Bigger, Faster, Stronger!

[Solos]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

HAHAHA Nice one

Nein, ich bin jetzt zuhause in Frankfurt und wir müssen unser Garage Gym räumen und erst ne neue bleibe finden. Deshalb wird der gute alte Trimm Dich Pfad herhalten müssen als Conditioning Programm! Was auch gar nicht so schlecht ist, ma die Gelenke etwas schonen...
Und ab 3.1. gibt es wie gesagt DEN Mega Plan. Und da ich gerade Zeit habe poste ich ihn gleich mal!

Ah, allgemeine Athletik in der Übergangsphase, sehr schön!

So schlecht sind die Old-School Sachen wie Trimm Dich Pfade etc gar nicht.
Genau wie das seit Ewigkeiten bekannte Intervall-Train.
Aber in der heutigen Zeit muss man aber scheinbar immer wieder was neues bringen, am besten mit neudeutscher Nomenklatur versehen. Da wird das Intervalltrain dann mal schnell in ein bestimmtes Design gepackt und "HIT" genannt, ein paar Studien gemacht und Schwups: jeder machts! Is ja klar, Man ist halt modern und revolutionär! Intervalltraining ist veraltet

Du weißt auch wen ich anspiele?!

Bin auf den Plan gespannt!
Wie ist eigentlich dein Projekt in dem Kurs mit den Krafttests ausgegangen, gabs nen Post-Test?

Gruß

 

[Jon.ass]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

Krafttrainingsplan ab 3.1.2010

ABC Plan kombiniert mit Coan/Phillipi 10 week Deadlift Routine

Das heißt ich werde 4 Trainingstage pro Woche haben, grob eingeteilt in 1. Kreuzhebeplan, 2. Drücken, 3. Ziehen und 4. einem Mischtag, den ich nicht genau definieren kann

1. Trainingstag in der Woche Kreuzhebeplan:

1. Kreuzheben (Sumo) nach vorgegebenen Wdh's/Gewichten (Siehe Link oben)
2. Speed Deadlifts ebenfalls mit vorgegebenen Wdh's/Gewichten

In den ersten 4 Wochen kommt jetzt ein Zirkel mit folgenden Übungen/Schema:
90 Sekunden zwischen Übungen, 2-3mins zwischen jedem Zirkel
3. Stiff-leg-Deadlift 3x8
4. vorgebeugtes Rudern 3x8
5. enges Latziehen 3x8
6. Good Mornings 3x8

Nach 4 Wochen werden statt dem Zirkel die gleichen Übungen mit höherer Intensität, aber weniger Wdh's gemacht. Und es kommen Power Shrugs hinzu! Dazu dann mehr, wenn es soweit ist.

2. Trainingstag Drücken:

1. Frontsquats (4x6)
2. Bench Press (5x5)
3. Schrägbank (3x
4. Engbankdrücken (3x10)
5. Skullcrusher (3x8-12)

3. Trainingstag Ziehen:

1. Kreuzheben konventionell (5x5)
2. Shrugs (3x
3. Klimmzüge (3x8-12)
4. Rear delt flies (3x12-15)
5. Hammer Curls (3x8-12)

4. Trainingstag

1. Backsquats (5x3)
2. Heavy Dips (4x6)
3. Pushpress (3x8-12)
4. Butterflies (3x8-12)
5. Lunges (3x8-12)

Zur Kombination der beiden Pläne ist folgendes zu sagen, Ich finde, dass sich der Kreuzhebe Tag und die ABC Tage super ergänzen. Außerdem habe ich alle geilen Übungen drin, außer Power Cleans. Eventuell werd ich die noch anstelle der Power Shrugs oder Push Press einbauen. Mal sehen.

Mein Zielgewicht beim Sumodeadlift sind 175kg. Denke das ist realistisch. Ich bin davon überzeugt, dass man durch KRAFTTRAINING sehr viel für siene Schnelligkeit tuen kann (Schrittlänge...) Ich glaube sogar, dass mir reines Krafttraining mehr bringt als Schnellkrafttraining. Das wird dann nach den 10 Wochen nochmal thematisiert

So viel dazu! Ich wünsche euch schonmal großartige Vorweihnachtsworkouts!

