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Anfängerplan... passt das?

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von gemmo, 13. Mai 2020.

  1. gemmo

    gemmo New Member

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    13. Mai 2020
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    männlich
    Hallo,

    ich möchte mich auch mal an das Thema ranwagen und plane deshalb meinen Einstieg. Hab mich schon etwas eingelesen, allerdings sind die Informationen zum Thema endlos und teilweise sehr unterschiedlich.

    Ich bin 28 Jahre alt, 192cm groß und wiege genau 80kg.
    Körperbau eher dünn allerdings mit etwas Bäuchlein. Ich bin Schichtarbeiter im wöchentlichen Wechsel, werde also zu unterschiedlichen Zeiten trainieren.
    Bauchfett soll weg, Muckies her. :p
    Über Ernährung habe ich schon einiges notiert, muss allerdings erstmal meinen Bedarf errechnen usw. Bisher war meine Ernährung eher nicht so die beste.

    Ich besitze Kurzhanteln mit Gewichten und einen Crosstrainer. Trainingsbank will ich mir die Tage noch zulegen.

    Trainiert werden soll zu Hause.
    Folgenden Trainingsplan hatte ich mir für den Anfang überlegt:



    3x Pro Woche max 90min Dauer:

    Aufwärmen 5 bis 10min Crosstrainer

    Brust:
    -Kh (Kurzhantel) Bankdrücken 3 x 8-12 Wdh.
    -Kh Butterfly 3x 8-12 Wdh.

    Beine:
    -Kh Ausfallschritte 3 x 8-12 Wdh.
    -Kh Kniebeuge 3 x 8-12 Wdh.

    Rücken:
    -Kh Rudern 3 x 8-12 Wdh.
    -Beckenheben mit Gewicht, welches ich später durch gestrecktes Kreuzheben mit Kh austausche

    Schulter:
    Kh seitheben 3 x 8-12 Wdh.

    Bizeps:
    Kh Hammercurls 3 x 8-12 Wdh.

    Trizeps:
    Kh Einarmiges Trizepsdrücken 3 x 8-12 Wdh.

    Bauch:
    Crunches 3 x 10-20 Wdh.



    2x pro Woche an Offtagen:

    30 min Crosstrainer
    (oder sollte ich das besser ganz weglassen?)

    Nun zu meinen Fragen...
    1. Kann man den Trainingsplan für Anfänger so stehen lassen? Verbesserungsvorschläge?
    2. Ich will die Tage noch eine Trainingsbank kaufen.
    Wäre diese hier in Ordnung? Würde ungern 2 Mal kaufen. Gern auch hier Vorschläge. https://www.amazon.de/dp/B00MIHENUG/ref=cm_sw_r_wa_apa_i_THZUEbV9H8C2D
    3. Ich würde die Ernährung gern mit Shakes aufwerten. Was wäre denn da zu empfehlen? Früh? Abends? Worauf muss ich achten? Cool wären direkte Empfehlungen.
    Ich dachte an einen für direkt nach dem Training verbunden mit Dextrose und an einen zum Frühstück (zusätzlich zu Haferflocken).


    Vielen Dank schonmal. :D
     
    Zuletzt bearbeitet: 13. Mai 2020
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  2. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Hey,

    Willkommen im Forum! :)

    Also den Plan kann man grundsätzlich erst mal so machen, es wird aber der Zeitpunkt kommen, an dem du mit den Kurzhanteln nicht weiter kommst und ne Langhantel und am besten ein Powerrack brauchst.

    Zur Ernährung: Ich bin nicht der Meinung, dass man als Anfänger zwingend die Kalorien tracken muss (mache ich selbst auch nicht), aber wenn es dir hilft, kannst du es natürlich machen. Genauso wenig brauchst du unbedingt Protein Shakes, eine proteinreiche Ernährung reicht aus. Und das mit der Dextrose nach dem Training kannst du dir getrost sparen. Das ist ein alter Mythos. Mein Rat: Konzentrier dich erst mal auf genügend Proteinaufnahme (so 1,5-2g / kg Körpergewicht am Tag) und ne langsame, aber stetige Körpergewichtszunahme (durchschnittlich ca. 500g im Monat). Wenn dir Shakes helfen, auf dein Protein zu kommen, spricht natürlich nix dagegen.

    Mit Bänken kenne ich mich nicht aus mangels Homegym, aber sicher jemand anders.

