Bennis FST Log

[BenniDeadlift]

Hallo Leute,

ich bin schon länger am Eisen und auch in diversen anderen Foren unterwegs. Bei meiner Suche im Netz bin ich auf euer Forum gestoßen und es gefällt mir sehr gut. Deshalb habe ich beschlossen auch hier einen/meinen Log zu führen.

Derzeit befinde ich mich in einem "experiment". Meine Kraftwerte haben sich seit längerem kaum verändert weshalb ich mal etwas gänzlich anderes/neues probieren möchte. Dabei bin auf das FST Buch von Jan Kralle gestoßen. Ich glaube er ist hier auch angemeldet
Faserspezifisches Training: Theorie + Praxis: Amazon.de: Jan Kralle: B

Nach diesem "System" (eigentlich ist es keins) richte ich nun mein Training aus.

Kurz zusammenfassend kann man zu FST sagen:
- Das Training richtet sich nach der Faserverteilung aus. FT oder ST lastige Athleten werden mit den "normal" Programmen nicht wirklich weiter kommen.
- Das Volumen wird geclustert (1-5Wh.)
- usw.

Vermutlich helfen praktische Beispiele wie z.B. mein Training nun aussieht eher.

Hier mal die letzten drei Einheiten mit FST:

Training Montag 19.11.12

Te2 Einheit1 Zyklus1

Militäry Press 50kg 2,2,2,2,2
Klimmzüge BW+15kg 3,3,3,3
Dips BW+25kg 2,2,2,2,2
Kniebeugen 55kg 60Gesamtwiederholungen á 5er Cluster (Gesamtzeit 9-10min)


Training Freitag 23.11.2012

TE1

Bankdrücken 85kg (2,2,2,2,2,2)
Lh-Rudern 70kg (2,2,2,2,2,2)
Seitheben 2x6kg (6,6,6,6)
Klimzüge Bw (5,5,5,5)
Frontkniebeugen 45kg 65Wh á 5er CLuster (Gesamtzeit knapp 11min)

Training Montag 26.11.2012

Te2

Militäry Press 50kg 3,3,2,2,2
Klimmzüge Bw+15kg 3,3,3,3,3
Dips Bw+25kg 3,3,2,2,2
Kniebeugen 55kg 70Gesamtwiederholungen á 5er Cluster

Mal auf 3er Cluster gegangen am Anfang.


Laut der Test bzw. meiner "Erfahrungen" bin ich was den Oberkörper betrifft eher ein gemischter Typ mit Tendenz zu mehr FT Fasern. Und was meine Beine betrifft eher sehr ST lastig. Dementsprechend ist mein Ok Training wie ihr seht gänzlich anders aufgebaut als mein Uk Training.

Zusätzlich zu den zwei "normalen" Krafttrainingseinheiten mache ich noch 1-2 Gewichthebeneinheiten und 1-2 Crossfit (Cardio) Einheiten in der Woche.

Wenn ihr Fragen habt dann her damit.


Hier noch ein paar Daten:

Größe: 1.76m
Gewicht: 75kg (war vor einem halben Jahr noch bei fast 95kg)
Kraftwerte (1RM): Bankdrücken 110kg; Kniebeugen 120kg; Kreuzheben 150kg
Diese 1Rms hatte ich vor der Diät. Derzeit liegen sie etwas drunter.

Anonsten noch aktuelle Werte:
Dips +40kg 3mal
Klimmzüge +15kg 8mal
C&J 75kg
Snatch 50kg

 

[de-fortis]

AW: Bennis FST Log

Willkommen im Forum, dein Log ist glaube ich im falschen Bereich gelandet, oder ist dein Ziel primär der Kraftaufbau? Sein Buch kenne ich, er hatte mir damals ein Probexemplar zugeschickt, ob es funktioniert kann ich dir nicht sagen, da diese Art von Training nicht meinen Vorlieben entspricht. Wenn du das jetzt nicht schon begonnen hättest, hätte ich dir zu DFT - dem Phasentraining geraten, denn das klappt totsicher und ohne Verfallsdatum.

