bedee-Training

[Kilghard]

AW: bedee-Training

Denke mal, mit einem Miniball () wird's nicht so naß.

 

[Insomnia]

AW: bedee-Training

So nen Spielplatz für "Große" jibbet auch in MUC. Nennt sich 4 F Circle und ab und an wird auch dort gespielt.
Die Teetassenübung ist aber nur witzig mit einer gefüllten Tasse, sonst kann ja frau sich doch noch leicht rausmogeln *g*. War ein nettes "erinnermich" mit der Bestätigung das die Rotation zwar da ist...aber doch manches blockiert ist.

Mann Mann...ihr Münchner seid echt um vieles zu beneiden!! Aber immerhin habe ich hier einen TrimmdichPfad fast direkt vor der Haustür...man is ja bescheiden. Wart´mal ab, wenn´s wärmer wird

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Ich mach mal mit beim Beneiden der Münchner, einen sehr schönen Spielplatz habt ihr da. Werd ich mir mal vormerken falls ich mal in eine andere Großstadt umziehen will (obwohl Berlin und Hamburg ja auch recht verlockend sind)

Ansonsten hab ich gestern die letzte TE aus den New Rules for Women gemacht und wäre eigentlich damit fertig. Ich denke aber, dass ich die 6 Workouts von Stufe 7 noch einmal durchziehe: Eine Hauptübung (abwechselnd Kniebeuge - Schrägbankdrücken/LH-Rudern - Kreuzheben) und danach jeweils einen von 2 verschiedenen Zirkeln, 4 Durchgänge mit 4 Übungen und jeweils 15 bis 20 Wh. Das hat was.

Scheine auf diese TEs ganz gut zu reagieren (oder sind das schon die Kettlebells?). MK in Beinen und Hinterteil hab ich ja schon länger nicht mehr gehabt und heute spür ichs auch noch im unteren Rücken. Kann mich nicht entsinnen, da schon jemals Muskelkater gehabt zu haben (oder müsste ich mir da jetzt Sorgen machen?)

Laut Lou Schuler kann man auf Stufe 7 ja auch 12 Workouts machen. O-ton:

And if you get through twelve workouts in this stage, all I can say is this: You`re a better man than I.

So hält man die Mädels bei der Stange, oder?

Die Trainingsdetails folgen wie immer als Wochenblock im nächsten Post.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Training KW 10
durchgeführte und geplante TEs

Montag, 2.3.09:
morgens: FF Gelenkmobilisation

abends: Kettelebells ca. 35 min
2 x 10 Deadlifts mit 12 kg KB

3 x 15 Swings, 12 kg
3 x 5 Getups mit 5 kg Hantelscheibe
3 x 10 High Pulls, 12 kg

Dienstag, 3.3.09:
morgens: nix

Abends: Verein
Immer noch Hallentraining. Dies ist wohl das erste Jahr in dem ich mich auf die Zeitumstellung freue. Dann gehts nämlich ins Freie!

Medizinballwürfe als Warmup (habe wieder dezent das Prellen "vergessen". Dabei ist mir mal der Ball ins Gesicht geknallt, deshalb ist die Übung bei meiner Nase jetzt nicht sonderlich beliebt)

a bissle Seilchen springen (ich kann das überhaupt net! Nach spätestens 5 hüpfern verhedder ich mich im Seil, na gut, einmal erst nach 20 Hopsern. --> üben!)

Kugelstoßen mit 3 kg-Kugel, aus dem Stand und nach Aufforderung auch mit Anlauf.
Ich geh immer etwas zögerlich an Sachen ran, die ich nicht gut kann (dabei sollte man ja grade sowas üben!) und mit der Koordination beim Stoßen/Werfen mit Anlauf hab ich so meine Probleme. Einmal ist die Kugel fast wie von selbst geflogen und für meine Verhältnisse auch ordentlich weit. Ich hab nur keine Ahnung, wie ich das gemacht habe....

Mittwoch, 4.3.09:
Morgens: Sonnengrüße 10 x

KT, Stufe 7 der NROL4W, Workout 6, 1h05:
Mobilisationsübungen
Kreuzheben 2x8 mit 32,5 kg

Hauptübung, 90 sec Pause:
Kreuzheben 55 kg: 2x8 Wh

SS, 30 sec Pause:
KH-Kniebeugen, Fersen erhöht, 10 kg: 4 x 20
KH-Schulterpresse, 7,5 kg: 4 x 20
Step-up mit KH 7,5 kg: 4 x 20
Hängendes Rudern mit angewinkelten Beinen: 4 x 20

Donnerstag, 5.3.09:
Morgens: FF-Gelenkmobilisation

Vormittags heißes Bad, Hüftkreisen, liegende und stehende Achten, Hüftshimmy und Hüftdrops zu entsprechender Musik. Alles fürs Kreuz (merkt man, dass ich mal nen Bauchtanzkurs gemacht habe?)

Abends Training beim Verein:
Ausgiebiges Warmup mit Medizinballspiel (2 Parteien, alle Medizinbälle in die Halle und dann versuchen, den "auserwählten Ball" durch Werfen der anderen Bälle an die Wand der Gegenpartei zu kriegen. Luschtig!)
Kugelstoßen mit 3 kg-Kugel, aus dem Stand und mit Anlauf.
Hüpfen über Hürden versucht (trau ich mich nicht und stell mich dabei äußerst dämlich an)
Hüpfen ohne Hürden, hoch und weit (gut zum Pumpe hochjagen)


Freitag, 6.3.09:
Morgens: Gelenkmobilisation oder Medizinball-Balance = ausgefallen. Erst wars Mittag, dann Nachmittag und dann Abend (=definitiv zu spät fürs Morgentraining)

Abends:
KT, Stufe 7 der NROL4W, Workout 7, 1h05:
Mobilisation
Kniebeugen ca. 32,5 kg, 2x8

Hauptübung Kniebeugen 52,5: 2x8 WH
SS, 30 sec Pause:
Ausfallschritt, hinterer Fuß erhöht, 7,5 kg KH: 4 x 20
Liegestütze: 17/20/20/20 WHs
Rumänisches Kreuzheben mit LH, 37,5 kg: 4 x 20
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern, erster Satz 11 kg: 4 x 20


Samstag, 7.3.09:
Fällen eines Baumes und Wurzelausgraben. Nennt man eher Arbeiten als Sport.


