Bench Press & Kettlebells

[Eisenfresser]

Ich hab mir auch ein paar Gedanken gemacht wie es 2026 weitergeht...

2026 wird höchstwarscheinlich wettkampffrei! Priorität: Körpergewicht runter auf 80 Kg (bei mir) und bei der Fresser`in auf deutlich unter 70 Kg!

Trainigstechn. wird es, zumindest anfangs, karo einfach bleiben...d.h. 1-2 Übung pro Training, im altbewährten Style!

Bankdrücken will ich erstmal nur stabilisieren, da bleibe ich ruhig...ABER bei den anderen Übungen werde ich versuche zu eskalieren!

Kettlebell Military Press will ich so viel Gewicht wie möglich bewegen, auf Wdh.! Ziel hier sind die 32 Kg Kettlebells! ...damit 8-10 Wdh. auf 10 Runden wären hier eine echte Ansage! Das wäre auf Langhantel hochgerechnet warscheinlich sogar absolute Bestleistung!

Klimmziehen ist das Ziel wieder zweistellige Wdh. zu ziehen, auf 10 Runden!

Kettlebell Rudern sind natürlich auch die 32er das Ziel auf 8-10 Wdh. (und zur Not habe ich ja noch meine 2 Kg Magnete)!

...dann habe ich noch 2 "Neben"übungen im Plan, Kettlebell Front Squats und Kettlebell Snatch (einarmig),
hier will ich einfach nur immer mehr Last bewegen...mal schauen wie hoch ich komme...

 

[Marty McFly]

Viel Erfolg und alles Gute für euch.
Wie sieht's mit Gehen/Laufen/Radfahren aus? So im Hinblick auf allgemeine Fitness und auch inneren mentalen Ausgleich zum normalen Alltag finde ich das eigentlich sehr sinnvoll und förderlich.

 

[Eisenfresser]

Viel Erfolg und alles Gute für euch.
Wie sieht's mit Gehen/Laufen/Radfahren aus? So im Hinblick auf allgemeine Fitness und auch inneren mentalen Ausgleich zum normalen Alltag finde ich das eigentlich sehr sinnvoll und förderlich.

Auf jeden Fall, zumindest für Andrea wird das jetzt ein fester Bestandteil...erstmal gehen...JEDEN Tag und nach jedem Krafttraining!

Ich gehe auch und muss dann spätestens im Frühjahr wieder etwas laufen, weil im Spätfrühjahr wieder eine Murphchallenge ansteht.

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (3. Januar)

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Hanging / Mobility/Stretching / Warm up
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Kettlebell Press + Chin ups
Warm up
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24+24 Kg + BW
8 + 5 Wdh.
10 Runden
25:21 Min.

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Hanging / Mobility/Stretching / Cool down
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Workout of the Day (4. Januar)

Zeit: 40 Min.

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Hanging / Mobility/Stretching / Warm up
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Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
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80 Kg / 15 Wdh.
90 Kg / 8 Wdh.

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
24+24 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze

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Pull ups
BW
10 Wdh.

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Hanging / Mobility/Stretching / Cool down
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[Eisenfresser]

Workout of the Day (7. Januar)
Körpergewicht: 86,0 Kg

Zeit: 60 Min.

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Hanging / Mobility/Stretching / Warm up
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Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
80 Kg / 3 Wdh.
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90 Kg / 5 Wdh. / 5 Sätze

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
24+24 Kg / 12 Wdh. / 9 Sätze

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Hanging / Mobility/Stretching / Cool down
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Bankdrücken war noch recht locker...mit langem Stopp.

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (10. Januar)
Körpergewicht: 84,7 Kg

Zeit: 50 Min.

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Hanging / Mobility/Stretching / Warm up
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Kettlebell Press + Pull ups
Warm up
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16+16 Kg + BW
15 + 5 Wdh. / 10 Runden

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Kettlebell Front Kniebeugen
Warm up
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12+12 Kg / 6 Wdh. / 10 Sätze

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Hanging / Mobility/Stretching / Cool down
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...langsam lässt der ledierte Zeh etwas mehr zu...vorsichtiges Beugen geht schon mal...

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (11. Januar)
Körpergewicht: 85,0 Kg

Zeit: 30 Min.

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Hanging / Mobility/Stretching / Warm up
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Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
80 Kg / 3 Wdh.
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90 Kg / 10 Wdh.
100 Kg / 5 Wdh.