 

[aufziehvogel]

AW: Bennis FST Log

na dann, willkommen an board.
- kenne dich schon flüchtig von ta

mal aus interesse, in welcher gegend von deutschland machst du gewichtheben?

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

Willkommen im Forum, dein Log ist glaube ich im falschen Bereich gelandet, oder ist dein Ziel primär der Kraftaufbau?

Danke! Öhm...ich würd mich so eher als Powerbuilder bezeichnen. Also Kraft, Masse, Geschicklichkeit usw. Passend zum Crossfit halt.
Deshalb schien mir der BB Bereich unpassend?!

Sein Buch kenne ich, er hatte mir damals ein Probexemplar zugeschickt, ob es funktioniert kann ich dir nicht sagen, da diese Art von Training nicht meinen Vorlieben entspricht.

Es ist ja wie gesagt weniger ein System sondern eher eine anpassung an "individuelle" Begebenheiten was mir sehr gut gefällt. In anderen Systemen ist es ja eher so das eine bestimmte Sache als wichtig erachtet wird welche dann Maximiert wird im Training. Das erscheint mir unsinnig.

Ich glaube für dich spielt eher die metabolische Belastung z.B. in Form von "Pump" eine große Rolle was ich so bisher rausgelesen habe. Das kommt bei FST im FT Training natürlich kaum vor. Wohl aber im ST Training.

Wenn du das jetzt nicht schon begonnen hättest, hätte ich dir zu DFT - dem Phasentraining geraten, denn das klappt totsicher und ohne Verfallsdatum.

Da müsst ich jetzt überhaupt erst mal suchen was das genau ist. Sagt mir überhaupt nichts. Ich werd mal googlen

na dann, willkommen an board.
- kenne dich schon flüchtig von ta

mal aus interesse, in welcher gegend von deutschland machst du gewichtheben?

Hallo! Wer bist du denn auf Andro?

Ich wohne in Marburg!

 

[de-fortis]

AW: Bennis FST Log

Dann lassen wir dein Log mal wo es ist.

Ich glaube für dich spielt eher die metabolische Belastung z.B. in Form von "Pump" eine große Rolle was ich so bisher rausgelesen habe. Das kommt bei FST im FT Training natürlich kaum vor. Wohl aber im ST Training.

Der Pump ist nur ein hilfreicher finisher, im Vordergrund steht die höhe der Spannung und massig Mechanotransduktion.

Da müsst ich jetzt überhaupt erst mal suchen was das genau ist. Sagt mir überhaupt nichts. Ich werd mal googlen

http://www.muscle-corps.de/forum/f48/dual-factor-trainingsanleitung-1811/

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

...Mechanotransduktion

http://www.muscle-corps.de/forum/f48/dual-factor-trainingsanleitung-1811/

Danke ich schaus mir mal an. Auch wenn ich erst mal bei FST bleiben werde.

 

[aufziehvogel]

AW: Bennis FST Log

Hallo! Wer bist du denn auf Andro?

Ich wohne in Marburg!

gleicher nick, allerdings schreibe ich da nur selten und nur in wenigen bereichen. das spamniveau ist mir zu hoch
mache gewichtheben in nrw...

 

[de-fortis]

AW: Bennis FST Log

Die mechanische Beanspruchung der Muskulatur, die in ihrer Summe zur Mikrotraumatisierung führt.

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

gleicher nick, allerdings schreibe ich da nur selten und nur in wenigen bereichen. das spamniveau ist mir zu hoch
mache gewichtheben in nrw...

Ah ok. Wir hatten auch mal eine Crossfit Diskussion

Ja bei andro ist es mittlerweile Schlimm. Sehr viele Kiddys usw.

Die mechanische Beanspruchung der Muskulatur, die in ihrer Summe zur Mikrotraumatisierung führt.

