Bench Press & Kettlebells

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

eieiei, da ist man mal ein jahr lang nicht da und schon macht eisi sichs im bodybuilding bereich gemütlich ^^

rückenbild sieht aber natürlich sehr sehr fein aus - congrats!

...das Rückenbild ist gar nicht mal so der Burner, habe da ganz andere Bilder hochgeladen, die deutlich besser aussahen (fand ich)...

...hier mal 2 Bilder...ich glaube aus diesem Sommer...

 

[Mr.Wayne]

AW: Eisi`s Trainingslog

Aaaah Bilder. Frag mich warum du immer so zögerst was herzuzeigen. Ich finde, darauf kann man stolz sein und hier in der BB-Ecke gehört sowas sowieso dazu.

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

Aaaah Bilder. Frag mich warum du immer so zögerst was herzuzeigen. Ich finde, darauf kann man stolz sein und hier in der BB-Ecke gehört sowas sowieso dazu.

...sind ja alte Bilder, habe die doch schon vor Monaten gepostet...ab und an poste ich ja auch Bilder...

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

LH-Shrugs
50 Kg/20
80 Kg/20
100 Kg/12+6+5
100 Kg/10+5+5

----------

LH-Unterarmcurls h.d. Körper
20 Kg/20
30 Kg/20
40 Kg/15+5
50 Kg/8+5+4+4+4

LH-Curls im OG
20 Kg/20
22,5 Kg/15+5
25 Kg/10+5+5
22,5 Kg/12+5+5

----------

LH-Curls
20 Kg/20
22,5 Kg/15+5
25 Kg/12+8
27,5 Kg/8+6+6

KH-Hammercurls sitzend
6 Kg/20
8 Kg/20
10 Kg/15+5
12 Kg/10+5+5

SZ-Curls am Kabel
30 Kg/20
35 Kg/12+8
40 Kg/8+6+4+4
35 Kg/8+6+6

----------

SZ-Trizepdrücken am Kabel (im br. UG)
25 Kg/20
35 Kg/20
45 Kg/20
55 Kg/10+5+5

SZ-Trizepdrücken am Kabel (eng)
30 Kg/20
40 Kg/20
50 Kg/15+5
60 Kg/8+6+6

Trizepstrecken am Seil h.d. Kopf
20 Kg/12+8
25 Kg/8+6+6
20 Kg/10+8+7
15 Kg/12+10​

 

[Mr.Wayne]

AW: Eisi`s Trainingslog

...sind ja alte Bilder, habe die doch schon vor Monaten gepostet...ab und an poste ich ja auch Bilder...

Also ich erinnere mich vorwiegend an Gründe deinerseits Bilder "noch" nicht zu posten. Bauch noch nicht so hart, dass ein Panzer, wenn er gegenfährt auseinanderfällt und und und

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

Also ich erinnere mich vorwiegend an Gründe deinerseits Bilder "noch" nicht zu posten. Bauch noch nicht so hart, dass ein Panzer, wenn er gegenfährt auseinanderfällt und und und

Naja, ich bin selten wirklich zufrieden mit mir, aber ab und zu gefällt mir auch mal ein Foto und auch wenn ich eigentlich nicht zufrieden bin, stell ich das dann hier rein......kommt aber nicht so oft vor...wobei man ja auch eine Verbesserung sehen soll, so mir das in meinem Alter überhaupt noch gelingt...bin aber zuversichtlich...

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

30 Min. Standrad
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

Beinstrecken
20 Kg/20
30 Kg/20

Beinbeuger liegend
25 Kg/20
35 Kg/20
45 Kg/15+8
50 Kg/8+4+4+4

Beinpressen (vertikal, eng/mitte)
90 Kg/20
120 Kg/20
150 Kg/20
180 Kg/20
200 Kg/15+5

Beinstrecken
25 Kg/20
35 Kg/20
45 Kg/20
55 Kg/12+6+6
60 Kg/8+4+4+4

Abduktormasch.
30 Kg/20
40 Kg/20
50 Kg/15+5
60 Kg/10+6+6

Adduktormasch.
20 Kg/20
30 Kg/20
40 Kg/20
50 Kg/15+8
60 Kg/10+7+7

----------

Wadendrücken a.d. Beinpresse (horizontal)
30 Kg/20
40 Kg/20
50 Kg/20
60 Kg/20
70 Kg/12+8
80 Kg/10+6+6

Wadenheben stehend
10 Kg/20
20 Kg/12+8
30 Kg/10+6+6
30 Kg/8+6+5+5

Wadenheben sitzend
10 Kg/20
20 Kg/20
30 Kg/12+8
35 Kg/10+5+5
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

30 Min. Standrad



...danach noch etwas Bauch...