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
28+28 Kg / 5 Wdh. / 6 Sätze

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Hanging / Mobility/Stretching / Cool down
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[Eisenfresser]

Die Holde hat heute 8x65 Kg und 3x70 gedrückt, OHNE Ablage, damit sie OHNE Pressatmung durchatmen kann, so macht sie das jetzt erstmal ein paar Monate! ...man merkt aber wie schwer die Umstellung ist, jahrelanges Bankdrücken mit Ablage hat sich eingeschliffen! Das Gute, diese Änderung bewirkt Einiges...ein neues Bewegungsmuster erlernen, explosiver drücken und im oberen 1/3 stärker werden. Ich werde sie allerdings nur bis zu einer bestimmten Wdh.-Zahl hocgehen lassen, dann wird reseted und wieder mit 10er begonnen.

Junior (84,0 Kg heute morgen) war heute auch da und hat 15x90 Kg und 12x100 Kg gedrückt, ebenfalls ohne Ablage, was für ihn als Allrounder einfach mehr bringt. Aber beeindruckend wie er trotzdem noch solide drückt, obwohl er gar kein Bankdrücken mehr trainiert...sein Fokus liegt auf Crossfit und da speziell auf Gewichtheben derzeit...sieht für selber beigebracht auch gar nicht mal so schlecht aus, für hobbymäßigen Hausgebrauch.

Bei mir ist es ja nur ein sanftes Gegenhalten, Körpergewicht soll ja weiter runter...erstmal 80 Kg sind das erklärte Ziel!

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (14. Januar)
Körpergewicht: 85,4 Kg
Zeit: 60 Min.

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Hanging / Mobility/Stretching / Warm up
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Kettlebell Clean&Press + Chin ups
Warm up
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30 Min. AMRAP
24+24 Kg + BW
3 + 3 Wdh.
20 Runden
TOTAL: 60 + 60 Wdh.

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Kettlebell Front Kniebeugen
Warm up
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15 Min. AMRAP
12+12 Kg
6 Wdh.
12 Sätze
TOTAL: 72 Wdh.

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Hanging / Mobility/Stretching / Cool down
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[Eisenfresser]

Workout of the Day (16. Januar)
Körpergewicht: 86,1 Kg

Zeit: 60 Min.

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Hanging / Mobility/Stretching / Warm up
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Kettlebell Clean&Press + Pull ups
Warm up
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30 Min. AMRAP
20+20 Kg + BW
2 + 2 Wdh.
36 Runden
TOTAL: 72 + 72 Wdh.

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Kettlebell Front Kniebeugen
Warm up
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15 Min. EMOM
16+16 Kg
2 Wdh.
15 Sätze
TOTAL: 30 Wdh.

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Hanging / Mobility/Stretching / Cool down
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36 Runden in 30 Min. ist echt ne Ansage, ging aber flott von der Hand...schöne Belastung.

Diese Woche war testen angesagt, ab nächster Woche starte ich dann richtig rein, musste aber doch einiges anpassen, hab die Belastung unterschätzt, ab nächster Woche dann die Struktur die ich dann erstmal 4 Wochen beibehalte.

Heute Abend lädt ED zum Essen ein, ich freu mich schon!

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day (18. Januar)
Körpergewicht: 84,4 Kg

Zeit: 60 Min.

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Hanging / Mobility/Stretching / Warm up
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Bankdrücken
20 Kg / 20 Wdh.
50 Kg / 10 Wdh.
70 Kg / 5 Wdh.
80 Kg / 3 Wdh.
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90 Kg / 5 Wdh. / 2 Sätze
85 Kg / 6/6/6/11 Wdh.

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
20+20 Kg / 15 Wdh. / 10 Sätze

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Hanging / Mobility/Stretching / Cool down
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Nach 40 Std. Fasten ging es mir heute erwartungsgemäß spitzenmäßig! Schön leicht und unbelastet ging es ins Workout. Wieder mit der kompletten Familie.

Die Holde hat 5x10x50 Kg gedrückt, ohne Ablage, im Supersatz mit Kettlebell Rudern (20+20 Kg/8 Wdh./7 Sätze) und 30 Min. Laufband.