Das Deckt sich ja dann eigentlich mit FST. Hier steht bei dem FT Training auch die mechanische Last stark im Vordergrund.
Nunja...alles gerede im Detail hilft nicht viel. Ein "System" muss eine weile getestet werden und dann schauen wir mal.
Ich hoffe das es mir was bringt. Bisher jedenfalls hatte ich nach den Trainingseinheiten ein sehr gutes Gefühl!

 

[Gast]

AW: Bennis FST Log

Te2 Einheit1 Zyklus1

Militäry Press 50kg 2,2,2,2,2
Klimmzüge BW+15kg 3,3,3,3
Dips BW+25kg 2,2,2,2,2
Kniebeugen 55kg 60Gesamtwiederholungen á 5er Cluster (Gesamtzeit 9-10min)

habe ich das richtig verstanden, die ersten drei übungen sind mit standartsätzen (wie lange sind die pausen?) und nur die letzte übung wird als cluster ausgeführt?

 

[scar1984]

AW: Bennis FST Log

Marburg? Bin aus Gießen, also fast Nachbar! Herzlich willkommen!

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

habe ich das richtig verstanden, die ersten drei übungen sind mit standartsätzen (wie lange sind die pausen?) und nur die letzte übung wird als cluster ausgeführt?

Ne das sind alles Cluster. Alles bei FST wird in Clustern ausgeführt.
Z.B. Militäry Press. Da sind 50kg ungefähr mein 8Rm. (Als Regel gilt hier das man ein Gewicht nimmt das ungefähr 80% des 1Rm entspricht).
Dies unterteilt man dann in diese kleinen Cluster und achtet penibel auf die Ausführung. Und bleibt somit von Muskelversagen auch weit entfernt. Zudem wird durch die Cluster das ZNS sehr stark geschont (das ist ein Kernpunkt von FST)

Das sich die Art wie ich die Kniebeugen mache von den Oberkörperübungen so deutlich unterscheidet liegt an der Faserverteilung. Im OK eher Ft deshalb geringes Volumen, kleine Cluster und längere Pausen (ich mach so 1-2min, ist evtl. etwas zu lang) und im ST Training für die Beine 5er Cluster, kurze Pausen (ich mach so 20-30 Sekunden zwischen den 5er Wiederholungen).

Ich hoffe ich gebe das alles so eingermaßen richtig wieder. Ansonsten finden sich hier z.B. FST Artikel:
FST-Forum ? Forum anzeigen - Artikel

Die können vielleicht etwas verdeutlichen. Ansonsten stehts halt im Buch ausführlicher.

Marburg? Bin aus Gießen, also fast Nachbar!

Herzlich willkommen!

Hi! Cool! Du bist ja ein starker Typ! Ich hab mir deinen Log auch schon kurz angeschaut. Wo trainierst du denn in Gießen? Vielleicht lässt sich mal was vereinbaren. In Gießen bin ich ja schnell.

 

[Gast]

AW: Bennis FST Log

Ne das sind alles Cluster. Alles bei FST wird in Clustern ausgeführt.
Z.B. Militäry Press. Da sind 50kg ungefähr mein 8Rm. (Als Regel gilt hier das man ein Gewicht nimmt das ungefähr 80% des 1Rm entspricht).
Dies unterteilt man dann in diese kleinen Cluster und achtet penibel auf die Ausführung. Und bleibt somit von Muskelversagen auch weit entfernt. Zudem wird durch die Cluster das ZNS sehr stark geschont (das ist ein Kernpunkt von FST)

Das sich die Art wie ich die Kniebeugen mache von den Oberkörperübungen so deutlich unterscheidet liegt an der Faserverteilung. Im OK eher Ft deshalb geringes Volumen, kleine Cluster und längere Pausen (ich mach so 1-2min, ist evtl. etwas zu lang) und im ST Training für die Beine 5er Cluster, kurze Pausen (ich mach so 20-30 Sekunden zwischen den 5er Wiederholungen).