 

[Jon.ass]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

Hab der übersichtlichkeit halber den Plan nochmal als Excel angehängt. Hab n bisschenw as geändert aber das ist offensichtlich!

hat nicht geklappt, sry

 

[b3rnhard]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

sieht ziemlich intensiv aus, dein plan!

viel erfolg damit!

 

[königderberge]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

Schöner Plan, ambitioniert, aber wenn man schnell regeneriert und keine zu hohen Lasten bewegt machbar.
Einzig am 3. Tag würden mir die Hände ganz schön schmerzen, KH, Shrugs und Klimmzüge.
Warum hebst Du eigentlich Sumo?
Wie schwer bist Du denn, 175kg sind ja jetzt nicht so schwer, das zieht bestimmt sogar unser Kugelstosser solos.

 

[Eisenfresser]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

@Jon.ass

Der Plan ist o.k...

Ich würde es bei 1x Kreuzheben belassen und nicht nochmal am Tag 3 Kreuzheben ausführen,
dann lieber 2x Beugen unterbringen, 1xhinten, 1xvorne...so wie du es ja machst...

...aber du wirst ja sehen ob du es verkraftest...


Der Rest wird sich dann zeigen...




Gruß Stefan

 

[Jon.ass]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

also für mich persönlich sind 175kg schon ziemlich schwer! Ich bin 1,86 groß und wiege 80kg. Also is da Muskelmasse technisch noch Platz nach oben! Außerdem hebe ich erst seit ca. 1 Jahr. Das darf man nicht vergessen.

@Eisi:
Ich tu mich immer schwer Sachen nur ein einziges mal pro Woche zu tun (du doch auch mit BD oder?) Aber das wird auf jeden Fall die erste Übung sein, die ich streiche. Hätte halt gerne Sumo und konventiell.

A propos Sumo, ich hebe Sumo, weil ich komischerweise so viel mehr bei ebsserer Technik schaffe. Bei konventionell hab ich mir schon 2 mal nen guten Hexenschuss abgeholt. Ich glaube es kommt daher, dass ich nen reltiv weiten weg nach vorne habe um über meine Knie zu kommen. Dadurch strecke ich erst die Beine und hebe dann in Relation zu viel ausm Rücken... Mit dem breiten Stand muss ich nicht so weit nach vorne und bin schon aufrechter -> weniger Belastung im Ischiosakralgelenk!
Man freu ich mich auf den Plan!

P.S.: Wir haben uns gestern ein Powerrack ersteigert, sehr günstig und fast neu Ca. 400 Euro gespart, da noch ne Bank und Stange plus GEwichte dabei sind! Die wird am Mittwoch abgeholt, sehr nice!!!!!

 

[königderberge]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

A propos Sumo, ich hebe Sumo, weil ich komischerweise so viel mehr bei ebsserer Technik schaffe. Bei konventionell hab ich mir schon 2 mal nen guten Hexenschuss abgeholt. Ich glaube es kommt daher, dass ich nen reltiv weiten weg nach vorne habe um über meine Knie zu kommen. Dadurch strecke ich erst die Beine und hebe dann in Relation zu viel ausm Rücken... Mit dem breiten Stand muss ich nicht so weit nach vorne und bin schon aufrechter -> weniger Belastung im Ischiosakralgelenk!
Man freu ich mich auf den Plan!

P.S.: Wir haben uns gestern ein Powerrack ersteigert, sehr günstig und fast neu Ca. 400 Euro gespart, da noch ne Bank und Stange plus GEwichte dabei sind! Die wird am Mittwoch abgeholt, sehr nice!!!!!

Meiner Erfahrung nach bevorzugt man im athletischen Bereich eher konventionelles Kreuzheben auch im American Football.
Vor allem deshalb weil Sumo Kreuzheben eben wahrscheinlich etwas weniger Übertrag bietet, deshalb wäre interessant ob Du gegenteilige Erfahrungen machst.
Mal von der Hebeleistung abgesehen, die ist bei Dir ja eher zweitrangig, oder?

