bedee-Training

[ishina]

Sportsfreund hat recht. Wenn du damit Ausfallschrittgehen kannst, dann kannst du dieses Gewicht problemlos (schnell) tragen.

Ich kann mich noch erinnern, wie ich Ausfallschrittgehen mit 20 kg gemacht habe. Wow. Das ist eine unglaublich intensive Übung.

 

[bedee]

Da bin ich aber jetzt irgendwie froh, dass andere Leute bei den Überkopfkniebeugen auch darauf achten müssen, die Hantel oben zu halten. Das braucht vollste Konzentration, wie übrigens jedes Training mit schweren Gewichten. Sonst bestellt man sich ja quasi ne Verletzung.
Und vom Ausfallschrittgehen letztens hab ich auch heute noch was . Ist doch schön, wenn man so ein bissle Tarining so lange genießen kann!

Training KW 22:

Montag, 26.Mai:
GK Studio (1h30):
10 Min Warmup am Ruderergometer
Beinpresse 90 kg: 7-7-7-7 / 100 kg: 7x
Beinbeuger 27,5 kg: 7-7-7-7
Brustpresse (Maschine) 30 kg: 7-7-7-7
Upper-Back (Rudermaschine) 30 kg: 7-7-7-7
Klimmzug weiter Griff 40 kg*: 5-5-7-7
Dips 45 kg*: 7-7-7-7
Backextensions mit 5 kg Scheibe: 12-12-12-12
Holzhacker am KZ 12,5 kg: 10-10-10-10
Crunches mit Ab-Roller: 50-50-50
*= Körpergewicht minus Unterstützung

Dienstag, 27. Mai:
18 min Frühsport: Sonnengrüße (10), BWE-Zirkel 6-6-6-6-6 Wh
ansonsten Sportfrei

Mittwoch, 28.Mai:
18 min Frühsport: Sonnengrüße (10), BWE-Zirkel 7-6-6-6-6 Wh

KT-Oberkörper @home (1h10):
Flachbankdrücken normaler Griff, 35 kg: 6-6-4 (die 5. Wh beim letzten Satz ging ums Verrecken nicht mehr hoch !)
Flachbankdrücken weiter Griff, 32,5 kg: 7 (je weiter der Griff, umso leichter die Übung? Kommt mir fast so vor!)
Flachbankdrücken enger Griff, 27,5 kg: 10
Vorg. LH-Rudern, Untergriff, 35 kg: 7-7
Vorg. LH-Rudern, Obergriff, 40 kg: 7-7-7
Schulterpresse 10 kg: 7-7-7-7-7
Seitheben 5 kg: 7-7-7-7-7
Curl mit der SZ-Stange 20 kg: 5-5-5-5-5
einarmigese Trizepsstrecken 5 kg: 7-7-7-7-7

Donnerstag, 29. Mai:
Laufen: 5,9 km in 36:33
1 km Warmup, 11 x Intervalle 60/60 sec, 1,4 km Cooldown

Freitag, 30.Mai:
18 min in der Früh: Sonnengrüße (10), BWE-Zirkel 7-7-6-6-6 Wh

KT-Unterkörper @ home (1h22min)
Warmup: 5 Min Ergometer
Kniebeugen 45 kg: 5-5-5-5-5
Sumo-Kreuzheben 42,5 kg: 7-7-7-7-7
Überkopfkniebeugen 20 kg: 2 (geht gar nicht, wär fast umgekippt!), mit 18,5 kg: 5-5-5-5-5
Ausfallschrittgehen mit 2x20 kg KH: 5-5-5-5-5 pro Seite
Beincurl auf Ball (beide Beine): 10-12-12-12-12
Step-up mit 2x12,5kg KH: 5-5-5-5-5 pro Seite
Cooldown: 5 Minuten Treppensteigen (wirklich cool, Tochtern hat ganz entgeistert geguckt, wie ich da immer die Treppe rauf und runter bin)

Bauch (21 Min):
Hängendes Knieheben 3x15
Crunches mit Beinstrecken 3x15 pro Seite
Crunches 3x20

Samstag, 31. Mai:
18 min nach dem Mittagessen: Sonnengrüße (10), BWE-Zirkel 7-7-7-6-6 Wh

3 x 20 Burpees in 2:10 / 2:35 und 2:29 mit laaangen Pausen (ca. 15 bis 20 Min) zwischen den Einheiten. Das war das erste Mal, dass ich Burpees als Training gemacht habe. Bisher erst immer mal so 2-3 am Stück zum Üben der Koordination. Ich gestehe, ich habe diese Übung gewaltig unterschätzt. Kann ich aber gut gebrauchen wenn ich mal wieder in ganz kurzer Zeit so richtig fertig sein will.

