Bench Press & Kettlebells

[Marty McFly]

Ja, das stellt die ganzen zwischenmenschlichen Beziehungen bzw. das komplette Sozialleben ganz schön auf die Probe.
Schön, wenn man es trotzdem noch schafft sich zu treffen.

 

[Eisenfresser]

Heute nur das Nötigste, Pflichtprogram...


Week 3 / Day 1

-Basic Period I-


Bodyweight: 84,9 Kg

Time: 60 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Jerk
20+20 Kg
1 Min./14 Reps
6 Sets (Rest: 1 Min.)
16+16 Kg
1 Min./14 Reps
4 Sets (Rest: 1 Min.)

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Rest: ~5 Min.

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Kettlebell-Snatch
20 Kg
2 Min./20+20 Reps (Pace: 20 RPM)
2 Sets (Rest: 2 Min.)
16 Kg
2 Min./20+20 Reps (Pace: 20 RPM)
2 Sets (Rest: 2 Min.)

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Dead Hang
30 Sek.
3 Sets

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CZ_8BWtIxSV/

 

[Eisenfresser]

Week 3 / Day 2

-Basic Period I-


Bodyweight: 82,9 Kg

Time: 60 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Long Cycle
16+16 Kg
1 Min./10 Reps
10 Sets (Rest: 1 Min.)

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Assistance Work:

Kettlebell-OH Hold
24+24 Kg
30 Sek.
2 Sets (Rest: 30 Sek.)

20+20 Kg
1 Min.

16+16 Kg
1 Min.

Pull ups
BW
14/12/10/8/6 Reps

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Dead Hang
30 Sek.
3 Sets

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CaCq5PzthPR/

 

[Eisenfresser]

Heute der wöchtl. Kettlebell-Triathlon-Tag, welcher für mich in jedem Zyklus immer als Bench Mark dient.
Heute also der Abschluss der Basic Period I, mit geplanten 5x2 Min. je Übung mit den 16ern.

Jerk: heftig! starkes Brennen in den Schultern, Übersäuerung pur! Das war am Anschlag!

Snatch: chillig, easy cheesy!

Long Cycle: anstrengend, aber mit Reserven!


Week 3 / Day 3

-Basic Period I-


Bodyweight: 84,4 Kg

Time: 100 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Jerk
16+16 Kg
2 Min./28 Reps (Pace: 14 RPM)
5 Sets (Rest: 2 Min.)

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Rest: ~10 Min.

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Kettlebell-Snatch
16 Kg
2 Min./20+20 Reps (Pace: 20 RPM)
5 Sets (Rest: 2 Min.)

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Rest: ~10 Min.

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Kettlebell-Long Cycle
16+16 Kg
2 Min./20 Reps (Pace: 10 RPM)
5 Sets (Rest: 2 Min.)

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Assistance Work:

Hanging Leg Raise
15 Reps
5 Sets

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Dead Hang
1 Min.
2 Sets

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Videos & Bild von heute: https://www.instagram.com/p/CaHqvruIDZ4/

 

[Eisenfresser]

Heute mal einen kleinen Long Cycle Sprint, Fuck war das hart!...geplant waren 10 Sätze, aber nach 5 Sätzen war die Luft raus...

An 2. Stelle habe ich an meiner Baustelle "Rackposition" gearbeitet.

...der Rest war chillig.

Week 3 / Day 4

-Basic Period I-


Bodyweight: 84,9 Kg

Time: 80 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Long Cycle
16+16 Kg
1 Min./16 Reps
5 Sets (Rest: 1 Min.)

Rest: ~5 Min.

16+16 Kg
1 Min./10 Reps
5 Sets (Rest: 1 Min.)

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Assistance Work:

Kettlebell-Rack Hold
16+16 Kg
1 Min.
3 Sets (Rest: 1 Min.)

Kettlebell-Front Squats
16+16 Kg
12 Reps
3 Sets

Kettlebell-Push ups
20 Reps
3 Sets

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Dead Hang
2 Min.

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CaKHf7movX_/

 

[Eisenfresser]

Heute mein optionaler Fun-Tag, ich habe mich mal wieder für einen Kettlebell-Pentathlon entschieden,
das letzte Mal ist schon lange her...war eine gute Entscheidung! Anstrengend, gut geschwitzt, aber alles machbar!