Sohni und ich haben zusammen trainiert. Nach 2x5x90 Kg haben wir umgeswitcht, auf Körpergewicht (ja, wir wiegen gerade Beide gleich) umgeladen und damit das alte Doug Young Program ausprobiert, heißt 3x6 und 1xAll Out. Für jede Wdh. über 6 Wdh. wird nächstes Training das Gewicht entsprechend erhöht (bei uns je Wdh. mehr +1 Kg mehr), d.h. für mich nächste mal 90 Kg. Sohni hat 15 Wdh. geschafft und somit wäre das für ihn wären das nächste mal 94 Kg (also entweder 92,5 oder 95 Kg). Ich musste vorlegen, was immer phsychologisch etwas ungünstig ist, 2-3 Wdh. waren aber auch bei mir noch drin...trotzdem stark der Bub!

Das Ganz auch im Supersatz mit Kettlebell Rudern...15ener Sätze mit den 20igern, recht leicht noch, aber guter Pump!

Ich wollte schon immer mal das Doug Young Ding ausprobieren und jetzt passt es einfach!

 

[Eisenfresser]

Workout of the Day – 21. Januar
Körpergewicht: 86,7 kg | Zeit: 40 Min.

Hanging · Mobility · Stretching · Warm up

Bankdrücken
20 kg × 20 Wdh.
50 kg × 10 Wdh.
70 kg × 5 Wdh.
80 kg × 3 Wdh.
90 kg × 6 / 6 / 6 / 12 Wdh.

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
24 + 24 kg
8 Wdh. × 8 Sätze

Hanging · Mobility · Stretching · Cool down

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Workout of the Day – 21. Januar Körpergewicht: 86,7 kg | Zeit: 40 Min. @aerdna078 Nach längerer krankheitsbedingter Zwangspause endlich wieder zurück an Eisen und Kugeln. Kein Heldentum, kein Ego – erstmal wieder saube

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[Eisenfresser]

"Eisi’s Minimalistic Strength System"
(in Zusammenarbeit mit ChatGPT – Namensgebung ebenfalls von ChatGPT )

Nach 43 Std. Fasten (REKORD!) ging’s ins Training:

• Schlafscore: 97 (Garmin)
• Ruhepuls (in der Nacht): 48
• Morgens in Ketose
• Körpergewicht: 83,7 kg – Tiefstand!
(schon 10 Kg weniger als letztes Jahr im Herbst!)

Pre-Workout: 6g BCAAs
Post-Workout: 40g Whey Isolat + Mineralien

Workout of the Day – 23. Januar
Zeit: 80 Min. | KG: 83,7 kg

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Hanging · Mobility · Stretching · Warm up

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Kettlebell Press + Chin-ups
24+24 kg + BW
5 + 5 Wdh.
10 Runden
Total: 50 Press / 50 Chin-ups

Kettlebell Press
16+16 kg × 20 Wdh.

Chin-ups
BW / 5 + 3 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 = 20 Wdh.

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Kettlebell Front Squats
10 Min. EMOM
12 + 12 kg × 5 Wdh.
10 Sätze → Total: 50 Wdh.

8+8 kg × 20 Wdh.

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„Eisi’s 5-Min-Core-Stabi-Protokoll“
(von Chat GPT empfohlen und entworfen)

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Hanging · Mobility · Stretching · Cool down

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Fazit: Fasten, Keto, wenig Körpergewicht – trotzdem solide, auch wenn das heute nur eine leichte Einheit war.

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: ""Eisi’s Minimalistic Strength System" (in Zusammenarbeit mit ChatGPT – Namensgebung ebenfalls von ChatGPT ☝️) Nach 43 Std. Fasten (REKORD!) ging’s ins Training: • Schlafscore: 97 (Garmin) • Ruhepuls (in der Nacht): 48

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Starkes Vater&Sohn-Sonntagstraining
Kurz und knackig – und mit einer kleinen Challenge am Ende: 4. Satz Bankdrücken: Ich 9×95 kg – Junior 12×95 kg

“Your father is the only man who wants to see you be better than him!”

Die Holde war heute nur als "Zaungast" dabei, morgen ist sie wieder am Start!

Workout of the Day – 25. Januar
Zeit: 60 Min.
Körpergewicht: 85,9 kg

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Hanging · Mobility · Stretching · Warm up

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Bankdrücken
20 kg × 20 Wdh.
50 kg × 10 Wdh.
70 kg × 5 Wdh.
90 kg × 3 Wdh.
95 kg × 6 / 6 / 6 / 9 Wdh.

