Also hiermit beginne ich endlich mein Trainingstagebuch. Als erstes mal die Angaben zu meiner Person:
22 Jahre alt
80,5kg bei 186cm
Sportstudent
Trainingserfahrung 1,5 (intensive) Jahre
Das System mit welchem ich die nächsten 8 Wochen trainieren werde heißt Bigger, Faster, Stronger (BFS). Im Grunde basiert es auf einer wöchentlichen Rotation der Intensität innerhalb eines 4 Wochen-Zyklus. Außerdem gibt es pro Trainingseinheit 2 Hauptübungen die im Fokus des Trainings stehen.
Konkret heißt das folgendes:
Woche 1 3x3
Woche 2 5x5
Woche 3 5-4-3-2-1
Woche 4 10-8-6 (Power Clean und Boxsquat 4-4-2)
Woche 5 3x3 (es geht wieder von vorne los)
Die Satz- und Wiederholungszahlen beziehen sich nur auf die Hauptübungen:
Workout 1: Bench Variation (Bodendrücken) und Box Squats
Workout 2: Power Cleans und Kreuzheben
Workout 3: Squats und Bench Press
Wenn man einen 4-Wochen Zyklus beendet hat versucht man die jeweiligen Ergebnisse zu verbessern. Schaffe ich also bei Woche 1 (3x3) Workout 1, Boxsquat 3x3x120kg muss ich in Woche 5 mindestens 3x120kg, 3x120kg, 3x122,5kg schaffen.
An die jeweiligen Hauptübungen schließen sich "Auxiliary lifts" an, welche in 2 Sätzen á 10 Wiederholungen trainiert werden. Diese kann man an jedem Trainingstag variieren, solange die Zielmuskulatur gleich bleibt.
Letztendlich lebt das Programm von der Rotation innerhalb der 4 Wochenzyklen.
Vorerst kann ich aber noch nichts genaueres zum Programm schreiben, da ich gleich Seminar habe. Aber es wird noch tiefgründigere Infos geben.
_________________________________________________________
EDIT:
Warum mache ich das Programm eigentlich?
Ich spiele seit einem Jahr American Football und bin total begeistert. Für mich steht nicht einmal das Spiel im Vordergrund vielmehr liebe ich das komplette Training was notwendig ist um gute Leistungen in dem Sport zu bringen. Neben der Schnelligkeit und Explosivität ist KRaft extrem Wichtig, alleine um die ganzen Tackles zu kompensieren und den Kräften die auf deinen Körper wirken zu kompensieren. Außerdem ist es einfach wichtig, dass du dich körperlich überlegen fühlst und deshalb top fit sein musst.
Ich spiele Wide Receiver und müsste deshalb nicht unbedingt massig sein, aber ich vertrete eher die Auffassung wenig Fett, viel explosiv trainierte Muskulatur = Schnelligkeit (man gergleiche die muskuläre Ausprägung von weltklasse Spruintern in den letzten20 Jahren).
Wie man anhand meiner Daten sehen kann wiege ich für meine 186cm nicht viel. Das wundert mich selber, da ich zum Einen Kreatin nehme (gut ich trinke nicht so viel aber trotzdem nehme ich kein GRamm zu), zum Anderen trainiere ich jetzt schon seit einiger Zeit bei gleichbleibendem Körpergewicht. Bis jetzt hat es mich noch nicht sonderlich gestört, da meine Kraftwerte stetig gestiegen sind. Ich werde das später nochmal thematisieren, evtl kann mir ja der ein oder andere nen Tipp zur Ernährung geben. Im Endeffekt bleibt aber das Ziel "Bigger, Faster und Stronger" zu werden!
Konkrete Zahlen wären bis jetzt:
Bankdrücken 1x100kg bis Weihnachten (Dann spendier ich meinen Trainingspartnern Shirts
) (momentan 1x95kg)
Parallelsquat 1x140kg bis Weihnachten (momentan 125kg)
Vertical Jump 65cm (momentan 62-64cm, je nachdem ob aufgedehnt oder nicht)
40Yard Sprint deutlich unter 4,6sec (momentan 4,68sec handgestoppt)
Jetzt noch was trainingswissenschaftliches zum Programm:
Neben dem beschriebenen 4-Wochen-Zyklus sollte man noch zusätzlich 2 mal pro Woche Sprint und Plyometrisches Training machen sowie 6(!) mal pro Woche dehnen. Keine Ahnung ob und wenn ja wie oft ich das einbauen kann. Ich habe zur Zeit noch 2 mal in der Woche Tennis und vom Football erstmal Offseason.