Crunches
100*2
​

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

...vor mittlerweile schon wieder 2 Wochen ging es in den sauberen Aufbau...


...mein Gewicht lag zu Beginn, am Samstag, den 19.10., bei 71,2 Kg, eine Woche später bei 71,6 Kg und heute bei 71,4 Kg...


...die ersten beiden Wochen habe ich einiges Neues ausprobiert, u.a. Malto nach jedem Training, Mittwoch einen weiteren zusätzlichen (sauberen) Carbload, zusätzliches moderates Cardiotraining, immer mehr weg von zu sehr verarbeiteten Lebensmitteln, ab und an einen 24-Stunden-Fastentag, eine recht hohe Flüssigkeitszufuhr (5-6l täglich)...der Rest blieb weitestgehend konstant, heißt grundsätzlich an jedem Tag IF, an Trainingstagen etwa ~Erhaltungskalorien (~2200-2400 kcal.), an trainingsfreien Tagen deutlich unter Erhaltungskalorien (so im Bereich 1800-2000 kcal.), 5 Low Carb Tage, einen "Durchdrehtag" (am Samstag)...


...die Carbs (in Form von Malto) nach dem Training fallen wieder raus, d.h. ich bleibe wie gehabt bei 5 extrem Low Carb Tagen, der 24-Stunden-Fastentag wird wohl eher selten mal eingelegt, passt warscheinlich nicht sogut zum Masseaufbau, trotzdem werde ich das ab und an mal praktizieren...


...der Mittwoch bleibt mein sauberer Carbload, der Samstag mein schmutziger Carbload, das moderate Cardio bleibt drin, mehrmals wöchtl., grundsätzlich an jedem Morgen wo ich nicht arbeiten muss, auf nüchternen Magen, ich werde weiterhin versuchen, immer mehr auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, ausserdem trenne ich die einzelnen Makros etwas deutlicher, d.h. sind die Grundlebensmittel (z.. Lachs, Avocado, Eier etc.) schon recht Fett führe ich kein zusätzliches Fett zu, sind es hauptsächlich magere Quellen (z.B. Huhn Pute, Thunfisch, Eiklar) führe ich zusätzlich Fett zu (in Form von Ölen, Leinsamen, Nüssen etc.)...
...gleichzeitig werde ich versuchen nicht mehr allzu hohe Kalorienmengen in eine Mahlzeit zu packen...
...des Weiteren werde ich weiterhin sehr viel trinken, bekommt mir echt geil, ausser das ich oft pinkeln muss...


...eine möglich Erweiterung, die ich mir in ein paar Wochen vorstellen könnte, wäre ein weitere sauberer Carbload ich würde dann die beiden sauberen Carbloads auf Dienstag und Donnerstag legen...aber erstmal schauen, bisher bekommen mir die 2 Kohlenhydrattage sehr gut...

 

[Gast]

AW: Eisi`s Trainingslog

...vor mittlerweile schon wieder 2 Wochen ging es in den sauberen Aufbau...


...mein Gewicht lag zu Beginn, am Samstag, den 19.10., bei 71,2 Kg, eine Woche später bei 71,6 Kg und heute bei 71,4 Kg...


...die ersten beiden Wochen habe ich einiges Neues ausprobiert, u.a. Malto nach jedem Training, Mittwoch einen weiteren zusätzlichen (sauberen) Carbload, zusätzliches moderates Cardiotraining, immer mehr weg von zu sehr verarbeiteten Lebensmitteln, ab und an einen 24-Stunden-Fastentag, eine recht hohe Flüssigkeitszufuhr (5-6l täglich)...der Rest blieb weitestgehend konstant, heißt grundsätzlich an jedem Tag IF, an Trainingstagen etwa ~Erhaltungskalorien (~2200-2400 kcal.), an trainingsfreien Tagen deutlich unter Erhaltungskalorien (so im Bereich 1800-2000 kcal.), 5 Low Carb Tage, einen "Durchdrehtag" (am Samstag)...