Sonntag, 1. Juni:
18 min, auch wieder erst nach dem Mittagessen: Sonnengrüße (10), BWE-Zirkel 7-7-7-7-6 Wh

Laufen: 7,8 km in 49:20 (6:19/km)
lockerflockig ohne irgendwelche Zeitambitionen

Ernährung:
War soweit ganz ok, mühe mich redlich -->mehr Gemüse auf den Teller! Und endlich gibt’s auch wieder heimische Erdbeeren .

Fazit:
Bin zufrieden mit dieser Woche, obwohl ich mich noch nicht, wie angekündigt, zum Verein getraut habe.
Beim Krafttraining konnte ich mich gut steigern, möglicherweise ist das Zuckerwässerle nach fehlerhaftschem Rezept auch mit daran schuld.

Plan für nächste Woche:
Mein 6-Wochen-Versuch „krieg ich mehr Mukkis mit weniger Laufen“ ist vorbei (Kommentar dazu im nächsten Post) und nächste Woche geht’s wieder richtig los mit dem Lauftraining nach Plan, ca. 32 km sollen es werden. Die morgendlichen BWEs möchte ich gerne beibehalten, macht Spaß. 3x Krafttraining ist geplant und Donnerstag guck ich mir wirklich (tret mich einer in Arsch , wenn ichs doch wieder nicht mache!) den Athletikverein an.
Ehrgeizige Planung, hoffentlich schießt nicht der Alltag quer.

 

[sportsfreund]

das Zuckerwässerle nach fehlerhaftschem Rezept

hm ? steht das wo im Thread ?

 

[bedee]

das Zuckerwässerle nach fehlerhaftschem Rezept

hm ? steht das wo im Thread ?

Jup, genau hier:

Bewährt hat sich folgendes: ein Gramm Glukose pro Kilogramm Körpergewicht, ein Viertel Gramm Whey-Protein pro Kilogramm Körpergewicht und drei Gramm Creatin. Ich löse alles 200 Milliliter Fruchtsaft und 400 Milliliter Wasser auf und trinke es während ich trainiere. Um die GL der Lebensmittel musst Du Dir vor, nach und während Du trainierst keine Gedanken machen.

Das ist schon komisch mit diesem Getränk: Eine kulinarische Offenbarung ist das ja nicht, aber es fällt mir auf (bisher 3 mal gesüffelt), dass ich mit diesem Rezept nach dem Krafttraining nicht mehr diesen Heißhunger auf Carbs habe. Eigentlich habe ich da gar keinen Hunger mehr.

Trink ich einen Shake mit Traubenzucker erst nach dem Training, muss jedes mal noch ein Bäckerteilchen (oder auch zwei) dran glauben.
Mir scheint, wenn der Zucker rechtzeitig in den Zellen ist, bleibt mir ne Hungerattacke erspart.

 

[bedee]

Fazit der letzten 6 Wochen
(Versuch: Ist mehr Muskelaufbau möglich durch Reduzieren von Laufen/Cardio?)

Durchschnittliches Sportpensum in den KW 17-22 (als Vergleich die Werte der KWs 10-15 in Klammer):
Sport gesamt: 4h46 (8h10)
Laufen: 1h / 10,6 km (3h22 / 33 km)
Sonstiges Cardio: 25 Min (1h)
Krafttraining: 2h14 / 2 TEs (3h49 / 3 TEs)
BWEs: 1h / 3 TEs (--)

Durch die 2 Wochen Urlaub zwischendrin hab ich das jetzt nicht so durchgezogen, wie eigentlich geplant. Das KT war deutlich weniger, dafür kamen aber die BWEs dazu.

Veränderungen:
Körpergewicht um 1 kg gestiegen, bin jetzt wieder bei kanpp 55 kg. Bauchspeck hat definitiv zugenommen (den beäuge ich ja immer besonders kritisch!)
Ansonsten gibt es Zuwächse an den Armen und meiner Meinung nach auch an den Schultern zu verzeichnen. Ansonsten ist mir nichts weiter aufgefallen. Habe mich zwar wieder säuberlich vermessen, leider ist mir der Zettel mit den Werten von vor 6 Wochen abhanden gekommen (Schlamper, ich!). Sollte der wieder auftauchen, stell ich die Messwerte hier noch rein.
Die Gewichte konnten moderat gesteigert werden (BD von 32,5 auf 35 bei 5 WH)

Der Test mit den BWEs ergab:
Maximal 22 Liegestütze (vorher 15)
Maximal 13 Wh hängendes Rudern (vorher 10, und damit ich das an dieser Stelle mal klar mache: Ich komme bei dieser Übung auch nicht mit der Brust bis an die Stange. Am Anfang fehlten da fast 15 cm, inzwischen fehlen nur noch knappe 10)
Den Versuch, 100 Kniebeugen zu übertreffen, hab ich mir jetzt gespart.

Ergebnis:
KFA rauf, mehr Muskeln an Armen und Schultern erkennbar.