…im Supersatz mit…

Kettlebell Rudern
26 + 26 kg x 8 Wdh. x 8 Sätze

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Core-Stabi-Protokoll

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Hanging · Mobility · Stretching · Cool down

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Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Starkes Vater&Sohn-Sonntagstraining @aelario Kurz und knackig – und mit einer kleinen Challenge am Ende: 4. Satz Bankdrücken: Ich 9×95 kg – Junior 12×95 kg “Your father is the only man who wants to see you be better

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[Eisenfresser]

Solider Start in die Woche!
...und vor allem war die Holde endlich wieder mit am Start – sie hat stark "gebencht", gerudert
und danach noch 20 Minuten Walking drangehängt. So muss das!

️Workout of the Day – 26. Januar
Zeit: 60 Min.
Körpergewicht: 85,0 kg

Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

Kettlebell Press
16+16 Kg × 5 Wdh.
20+20 Kg × 3 Wdh.
----------
24+24 Kg × 6 Wdh. x 10 Sätze

…im Supersatz mit…

Pull ups
BW × 6 Wdh. x 12 Sätze

Kettlebell Front Kniebeugen
12+12 Kg × 3 Wdh.
----------
10 Min. EMOM:
12+12 Kg × 7 Wdh. x 10 Sätze

Hanging / Mobility/Stretching / Cool down

Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Solider Start in die Woche ...und vor allem: @aerdna078 endlich wieder mit am Start – stark "gebencht", gerudert und danach noch 20 Minuten Walking drangehängt. So muss das. ️ Workout of the Day – 26. Januar Zeit: 60

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[Eisenfresser]

Heute wieder Seite an Seite mit der Holden
...und die kleine Kampfmaschine hat abgeliefert!

Workout of the Day – 28. Januar
Körpergewicht: 85,1 kg
Zeit: 70 Min.

Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

Main Lift – Bankdrücken
20 kg × 20 Wdh.
50 kg × 10 Wdh.
70 kg × 5 Wdh.
90 kg × 3 Wdh.
95 kg × 2 Wdh.
97,5 kg × 6 / 6 / 6 / 6 Wdh.
85 kg (BW) × 15 Wdh.

Assistance - Kettlebell Rudern
20+20 kg × 15 Wdh. x 5 Sätze

Core
Core-Stabi-Protokoll

Hanging / Mobility/Stretching / Cool down


Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Heute wieder Seite an Seite mit @aerdna078 ...und die kleine Kampfmaschine hat abgeliefert!☝️ Workout of the Day – 28. Januar Körpergewicht: 85,1 kg Zeit: 70 Min. Hanging / Mobility/Stretching / Warm up Main Lift –

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[Eisenfresser]

Workout of the Day – 30. Januar
Körpergewicht: 85,9 kg
Zeit: 60 Min.

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Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

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Kettlebell Press
16+16 kg × 5 Wdh.
20+20 kg × 3 Wdh.
24+24 kg × 2 Wdh.
----------
24+24 kg × 5 Wdh. x 8 Sätze
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18+18 kg × 20 Wdh. (Back-off)

...im Supersatz mit...

Chin ups
BW × 5 Wdh. x 11 Sätze
----------
BW × 5 + 4 + 4 + 3 + 2 + 2 = 20 Wdh.

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Kettlebell Front Kniebeugen
12+12 kg × 3 Wdh.
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10 Min. EMOM
12+12 kg × 7 Wdh. x 10 Sätze

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Hanging / Mobility/Stretching / Cool down

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Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "️ Workout of the Day – 30. Januar Körpergewicht: 85,9 kg Zeit: 60 Min. ---------- Hanging / Mobility/Stretching / Warm up ---------- Kettlebell Press 16+16 kg × 5 Wdh. 20+20 kg × 3 Wdh. 24+24 kg × 2 Wdh. ----------

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[Eisenfresser]

Sonntag = Familienzeit + Eisenzeit!

Alle am Start!

Was als lockeres Bankdrücken gedacht war, endete natürlich wieder in einer gepflegten Vater-Sohn-Schlacht am Eisen

Kurz gesagt: Gemetzel, Pump des Todes, viel Gelächter – und ich wurde standesgemäß vom Junior zerlegt!
Genau so muss Familientraining sein!

️Workout of the Day – 1. Februar
Körpergewicht: 86,4 kg
Zeit: 90 Min.

Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

Bankdrücken
20 kg × 20 Wdh.
50 kg × 10 Wdh.
70 kg × 5 Wdh.
90 kg × 3 Wdh.
95 kg × 2 Wdh.
----------
97,5 kg → 6 / 6 / 6 / 9 Wdh.
85 kg (~BW) → 14 Wdh.
50 kg (~60% BW) → 30 Wdh.