 

[Jon.ass]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

Also erstmal hast du sicher Recht mit der Übertragbarkeit von Sumo auf Football, aber ich hab jetzt ein Jahr conv. gemacht, ich will beim nächsten Plan Sumo ausprobieren. N kaputter Rücken bringt mir im Football auch nix
Und die Hebeleistung ist zwar zweitrangig aber trotzdem wichtig, ich hab mit Football angefangen wegen dem geilen (Kraft-)Training und deshalb bin ich auch immer auf der Jagd nach dem nächsten PB! Aber der Plan beinhaltet ja genug übertragbare Übungen.
Wie gesagt, wenn ich das überlebe, dann ist das andere Kreuzheben ja auch konventionell!!!

Hoffentlich helfen mir die BCAA's über den Januar/Februar, dann bin ich fit für den Saisonstart! Wir sind diese Season Favoriten!!!

 

[Solos]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

Wie schwer bist Du denn, 175kg sind ja jetzt nicht so schwer, das zieht bestimmt sogar unser Kugelstosser solos.

Also wenn ich stark genug dran ziehe dürfte es sich ausgehen

Mit dem Kreuzheben sehe ich wie Königderberge. Außerdem fehlen mir dynamische Übungen wie Umsetzen. Aber vielleicht setzt ihr das Potential ja ausreichend durchs Football-Train um.
2 x Heben könnte für eine gewisse Phase funktionieren, dann würde ich aber drauf tippen das es dich für die Schnelligkeitsgeschichten zu sehr abschießt. Ich hebe 1 x die Woche und merke das Technik- oder Schnelligkeitstrain am nächsten Tag nicht der Bringer sind. Deshalb fliegts bei mir auch Ende des Jahres raus.

Gruß

 

[Jon.ass]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

Ja wie gesagt, evtl. schmeiß ich eine Übung für Power Cleans raus, Power shrugs sind aber auch ganz ordentlich!
Das mit dem Sumoheben hat einfach nur nen persönlichen Hintergrund... Ich glaube bei mir ist auch noch Potential durch reine Kraft die Schnelligkeit zu erhöhen. Keine Lust das jetzt komplett aufzubröseln, aber ich trainiere jetzt mal 10 Wochen nicht 100% Sportartspezifisch sondern Kraft Kraft Kraft! Danach ist immernoch Zeit in der Offseason an seiner Schnelligkeit zu arbeiten. Das muss doch in dienem Block SInne sein Solos?!

Trotzdem könnten 2 mal Heben zu viel werden, we will see

 

[Solos]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

Ich glaube bei mir ist auch noch Potential durch reine Kraft die Schnelligkeit zu erhöhen.

Keine Frage, Kraft und Schnelligkeit stehen im engen Zusammenhang (Kraft-Geschwindigkeits-Relation nach HILL ). Zumal sich diese beiden motorischen Beanspruchungsformen in der Praxis auch häufig mischen (Schnellkraft, Kraftschnelligkeit, Schusskraft, Wurf-/Stoßkraft, Beschleunigungskraft....).
Man muss sich halt immer Fragen welche Form der Schnelligkeit man benötigt/ansprechen will. So ist der Effekt durch reines Maximalkrafttraining auf elementare Schnelligkeitsformen (Schnelligkeitsanforderungen bei denen keine großen Widerstände überwunden werden müssen/limitierend wirken--> z.B. ein reiner Schlag oder Kick, aber auch z.B. die Hochgeschwindigkeitsphase im Sprint)relativ gering bzw. wird relativ schnell nachlassen da die Kraftkomponente eher gering ist. Demgegenüber ist der Effekt auf Schnelligkeitsanforderungen bei denen große Widerstände überwunden werden müssen, wie z.B. bei der Beschleunigungsphase beim Sprint (Körpergewicht=hohes zu überwindendes Trägheitsmoment), sehr groß und auch langfristig gegeben.