Ich habe nicht nur die Lauf/Cardioeinheiten runtergefahren, sondern insgesamt auch weniger Sport gemacht. Offensichtlich hab ich die Kalorien nicht entsprechend angepasst, das behaupten zumindest die Bauchspeckröllchen. Hab ganz normal gegessen mit etwas mehr Ausrutschern als normal.
Ärmchen und Schultern gefallen mir ganz gut. Ich kann also doch was erreichen!

Tja, aber ob das jetzt am weniger Laufen gelegen hat
Ich hab ja gleichzeitig auch mein Krafttraining geändert. Es kamen z.B. Isolationsübungen für Bizeps-, Trizeps- und Schultern dazu und die BWEs bearbeiten ja auch dieselben Körperteilchen. Ich denke, der Zuwachs liegt eher an der höheren Intensität. Nicht, dass ich vorher Laschi-Waschi trainiert hätte. Mein Training war schon recht anstrengend, mehr Grundübungen halt. Ich werde dieses Mehr an Intensität mal beibehalten und die weitere Entwicklung (mit der "vielen" Lauferei) beobachten.


Pläne:
Mit dem Lauftraining geht es wie angekündigt wieder richtig los. Im Juli ist ein 10 km-Lauf geplant und im Oktober dann der HM.

Die nächste Zeit soll meine Trainingswoche dann so aussehen:
3 x Kraftraining (vorerst weiter wie bisher, GK/OK/UK-Split), ca 4 h
3 x Bauch (angehängt an die KT-TE, wurde bisher vernächlässigt), 0:45
3 x Laufen (Intervall, schnell, lang), ca 4 h / 35-40 km
5 x BWE-Zirkel (vorzugsweise am Morgen), ca 1h30
Training im Athletikverein (wie auch immer das jetzt aussehen mag) 2 h

Das wären dann ca. 12 h Sport/Woche. Das Athletktraining dauert vielleicht auch icht so lange und ist vielleicht eher ein soziales Ereignis, mal sehen. Sollte ich mit der Regeneration allerdings nicht nachkommen, dann wird natürlich entsprechend reduziert. Die Prioritäten müsste ich mir dann aber noch überlegen, das Lauftraining muss aber wohl so bleiben.

 

[Kilghard]

Die Ergebnisse Deines Selbstversuches lesen sich wie Butter ( ). Aber ich denke, daß in Deinem Versuch einfach zu viele Unbekannte drin waren, um wirklich eine effektive Aussage bzgl. der Wirkung treffen zu können.

Durch die 2 Wochen Urlaub zwischendrin hab ich das jetzt nicht so durchgezogen, wie eigentlich geplant.

Vor allem diese Komponente solltest Du nicht unterschätzen. So wie ich Dich kenne (nämlich überhaupt nicht ), liegt Dir das Ausdauertraining einfach mehr. Dein anvisiertes Sportpensum ist meines Erachtens WOW(!). Sollte mir da eine Scheibe abschneiden. Oder auch nicht .

 

[ishina]

Schönen guten Abend!

Du schreibst von höherem KFA, was ich ungerne lese. Wodurch kommt dieser zustande, wie du denkst? Die Reduktion des Laufens würde ich gar nicht als Schuldigen hinstellen, zumindest kann ich mir das nicht vorstellen. Wohl eher das allgemein geringere Bewegungspensum?

Beim neuen Plan würde ich aufpassen, dass du dich nicht übernimmst. Kannst du dieses Pensum wirklich fahren? Wenn ja: Go for it!

 

[bedee]

mmmh, Klighard, was meinst du jetzt damit, dass Ausdauertraining mir "mehr liegt"?

Dass ich das lieber mache? Wenn ich meine Sportstatistik von 2007 angucke, da war ich 138 h (=124 TE) mit Krafttraining beschäftigt und 126 h (145 x, 1111 km) Laufen. Kam natürlich noch anderes Zeugs dazu, Ausdauer und Kraft aber auch recht ausgeglichen.

Oder dass ich bei Ausdauer vielleicht "erfolgreicher" sei? Das mit der Lauferei funzt auch erst besser seitdem ich Anfang dieses Jahres da die Intensität angezogen habe. Im letzten Jahr hat sich da nur wenig getan während ich in diesem Jahr ganz unerwartet schon 4-er Zeiten gelaufen bin (nur 4:57, aber immerhin nen 4 vor dem Komma).

Und jetzt frag ich mich, ob nicht auch beim Krafteln mehr Intensität notwendig ist, um entsprechende Fortschritte machen zu können.

Ja Ishina, der Gedanke, dass das möglicherweise zu viel sein könnte, ist mir auch schon gekommen. Wenn das restliche Leben mitspielt (d.h. nur moderater Stress im Beruf und Privatleben), dann könnte es eigentlich hinhauen. 10-11 Sportstunden pro Woche hatte ich schon mal und jeweils 3 x Kraft und 3 x Laufen mach ich ja auch schon länger. Ihc muss halt recht genau auf die Signale meines Körpers achten.