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
26+26 kg × 10 Wdh. × 9 Sätze
20+20 kg × 25 Wdh.
16+16 kg × 30 Wdh.

Core-Stabi-Protokoll

Hanging / Mobility/Stretching / Cool down

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Ergebniss der Challenge:

Ich:
97,5 Kg → 6/6/6/9 Wdh.
85 Kg → 14 Wdh.
50 Kg → 30 Wdh.

Sohni:
97,5 Kg → 6/6/6/12 Wdh.
85 Kg → 20 Wdh.
50 Kg → 35 Wdh.
komplett rasiert den alten Mann

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Die "Old Lady":

62,5 Kg → 6/6/6/10 Wdh.
50 Kg → 20 Wdh.
ebenfalls stark abgeliefert!



Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Sonntag = Familienzeit + Eisenzeit! Alle am Start: @aerdna078 @aelario und ich. Was als lockeres Bankdrücken gedacht war, endete natürlich wieder in einer gepflegten Vater-Sohn-Schlacht am Eisen Kurz gesagt: Gemetze

0 likes, 0 comments - _eisi__ on February 1, 2026: "Sonntag = Familienzeit + Eisenzeit! Alle am Start: @aerdna078 @aelario und ich. Was als lockeres Bankdrücken gedacht war, endete natürlich wieder in einer gepflegten Vater-Sohn-Schlacht am Eisen Kurz gesagt: Gemetzel, Pump des Todes, viel...

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[Eisenfresser]

Heute kurz, knackig, kein Schnickschnack –
45 Minuten "Buddymodus" mit der Holden

Genau diese Partnerworkouts machen einfach Laune! Kurz. Effektiv. Partnerflow.
Wenn Training sich eher nach Spielplatz als Pflicht anfühlt, weißt du: alles richtig gemacht!
Buddymodus = immer wieder gern.

Workout of the Day – 2. Februar
Körpergewicht: 86,2 kg
Zeit: 45 Min.

Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

Kettlebell Jerk
12+12 kg × 5
16+16 kg × 3
20+20 kg × 2
----------
24+24 kg × 2 Wdh. × 12 Sätze

...im Supersatz mit...

Pull ups
BW × 2 Wdh. × 12 Sätze
BW × 10 Wdh. (Finisher)

Kettlebell Front Kniebeugen
12+12 kg × 5
16+16 kg × 3
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10 Min. EMOM
20+20 kg × 3 Wdh. × 10 Sätze

Hanging / Mobility/Stretching / Cool down

Videos:

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1 likes, 0 comments - _eisi__ on February 2, 2026: "Heute kurz, knackig, kein Schnickschnack – 45 Minuten "Buddymodus" mit @aerdna078 Genau diese Partnerworkouts machen einfach Laune! Kurz. Effektiv. Partnerflow. Wenn Training sich eher nach Spielplatz als Pflicht anfühlt, weißt du: alles...

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[Eisenfresser]

Endlich zurück im dreistelligen Bereich!
100 kg Bankdrücken auf Wdh. und über mehrere Sätze wieder „kontrolliert schwer“ statt „Überlebenskampf“!...und da war sogar noch etwas Luft im Tank!

...für den Hausgebrauch eines alten Mannes erstmal wieder ganz o.k.

Oldschool Krafttraining vom Feinsten!
Drücken. Ziehen. Stabilisieren. Fertig!
Kein Schnickschnack – einfach nur monoton die "Kerbe schleifen".

Workout of the Day – 3. Februar
Körpergewicht: 86,0 kg
Zeit: 50 Min.

Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

Bankdrücken
20 kg × 20 Wdh.
50 kg × 10 Wdh.
70 kg × 5 Wdh.
90 kg × 3 Wdh.
95 kg × 2 Wdh.
----------
100 kg × 6 Wdh. × 4 Sätze

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
16+16 kg × 20 Wdh.
20+20 kg × 10 Wdh.
----------
26+26 kg × 8 Wdh. × 7 Sätze

Core-Stabi-Protokoll

Hanging / Mobility/Stretching / Cool down


Videos:

Stefan Kahlfeld on Instagram: "Endlich zurück im dreistelligen Bereich! 100 kg Bankdrücken auf Wdh. und über mehrere Sätze wieder „kontrolliert schwer“ statt „Überlebenskampf“!...und da war sogar noch etwas Luft im Tank! ...für den Hausgebrauch eine

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