Das heißt meine Trainingswoche sieht so aus:
Montags Workout 1 (+ später Footballtraining)
Dienstags Sprint/Plyometrics + Tennis
Mittwochs Workout 2 (+später Footballtraining)
Donnerstags Sprint/Plyometrics + Tennis
Freitags Workout 3
Wochenende Regeneration
22 Jahre alt
80,5kg bei 186cm
Sportstudent
Trainingserfahrung 1,5 (intensive) Jahre
Das System mit welchem ich die nächsten 8 Wochen trainieren werde heißt Bigger, Faster, Stronger (BFS). Im Grunde basiert es auf einer wöchentlichen Rotation der Intensität innerhalb eines 4 Wochen-Zyklus. Außerdem gibt es pro Trainingseinheit 2 Hauptübungen die im Fokus des Trainings stehen.
Konkret heißt das folgendes:
Woche 1 3x3
Woche 2 5x5
Woche 3 5-4-3-2-1
Woche 4 10-8-6 (Power Clean und Boxsquat 4-4-2)
Woche 5 3x3 (es geht wieder von vorne los)
Die Satz- und Wiederholungszahlen beziehen sich nur auf die Hauptübungen:
Workout 1: Bench Variation (Bodendrücken) und Box Squats
Workout 2: Power Cleans und Kreuzheben
Workout 3: Squats und Bench Press
Wenn man einen 4-Wochen Zyklus beendet hat versucht man die jeweiligen Ergebnisse zu verbessern. Schaffe ich also bei Woche 1 (3x3) Workout 1, Boxsquat 3x3x120kg muss ich in Woche 5 mindestens 3x120kg, 3x120kg, 3x122,5kg schaffen.
An die jeweiligen Hauptübungen schließen sich "Auxiliary lifts" an, welche in 2 Sätzen á 10 Wiederholungen trainiert werden. Diese kann man an jedem Trainingstag variieren, solange die Zielmuskulatur gleich bleibt.
Letztendlich lebt das Programm von der Rotation innerhalb der 4 Wochenzyklen.
Vorerst kann ich aber noch nichts genaueres zum Programm schreiben, da ich gleich Seminar habe. Aber es wird noch tiefgründigere Infos geben.
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EDIT:
Warum mache ich das Programm eigentlich?
Ich spiele seit einem Jahr American Football und bin total begeistert. Für mich steht nicht einmal das Spiel im Vordergrund vielmehr liebe ich das komplette Training was notwendig ist um gute Leistungen in dem Sport zu bringen. Neben der Schnelligkeit und Explosivität ist KRaft extrem Wichtig, alleine um die ganzen Tackles zu kompensieren und den Kräften die auf deinen Körper wirken zu kompensieren. Außerdem ist es einfach wichtig, dass du dich körperlich überlegen fühlst und deshalb top fit sein musst.
Ich spiele Wide Receiver und müsste deshalb nicht unbedingt massig sein, aber ich vertrete eher die Auffassung wenig Fett, viel explosiv trainierte Muskulatur = Schnelligkeit (man gergleiche die muskuläre Ausprägung von weltklasse Spruintern in den letzten20 Jahren).
Wie man anhand meiner Daten sehen kann wiege ich für meine 186cm nicht viel. Das wundert mich selber, da ich zum Einen Kreatin nehme (gut ich trinke nicht so viel aber trotzdem nehme ich kein GRamm zu), zum Anderen trainiere ich jetzt schon seit einiger Zeit bei gleichbleibendem Körpergewicht. Bis jetzt hat es mich noch nicht sonderlich gestört, da meine Kraftwerte stetig gestiegen sind. Ich werde das später nochmal thematisieren, evtl kann mir ja der ein oder andere nen Tipp zur Ernährung geben. Im Endeffekt bleibt aber das Ziel "Bigger, Faster und Stronger" zu werden!
Konkrete Zahlen wären bis jetzt:
Bankdrücken 1x100kg bis Weihnachten (Dann spendier ich meinen Trainingspartnern Shirts
) (momentan 1x95kg)Parallelsquat 1x140kg bis Weihnachten (momentan 125kg)
Vertical Jump 65cm (momentan 62-64cm, je nachdem ob aufgedehnt oder nicht)
40Yard Sprint deutlich unter 4,6sec (momentan 4,68sec handgestoppt)
Jetzt noch was trainingswissenschaftliches zum Programm:
Neben dem beschriebenen 4-Wochen-Zyklus sollte man noch zusätzlich 2 mal pro Woche Sprint und Plyometrisches Training machen sowie 6(!) mal pro Woche dehnen. Keine Ahnung ob und wenn ja wie oft ich das einbauen kann. Ich habe zur Zeit noch 2 mal in der Woche Tennis und vom Football erstmal Offseason.
Das heißt meine Trainingswoche sieht so aus:
Montags Workout 1 (+ später Footballtraining)
Dienstags Sprint/Plyometrics + Tennis
Mittwochs Workout 2 (+später Footballtraining)
Donnerstags Sprint/Plyometrics + Tennis
Freitags Workout 3
Wochenende Regeneration
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