Der höhere KFA, tja ganz sicher weiß ich das nicht. Wenn das Sportpensum gleich geblieben wäre und sich lediglich vom Laufen auf mehr KT verlagert hätte..... Kann man wirklich 8 h KT pro Woche machen? Kilghard hat auch recht, zu viele Unbekannte im Versuch. Ich könnte ja noch ein paar 6-Wochen-Feldversuche mit unterschiedlichen "Versuchsanordnungen" durchführen, aber jetzt wird erst mal "richtig" trainiert.

 

[klappergestell]

Es ist Donnerstag . Ab in den Athletikverein, wenn auch am abend.

 

[Kilghard]

mmmh, Klighard, was meinst du jetzt damit, dass Ausdauertraining mir "mehr liegt"?

Du machst momentan viel Ausdauer- und Kraftausdauertraining. Daraus schließe ich, daß Du Ausdauereinheiten favorisierst .

Und jetzt frag ich mich, ob nicht auch beim Krafteln mehr Intensität notwendig ist, um entsprechende Fortschritte machen zu können.

In Deinem fortgeschrittenen Trainingsstadium ist die Antwort auf Deine Frage eindeutig: JA!

Interessehalber: Wie empfindest Du Deine Trainingseinheiten und wie gut verläuft bei Dir die Regeneration? Regenerierst Du ausschließlich aktiv?

 

[bedee]

Danke Gstell, für die freundliche Erinnerung
Verein sollte heute klappen, Männe kommt eh später nachhause. Die Kleine hat zwar den Schlüssel vergessen, aber Dank Handy und SMS ist auch das geklärt.

Ööööhm, 5-7 Wh hab ich jetzt eigentlich nicht für Kraftausdauertraining gehalten
Ich seh schon, ich muss Strenght III aus den New Rules of Lifting doch noch machen. Nur die ewig langen Pausen (4 Minuten!) zwischen den Sätzen passen mir nicht so in den Kram. Ich merk zwar schon, dass ich die dann brauche. Ich weiß halt immer nicht, was ich da machen soll außer doof in der Gegend rumgucken. Mein Strickzeug auspacken?

Tja, und wie empfinde ich meine Trainingseinheiten? Hab ich noch nie drüber nachgedacht. Gestern beim Intervalltraining hab ich mich gut durch die schnellen Teile gequält. Da frag ich mich schon mal, warum tu ich mir das an? (Weils aufm Trainingsplan steht und der ist heilig, basta!) Wenn ich dann mal ein Drittel oder die Hälfte der vorgegebenen Intervalle hinter mir habe, dann mach ich den Rest halt auch noch. Fürs Ego und die Statistik oder den Herrn der Trainingspläne. Das Heimjoggen war dann locker und ne Stunde später überleg ich schon wieder, was ich denn noch machen könnte.
Die Trainingseinheiten (egal of Kraft oder Ausdauer) sind meist gut anstrengend, schätzungsweise 10% lockere sind auch dabei. Beim KT ist es halt eine andere Art von Anstrengung, da hängt einem nicht so sehr die Zunge ausm Hals.

Ich denke mal, das bei mir die Regeneration meist ziemlich schnell vonstatten geht. Genau weiß ich das natürlich nicht, ich kann ja nur von mir sprechen. Aber wenn ich andere Leute so höre, die noch fast eine Woche nach dem Training rumjammern, da frag ich mich schon mal, ob die jetzt sooo jammerig drauf sind oder ich so lasch trainiere. Muskelkater hab ich recht selten, eigentlich nur bei neuen Übungen, nem ganz neuen Plan oder wenn ich mal so aus dem Stand die Gewichte verdopple. Lediglich Anfang des Jahres ging es mit der Regeneration zeitweise recht schleppend. Da hab ich gleichzeitig mit nem neuen Laufplan und nem neuem Krafttrainingsplan angefangen und meine Beine waren für 3 Wochen extrem verkatert. Aber sowas soll man ja auch nicht machen......

Die passive Regeneration kommt bei mir eigentlich recht kurz. Ich bin zum Wenigschläfer mutiert (außer im Urlaub, da hab ich meistens eine REM-Phase mehr) und Sauna/heiße Bäder mach ich auch nicht so oft. Öfters mal ne Massage wäre Klasse, vor allem wegen den Schulterblattknurpseln. Ist halt auch ne Geldsache. Achja, da wäre noch gelegentliches Sofabreitdrücken. Zählt das nicht auch zur passiven Regeneration?
Dann dürfte das, was ich mache, wenn ich grade keinen Sport mache, wohl meistens aktive Regeneration sein: leichtes Alltagsumeinanderwurschteln

 

[Kilghard]

