Bench Press & Kettlebells

[Eisenfresser]

Oh je, das klingt ja in Summe alles nicht wirklich gut.

Ich wünsche Euch (Andrea natürlich vor allem) alles erdenklich Gute. Solche Situationen muss man natürlich zuerst einmal für sich (auch mental) verarbeiten.

Da sind ein paar Kilo mehr oder weniger auf der Bank für alle absolut zweitrangig.
Werdet gesund, erholt euch und genießt das Leben (und dann kann man noch zusätzlich schauen, wie man das Leben etwas gesünder gestaltet).

 

[ladehammer]

hab ich jetzt erst mitbekommen. gute besserung und genesung auch von meiner seite! gott sei dank gut ausgegangen. sollte vlt jedem eine kleine erinnerung sein, achtsam mit sich umzugehen. lieber einmal zuviel zum arzt gegangen als zu wenig.

 

[donoctavio]

Auch von mir Gute Besserung euch beiden, besonders Andrea! Shit das sowas immer aus heiterem Himmel kommt!

 

[Eisenfresser]

Danke euch.

 

[Eisenfresser]

Es dünkt mich, als habe mein in den vergangenen Wochen darbender Leib heute endlich wieder Bekanntschaft mit jenem ehrwürdigen Eisen gemacht, das man gemeinhin „Bankdrücken“ nennt. Und obgleich mir die nur vermeintlich bescheidene Last von 90 Kilogramm erschien wie ein zorniger Titan, der aus langer Abstinenz seine Macht geltend machen wollte, so ward mir doch bewusst: Ein jedes Comeback beginnt mit einem demütigen ersten Schritt!

Fortan jedoch – so beschließe ich feierlich, wird auch das Bankdrücken dem gleichen ritterlichen Format unterliegen wie der Rest meiner eisernen Disziplinen. Es ist mir ein Vergnügen!

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Workout of the Day (4. Dezember)

Zeit: 60 Min.

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■Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

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Block I – 20 Min. AMRAP

Bankdrücken + Kettlebell Rudern
90 Kg + 24+24 Kg
3 + 5 Wdh.
TOTAL: 12 Runden / 36 Wdh. + 60 Wdh.

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Block II – 10 Min. AMRAP

Kettlebell Front Squats
16+16 Kg
5 Wdh.
TOTAL: 10 Sätze / 50 Wdh.

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Block III – Core

Beinheben hängend
3 × 12 Wdh.

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■Hanging / Mobility/Stretching / Cool down

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Der Körper wieder versöhnt, der Geist erhoben.

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Videos:

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[Eisenfresser]

Wohlan! Nach langen, entbehrungsreichen Wochen ward heute endlich wieder das große Familien-Gefecht eingeläutet – mit @aerdna078 und @aelario an meiner Seite.

Seit 18 Tagen auf Fasten & Keto (Rekord!), 84,8 kg Körpergewicht (Tiefststand!) und bei der Wim-Hof-Atmung die 2-Minuten-Marke entzaubert – der Leib geschärft wie eine frisch gezogene Klinge.

Doch heute forderte mich der Eisenfürst bei 90 kg noch einmal ordentlich heraus… der Mann mit dem Hammer kam spät – aber er kam!

Und nun, nach getaner Schlacht: Genusstag! Das hellenisch-gastliche Speisehaus ruft, und ich will mir ein paar Bierchen, das goldene Ambrosia der Sterblichen, nicht verwehren!

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Workout of the Day – 7. Dezember

Gesamtzeit: 100 Minuten
"I go – you go" Style mit dem Sohne ward gestritten, nicht in hastiger Raserei, sondern im ehrlichen Ringen von Herz, Eisen und Atem.
Zwischen den Gängen wurde geredet, gelacht, beraten wie einst am Feuer der Sippen –
und eben dieses väterlich-sohnliche Palaver ließ die Schlacht in würdiger Länge anwachsen.

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▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

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Block 1 – 20 Min. AMRAP

Bankdrücken + Kettlebell Rudern
90 Kg + 24+24 Kg
5 + 10 Wdh.
TOTAL: 6 Runden / 30 + 60 Wdh.

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Block 2 – 10 Min. AMRAP

Kettlebell Front Squats
16+16 Kg
8 Wdh.
TOTAL: 5 Sätze / 40 Wdh.

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Block 3 – Core Finisher

Beinheben hängend + Bauchroller
10 + 5 Wdh.
TOTAL: 3 Runden / 30 + 15 Wdh.

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▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Cool down

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Videos&Bilder:

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[Eisenfresser]

Oyez, oyez!
Im ersten Licht des jungen Tages erhob sich der Krieger erneut vom Lager, nicht aus Müßiggang,
sondern aus Pflichtgefühl gegenüber Stahl, Atem und Willen!

Was folgt, war kein bloßes Training –
es war ein weiterer Schlag im ewigen Schmiedefeuer der Standhaftigkeit.

