und Obst naturbelassen und möglichst wenig verarbeitet machen Dich satt und halten Dich gesund. Hier kommen oft wenige Kalorien auf viel Volumen (viel Füllvolumen für den Magen ).

Natürlich gibt es auch einiges an Obst und Gemüse, daß eher in geringeren Mengen gegessen werden sollte (z.B. Bananen und Karotten).

Es gibt viele pauschale Tipps, aber letzten Endes mußt Du für Dich herausfinden, was für Dich funktioniert.

Wir sind Dir gerne behilflich, ich bin gerne behilflich und teile gerne das spärliche Wissen mit Dir, daß ich habe.

Bin selbst am Abnehmen und straffer werden. Habe bereits einiges geschafft und noch viel mehr vor mir.

Erzähle mehr, umso besser kann ich - äh, können wir Dir helfen. Da bin ich mir sicher.

Du bist motiviert. Das ist der erste Schritt. Bleib' dabei und Du wirst sehr bald Dein Ziel erreicht haben.

Wenn Du nicht weißt, was Du von Dir schreiben sollst, fragen wir gezielt .

Viel Spaß noch in diesem Forum und viel Erfolg bei der Definition (=Fettreduktion, Abnehmen) Deines Körpers.

Wir sind für Dich da, jeder so gut er kann.

Dein Kilghard

PS: Ich muß darauf hinweisen, daß ich Trainingsanfänger (mit Tendenz zum Fortgeschrittenen) bin und eine Menge Leute hier irre mehr kompetent sind (ja, wirklich ).

Have Fun!

 

[ishina]

Glaub es mir... wenn dich IRGENDETWAS zurück zu einem guten Körpergefühl bringt, dann Sport. Grade Muskelaufbau, weil du merkst, dass du deinen Körper verändern und formen kannst.

Bekommt meine definitive Unterschrift. Dazu möchte ich noch anfügen, dass es sich genial anfühlt, wenn dann auch noch die Ausdauer steigt, ein neues Gefühl der Leichtigkeit auf die alltägliche Bewegung übergreift und generell das Leben beflügelt wird durch die neue Energiequelle, die sich da auftut.

Sport wird für viele als Faktor verstanden, der Zeit frisst. Ich sehe das auch öfter so, muss mich aber einem Umstand ergeben: Sport ist keine nette Draufgabe, Sport wird (richtig angewendet) schnell zum Fundament eines erfolgreichen Tages. Wenn du sportlichen Erfolg hast, wird dir so schnell niemand einen erfolgreichen Tag verwehren können.

 

[Fissel]

[Sermon on]

Stichwort Ernährung

Ernährung ist aus meiner Sicht ein maßgeblicher Teil des Lebensstils bzw. auch der Lebensqualität. Natürlich gibt es die ideale Ernährung für deine ganz konkreten Ziele. Aber dich 7 Tage schneller ans Ziel zu bringen, dafür jedoch frustriert und totunglücklich kann und soll nicht der Plan sein.

Essen muss und sollte gut tun und Genuß muss möglich sein und bleiben. Nur so verhindert man meines Erachtens auf Dauer jedwede unausgewogene Einstellung zum Essen (Sowohl in Richtung Fressucht/Frustfressen als auch in Richtung Magersucht/Essangst etc.).

Heißt für mich ganz persönlich:
Ich habe meine Ernährung umgestellt, habe ein leichtes Kaloriendefizit eingebaut, das ich nicht stur halte, so dass mein Körper nicht in ein Uhrwerkverhalten gezwungen wird, das ihm eigentlich gar nicht steht. Es gibt die sog. "natürlich schlank" Methode. Dabei geht es vorrangig um das zurückerlangen eines realistischen Sättigungsgefühles und das Vermeiden von Frust-, Langeweileessen etc. Gewisser Maßen betreibe ich eine gesteigerte Form dessen indem ich davon ausgehe, dass mein Körper selbst am besten weiß, wann er was und wieviel davon braucht. Mit der Zeit entwickelt sich ein Gefühl das sich immer weiter konkretisiert, so dass ich z.B. heute weiß, wenn mein Körper nach Energie schreit und das auf 3.000 kcal an einem sportfreien Tag rausläuft, dann ist das okay, weil er morgen vermutlich nahezu nichts haben will und am Ende der Woche stimmt meine Kalorienbilanz. Ich zähle und kontrolliere nicht mehr.

Allerdings muss man den Körper dahingehend auch ein wenig trainieren, nicht zuletzt indem man ihm Brennstoff liefert, den er verwerten kann und die Reaktion des Körpers beobachtet.

Beispiel:

Frühstück halte ich für eine essentielle Sache sowohl Wohlfühl- als auch Stoffwechseltechnisch.

Blöd ausgedrückt: Je nachdem wie viel Schwung du dem Stoffwechsel mit dem Frühstück morgens mitgibst, kommst du nachher durch den Tag und dein Stoffwechsel mit dir.

Isst du nichts oder nicht das richtige dann "eiert" der Stoffwechsel zumindest bei mir relativ träge in der Gegend herum. Eigentlich habe ich dann zu nichts wirklich Energie - auch nicht zum abnehmen

Vorschlag:
Ordentlich frühstücken. Idealer Weise irgendwas das lange Energie bereitstellt - Voll- oder Mehrkornbrot statt Knäcke zum Beispiel wenn du es verträgst. Phila light drauf und Schnittlauch oder bisschen Quark und Marmelade, Putenbrust.... etc. etc. etc.

Dazu ein Glas Milch und der forti ist auch glücklich.