Wenn du also mit Schnelligkeit die Beschleunigungsfähigkeit meinst, dann wirst du dich hier sicher durch Verbesserung der Max-Kraft verbessern können, auch langfristig. Hierzu gibt es dann auch die diversen Studien, die hohe Zusammenhänge zwischen den Sprintzeiten über meist 20-40 m und den Kraftfähigkeiten meist in der Beinstreckschlinge finden/bestätigen. Deine 30 m fliegend Zeit hingegen wird relativ schnell stagnieren. Hier müssen andere Inhalte her.

Keine Lust das jetzt komplett aufzubröseln, aber ich trainiere jetzt mal 10 Wochen nicht 100% Sportartspezifisch sondern Kraft Kraft Kraft! Danach ist immernoch Zeit in der Offseason an seiner Schnelligkeit zu arbeiten. Das muss doch in dienem Block SInne sein Solos?!

He he, ja das geht in Richtung Block.
Aber machs dir nicht so schwer. Egal welches "Periodisierungs- oder Trainingsmodell" du nutzt, das wichtigste bei der Trainingsplanung sind in meinen Augen immer folgende Prinzipien:

- vom einfachen zum Komplexen
- vom langsamen zum schweren
- vom allgemeinen zum speziellen

Sie gelten mit Verschiebungen der Gewichtung für jedes Leistungsniveau und du wirst sie in jedem guten Leistungsaufbau, egal in welcher Sportart, widerfinden.

Hauste Rein!

 

[Jon.ass]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

Kinder, es ist geschehen! Meine Oma hat mir ne richtig gute DigiCam geschenkt. Ultraweitwinkelobjektiv, 10fach optischer Zoom, gut getestet!
Außerdem darf ich die freudige Nachricht verkünden, dass wir für 200 Euro ein Powerrack ersteigert haben, inkl Bank und 90kg Gewicht. Hat nen Neuwert von 550 Euro, ist aber nur 2 Wochen alt. Also unterm Strich ein sehr gutes Geschäft, deshalb gibt es hier live und in Farbe zwei Weihnachtsvideos für euch

3x90kg da geht der Arsch aber im letzten ganz gut hoch! Und denkt nicht schlecht über mich, dass ist mein altes Zimmer, als ich noch zuhause gewohnt habe. Ich habe damit nichts mehr zu tun!

Kurzhantel

 

[b3rnhard]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

Ja, mit dem Hintern immer schön unten bleiben, aber heut seis verziehen. Übrigens möcht ich dir unter den virtuellen Weihnachtsbaum mal das Video zu deinem Lognamen legen:

http://www.amazon.com/Bigger-Strong...ef=sr_1_1?ie=UTF8&s=dvd&qid=1261673034&sr=8-1

^^

Frohes Fest!

 

[Jon.ass]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

Darf ich das mit dem Original kontern. Echt empfehlenswerte Lektüre! Geiles Programm... Aber ich glaub den Film fahr ich mir auch mal rein

 

[b3rnhard]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

Der Film ist natürlich etwas befremdend... ^^

Danke für den Link, hab ich mir gleich mit den Mitteln vom Christkind bestellt ^^

 

[Jon.ass]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

hahaha JAWOLL!!! Also ohne Mist jetzt, dass Programm ist eins der besten die ich in 8 Wochen ausprobiert habe. Du kommst in keine Plateaus und hast nach 4 Wochen jede Trainingseinheit neue PB! Und das Buch hat mir so als Standardwerk viel Info gegeben. Unter anderem der Satz der bei uns schon ein selbstläufer geworden ist: "You have to squat pparallel to increase your speed!"
Immer wenn sich einer im Training vor was drücken will: "YOU HAVE TO!"

 

[b3rnhard]

AW: Bigger, Faster, Stronger!

Also ohne Mist jetzt, dass Programm ist eins der besten die ich in 8 Wochen ausprobiert habe

Das glaub ich gern, ich hab aber gar nicht so sehr am Programm als solches als vielmehr

als Standardwerk viel Info

als solches Interesse ^^ Mir machts auch einfach Spass trainingsrelevante Info zu lesen! THx auf jeden Fall für den Link!!!