Ööööhm, 5-7 Wh hab ich jetzt eigentlich nicht für Kraftausdauertraining gehalten

Ja schon, aber ... Du machst viele BWEs. Du machst relativ viele Übungen innerhalb eines kurzen Zeitraums. Deine Pausen reduzierst Du auf ein Minimum, wie Du geschrieben hast. Geht mir übrigens genauso, ich mache oft zu kurze Pausen, weil ich nicht weiß, was ich in der Pause machen soll (Im FS spazieren gehen? Zeitung lesen? Ratschen? Ratschen ist gut! Und den anderen bei den Übungen zusehen. Ich mach' das auffällig oft, will ja auch was lernen... . Aber nochmal zur Ausdauer, wenn Du mehr in Richtung Kraftintensität gehst, kannst Du nicht so frequent so viele Übungen machen, so meine These. Ich unterstelle Dir quasi ein zu lasches KT . Nicht bös' gemeint, bitte nicht hauen! Andererseits bist Du schon stark fortgeschritten, so daß die relative hohe Anzahl an Übungen für Dich das normale KT-Pensum darstellen. Aber selbst dann geht es mehr in Richtung Kraftausdauer. Denke ich, oder nicht?

Aber wenn ich andere Leute so höre, die noch fast eine Woche nach dem Training rumjammern, da frag ich mich schon mal, ob die jetzt sooo jammerig drauf sind oder ich so lasch trainiere.

Wenn ich nach einer Woche noch rumjammere, habe ich mich verletzt z.B. durch falsche Übungsausführung oder zuviel Gewicht. Oder durch zuviel Vorbelastung durch Fauleritis. Ich denke keinesfalls, daß Du lasch trainierst. Nur mMn liegt Dein momentaner Schwerpunkt näher beim Ausdauerbereich. Möchte Dich jetzt nicht festnageln, scheint mir nur so.

Öfters mal ne Massage wäre Klasse, vor allem wegen den Schulterblattknurpseln. Ist halt auch ne Geldsache

Mmh, soweit ich das deuten kann, ist Dein Männe auch noch da . So eine gegenseitige Partnermassage ist doch super! Besonders vorteilhaft ist es, wenn dann der Partner gleich wegpennt. So erspart er sich seinen Anteil (vorerst) ...

 

[bedee]

bitte nicht hauen!

Nöööö, ich hau heut niemand mehr. Ich hab schon ordentlich mit Steinen und sonstigen schweren Teilchen um mich geschmissen.
Trainier ich zu lasch? Ich weiß auch nicht. Wenn ich an das Beispiel Ausfallschrittgehen denke: da nehm ich aus Jux und Tollerei das Doppelte an Gewicht und es geht auch. Dann waren die Ausfallschritte vorher wohl wirklich zu lasch. Da hatte ich zwar auch nur ne Minute Pause zwischen den Sätzen, hab aber gegen Ende deutlich gemerkt, dass die Erholung nicht mehr vollständig war. Vielleicht müsste es mit den anderen Übungen auch so sein? Muss ich mal drüber nachgrübeln.

Tja, und zum Thema Partnermassage: Männe müsste dazu erstmal einen Anatomiekurs machen. Wenn ich dem sage, er soll um die Schulterblätter rum massieren.......
......... du glaubst ja gar nicht, wo er denkt, dass die Schulterblätter sind

Und ich war im Verein, das war ja sooo toll!
Die haben einen Kraftraum, Bankdrückstation und Kniebeugenständer sind vorhanden. Und auch ein ordentlicher Vorrat an behenkelten Rundgewichten, welche aber meistens durch die Gegend geschmissen werden.

Was hab ich da bald zwei Stunden lang gemacht? Wackersteiner in den Sandkasten geschmissen und mit diversen Kugeln an Draht oder Stange Löcher in den gepflegten Rasen gerummst. Meine "Lieblingsdisziplin" ist dann wohl das Gewichthochwerfen. Das klappte am Besten. Das 10kg Gewicht flog wie nix über die 3-meter-Latte .
Ich denk mal, für die anderen Würfe braucht man sehr viel mehr Technik und mit dem Einüben von neuen Bewegungen tu ich mich ja immer recht schwer. Je nachdem, wo es morgen ziept, weiß ich welche Muskeln da heute trainiert wurden.

 

[Kilghard]

Tja, und zum Thema Partnermassage: Männe müsste dazu erstmal einen Anatomiekurs machen. Wenn ich dem sage, er soll um die Schulterblätter rum massieren.......
......... du glaubst ja gar nicht, wo er denkt, dass die Schulterblätter sind

Lol , das kann ich mir gar nicht vorstellen (grins)

Und ich war im Verein, das war ja sooo toll!

Das hört sich super an. So Sachen rumschmeissen möchte ich auch mal . Vielleicht suche ich ja auch mal nach so einem Verein (nachdem ich dem Wanderverein beigetreten bin, tonnenweise BWEs mache, Lauftraining mache und was ich sonst noch alles vorhabe ... bin anscheinend leicht zu begeistern ).

