Bench Press & Kettlebells

[Eisenfresser]

von was?

Ich habe mir mal einen kompletten Makro-Zyklus gebastelt, mit der Zielsetzung, am Ende mit den 16ern bei allen 3 Kettlebell-Wettkampf-Disziplinen die 10 Min.-Distanz durchzustehen.

Die Basic-Periode I werde ich jetzt für mind. 4 Wochen durchziehen und dabei ausschließlich nur Intervalle ballern!...aber in unterschiedlichster Couleur.

 

[Marty McFly]

Bin gespannt

 

[Eisenfresser]

Bin gespannt

...normal ist das jedenfalls nicht , bin letztens nach meinen zwei 5 Min.-Durchgängen LongCycle schon fast gestorben...

 

[Eisenfresser]

Week 1 / Day 2

-Basic Period I-


Bodyweight: 83,4 Kg

Time: 60 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Long Cycle

16+16 Kg

30 Sek./5 Reps
2 Sets (Rest: 30 Sek.)

Rest: ~30 Sek.

1 Min./10 Reps
2 Sets (Rest: 1 Min.)

Rest: ~1 Min.

2 Min./20 Reps (Pace: 10 RPM)
2 Sets (Rest: 2 Min.)

Rest: ~2 Min.

1 Min./10 Reps
2 Sets (Rest: 1 Min.)

Rest: ~1 Min.

30 Sek./5 Reps
2 Sets (Rest: 30 Sek.)

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Assistance Work:

Kettlebell-Front Squats
12+12 Kg
25 Reps
2 Sets

Kettlebell-Suitcase Hold
24+24 Kg
1:30 Min. / 1 Min.

Hanging Leg Raise
20 Reps
2 Sets

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Dead Hang
1 Min.
2 Sets

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CZg40OUopHG/

 

[Eisenfresser]

Week 1 / Day 3

-Basic Period I-


Bodyweight: 83,1 Kg

Time: 90 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Jerk
16+16 Kg
30 Sek./7 Reps
6 Sets (Rest: 30 Sek.)

Rest: ~30 Sek.

20+20 Kg
30 Sek./7 Reps
3 Sets (Rest: 30 Sek.)

Rest: ~30 Sek.

24+24 Kg
30 Sek./7 Reps
2 Sets (Rest: 30 Sek.)

Rest: ~30 Sek.

20+20 Kg
30 Sek./7 Reps
3 Sets (Rest: 30 Sek.)

Rest: ~30 Sek.

16+16 Kg
30 Sek./7 Reps
6 Sets (Rest: 30 Sek.)

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Rest: ~5 Min.

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Kettlebell-Snatch
16 Kg
30 Sek./5+5 Reps
6 Sets (Rest: 30 Sek.)

Rest: ~30 Sek.

20 Kg
30 Sek./5+5 Reps
3 Sets (Rest: 30 Sek.)

Rest: ~30 Sek.

24 Kg
30 Sek./5+5 Reps
2 Sets (Rest: 30 Sek.)

Rest: ~30 Sek.

20 Kg
30 Sek./5+5 Reps
3 Sets (Rest: 30 Sek.)

Rest: ~30 Sek.

16 Kg
30 Sek./5+5 Reps
6 Sets (Rest: 30 Sek.)

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Rest: ~5 Min.

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Kettlebell-Long Cycle
24+24 Kg
30 Sek./5 Reps + Rest: ~30 Sek.
+
16+16 Kg
1 Min./10 Reps + Rest: 1 Min.

*7 Rounds

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Dead Hang
30 Sek.
45 Sek.
1 Min.
1:15 Min.
1:30 Min.

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Heute einen Kettlebell-Triathlon, verrückte Sache, aber geil!

Das Härteste waren aber die 7 Long Cycle Intervalle, hab ich echt etwas unterschätzt

Die 5 Min. Pausen zw. den 3 Übungen hatte ich auch noch kürzer halten können, ich war immer schon nach knapp 1 Min. wieder bereit,
meine Ausdauer hat sich in den letzten Wochen/Monaten signifikant verbessert!...so darf es weitergehen!


Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CZo4Q22ITWa/

 

[Eisenfresser]

Week 2 / Day 1

-Basic Period I-


Bodyweight: 83,1 Kg

Time: 90 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Jerk
16+16 Kg
1 Min./14 Reps
10 Sets (Rest: 1 Min.)

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Rest: ~5 Min.

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Kettlebell-Snatch
24 Kg
30 Sek./5+5 Reps + Rest: ~30 Sek.
+
16 Kg
1 Min./10+10 Reps + Rest: 1 Min.

*7 Rounds

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Assistance Work:

Kettlebell-Incline Bench Press
16+16 Kg
25 Reps
3 Sets

Pull ups
BW
10 Reps
3 Sets

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Dead Hang
30 Sek.
3 Sets (Rest: 30 Sek.)

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CZrXcFaILmd/

 

[Eisenfresser]

Week 2 / Day 2

-Basic Period I-


Bodyweight: 82,5 Kg

Time: 60 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Long Cycle
20+20 Kg
30 Sek./5 Reps
20 Sets (Rest: 30 Sek.)

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Assistance Work:

Kettlebell-Front Squats
24+24 Kg
5 Reps
3 Sets

12+12 Kg
30 Reps

Hanging Leg Raise
15 Reps
3 Sets

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Dead Hang
1 Min.

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Videos & Bild von heute: https://www.instagram.com/p/CZt8rNjoM_g/

 

[Eisenfresser]

Nach 4 Tagen Training heute mal nur eine leichte, regenerative Einheit,
hat aber trotzdem für schwitzen und eine leicht spürbare Belastung gereicht!

Ganz ohne Highlight ging es dann aber doch nicht...ich bin das 1. Mal an die 28er ran! und hab 5 Wdh. rausgehauen!
(bisher standen die nur rum bzw. habe ich sie ein paar mal für Farmers Walk verwendet)
Schön war es zwar nicht...aber für den Anfang zählt erstmal "geschafft ist geschafft"!!!


Week 2 / Day 3

-Basic Period I-


Bodyweight: 83,3 Kg

Time: 90 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Jerk
12+12 Kg
2 Min./28 Reps (Pace: 14 RPM)
5 Sets (Rest: 2 Min.)

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Rest: ~5 Min.

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Kettlebell-Snatch
12 Kg
2 Min./20+20 Reps (Pace: 20 RPM)
5 Sets (Rest: 2 Min.)

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Rest: ~5 Min.

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Kettlebell-Long Cycle
12+12 Kg
2 Min./20 Reps (Pace: 10 RPM)
5 Sets (Rest: 2 Min.)

28+28 Kg
5 Reps

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Dead Hang
2 Min.

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CZwnQawI-Xb/

 

[JoneZ]

Glückwunsch zum PR

 

[Eisenfresser]

Glückwunsch zum PR

 

[Marty McFly]

Freut mich. Die Motivation scheint ja auf jeden Fall (wieder) zu stimmen.

 

[Eisenfresser]

Freut mich. Die Motivation scheint ja auf jeden Fall (wieder) zu stimmen.

Oh JA!

 

[Eisenfresser]

Week 2 / Day 4

-Basic Period I-


Bodyweight: 84,4 Kg

Time: 60 Min.

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Mobility / Warm up

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Kettlebell-Long Cycle
20+20 Kg
1 Min./10 Reps
10 Sets (Rest: 1 Min.)

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Assistance Work:

Kettlebell-Rack Hold
24+24 Kg
30 Sek.
3 Sets (Rest: 30 Sek.)

Kettlebell-Press
16+16 Kg
20 Reps
3 Sets

Pull ups
BW
12/10/8 Reps

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Dead Hang
30 Sek.
3 Sets

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Stretching

 

[Eisenfresser]

Videos von heute: https://www.instagram.com/p/CZ1x3jWIzdU/

 

[Eisenfresser]

Heute mal wieder, seit Langem, ein Treffen mit ED...Arbeit + Corona hat das echt selten werden lassen...



und etwas Posing mit Sohni uff`m Klo