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️‍ WORKOUT OF THE DAY – 8. Dezember

Zeit: 60 Minuten

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▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

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BLOCK 1 – PRESS&PULL

Kettlebell Press + Pull Ups
20 Min. AMRAP
24+24 kg + BW
5 + 5 Wdh.
TOTAL: 11 Runden / 55 + 55 Wdh.

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BLOCK 2 – CLEAN POWER

Kettlebell Clean
10 Min. AMRAP
24+24 kg
6 Reps
TOTAL: 8 Sätze / 48 Wdh.

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BLOCK 3 – CORE

Beinheben hängend + Bauchroller
10 + 5 Wdh.
3 Runden

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▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Cool down

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Fazit: Press, Pull, Clean und Core –
ein zeitloser Vierklang des alten Eisenhandwerks.
Kein Zierrat. Kein Schnickschnack.
Nur Arbeit am Eisen – und am eigenen Willen.


Videos&Bild:

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[Eisenfresser]

Wohlan, edle Gemeinde!
Am zehnten Tage des Dezember erhob sich der Leib erneut aus dem Gemach, nicht aus Müßiggang, sondern im Dienste der Disziplin.
Stahl ward geladen, Atem gezügelt, der Wille geschärft – und so begann abermals ein ritterliches Ringen mit Eisen und Erschöpfung.

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️‍ WORKOUT OF THE DAY — 10. Dezember

Gesamtzeit: 85 Minuten

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▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

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BLOCK 1 – DRÜCKEN & ZIEHEN

Bankdrücken + Kettlebell Rudern

20 Min. AMRAP
90 kg + 24+24 Kg
3 + 6 Wdh.
TOTAL: 12 Runden / 36 + 72 Wdh.

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BLOCK 2 – UNTERKÖRPER

Kettlebell Front Kniebeugen

10 Min. AMRAP
16 + 16 kg
6 Wdh.
TOTAL: 7 Sätze / 42 Wdh.

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BLOCK 3 – DER KERN DES KRIEGERS

Beinheben hängend + Bauchroller

BW
10 + 5 Wdh.
TOTAL: 3 Runden / 30 + 15 Wdh.

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▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Cooldown

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Videos&Bild:

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[Eisenfresser]

Höret, höret!
Am zwölften Tage des Dezember, da der Leib leichter ward (85,5 Stein*), erhob sich der Athlet erneut aus dem Gemach. Nicht zum Zeitvertreib, sondern im Dienste der Ordnung, der Kraft und des Atems. Stahl ward bewegt, der Puls zum Galopp gezwungen – ein ritterlicher Schlagabtausch mit Schwerkraft und Willen.
*(Anmerkung der Chronisten: 85,5 kg Körpergewicht)

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️‍ WORKOUT OF THE DAY — 12. Dezember

Gesamtzeit: 65 Minuten
Körpergewicht: 85,5 kg

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▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

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BLOCK I

Kettlebell Jerk + Chin-ups

20 Min. AMRAP
20+20 kg + BW
2 + 4 Wdh.
15 Runden

Resümee:

-Jerk: schön dynamisch, stabiler Rhythmus
-Chin-ups: zum Ende hin der wahre Erzfeind

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BLOCK II

Kettlebell Snatch (einarmig)

Intervalle: 30''on / 30''off
12 kg
7 + 7 Wdh. (Handwechsel bei 15'')
15 Intervalle

Resümee:

-Dynamisch & schnell
-mehr als 7 Wdh. pro Intervall sind noch nicht drin
-kardiovaskulär fordernd
-Puls: ~150–160, Max: 171

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BLOCK III

Beinheben hängend
10 Wdh. / 3 Sätze

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▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Cool down

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Resümee des Tages:
Ein Training von adliger Schlichtheit:
Explosivität im Jerk, eiserner Wille an der Stange,
und ein Herzschlag, der wie ein Kriegstrommelwerk hallte.
Leichter Körper, harter Kampf – der Weg stimmt!



Videos&Bild:

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[Eisenfresser]

Höret, höret, ihr edlen Zeugen der eisernen Zunft! Am dreizehnten Tage des Dezember, nach einer Nacht ohne Gnade und Schlaf von kümmerlicher Qualität, erhob sich der Leib dennoch aus dem Lager. Der Puls ruhte unruhig, der Geist war müde – doch der Wille blieb von Adel. Mit 84,5 Kilogramm Leibesgewicht (Tiefstand seit vielen Monden!) ward beschlossen:
Nicht Klage soll den Tag bestimmen, sondern Pflicht.

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️‍ WORKOUT OF THE DAY — 13. Dezember

Gesamtzeit: 60 Minuten
Körpergewicht: 84,5 kg

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▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

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BLOCK I – DRUCK & ZUG DES EDLEN MANNES

Bankdrücken
20 Kg × 20 Wdh.
50 Kg × 10 Wdh.
70 Kg × 5 Wdh.
-------------
75 Kg × 15 Wdh.
80 Kg × 8 Wdh.