 

[bedee]

Ziele:

Da hat mich jemand nach meinen konkreten Zielen gefragt , also hab ich mir darüber mal wieder den Kopf zerbrochen und schreib sie hier rein, damit ich sie nicht aus den Augen verliere (das ist bei mir immer so eine Sache, wenn ich sowas auf nen Zettel schreibe....)

Laufen:
am 19.7. 10 km in < 51 Minuten
am 19.10. 21 km in < 1h53
(50 Minuten und 1h50 wären natürlich schöne runde Zahlen, aber doch ein bisschen zu schön um realistisch zu sein. Was natürlich nicht heißt, dass ich da nicht auch etwas hinschiele)
Weiterhin 1 x Woche Intervalltraining: Diese Art von Training scheint beim Laufen richtig was zu bewirken, außerdem bin ich a bissle stolz drauf, dass ich dieses Jahr fast jede Woche einmal Intervalle gemacht habe und will die Kette nicht abreißen lassen. Vielleicht erforsche ich auch gerade meine masochistische Ader?

Kraft:
Ich werde noch im Juni meine 1 RM bei verschiedenen Übungen testen. Ich erwarte in etwa folgende Werte:
BD: 40 kg (5-6 x 35 kg schaffe ich ja schon)
KB: 60 kg (57,5 habe ich schon mal hochgekriegt. KB-Test mach ich aber diesmal unter Trainerkontrolle)
KH: --> 65 kg (Inwieweit kann man denn Sumo-KH mit dem normalen Kreuzheben vergleichen? Wieviel % gehen da im Allgemeinen mehr?)
Rumpfkraft, Plank ca 3:30

Andere Übungen hab ich noch nicht getestet, keine Ahnung in welchen Gefilden ich mich da bewege.

Die Kraftleistungen möchte ich bis Ende des Jahres verbessern. Welche Zuwächse wären denn da realistisch, wenn man dabei beachtet, dass ich schon näher am Maximum dran bin, als ein Mann meiner Gewichtsklasse? 5-10 %?

Power:
Das wird jetzt ein wenig schwierig, weil ich in dieser Richtung noch gar keine konkreten Vorstellungen habe. Ich denke, ich kann mit Hopsereien anfangen, weil sich das im Gegensatz zu früher nicht mehr so komisch anfühlt. Da hatte ich immer den Eindruck, alle meine Knochen scheppern durcheinander und ich sollte beim Training auch tunlichst Inkontinenzartikel verwenden. Ich muss mich mal schlau machen, wie man denn hier den Ist-zustand bestimmen kann und wo da meine Ziele liegen könnten.

und ganz neue Ideen:
weiterhin möchte ich die Wurftechniken erlernen, die ich letztens beim Verein gesehen habe und 15 kg über die 3,60 (oder soll ich mir gleich die 4 Meter vornehmen?) Latte befördern.

Körperzusammensetzung:
Natürlich soll mir der KFA nicht unbedingt entgleisen, aber Diät mach ich fürs nächste nicht. Das wäre wohl auch kontraproduktiv. Bei der Ernährung bemühe ich mich weiterhin um meine üblichen Schwachpunkte: mehr Gemüse, Eiweißanteil hoch halten und weniger stärkehaltige LM.

Ihr könnt gerne was dazu sagen, vor allem auch, wenn ihr denkt dass mein Training nicht so ganz zu meinen Zielen passt oder ich eurer Meinung nach zu lasche / zu ehrgeizige/ sich widersprechende Ziele formuliert habe oder ich aus meinen bisherigen Posts offensichtliche Ziele ausgelassen habe.

Ich überlege noch, in welche Kategorie die neulich begonnenen BWEs passen (Kraft, Power), die möchte ich aber gerne beibehalten, zur Abwechslung und als Start in den Tag.

 

[Kilghard]

Du bist sportlich sehr vielseitig unterwegs. Du läufst, stemmst Gewichte, machst BWEs, bist jetzt im Athletikverein... . Auch wenn ich lästig bin: Gibt es bei Dir Tage, an denen Du nichts von dem genannten tust? Sind die fest eingeplant oder ergeben die sich dann und wann?

Ich hoffe, ich habe Dich nicht zu Höchstleistungen im Kraftsport motiviert . Ausfallschritte mit 20kg sind großartig, aber der Sprung (gewichtsmäßig) sollte Dir zu denken geben. Kurzfristig ist eine solche Steigerung wohl weniger das Problem. Aber wenn Du die Belastung konstant am Anschlag fährst, überlastest Du Dich (sorry, ich muß das sagen, vorher habe ich Dich ja schließlich auch angestachelt ).