Sonntag, 8.3.09:
Morgens: FF-Gelenkmobilisation, 15 min

Abends:
KT, Stufe 7 der NROL4W, Workout 8:
Mobilisationsübungen
Schrägbankdrücken leicht 2x8x22,5 kg

Hauptübungen, SS mit 90 sec Pause:
Schrägbankdrücken mit LH, 35 kg: 7+5 Wh und finito
Rudern auf Bank liegend, 12,5 kg KH: 2 x 8 WH (ist auch nicht so das Wahre vom Handling her)

SS, 30 sec Pause:
KH-Kniebeugen, Fersen erhöht, 11 kg: 4 x 20
KH-Schulterpresse, 7,5 kg +: 4 x 20
Step-up mit KH 7,5 kg: 4 x 20
Hängendes Rudern mit angewinkelten Beinen: 4 x 20

Gemüse der Woche: Gemüsepaprika
Ob Rot, gelb oder grün, ich mag sie alle. Vor allem gegrillt oder eingelegt. Inzwischen aber auch gerne roh zusammen mit Mais als bunter Salat.

Fazit KW 10:
3 x Krafttraining, 2 x Verein und 1 x Kettlebell.Dazu 4 von 5 geplanten Morgengymnastikeinheiten. Eigentlich hätte ich ganz gerne 2 KB-Einheiten pro Woche. Ich bezweifle aber, dass ich das zusammen mit 3 x Kraft hinkriege. Die KBs gehen auch schon etwas an die Substanz.....

 

[kecks]

AW: bedee-Training

Einmal ist die Kugel fast wie von selbst geflogen und für meine Verhältnisse auch ordentlich weit. Ich hab nur keine Ahnung, wie ich das gemacht habe....

Vermutlich hast Du die Hüfte eingesetzt. Das kann anfangs zusammen mit dem Angleiten und so schon schwierig sein... Ich fand's ganz hilfreich, mir viele, viele, viele Videos von guten Versuchen anzugucken, bis man wirklich genau weiß, was man denn nun eigentlich machen soll.

 

[Insomnia]

AW: bedee-Training

Samstag, 7.3.09:
Fällen eines Baumes und Wurzelausgraben geplant. Sport nur, falls noch überschüssige Energie vorhanden oder Bedürfnis zum Abreagieren.

Wenn ich an unsre letzte Baumfäll und Wurzelausgrabe-aktion zurückdenke, will mir keine darauf folgende sportl. Aktion einfallen.

Ich war platt wie nix. Das ging auch doll ins Kreuz diese Graberei.
Aber mir fällt gerade das doofe Wetter ein. Ob die Geschichte wohl ins Wasser fällt angesicht des neuen Schnees?

Wie auch immer, ich wünsche dir ein schönes Wochenende!! Nicht zuviel Arbeit dabei und viel Zeit für Sport und Relaxeinheiten!!

Liebe Grüße,
Simone

 

[bedee]

AW: bedee-Training

So, ich bin wieder zurück aus dem Dreckloch und der Baum ist gefallen. Wie Somchen schon vorausgesehen hat, war dann keine Energie mehr übrig für Sport. Obwohl das Projekt nicht jetzt hauptsächlich meine Arbeit war. Auch wenn ich mir den Arsch abtrainiere, komm ich gegen die Kraft von untrainierten Männern wohl nie an. Damit muss ich leben (oder ich warte einfach nochmal 20 Jahre, dann sieht das vielleicht auch anders aus). Auf jeden Fall klappt das mit der Umsetzung des Trainings in den Alltag noch nicht so recht. Sollte eventuell mal den Umgang mit Spaten, Axt und Beil üben.....

@kecks:
Danke für deinen Hinweis. "Hüfte eingesetzt", da hab ich jetzt mal ein Weilchen dran rumgedacht. Theoretisch weiß ich ja schon, wie die ganze Sache funktionieren soll aber mit der praktischen Umsetzung hapert es halt. Viele, viele Videos angucken ist ein guter Tipp. Hab schon mal damit angefangen.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Da es jetzt so langsam mit meinem vorgegebenem Trainingsplan zu Ende geht, hab ich mir schon mal Gedanken gemacht, wie es denn ab KW 13 weitergehen soll:​

​

Montag:------KB-Workout​

Dienstag:-----Trainíng beim Verein, ab Ende März wieder draussen außer es schifft Katzen und Hunde. Anschließend evtl. Reißen und OHS.​

Mittwoch:-----KB-Workout​

Donnerstag:-- Vormittags was „Sanftes“ wie Schwimmen (z.B. mit Muttern ins Heilbad) oder ne ausgiebige Dehneinheit. Abends Training beim Verein, evtl vorher ein halbes Stündchen Laufen​

Freitag:-------Krafttraining​

Samstag:-----Sportfrei, nehme an, das werd ich da auch brauchen​

Sonntag:-----Krafttraining.​

Kettlebelltraining (bzw. Swings ohne Ende):​

Warmup bestehend aus Snatch, OHS, Kniebeuge, Good Mornings, Rudern und Kreuzheben mit nem Besenstiel.​

Hauptübungen vor allem Swings, dazu TGU und als dritte Übung im Bunde High Pull [FONT=Times New Roman, serif]→[/FONT] C&P [FONT=Times New Roman, serif]→[/FONT] Snatch. ​

Besondere Beachtung der explosiven Hüftbewegung und Aktivierung von Rumpf und Gluteus.