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
20+20 kg / 12 Wdh. / 5 Sätze

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Anmerkungen des Chronisten:

Bankdrücken: Da war noch Luft, doch schwerer als erwartet, schwerer als es soll – der fehlende Schlaf forderte seinen Zoll!

Rudern: technisch sauber und ruhig, doch der Puls erhob sich zu früh – die Supersätze zeigten Wirkung!

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BLOCK II – DIE BEUGUNG DES UNTERTANS

Kettlebell Front Kniebeugen
10 Min. AMRAP
12+12 kg / 10 Wdh. / 5 Sätze

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Befund:

-muskulär spielend leicht
-kardiovaskulär jedoch fordernd – das Herz schlug schneller, als es sollte

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BLOCK III – DER KERN DER RÜSTUNG

Beinheben hängend
10 Wdh. / 3 Sätze

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▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Cool down

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Fazit des Tages:
Ein Training wider die Umstände.
Wenig Schlaf, hoher Ruhepuls – doch die Pflicht ward erfüllt! Der Körper wird leichter, der Weg klarer. Nicht jeder Tag ist glorreich – doch jeder zählt. ️



Videos&Bild:

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[Eisenfresser]

Workout of the Day – 17. Dezember

Das Gewicht fällt.
83,7 kg – Tiefstand seit Jahren!
Die Substanz bleibt......noch...

Kein Aufhebens, keine Ausreden.
Nur Arbeit unter der Stange und an den Kugeln.

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▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

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Main Block

Bankdrücken
20 kg × 20 Wdh.
50 kg × 10 Wdh.
70 kg × 5 Wdh.
80 kg × 3 Wdh.
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90 kg × 2 Wdh. → 6 Sätze
sehr leicht, sauber, lange Ablage auf der Brust, dynamischer Drive
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Singles fürs Gefühl:
100 kg × 1 Wdh.
105 kg × 1 Wdh.
→ bereits spürbar schwerer
→ ca. +10 kg Reserve aktuell realistisch
→ Gewichtsabnahme kostet Körner, wie erwartet

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
20+20 kg / 10 Wdh. → 12 Sätze

Sehr leicht, daher leicht erhöhte Wiederholungen – kontrolliertes Durchpumpen.

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Support

Kettlebell Front Kniebeugen
Warm up
10 Min. AMRAP
12+12 kg / 8 Wdh. → 8 Sätze

Muskulär entspannt, Puls deutlich oben.

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Core

Beinheben hängend
10 Wdh. × 3 Sätze

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▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Cool down

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Fazit:
Leichter Körper.
Leichte Gewichte.
Aber ehrliche Arbeit!

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Videos:

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[Eisenfresser]

Workout of the Day – 21. Dezember
Trainingszeit: 80 Min.

Nachtdienst in den Knochen, kaum fünf Stunden Schlaf – der Tank war heute nicht voll.
Aber: Familientraining zieht.
Wenn @aerdna078 und @aelario mit am Start sind, wird aus Müdigkeit Pflichtgefühl und aus Pflichtgefühl saubere Arbeit.

Das Körpergewicht pendelt sich seit einer Woche stabil bei 83–84 kg ein.
Im Wochenschnitt rund 1 kg weniger als zuvor – insgesamt jetzt ~7 kg runter.
Man sieht es. Man spürt es. Und ja: Man merkt es auch an der Stange.

▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Warm up

Main Work

Bankdrücken – Ramp + Back-off
20 kg × 20 Wdh.
50 kg × 10 Wdh.
70 kg × 5 Wdh.
80 kg × 3 Wdh.
90 kg × 2 Wdh.
100 kg × 1 Wdh.
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105 kg × 1 Wdh.
110 kg × 1 Wdh.
115 kg × 1 Wdh.
-------------------
95 kg / 3 Wdh. / 6 Sätze

...im Supersatz mit...

Kettlebell Rudern
20 + 20 kg / 15 Wdh. / 15 Sätze

▪︎Hanging / Mobility/Stretching / Cool down

Fazit:
115 kg heute am Limit – das war ehrlich!
Die 6×3×95 kg danach solide, nicht leicht, aber auch kein Endgegner!

Das Rudern im Supersatz war durch Wdh.- und Satzanzahl brutal!
Heute bewusst nur Pflichtprogramm.
Ein ehrliches Vater-Sohn-Supersatz-Grindfest mit @aelario, getragen von Team-Spirit mit @aerdna078 – mehr brauchte es nicht!

Jetzt: Genusstag!...nach 14 Tagen Keto!
Griechische Küche, ein paar Bier, dazu Nüsse – Balance gehört dazu.

Videos:

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