...die Carbs (in Form von Malto) nach dem Training fallen wieder raus, d.h. ich bleibe wie gehabt bei 5 extrem Low Carb Tagen, der 24-Stunden-Fastentag wird wohl eher selten mal eingelegt, passt warscheinlich nicht sogut zum Masseaufbau, trotzdem werde ich das ab und an mal praktizieren...


...der Mittwoch bleibt mein sauberer Carbload, der Samstag mein schmutziger Carbload, das moderate Cardio bleibt drin, mehrmals wöchtl., grundsätzlich an jedem Morgen wo ich nicht arbeiten muss, auf nüchternen Magen, ich werde weiterhin versuchen, immer mehr auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, ausserdem trenne ich die einzelnen Makros etwas deutlicher, d.h. sind die Grundlebensmittel (z.. Lachs, Avocado, Eier etc.) schon recht Fett führe ich kein zusätzliches Fett zu, sind es hauptsächlich magere Quellen (z.B. Huhn Pute, Thunfisch, Eiklar) führe ich zusätzlich Fett zu (in Form von Ölen, Leinsamen, Nüssen etc.)...
...gleichzeitig werde ich versuchen nicht mehr allzu hohe Kalorienmengen in eine Mahlzeit zu packen...
...des Weiteren werde ich weiterhin sehr viel trinken, bekommt mir echt geil, ausser das ich oft pinkeln muss...


...eine möglich Erweiterung, die ich mir in ein paar Wochen vorstellen könnte, wäre ein weitere sauberer Carbload ich würde dann die beiden sauberen Carbloads auf Dienstag und Donnerstag legen...aber erstmal schauen, bisher bekommen mir die 2 Kohlenhydrattage sehr gut...

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

...

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

<font size="3"><strong><span style="font-family: Tahoma">

Liegestütze
40+20+10

----------

Fliegende a. d. Schrägbank
14 Kg/20
16 Kg/20
18 Kg/15+5
20 Kg/12+6+3
22 Kg/10+3+3+2+2

Schrägbankdrücken a. d. Multipresse
10 Kg/20
20 Kg/10+3+3+2+2
15 Kg/12+5+4/10+4+3+3

Brustpresse
30 Kg/20
40 Kg/12+6+4
45 Kg/10+4+3+3
40 Kg/9+6+4+3

Dips a.d. Masch.
-120/20
110 Kg/15+6
-100/10+5+5
-110 Kg/12+8

----------

KH-Seitheben stehend
5 Kg/20
6 Kg/20
7 Kg/20
8 Kg/20

Schulterdrücken a.d. dualen Schulterpresse
-/20
2,5 Kg/15+5
5 Kg/8+4+3+2+2+1
-/20

Seitheben am Kabel (einarmig)
5 Kg/20
7,5 Kg/15+5
10 Kg/10+5+5
7,5 Kg/12+5+4
​

 

[Gast]

AW: Eisi`s Trainingslog

...

du schreibst von aufbau, erhaltungskal und unter erhaltungskal. das geht doch nicht zusammen....

 

[Solos]

AW: Eisi`s Trainingslog

Das habe ich beim Lesen auch gedacht. Meiner Ansicht nach beinhaltet das Wort Aufbau, dass man sich mit dem Kal-Input für einen gewissen Zeitraum im (zumindest leicht) hyperkalorischen Bereich bewegt.

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

du schreibst von aufbau, erhaltungskal und unter erhaltungskal. das geht doch nicht zusammen....

Doch...an beiden High Carb Tagen liege ich über Bedarf, also am Samstag drastisch drüber und am Mittwoch ist das natürlich davon abhängig ob ich trainiere oder nicht, wenn ich trainiere liege ich knapp drüber, wenn ich nicht trainiere liege ich nur im Bereich des Bedarfs, die anderen Trainingstage liege ich im Bereich des bedarfs bzw. in der Regel leicht drüber, man braucht kein drastisches Kalorien+ um Muskeln aufzubauen, weißt du ja, Anpassungen nehme ich eh vor, so dass die Kalorien längerfristig steigen...