Vereinstraining (Schmeißen, schmeißen und nochmals schmeißen):
Verstärkt Steinstoßen, Gewichtweit- und Hochwurf. Die Disziplinen für die Highlandgames eben. Sollte das mit dem Reißen und OHS nach dem Wurftraining nicht klappen, dann bau ich das halt vermehrt in die KB-Einheit mit rein. Dann wird halt a Rundgwichtle geschnappt und keine Oly-hantelstange.
​

​

Krafttraining (3 Heavies):
Hauptübung Kreuzheben​

danach Bankdrücken (LH, KH, Flach- oder Schrägbank)​

Rudern (fürs Erste KH auf Bank liegend. Sollte sich herausstellen, dass ich vom Rücken her nach dem KH doch noch genug Kraft habe, dann auch vorg. KH/LH-Rudern)​

Anschließend vielleicht noch ein, zwei Rumpfübungen (unnötig?) oder wären da evtl. noch andere Übungen sinnvoll?

​

System 5x5, Version Three Heavies wie hier auf S. 2 beschrieben:
​

2x5 WH als Aufwärmsätze, dann als Ziel 3x5 als Arbeitssätze. Krieg ich 3x5 mit demselben Gewicht hin, dann wird beim nächsten Mal gesteigert. Nach dem KT hau ich mir dann auch nen Shake mit Whey/Dextrose rein. Bei den anderen TE s lass ich das bleiben, sonst mach ich ja jede Woche ein Päckchen Traubenzucker nieder.

Zusätzlich möchte ich 5 x Woche für 10 bis 15 Minuten Morgengymnastik machen. Ich nenn das jetzt mal nicht Frühsport, weil es ja nichts heftiges werden soll. Habe mir dazu schon mal diverse Yoga-, Balance und Beweglichkeitsübungen rausgesucht. Die kommen ja sonst eh immer zu kurz. Eigentlich könnte das auch täglich stattfinden.,, wäre eine feine Morgenroutine. Ich gestehe mir aber Tage zu, an denen ich morgens nicht so doll in die Gänge komme und bin mit 5 x die Woche auch schon zufrieden. ​

​

Schaufelschwingen und Rumwuseln:​

Wenn es in meinen Wochenend-Tagesablauf noch rein passt, dann kommt Samstag oder Sonntag noch eine Freestyle TE dazu mit bis zu 30 Minuten. Mit Spaten oder Vorschlaghammer kann man ja auch Trockenübungen für den Schotten-hammer machen. Wenn ich das im Garten vor dem Haus mache, halten mich die Nachbarn zwar wohl für etwas verrückt. Aber ihr wisst ja: Ist der Ruf erst ruiniert.... ​

Ein bissle Rumhupfen, Seilchenspringen und vielleicht auch ne gelegentliche regenerative Joggingrunde über die Felder könnte ja auch noch drin sein.​

​

So, das ist jetzt mal der vorläufige Plan. Freue mich auf Anmerkungen, Vorschläge und Kommentare aller Art.​

​

 

[ishina]

AW: bedee-Training

Hallo, meine Liebe,

schön, dass du uns deinen neuen Trainingsplan präsentierst! Kommentare und Anmerkungen folgen natürlich auf dem Fuße.

​

Montag:------KB-Workout​

Dienstag:-----Trainíng beim Verein, ab Ende März wieder draussen außer es schifft Katzen und Hunde. Anschließend evtl. Reißen und OHS.​

Mittwoch:-----KB-Workout​

Donnerstag:-- Vormittags was „Sanftes“ wie Schwimmen (z.B. mit Muttern ins Heilbad) oder ne ausgiebige Dehneinheit. Abends Training beim Verein, evtl vorher ein halbes Stündchen Laufen​

Freitag:-------Krafttraining​

Samstag:-----Sportfrei, nehme an, das werd ich da auch brauchen​

Sonntag:-----Krafttraining.​

​

Mit diesem Volumen hast du dir einiges vorgenommen! Zwischen Sonntag und Montag liegt kein Ruhetag, das ist dir schon bewusst? Ich würde das KB-Workout montags unter Bedingung setzen - wenn du vom Sonntag noch angeschlagen bist, lässt du Montag als Ruhetag frei. Ansonsten gibst du dir das Workout - das klingt für mich vernünftiger.

Kettlebelltraining (bzw. Swings ohne Ende):

Warmup bestehend aus Snatch, OHS, Kniebeuge, Good Mornings, Rudern und Kreuzheben mit nem Besenstiel.​

Hauptübungen vor allem Swings, dazu TGU und als dritte Übung im Bunde High Pull [FONT=Times New Roman, serif]→[/FONT] C&P [FONT=Times New Roman, serif]→[/FONT] Snatch. ​

Besondere Beachtung der explosiven Hüftbewegung und Aktivierung von Rumpf und Gluteus.​

Wie hoch ist die Belastung subjektiv eingeschätzt? Submaximal, nehme ich an.

Vereinstraining (Schmeißen, schmeißen und nochmals schmeißen):
Verstärkt Steinstoßen, Gewichtweit- und Hochwurf. Die Disziplinen für die Highlandgames eben. Sollte das mit dem Reißen und OHS nach dem Wurftraining nicht klappen, dann bau ich das halt vermehrt in die KB-Einheit mit rein. Dann wird halt a Rundgwichtle geschnappt und keine Oly-hantelstange.

​

​

Kommst du dann auch nach Thomasroith zu den Highland Games? Es wäre mir eine Ehre, eine echte Highlanderin da zu haben.

Krafttraining (3 Heavies):
Hauptübung Kreuzheben​

danach Bankdrücken (LH, KH, Flach- oder Schrägbank)​

Rudern (fürs Erste KH auf Bank liegend. Sollte sich herausstellen, dass ich vom Rücken her nach dem KH doch noch genug Kraft habe, dann auch vorg. KH/LH-Rudern)​

Anschließend vielleicht noch ein, zwei Rumpfübungen (unnötig?) oder wären da evtl. noch andere Übungen sinnvoll?