Week 3 / Day 5

-Basic Period I-


Bodyweight: 83,4 Kg

Time: 120 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Pentathlon

1) Kettlebell-Clean
16 Kg
6 Min./120 Reps (Pace: 10+10 RPM)

Rest: 5 Min.

2) Kettlebell-Long Cycle Press
16 Kg
6 Min./60 Reps (Pace: 5+5 RPM)

Rest: 5 Min.

3) Kettlebell-Jerk
16 Kg
6 Min./120 Reps (Pace: 10+10 RPM)

Rest: 5 Min.

4) Kettlebell-Half Snatch
16 Kg
6 Min./108 Reps (Pace: 9+9 RPM)

Rest: 5 Min.

5) Kettlebell-Push Press
16 Kg
6 Min./120 Reps (Pace: 10+10 RPM)

Total: 1056 Punkte // 528 reps // 8448 kg

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Dead Hang
1 Min.

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CaNH2tMI04J/

 

[Eisenfresser]

Ab morgen habe ich Urlaub, 2 Wochen, davon 1 Woche komplett "sturmfrei" (Freundin vereist, Junior die 1. Woche bei der Bundeswehr ), d.h. für mich bestehen die nächsten 2 Wochen nur aus Training, (Fr)essen, Zocken und Schlafen/Entspannung!!!

Ich werde nahezu täglich trainieren und nur bei Bedarf mal einen Pausentag zwischenschieben!



Apropos Junior, der beginnt am 01.03. seine Bundeswehr-"Karriere", erstmal 23 Monate freiwilligen Wehrdienst, danach evtl. noch 4 Jahre on Top, je nach dem wie es ihm zusagt. Erst muss er die Grundausbildung bei der Funkernabsolvieren, danach geht es, wie gewünscht, zu den Falschrimjägern!

 

[De Hoop]

Dann drücke ich dem Junior die Daumen, dass er die Zeit gut übersteht.

 

[aufziehvogel]

Trainingslager

 

[Eisenfresser]

Trainingslager

 

[Eisenfresser]

Gestern musste ich pausieren, mir tat alles weh (muskulär), der Pentathlon hat mehr reingehauen als gedacht!
Ich habe nur gefressen, gezockt und gechillt...

Heute Beginn der 2. Periode, jetzt kommen zusätzlich zum Intervalltraining, noch mittlere Sätze (3-5 Min.) zum Einsatz.

Die 2x4 Min. Snatch waren heftiger als erwartet!


Week 4 / Day 1

-Basic Period II-


Bodyweight: 83,9 Kg

Time: 90 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Jerk
16+16 Kg
1 Min./14 Reps
10 Sets (Rest: 1 Min.)

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Rest: ~5 Min.

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Kettlebell-Snatch
16 Kg
4 Min./40+40 Reps (Pace: 20 RPM)
2 Sets (Rest: 4 Min.)

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Assistance Work:

Kettlebell-Long Cycle
24+24 Kg
3 Reps (~5 Sek. Rack-/OH-Hold)
3 Sets

Pull ups
8 Kg
5 Reps
3 Sets

BW
10 Reps

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Dead Hang
1 Min.
2 Sets

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CaSGGNHoT-0/

 

[Eisenfresser]

Die heutigen 3x3 Min. Long Cycle waren mega chillig! Easy Cheesy!

Week 4 / Day 2

-Basic Period II-


Bodyweight: 84,4 Kg

Time: 60 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Long Cycle
16+16 Kg
3 Min./30 Reps (Pace: 10 RPM)
3 Sets (Rest: 3 Min.)

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Assistance Work:

Kettlebell-Clean
24+24 Kg
5 Reps (~5 Sek. Rack-Hold)
3 Sets

Kettlebell-Press
16+16 Kg
20 Reps

20+20 Kg
12 Reps

24+24 Kg
8 Reps

20+20 Kg
12 Reps

16+16 Kg
20 Reps

Pull ups
BW
10 Reps
2 Sets

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Dead Hang
1 Min.

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CaUvEOFIsKY/

 

[Loschder]

Mega chillig, easy cheesy ist gut ausgedrückt.

Gruß

Rainer