Zwischendrin Obst und Gemüse ist gut - weitermachen

Mittag:
Du musst entscheiden - wenn du Abends kategorisch keinen Hunger hast, dann solltest du mittags so essen, dass dein Körper durch den Tag kommt. Da reicht dann ein Salat nicht unbedingt, dann sollten da zumindest Putenstreifen mit drin sein und ein Brötchen dabei o.ä.

Nudeln sind besser. KH am Mittag ist ohnehin ein guter Ansatz, so bist du den Punkt am Abend schon mal los.

Abend:
Dass du gar nichts mehr magst ist natürlich ungünstig.
Vielleicht möchtest du mal ausprobieren einfach ein Brot o.ä. zu essen und schauen, wie dein Körper drauf reagiert. Ab und zu gewöhnt er sich einfach an Dinge, ist aber froh, wenn er was kriegen kann. Oder wahlweise Abends den Salat, nachdem du mittags die Nudeln hattest?

Vielleicht auch eine Lösung für zwischendurch für dich: Nüsse
Bin ich ein großer Fan von. Sind konzentrierte Kalorien vom Feinsten und liefern dabei nicht nur Schrott. Daher: Etwas vorsichtig mit den Dingern aber wunderbar um die Kalorien hochzudrehen. Ich habe immer ein Tütchen Macadamias zuhause liegen.

Und kauf dir mal eine Tafel Lindt 70% oder ne Tüte Chips oder gönn dir mal eine Pizza - je nachdem was du gerne magst.

Ich mein das ernst! Guck mich nicht so an!

Es ist in meinen Augen keine Lösung einfach kategorisch alles vermeintlich "böse" aus dem Ernährungsplan komplett zu streichen. Man muss es kontrollieren lernen in meinen Augen. Und mit einem Riegel Schokolade jeden zweiten Tag oder mal einer Pizza in zwei Wochen tut man das ohne das Gefühl zu haben man quält sich in die Traumfigur.

Zudem du dich umgucken wirst wie dein Körper nach Futter schreit wenn du ernsthaftes Training nach fortis Plan ansetzt... und das braucht er dann auch...

LG
Fissel

 

[Bienie]

Hey ihr lieben.
oh man, ich bin sooooo froh das ich hier bin, echt das glaubt ihr gar nicht.
Ihr gebt mir so viele total tolle tipps, danke dafür an alle.

Fissel, ich wollte euch heute auch fragen wie es mal mit eis oder so aussieht, denn ich musste heute für unser büro haufenweise eis kaufen, 10 packungen waren das. ich habe aber keines gegessen, nciht weil ich angst hatte, aber ich wollte nicht.

aber wenn du meinst, das es mal ok ist, dann denke ich geht das schon klar. man kann ja nicht total auf alles verzichten.

Ja, wollte ihr noch irgendwas von mir wissen, was euch vllt hilft mir noch mehr tipps geben zu können. ich weiß nämlich im moment nicht so was ich noch erzählen könnte, was wichtig wöäre. also fragt doch einfach- ja?!

 

[Fissel]

Huhu,

ja logisch ist mal ein Eis okay!

Es ist ganz wichtig dass du verstehen lernst, wie dein Körper funktioniert und auch wie er nicht funktioniert, damit du ein Gefühl dafür bekommst, dass du keine "Angst" vor dem Essen haben musst.

Beispiel:

1 Eis - ich nehme jetzt mal ein Magnum classic - das würde ich essen

Das Ding hat schlanke 280 kcal.

Das ist nicht die Welt. Wenn du deine Ernährung gut eingestellt hast und ein durchschnittliches Defizit von 300-500 dann kommst du im schlimmsten Fall bei -20 kcal raus...

Sprich: Absolut unmöglich davon zuzunehmen!

Extrembeispiel - Pizza.

Ich greif mir jetzt irgendeine Tiefkühlpizza raus - hab eine "Big Pizza" Hawai von Wagner erwischt - da haben 250 Gramm ~ 550 kcal
Und ich bezweifle dass du 250 Gramm Pizza essen könntest - ich könnte es nicht. Bei mir ist meist bei 150 absolut Sense - wenn ich wirklich hungrig bin.

550 kcal sind eine normale, durchschnittliche proppere Mahlzeit. Nichts wildes.

Stell dir vor du trinkst ausschließlich Wasser und naschst kategorisch nichts - dann könntest du am Tag dreimal diese Menge essen und wärst bei 1500 - ein bei deiner Größe halbwegs passiger Tagesschnitt sofern kein Sport dazukommt.

Das heißt jetzt nicht, dass du anfangen sollst, dich von Pizza und Eis zu ernähren

Aber krieg ein Gefühl dafür, dass diese Dinger eben nicht "direkt auf die Hüfte" gehen, weil NICHTS direkt auf die Hüfte geht. Auf die Hüfte geht das, was der Körper über hat.

Morgens ein ausgewogenes Frühstück, mittags einen Salat und abends die o.g. Pizza UND ein Eis zum Nachtisch - kein Problem.

Kontrollier es statt es zu vermeiden.

Du kannst wirklich alles essen was du möchtest.

 

[Bienie]

ok, dann werde ich das mal so machen.

sagt mal, da hab ich noch ne frage, ein kumpel von mir wollte mir letztens weis machen, das karotten mehr kalorien haben als neb burger ich konnte ihm das gar nicht so richtig glauben...

 

[Fissel]

www.fettrechner.de

da kannst du die kalorien von nahezu allem nachschlagen

 

[Bienie]

also nach dem rechner, stimmt das absolut nicht was er mir da erzählen wollte. man man