​

Ich sehe hier keinen Grund, das Volumen noch zu erhöhen. Kniebeugen wären die einzig sinnvolle Übung, aber die finden keinen Platz mehr, genauso wie Klimmzüge - wobei gerade Klimmzüge vielleicht sogar besser als das Rudern wären - je nachdem, was du anstrebst.

System 5x5, Version Three Heavies wie hier auf S. 2 beschrieben:
​

2x5 WH als Aufwärmsätze, dann als Ziel 3x5 als Arbeitssätze. Krieg ich 3x5 mit demselben Gewicht hin, dann wird beim nächsten Mal gesteigert. Nach dem KT hau ich mir dann auch nen Shake mit Whey/Dextrose rein. Bei den anderen TE s lass ich das bleiben, sonst mach ich ja jede Woche ein Päckchen Traubenzucker nieder.​

Das Konzept gefällt mir gut. Aber sollen die Experten ihre Meinung darüber abgeben.

Zusätzlich möchte ich 5 x Woche für 10 bis 15 Minuten Morgengymnastik machen. Ich nenn das jetzt mal nicht Frühsport, weil es ja nichts heftiges werden soll. Habe mir dazu schon mal diverse Yoga-, Balance und Beweglichkeitsübungen rausgesucht. Die kommen ja sonst eh immer zu kurz. Eigentlich könnte das auch täglich stattfinden.,, wäre eine feine Morgenroutine. Ich gestehe mir aber Tage zu, an denen ich morgens nicht so doll in die Gänge komme und bin mit 5 x die Woche auch schon zufrieden. ​

​

Ich finde deine Herangehensweise zwar löblich, allerdings stimme ich dir in einem nicht zu: Wenn du dir an einem Morgen, in dem du nicht in die Puschen kommst, ein Auslassen zugestehst, tust du dir keinen Gefallen - meiner Erfahrung nach kommt man durch eine Morgenroutine erst so richtig in die Gänge! So kannst du aus einem verschlafenen Morgen noch einen hellwachen machen.

Schaufelschwingen und Rumwuseln:

Wenn es in meinen Wochenend-Tagesablauf noch rein passt, dann kommt Samstag oder Sonntag noch eine Freestyle TE dazu mit bis zu 30 Minuten. Mit Spaten oder Vorschlaghammer kann man ja auch Trockenübungen für den Schotten-hammer machen. Wenn ich das im Garten vor dem Haus mache, halten mich die Nachbarn zwar wohl für etwas verrückt. Aber ihr wisst ja: Ist der Ruf erst ruiniert.... ​

Ein bissle Rumhupfen, Seilchenspringen und vielleicht auch ne gelegentliche regenerative Joggingrunde über die Felder könnte ja auch noch drin sein.​

​

Du mit der Schaufel - ein Bild für die Götter!

Generell finde ich kein Laufen in deinem Plan. Du hattest einmal deinen Sportmix präsentiert und darunter ist auch das Laufen gefallen (Laufen, Werfen, Lupfen) - momentan sieht es aber eher nach meinem Training aus (No Cardio. Ever.) - warum die Änderung des Mind Sets?

Mehr ist an Bemerkungen nicht drin - du hast dir viel vorgenommen, aber gute Instrumente für deine Zielerreichung in Aussicht. Ich denke, du wirst erfolgreich sein.

Liebe Grüße
Simon

 

[Anarchill]

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ich finde den plan ziemlich cool, soweit ich das sehe, is ja ein bisschen laufen dabei. cardio ist schon ziemlich wichtig, wie ich finde, und laufen dabei einfach die königsdisziplin.
was machst du denn mit der kettlebell genauer? und wie setzt du benchmarks: zeit, wiederholungen?

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Hallo Simon,
vielen Dank für deinen Kommentar zum neuen Plan.

Zwischen Sonntag und Montag liegt kein Ruhetag, das ist dir schon bewusst?

Ja, hätte ich noch einen sportfreien Tag in der Schachtel gehabt, dann wäre er hier reingekommen. Einen 8- oder 10 Tagesrhythmus hab ich mir auch schon überlegt, da das Vereinstraining aber immer an bestimmten Wochentagen stattfindet, ist ein Wochenrhythmus dann doch viel einfacher zu gestalten. Ich brauch ja auch noch Zeit fürs Training und kann nicht alles verbraten fürs Plan austüfteln. Wenn Montags die Nachwehen vom Sonntag noch zu groß sind, dann wären das schon überzeugende Argumente gegen eine weitere TE. Muss mer halt ausprobieren.

Wie hoch ist die Belastung subjektiv eingeschätzt? Submaximal, nehme ich an.

Beim Kettlebelltraining? Nun, im Moment bin ich ja noch beim Üben und deshalb ist die Wiederholungsdichte noch nicht so groß wie sie sein könnte. Ist zwar ganz gut anstrengend, vor allem die Swings treiben die Pumpe hoch. Und MK in Quads und Gluteen hab ich mir davon auch schon abgeholt aber auch nicht so, dass ich hinterher total fertig aufm Boden liege. Duschen, Futtern....und was mach mer jetzt?

Kommst du dann auch nach Thomasroith zu den Highland Games? Es wäre mir eine Ehre, eine echte Highlanderin da zu haben.

Hmmm, du bringst mich auf Ideen. Muss mir mal meinen Terminplaner zu Gemüte führen.

....Klimmzüge - wobei gerade Klimmzüge vielleicht sogar besser als das Rudern wären - je nachdem, was du anstrebst.

Das Konzept gefällt mir gut. Aber sollen die Experten ihre Meinung darüber abgeben.