...trainingsfrei ist ja nur an 1-2 (max. 3) Tagen, die sind halt unterkalorisch, fallen aber nicht sonderlich ins Gewicht...

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

Das habe ich beim Lesen auch gedacht. Meiner Ansicht nach beinhaltet das Wort Aufbau, dass man sich mit dem Kal-Input für einen gewissen Zeitraum im (zumindest leicht) hyperkalorischen Bereich bewegt.

...gemeint ist halt eine sanfte Muskelzunahme, soweit es geht ohne Fettzuwachs...ist halt eine Gradwanderung, wobei ich lieber leicht drunter liege und ggf. nur langsam aufbaue, als es zu überstürzen und am Ende eigentlich nur fett geworden zu sein...

 

[Gast]

AW: Eisi`s Trainingslog

Doch...an beiden High Carb Tagen liege ich über Bedarf, also am Samstag drastisch drüber und am Mittwoch ist das natürlich davon abhängig ob ich trainiere oder nicht, wenn ich trainiere liege ich knapp drüber, wenn ich nicht trainiere liege ich nur im Bereich des Bedarfs, die anderen Trainingstage liege ich im Bereich des bedarfs bzw. in der Regel leicht drüber, man braucht kein drastisches Kalorien+ um Muskeln aufzubauen, weißt du ja, Anpassungen nehme ich eh vor, so dass die Kalorien längerfristig steigen...

...trainingsfrei ist ja nur an 1-2 (max. 3) Tagen, die sind halt unterkalorisch, fallen aber nicht sonderlich ins Gewicht...

ahso! also bist du im wochenschnitt über den erhaltungskal? na mensch, dann schreib das halt gleich so!

 

[Solos]

AW: Eisi`s Trainingslog

...gemeint ist halt eine sanfte Muskelzunahme, soweit es geht ohne Fettzuwachs...ist halt eine Gradwanderung, wobei ich lieber leicht drunter liege und ggf. nur langsam aufbaue, als es zu überstürzen und am Ende eigentlich nur fett geworden zu sein...

Das halte ich so auch für am sinnvollsten. Aus dem was du geschrieben hast ging das aber so nicht hervor. Ich selber ändere den Input übrigens auch nur graduell in Abhängigkeit der Ziele, also entweder in Richtung Überschuss, Halteniveau oder Defizit. Wobei ich das Wochenmittel als Gradmesser nehme.

Machs also im Prinzip so wie du. Nur nicht mit ganz so viel Akribie.

 

[Eisenfresser]

AW: Eisi`s Trainingslog

Das halte ich so auch für am sinnvollsten. Aus dem was du geschrieben hast ging das aber so nicht hervor. Ich selber ändere den Input übrigens auch nur graduell in Abhängigkeit der Ziele, also entweder in Richtung Überschuss, Halteniveau oder Defizit. Wobei ich das Wochenmittel als Gradmesser nehme.

Machs also im Prinzip so wie du. Nur nicht mit ganz so viel Akribie.

...was mir schon nicht im Training gelingt, funktioniert wenigstens bei der Ernährung......wobei ich zugeben muss, Muskelaufbau stellt die Disziplin auf eine größere Folter als es eine Gewichtsreduktion bzw. Fettabnahme macht, empfinde ich jedenfalls so...

ABER um auf dein Geschriebenes zurückzukommen, ich denke das es im Wochenschnitt evtl. gar nicht so eine große Rolle spielt und kaum ins Gewicht fällt und nur längerfristig, evtl. über 3-5 Monate, eher eine Rolle spielt, nur fällt es uns halt schwer in so großen Rahmen bzw. Zeiträumen zu denken/zu planen, aber letztendlich, wenn man mal so abstrakte Rechnspielchen durchmacht, wird klar, dass es letzendlich nur wenige Kalorien sind, die man über dem Erhalt liegen muss, um längerfristig zu zunehmen, ich meine geht man mal von ca. 3 Kg Muskelzunahme pro Jahr aus, dann sind das ca. 12000 kcal., das macht pro Monat ca. 1000 kcal., pro Woche ca. 250 kcal., pro Tag ca. 36 kcal., wie gesagt extrem vereinfacht und sehr abstrakt, aber trotzdem dienlich, um aufzuzeigen wie sinnlos ein sog. Bulking ist!!!