Wegen dem Krafttraining: Fahre mehrgleisig. Einmal machst Du mit relativ geringem Gewicht viele Wiederholungen (25-30, ca. 3 Sätze). Ein anderes Mal mit ca. 70-80% Deines RM (8-12, 3 Sätze). Und wenn Du ernsthaft steigern möchtest, dann fahre eine Einheit mit 80-90% Deines RM (3-6, 3-5 Sätze). Also dreimal Krafttraining. Die Steigerungen solltest Du nach Gefühl mit Gefühl tätigen, also nicht zu oft und nicht zu viel auf einmal steigern! Gegebenenfalls auch mal wieder zurückrudern, um wieder besser vorwärts zu kommen.

Eine Steigerung von 5-10% sind bei Dir in jedem Falle bis Ende des Jahres drin. In Deinem eigenen Interesse möchte ich Dich dennoch bitten, moderat an die Sache ranzugehen, die Erfolge stellen sich noch früh genug ein! Ich weiß "Moderation is for sissies" und halte dagegen "Immer am Limit fahren ist Schwachsinn nebst Selbstzerstörung".


Viel Spaß noch bei Deinem Training. Du bist auch eines meiner Vorbilder, also streng Dich an (ohne ÜBERanstrengung)!

 

[bedee]

Training KW 23:

Montag, 2.Juni:
GK Studio (1h2:
10 Min Warmup am Ruderergometer
Beinpresse 90 kg: 7 / 100 kg: 7/7 / 90 kg: 10-12 (die 100 kg durchhalten war mir mit vernünftiger Form nicht möglich, deshalb wieder auf 90 reduziert)
Beinbeuger 27,5 kg: 7-7-7-7
Brustpresse (Maschine) 30 kg: 7-7-7-12 (steigern)
Upper-Back (Rudermaschine) 30 kg: 7-7-7-7
Klimmzug weiter Griff 40 kg*: 7-7-7-7
Dips 45 kg*: 7-7-7-7
Backextensions mit 5 kg Scheibe: 14-14-14-14
Holzhacker am KZ 12,5 kg: 12-12-12-12
Crunches mit Ab-Roller: 50-50-50
*= Körpergewicht minus Unterstützung

Dienstag, 3.Juni:
Hab endlich eine öffentlich zugängliche 400 m Bahn gefunden, sogar ganz in der Nähe:
Weg zur Bahn: 1,59 km in 10:02 (Warmup)
Intervalle 12 x 400 m (in 1:39 bis 2:4), 90 sec Gehpause
Weg nachhause,Cooldown: 1,99 km in 13:27

Mittwoch, 4.Juni:
KT-Oberkörper @home (1h10):
Flachbankdrücken normaler Griff, 35 kg: 5-5-5 (das letzte Mal hab ich noch je 6 Wh gemacht, vergessen!)
Flachbankdrücken weiter Griff, 35 kg: 5
Flachbankdrücken enger Griff, 30 kg: 7
Vorg. LH-Rudern, Untergriff, 35 kg: 7-7
Vorg. LH-Rudern, Obergriff, 40 kg: 7-7-7
Schulterpresse 10 kg: 7-7-7-7-7
Seitheben 6 kg: 7-7-7-7-7
Curl mit der SZ-Stange 20 kg: 7-7-7-7-7
einarmiges Trizepsstrecken 5 kg: 7-7-7-7-7

Donnerstag, 5. Juni:
2 h beim Verein zugebracht, "Bewegung" max. 1h.
Belastung eher moderat, aber die Wurfbewegungen sind für mich ungewohnt und an Kooerdination gibts noch viel zu lernen

Freitag, 6.Juni:
"langer" Lauf:
12,95 km in 1:22:54 (6:24/km) Durchhalten war alles, muss mich erst wieder an längere Strecken gewöhnen

Samstag, 7. Juni:
Sonnengrüße (10), BWE-Zirkel 7-7-7-7-7 Wh

Bauch, ca. 20 Min:
Russian Twist 3x15 dank Wurstis Video
häng. Knieheben 3x15
Crunches 3x40

KT-Unterkörper @ home (35min, Pensum reduziert wegen fortgeschrittener Tageszeit)
Warmup: 5 Min Ergometer
Kniebeugen 45 kg: 5-5-5-5-5
Sumo-Kreuzheben 45 kg: 5-5-5-7-7
Überkopfkniebeugen 18,5 kg: 5-5-5-5-5
Ausfallschrittgehen mit 2x20 kg KH: 5-5-5 pro Seite

Sonntag, 8. Juni:
Sonnengrüße (10), BWE-Zirkel 8-7-7-7-7 Wh

Laufen:
2,4 km Warmup in 14:37
5 km in 25:31 (5:06)
1,4 km in 10:19

Fazit:
Laufpensum hat geklappt, die geplanten 32 km sind zusammengekommen. KT und Verein waren auch drin. Einmal Bauchtraining und 3 x BWE-Zirkel fehlen, aber egal. Einen sportfreien Tag gab es auch nicht. Das lag daran, dass ich am Donnerstag so faul war und das Lauftraining erst am Freitag absolviert habe.