Klimmzüge wären eine gute Idee, finde ich. Vor allem weil ich ja mit 5 Wh noch ordentlich gefordert wäre und die durch Veränderung des Griffes noch sehr viel schwerer machen könnte. Am Besten an dem Konzept gefällt mir, die Vorgabe wann das Gewicht gesteigert werden soll. Bisher hab ich ja bei einer Vorgabe von 6-8 WH meistens die 8 WH gemacht und mich mit dem Gewicht im entsprechenden Bereich aufgehalten. Jetzt ist mir zum ersten Mal die Idee gekommen, dass es gar "gewollt" ist, die vorgegebenen immer WH zu schaffen. Die sind das Ziel und wenn dieses erreicht ist, dann gehts auf zum nächsten Ziel.

Was ich mir aber auch schon überlegt habe ist, ob das Training nicht zu stark auf den Rücken geht und die Vorderseite (=Bauch) eher vernachlässigt wird. Nicht, dass ich jetzt Angst um meinen Rücken hätte, der war schon immer stärker. Ich frage mich lediglich, ob das ausgeglichen genug ist.

meiner Erfahrung nach kommt man durch eine Morgenroutine erst so richtig in die Gänge!

Da stimme ich dir zu. Ich möchte mich aber hier nicht so sehr unter Druck setzen, deshalb wurde nicht jeder Tag verplant. Weißt du, es bekommt meinem Ego sehr viel besser, wenn ich gelegentlich mal 120% schaffe als wenn es immer nur 80 % werden.

Generell finde ich kein Laufen in deinem Plan....(No Cardio. Ever.)

hab vielleicht das Buch gelesen? Aber Spaß beiseite, Laufen hab ich bewusst nicht mit eingeplant. Hätte auch keine Ahnung, wo ich das jetzt noch reinbasteln soll. Würde mich freuen, wenn sich vorm Donnerstagstraining immer noch ein Läufchen ergäbe. Und vielleicht noch was zum Wochenende. Aber alles wohl eher regenerativ denke ich und wies halt grade passt. Und außerdem muss ich gestehen, dass ich bestimmt schon ein Vierteljahr nicht mehr in Laufschuhen unetrwegs wahr. Weiß gar nicht, ob ich das noch kann.....

Hi Anarchill
Danke für deinen Besuch hier.
Tja, als Hauptübung für das KB-Training hab ich mir den Swing vorgenommen, weil die Bewegung der Anfangsphase des Gewichthochwurfs ziemlich ähnlich ist (und außerdem auch ne gute Portion Cardio!). Nach nem Warmup mach ich im Moment 3 Zirkel mit Swing, Getup und High Pull/C&P. Wie oben schon gesagt, bin ich ja noch am Üben und deshalb bin ich mit 3 Zirkeln bald ne dreiviertel Stunde beschäftigt. Ich hab mir fürs Erste bestimmte WH vorgenommen, die Progression erfolgt durchs Streichen der Pause innerhalb des Zirkels, durch Anhängen wieterer Durchgänge und dann durch Steigerung der WH.

 

[DanHan]

AW: bedee-Training

Klimmzüge wären eine gute Idee, finde ich. Vor allem weil ich ja mit 5 Wh noch ordentlich gefordert wäre und die durch Veränderung des Griffes noch sehr viel schwerer machen könnte. Am Besten an dem Konzept gefällt mir, die Vorgabe wann das Gewicht gesteigert werden soll. Bisher hab ich ja bei einer Vorgabe von 6-8 WH meistens die 8 WH gemacht und mich mit dem Gewicht im entsprechenden Bereich aufgehalten. Jetzt ist mir zum ersten Mal die Idee gekommen, dass es gar "gewollt" ist, die vorgegebenen immer WH zu schaffen. Die sind das Ziel und wenn dieses erreicht ist, dann gehts auf zum nächsten Ziel.

Was ich mir aber auch schon überlegt habe ist, ob das Training nicht zu stark auf den Rücken geht und die Vorderseite (=Bauch) eher vernachlässigt wird. Nicht, dass ich jetzt Angst um meinen Rücken hätte, der war schon immer stärker. Ich frage mich lediglich, ob das ausgeglichen genug ist.

Guten Morgen,
was hälst Du als Gratwanderung Klimmzug/Rudern von BodyRow. Du musst auf Deine Körperspannung achten d.h. Dein Bäuchlein wäre auch angespannt. Vom Volumen her würde vermutlich auch mehr gehen als bei den Klimmzügen...??

Sonst sehr schöner Plan!!
Ich habe mich am Sonntag hingesetzt und mir auch was neues gebastelt...viel zu viel (vielleicht) aber ich teste es mal.

Lass es krachen.

Schönen Tag
Daniel

 

[ishina]

AW: bedee-Training

Schönen guten Morgen, liebe Renate!

Ja, hätte ich noch einen sportfreien Tag in der Schachtel gehabt, dann wäre er hier reingekommen. Einen 8- oder 10 Tagesrhythmus hab ich mir auch schon überlegt, da das Vereinstraining aber immer an bestimmten Wochentagen stattfindet, ist ein Wochenrhythmus dann doch viel einfacher zu gestalten. Ich brauch ja auch noch Zeit fürs Training und kann nicht alles verbraten fürs Plan austüfteln. Wenn Montags die Nachwehen vom Sonntag noch zu groß sind, dann wären das schon überzeugende Argumente gegen eine weitere TE. Muss mer halt ausprobieren.

Ich bin kein besonderer Proponent von Zyklen, die mehr oder weniger als 7 Tage ausmachen - eine Woche ist eine gute Einheit und daran würde ich mich auch immer orientieren, da man sonst in Probleme läuft, wenn man beim Training tagesgebunden ist, wie du schon festgestellt hast.

Montag einfach pausieren, wenn du platt bist. Wenn allerdings...

Beim Kettlebelltraining? Nun, im Moment bin ich ja noch beim Üben und deshalb ist die Wiederholungsdichte noch nicht so groß wie sie sein könnte. Ist zwar ganz gut anstrengend, vor allem die Swings treiben die Pumpe hoch. Und MK in Quads und Gluteen hab ich mir davon auch schon abgeholt aber auch nicht so, dass ich hinterher total fertig aufm Boden liege. Duschen, Futtern....und was mach mer jetzt?