Ich hoffe ich gebe das alles so eingermaßen richtig wieder. Ansonsten finden sich hier z.B. FST Artikel:
FST-Forum ? Forum anzeigen - Artikel

Die können vielleicht etwas verdeutlichen. Ansonsten stehts halt im Buch ausführlicher.

danke für deine ausführungen. habe schonmal geclustert und festgestellt, daß es mir gar nicht liegt.
auch empfinde ich es als unpraktisch: zb beim bankdrücken. hantel ablegen oder halten?...das gleiche bei der beuge, dem überkopfdrücken...usw...

wie handhabst du das?

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

danke für deine ausführungen. habe schonmal geclustert und festgestellt, daß es mir gar nicht liegt.
auch empfinde ich es als unpraktisch: zb beim bankdrücken. hantel ablegen oder halten?...das gleiche bei der beuge, dem überkopfdrücken...usw...

wie handhabst du das?

Ich komme eigentlich ganz gut zurecht. Bischen nervig ist es bei den Dips.
Ansonsten lege ich immer ab bei allen Übungen. Die Pausen beim FT Training sind ja auch relativ lang da geht das. Also das unterscheidet sich da schon deutlich von z.B. Pitt wo die Pausen ja recht kurz sind.

 

[aufziehvogel]

AW: Bennis FST Log

Ah ok. Wir hatten auch mal eine Crossfit Diskussion

Ja bei andro ist es mittlerweile Schlimm. Sehr viele Kiddys usw.

hehe, ja, cf gehört zu den wenigen themen, die mich selbst auf andro aus der reserve locken können, weil ich da sehr merkwürdig gemischte gefühle zu habe
machst du heben eigentlich im verein? falls ja, ziehst du langfristig auch wettkämpfe in erwägung?

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

hehe, ja, cf gehört zu den wenigen themen, die mich selbst auf andro aus der reserve locken können, weil ich da sehr merkwürdig gemischte gefühle zu habe
machst du heben eigentlich im verein? falls ja, ziehst du langfristig auch wettkämpfe in erwägung?

Geht mir mit den gemischten Gefühlen nicht anders. Es gibt da genug Dinge die mir nicht gefallen. Aber ich wüsste nichts vergleichbares das man mit einem Wort benennen könnte wenn man halt auf eine allgemeine Athletik trainiert.

Nein ich bin nicht in einem Verein. Ich weiß, den richtigen Gewichthebern wird da ganz mulmig, aber ich mache das GH ja nur so nebenher und habe keine großen Ambitionen. Ich bin vorsichtig mit dem Gewicht und achte penibel auf die Technik.

 

[Gast]

AW: Bennis FST Log

Ich bin vorsichtig mit dem Gewicht und achte penibel auf die Technik.

wenn du alleine trainierst: wie machst du das? filmen? spiegel? (ist m.m.n. alles unzureichend)

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

wenn du alleine trainierst: wie machst du das? filmen? spiegel? (ist m.m.n. alles unzureichend)

Ja, Filmen. Von anderen begutachten lassen (Trainingspartnern usw.) usw.
Anders geht es leider nicht. Es gibt einen KDK Verein in Marburg wo aber leider kein Gewichtheben mehr gemacht wird.

Ich kenne die Diskussionen ums Gewichtheben schon von andro. Ich bin mir des Risikos bewusst. Und es ist wie gesagt nur eine Ergänzungs/Spaß sache.

 

[de-fortis]

AW: Bennis FST Log

Das Deckt sich ja dann eigentlich mit FST.

Deckt sich mit 90% aller Trainingsprogramme, sollte zumindest so sein. Die hohe Spannung über welche die Fasern letztendlich zerreissen ist ja nunmehr standard, alles andere wie Gesamtvolumen, negativ-betonte Aspekte und weitere Parameter sind Formsache. Hau rein!

 

[BenniDeadlift]

AW: Bennis FST Log

Deckt sich mit 90% aller Trainingsprogramme, sollte zumindest so sein. Die hohe Spannung über welche die Fasern letztendlich zerreissen ist ja nunmehr standard, alles andere wie Gesamtvolumen, negativ-betonte Aspekte und weitere Parameter sind Formsache. Hau rein!

Jop. Stimmt auch wieder!

Zerreissen find ich klingt etwas hart...aua