Plan für nächste Woche:
Laufpensum kanppe 35 km, möchte gerne die Zielzeiten anvisieren, da ich diese Woche etwas langsam unterwegs war. In den Verein gehts auch wieder und mit der ersten KT-Einheit fang ich jetzt demnächst an.

@Kilghard: Auf deinen letzten Post geh ich noch ein, muss jetzt dann mal los. Übrigens cooles neues Avatar, fühle mich beobachtet!

 

[Kilghard]

Avatar: Ja, der ist von unserem Kater Ares (Nahaufnahme).

 

[bedee]

Oh Mann, jetzt hab ich doch glatt den Wecker verkehrt gestellt und habs heute morgen noch nicht mal gemerkt! Wunder mich noch, warum ich viel Zeit habe und sogar noch den Wochenrückblick hier reintippseln kann.
Na gut, dann gibt es halt einen sportfreien Montag.

Hallo Kilghard,
eigentlich hab ich ja schon immer mindestens einen sportfreien Tag pro Woche eingeplant. Das fällt nur nicht so auf, weil der nicht von vorne rein auf einen bestimmten Tag festgelegt ist, sondern je nach Lust und Laune genommen wird (wie z.B. heute). Ist ja nicht, dass ich vom körperlichen her nicht jeden Tag trainieren könnte. Der sportfreie Tag ist eher dazu da, den Zwang rauszunehmen. Sonst sitzt ich da und krieg die Krise, weil irgendwas dazwischenkommt (familiäre Pflichten, langer Arbeitstag, Handwerker was weiß ich). Und gelegentlich lass auch ich mal meinen Schweinehund gewinnen, dann muckt er beim nächsten Mal nicht ganz so stark.
Ob einer mit einem sportfreien Tag pro Woche hinkommt liegt auch mit an den sonstigen Verpflichtungen. Ich hab ja „nur“ nen 20 Stunden Job und keine kleinen Kinder. Da krieg ich mein Sportpensum schon hin, muss halt auf manche Fernsehsendung verzichten und/oder mal früher aufstehen.

Ich sag ja immer allen, die sich so einen schönen Trainingsplan basteln mit täglichem Training (am besten dann auch noch 2 x am Tag!), dass sie sich etwas mehr Spielraum einplanen sollten.

Wenns mir danach ist. mach ich auch mal 2 Tage "blau". Bei mehr als 3 Tagen merke ich es aber schon körperlich, dass mir mein übliches Pensum schwer fällt. Grad so als ob die kleinen Zellen, die mir die Energie fürs Powern liefern, ihr Werkzeug erst wieder aus den hintersten Schubladen hervorkramen müssten.

Und keine Angst, du kannst mich gar nicht dazu bringen, dass ich versuche mich selbst zu überholen Das bring nur ich selber fertig.
Die Steigerung bei den Ausfallschritten gibt mir schon auch zu denken. Heißt das doch, dass ich da viel zu lange auf dem bequemen Level trainiert habe. Ich bleibe da aber nicht bei den 20 kg sondern reduziere das Gewicht wieder ein bisschen. Sonst fällt mir da wirklich noch die Hantel aus der Hand, die Griffkraft ist noch nicht ganz so weit.

So ein Training mit in jeder Einheit wechselnden Satz/Wiederholungszahlen habe ich schon öfters gemacht. Das macht recht viel Spaß und das mach ich auch mal wieder. Jetzt geht es erstmal weiter wie gehabt, die nächsten 5 Wochen. Dann werde ich für 2 Wochen die Gewichte drastisch reduzieren und die WH anheben, möglicherweise auch das Gesamtvolumen runterfahren. Das passt dann ganz gut, weil in KW 29 ja dann auch der 10 km Lauf ist. Danach such ich mir neue Übungen, bulgarische Kniebeuge hab ich z.B. auch schon lang nicht mehr gemacht. Wie das dann mit Satz- und Wh-zahlen weitergeht, hab ich aber noch nicht ausgetüftelt.

Und keine Angst, ich fahr auch nicht immer am Limit. Sobald mein Körper entsprechende Signale gibt, werden Gewichte und Gesamtumfang reduziert. Da horche ich schon genau hin, das diskutiere ich bloß nicht sehr ausgiebig hier. Ich bin sehr leicht auf die Palme zu bringen und die größte Belastung, die ich wegstecken muss, ist eigentlich der psychische Stress. Seit ich in Bewegung bin, gelingt mir das viel besser. Stress und Bewegungsmangel tut mir gar nicht gut, ich möchte fast behaupten, das macht mich krank.

 

[ishina]

Ich wage zu sagen, dass Stress und Bewegungsmangel einfach pauschal krank macht. Der Körper wurde konstruiert, um aktiv und in Bewegung zu sein - wären wir dazu veranlagt, statisch zu sein, hätten wir keine Gliedmaßen, um uns zu bewegen.