... das zutrifft, sollte das Workout auch leicht angeschlagen kein Problem sein.

Hmmm, du bringst mich auf Ideen. Muss mir mal meinen Terminplaner zu Gemüte führen.

Schön, dass ich dich auf Ideen bringe! Der Frauenanteil soll schließlich steigen.

Klimmzüge wären eine gute Idee, finde ich. Vor allem weil ich ja mit 5 Wh noch ordentlich gefordert wäre und die durch Veränderung des Griffes noch sehr viel schwerer machen könnte. Am Besten an dem Konzept gefällt mir, die Vorgabe wann das Gewicht gesteigert werden soll. Bisher hab ich ja bei einer Vorgabe von 6-8 WH meistens die 8 WH gemacht und mich mit dem Gewicht im entsprechenden Bereich aufgehalten. Jetzt ist mir zum ersten Mal die Idee gekommen, dass es gar "gewollt" ist, die vorgegebenen immer WH zu schaffen. Die sind das Ziel und wenn dieses erreicht ist, dann gehts auf zum nächsten Ziel.

Ich finde das Konzept ebenfalls gut - ein gewisses Volumen erreichen, dann Gewicht steigern und selbst Volumen bei höherem Gewicht erreichen.

Was ich mir aber auch schon überlegt habe ist, ob das Training nicht zu stark auf den Rücken geht und die Vorderseite (=Bauch) eher vernachlässigt wird. Nicht, dass ich jetzt Angst um meinen Rücken hätte, der war schon immer stärker. Ich frage mich lediglich, ob das ausgeglichen genug ist.

Die von Daniel angesprochenen Body Rows sind eine schöne Übung und könnten diese Aufgabe tatsächlich übernehmen - gerne auch mit Zusatzgewicht.

Da stimme ich dir zu. Ich möchte mich aber hier nicht so sehr unter Druck setzen, deshalb wurde nicht jeder Tag verplant. Weißt du, es bekommt meinem Ego sehr viel besser, wenn ich gelegentlich mal 120% schaffe als wenn es immer nur 80 % werden.

Das ist eine Frage des Mind Sets - ist ein Tag ohne Morgenroutine nun einer mit 100% oder einer mit 80% bzw. ist einer mit Morgenroutine einer mit 120% oder einer mit 100%? Zweiteres ist deutlich motivierender!

hab vielleicht das Buch gelesen? Aber Spaß beiseite, Laufen hab ich bewusst nicht mit eingeplant. Hätte auch keine Ahnung, wo ich das jetzt noch reinbasteln soll. Würde mich freuen, wenn sich vorm Donnerstagstraining immer noch ein Läufchen ergäbe. Und vielleicht noch was zum Wochenende. Aber alles wohl eher regenerativ denke ich und wies halt grade passt. Und außerdem muss ich gestehen, dass ich bestimmt schon ein Vierteljahr nicht mehr in Laufschuhen unetrwegs wahr. Weiß gar nicht, ob ich das noch kann.....

Können wirst du es noch, aber nicht mehr so gut wie damals. Ich sehe in deinem Trainingsplan auch keinen Platz mehr für das regelmäßige Laufen, es sei denn du möchtest in die Regenerationsfalle tappen.

Liebe Grüße
Simon

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Hallo Jungs,
danke für eure Kommentare, sind echt nochmal ein Motivationsanschub.
Body Rows, inverted rows und hängendes Rudern ist doch alles daselbe, wenn ich das jetzt richtig sehe? Ja, das wäre auch nochmal eine Alternative, vor allem, weil es ja bei denen auch verschiedene Ausführungsarten bzw. Schwierigkeitsstufen gibt.

Sag mal, Daniel, kann man deinen neuen Plan irgendwo begucken? Sonst wart ich halt einfach, bis du dein Training bloggst

Hab letztens auch wieder einen netten Vorschlag für ein Minitraining gelesen:
ca. 30 m Schlittenschieben, anschließend dieselbe Strecke Farmers Walk und Sprint zurück zum Schlitten. Das Ganze bis zu 5 mal wiederholen = ganz schnell ziemlich fertisch . Jetzt ist nur das Problem, wie ich zu so nem Schlitten komme . War da nicht mal dieser Schubkarren, an dem Rad und Felge kaputt waren? Wenn ich da die Wanne noch finden würde, könnte ich unten im Stückle die Grasnabe (und mir selber den Aasch, hihi) aufreißen.
Und was ist noch für den Garten angedacht? Ringe, Slackline, Wurfgelände...... Ein kleines Fässle steht auch noch rum für Dips und OHS. Könnte ja aus dem vernachlässigten Stückle meinen eigenen "Muskelgarten" machen, auf 2000 Quadratmetern mangelt es dazu nicht an Platz.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Training KW 11
durchgeführte und geplante TEs

Montag, 9.3.09:
morgens: Medizinball-Balance Teil A, 14 min

abends: Kettelebells ca. 42 min
Warmup FF Iron Teil 1+2
2 x 10 Deadlifts mit 12 kg KB

3xZirkel*
20 Einarmswings mit 12 kg
3 Getups mit 8 kg KB
10 C&P 12 kg
jeweils pro Seite
zum Schluss noch je ein C&P mit 12 kg, aua!

* = erste Runde mit 60 sec Pause zwischen den Übungen, 2. und 3. Runde ohne Pausen, dafür nach jedem Zirkel 2 min Pause. Werde in Zukunft die Pausen zwischen den einzelnen Übungen weglassen. Hab bei den TGUs sowieso genug Regeneration, da ich dermaßen lange brauch um meine Gleidmaßen zu sortieren)

Dienstag, 10.3.09:
morgens: nix

Abends: Verein
Medizinballwürfe als Warmup
Kugelstoßen mit 3 kg-Kugel, aus dem Stand und mit Anlauf.
Situps mit Medizinballwerfen.
Zum Abschluss Mattensprünge: angefangen mit 3 Matten (wohl mir zuliebe), bei Matte 13 war für mich Schluss. Der Zebulon ** unter uns schaffte es, aus dem Stand auf alle vorhandenen Matten (21 Stück, 1m16?) zu springen. Bis dahin muss ich noch ein Weilchen üben......

**= tornikoti, tornikota - der Link ist für diejenigen, die zu jung sind um Sandmännchen zu kennen

Mittwoch, 11.3.09:
Morgens: FF Gelenkmobilisation

KT, Stufe 7 der NROL4W, Workout 9, 1h05:
Mobilisationsübungen
Kreuzheben 2x8 mit 32,5 kg

Hauptübung, 90 sec Pause:
Kreuzheben 57,5 kg: 2x8 Wh

SS, 30 sec Pause:
Ausfallschritt, hinterer Fuß erhöht, 7,5 kg KH: 4 x 20
Liegestütze: 4x20 WHs mit Hängen und Würgen
Rumänisches Kreuzheben mit LH, 37,5 kg: 4 x 20
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern, erster Satz 11 kg: 4 x 20


Donnerstag, 12.3.09:
Heute merke ich, dass ich gestern KH gemacht habe.

Morgens: FF-Iron Aufwärmprogramm 1+2 (10 min)

Abends Training beim Verein:
Medizinball-Warmup
Kugelstoßen 3 kg Kugel, Stand und mit Anlauf (diesmal noch weniger Koordination als sonst)
Etwas Zirkeltraining (Front-/Seitheben, Situps mit Gewicht zur Decke, Übungen auf Balancepad)
Irgendwie hab ich diesmal weniger Energie eingebracht als sonst und hab die letzte Viertelstunde sozusagen "abgesessen"
Lag vielleicht auch mit am Mk im unteren Rücken....

Freitag, 13.3.09 (uuuh, schon wieder Freitag der 13.!):
Morgengymnastik ausgefallen

Abends war KT, Workout 10 vorgesehen. Wurde verschoben, da unvorhergesehen die Kartenspielrunde eingefallen ist.
Als Ersatz mussten die Kettlebells herhalten (36 min, da weniger Pausen):
Ca 5 min Warmup mit Besenstiel
3x 10 Deadlifts mit 12 kg KB

3xZirkel*
20 Einarmswings mit 12 kg
3 Getups mit 8 kg KB
15 C&P 12 kg
jeweils pro Seite

Samstag, 14.3.09:
Morgengymnastik, bestand aus 5 min Sonnengrüßen (besser als gar nix)

Sportfrei, da wir diesmal zwar keinen Baum umgenietet haben, sondern stattdessen einen ausgewachsenen Baumbusch eingebuddelt haben. Laut Baumschuler hätte das Teil mit Wurzelballen etwa 300 kg gehabt, damit waren 3 Männer und 2 Frauen beim Abladen gut beschäftigt.

Sonntag, 15.3.09:
Morgens: Medizinball-Balance Teil B (11 min)

Abends:
KT, Stufe 7 der NROL4W, Workout 10:
Mobilisation
Kniebeugen ca. 32,5 kg, 2x8

Hauptübung Kniebeugen 55 kg: 2x8 WH

SS, 30 sec Pause:
KH-Kniebeugen, Fersen erhöht, 11 kg: 3 x 20
KH-Schulterpresse, 7,5 kg: 3 x 20
Step-up mit KH 7,5 kg: 3 x 20
Hängendes Rudern mit angewinkelten Beinen: 3 x 20

Nur 3 x den Abschlusszirkel gemacht anstatt wie vorgegeben 4 x. War aber auch schon spät...

Gemüse der Woche: Chinakohl
In Gemüsepfanne, alleine mit Zwiebeln gedünstet und roh als Salat mit Orangen.

Fazit KW 11:
Ein KT fehlt, auch wenn ich noch so suche. Sollte mein Training halt eher früh am Tag machen. Was mer hat, das hat man - da kann dann nix mehr dazwischen kommen. Ansonsten passt es soweit, wenn ich die 5 Minuten vom Samstag auch noch zähle, dann hab ich sogar die geplanten 5 Morgeneinheiten (ja, ich geb zu, das ist ein bissle beschissen)

 

[bedee]

AW: bedee-Training

Training KW 12
durchgeführte und geplante TEs

Montag, 16.3.09:
Morgens: Medizinball-Balance Teil A, 14 min

abends: Kettelebells knappe 15 min
Warmup, Swings


Dienstag, 17.3.09:
Morgens: 10 min Sonnengüße

Abends: Verein
Medizinballwürfe als Warmup
Kugelstoßen mit 3 kg und gelegentlich auch mit 4 kg-Kugel, aus dem Stand und mit Anlauf.


Mittwoch, 18.3.09:
Morgens: FF Gelenkmobilisation

Abends wäre eigentlich eine KT-Einheit drangewesen. Bin aber sehr spät aus dem Geschäft weg und war dann auch etwas müde. Also Training ausfallen lassen. Hat aber gepasst, Ende der Woche wäre sowieso Pause dran gewesen.


Donnerstag, 19.3.09:
Morgengymnastik (Medizinball-Balance Teil A)

Abends Training beim Verein:
Endlich mal wieder draußen, zumindest am Anfang:
Einmal um den Platz gejoggt (gute 500 m) und dann Schottenhammer* schmeißen (ala wo will denn der Hammer mit mir hin?)
Hat ziemlich gewindet und wurde dann auch duster, also in die Halle gewechselt zum 3-Kilo-Kugelstoßen.

*: Sollte mir nicht kurz vorher die Wampe voll schlagen, das kommt weniger gut.


Freitag, 20.3.09:
Morgengymnastik (Medizinball-Balance Teil B)

Abends KT, Stufe 7 der NROL4W, Workout 8:
Mobilisationsübungen
Schrägbankdrücken leicht 2x8x22,5 kg

Hauptübungen, SS mit 90 sec Pause:
Schrägbankdrücken mit LH, 35 kg: 5 + 3
Rudern auf Bank liegend, 12,5 kg KH: 2 x 8 WH

SS, 30 sec Pause:
Ausfallschritt, hinterer Fuß erhöht, 7,5 kg KH: 4 x 20
Liegestütze: 4x20 WHs mit Hängen und Würgen
Rumänisches Kreuzheben mit LH, 37,5 kg: 4 x 20
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern, 11 kg: 4 x 20


Samstag, 21.3.09:
Sportfrei
(eigentlich war ja ein Kettlebell-Workout vorgesehen)

Sonntag, 22.3.09:
Morgengymnastik

Abends:
KT, Stufe 7 der NROL4W, Workout 9, 1h05:
Mobilisationsübungen
Kreuzheben 2x8 mit 37,5 kg

Hauptübung, 90 sec Pause:
Kreuzheben 57,5 kg: 2x8 Wh


SS, 30 sec Pause:
KH-Kniebeugen, Fersen erhöht, 11 kg: 4 x 20
KH-Schulterpresse, 7,5 kg: 4 x 20
Step-up mit KH 7,5 kg: 4 x 20
Hängendes Rudern mit angewinkelten Beinen: 4 x 20


Gemüse der Woche:


Fazit KW 12:
Irgendwie ist diese Woche sportmäßig weniger gut gelaufen.Als ob irgendwie der Dampf raus wäre....

2 x KT, 2 x Verein, dafür Kettlebellchen aber sehr vernachlässigt. Morgengymnastik hat ganz gut geklappt (6x, wenn auch manchmal erst nachm Frühstück). Training nach den New Rules ist mit der Einheit vom Sonntag jetzt auch erledigt. Bin ich auch ganz froh drum, ehrlich gesagt.

Sollte aber Samstags wirklich keinen Sport einplanen, da vor allem bei gutem Wetter andere Dinge wie Gartenarbeit angesagt sind.

 

[bedee]

AW: bedee-Training

...trotzdem kann ich das nicht lassen, jeden tag ein paar worte da zu lassen.

Irgendwie hat moesha auch recht und nachdem das hier jetzt mein einziger Blog ist, schreib ich halt auch zwischendurch mal was rein. Gibt dann vielleicht ne gewisse Redundanz, aber ich denke, die Wochenzusammenfassungen sind auffällig genug. Muss mer bloß runterscrollen....

Heute mit dem neuen TP angefangen: 5x5 - Version "three heavies":

Kreuzheben, 2 min Pause:
5x37,5 kg
5x37,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
--> nächstes Mal steigern. Hab ja auch moderat angefangen da es beim letzten Mal KH 2x8x57,5 kg waren.

Bankdrücken und Chinups im SS mit 1 Min Pause.
Bankdrücken:
5x22,5 kg
5x22,5 kg
5x35 kg !
5x35 kg !!
5x35 kg !!!
--> ! = war schwer, !! war saumäßig schwer und was !!! heißt, kann sich jetzt jeder selber ausrechnen. Noch keine Sterigerung beim nächsten Mal.

Chin-ups, BW:
2x5 mit Expander-Unterstützung/1 Gummi
3/2 gesprungene
2/3 gesprungene
2/3 gesprungene
--> tja, das mit den Klimmies ist so eine Sache. Unterstützung mit dem Expander geht eigentlich ganz gut, obwohl es mich da schon etwas zur Seite zieht. 5 x BW klappt auch noch nicht, also mach ich soviele Chinups wie ich ausm Deadhang hinkriege und wechsle dann zu gesprungenen mit laaaaangsamem Runterlassen. Ne andere Möglichkeit fällt mir da jetzt nicht ein.

Anschließend je 3 Sätze hängendes Knieheben ( 20-20-18 ) und Situps mit Drehung (20-20-20!), soviele WHs wie möglich. War wohl noch nicht an der Grenze sonst wären da nicht so runde Zahlen bei rausgekommen. Das nächste Mal aber! Das ganze bringt zum Schluss den Puls nochmal ganz nett hoch. Gfällt mir. Zu was braucht man eigentlich nen Finisher?

Dann ist mir noch die Kombination von KH-Bankdrücken und High Pull eingefallen. Könnte ich ja jedes 3. Mal machen, zur Abwechslung. High Pull ist eh eine meiner Lieblingsübungen und da passt das KH-BD ganz gut dazu, sonst müsste ich im SS ja all naslang die Gewichte wechseln. Ja, es deutet sich so langsam an, dass ich eine 2. Langhantelstange brauche....

Gesamtzeit 53 Minuten. Hat Spaß gemacht, das Training. Muss mir aber fürs Kreuzheben was einfallen lassen wegen dem Griff. Weder Handschuhe noch Magnesia passt so richtig und wenn mir das Hanteltier mal auf die Füße knallt gibts tüchtig Aua. Oder ich trainiere demnächst mit Sicherheitsschuhen anstatt sockig.

 

[lusch3]

AW: bedee-Training

wie kann dir denn die LH beim kreuzheben auf die füße fallen?

 

[bedee]

AW: bedee-Training

wie kann dir denn die LH beim kreuzheben auf die füße fallen?

, öhm.... da haste natürlich recht, so nen weiten Stand hab ich nu auch wieder nicht. Das Schlimmste was beim Abstürzen der Hantel passieren könnte, wär eine Beschädigung des Fußbodens und dem könnte man mit ein paar Teppichfliesen vorbeugen.
Und jetzt sollte ich mir mal überlegen, was in meinem Kopf falsch verdrahtet ist, wenn ich beim Kreuzheben ernsthaft Angst um meine Füße habe.....

 

[lusch3]

AW: bedee-Training

. einfach machen, das rockt man meisten .