    Dann viel Erfolg beim Training und halt uns auf dem Laufenden ;)
     
  3. Snow

    Snow Well-Known Member

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    Butterfly streichen. Dafür 4x5-8 Bankdrücken.
    Kniebeuge ODER Ausfallschritte, oder im Wechsel. Wenn Kniebeuge, dann 4x5-8.
    Beckenheben ist keine Rückenübung.
    Klimmzüge mit Rudern alternierend trainieren, auch 4 Sätze.
    Crunches streichen. Entweder eine gescheite Bauchübung oder keine.

    Progressiv Gewichte steigern, in 12 Monaten etwa 10-15 Kilo zunehmen.

    Woher kennst du die Übungen?
     
  4. gemmo

    gemmo New Member

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    Danke schonmal für die Antworten. Hilft mir auf jeden Fall weiter!


    Langhantel und Powerrack sind wohl die nächsten Jahre leider Platzmäßig nicht drin.



    Wird angepasst. Ich habe vor 9 Jahren schonmal ein bischen zu Hause trainiert und durch das Bankdrücken kam zwar etwas Brust aber eher die obere Region, unten fehlte es etwas. Sollte ich trotzdem erstmal mit 4x5-8 Bankdrücken anfangen oder doch noch eine weitere Übung dazunehmen?

    Okay wird direkt ersetzt durch Kreuzheben. :D

    Ich weiß nicht, ob ich hier an den Türrahmen eine Klimmzugstange anbringen kann. Den Wänden hier traue ich es nicht wirklich zu.

    Was wäre denn eine geeignetere Bauchübung?

    Aus verschiedenen Anfängerplänen etwas angepasst durch meine Einschränkung dass ich zu Hause trainieren will.

    Wenn es in ein Paar Jahren an den Hausbau geht werde ich auf jeden Fall einen ausreichend großen Raum dafür einplanen.
     
  5. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Warum willst du nicht ins Studio (sobald sie wieder geöffnet haben)?
     
  6. Dany75

    Dany75 Well-Known Member

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    Hab auch kein powerrack, ein halfrack oder ein vernünftiger Kniebeugenständer und ne Klimmzugstange tut es auch, ne Bank dazu Langhantel, Kurzhanteln und Gewichte... Gewichte... Ach ja Gewichte..
     
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  7. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Naja, ne Sicherheitsablage bräuchte ich schon...
     
  8. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

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    Ach was, geht auch ohne. Besser mit, keine Frage aber geht auch so.
    Geht klar mMn. Habe auch nur eine Klapperbank, viel schlimmer als die verlinkte, erfüllt absolut ihren Zweck.
     
  9. Dany75

    Dany75 Well-Known Member

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    Halfrack gibts mit Sicherheitsablage.. Ansonsten Baubock drunter stellen..
    Bei einer Bank würde ich auf die Belastbarkeit achten mindestens 250 kilo.. Soll ja ne Weile benutzbar sein..
     
  10. gemmo

    gemmo New Member

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    Das is einfach reine Bequemlichkeit. Fühl mich zu Hause einfach wohler und stressfreier.


    Also dann wäre das jetzt mein vorläufiger Plan:


    3x Pro Woche max 90min Dauer:

    Aufwärmen 5 bis 10min Crosstrainer

    Brust:
    -Kh (Kurzhantel) Bankdrücken 4 x 5-8 Wdh.

    Beine:
    -Kh Ausfallschritte 3 x 8-12 Wdh.
    im Wechsel mit
    -Kh Kniebeuge 4 x 5-8 Wdh.

    Rücken:
    -Kh Rudern 4 x 5-8 Wdh.
    im Wechsel mit
    -gestrecktes Kreuzheben mit Kh 3x 8-12

    Schulter:
    Kh seitheben 3 x 8-12 Wdh.

    Bizeps:
    Kh Hammercurls 3 x 8-12 Wdh.

    Trizeps:
    Kh Einarmiges Trizepsdrücken 3 x 8-12 Wdh.

    Bauch:
    Crunches 3 x 10-20 Wdh.


    Die 30min Crosstrainer an den Offtagen hab ich mal rausgenommen und bau sie dann ein wenn ich zu einer Diätphase komme... da muss ich mich dann wenns soweit ist nochmal genauer informieren.
    Trainingsbank werde ich wohl heute bestellen.

    Sollte ich bei den Wiederholungen noch was anpassen?
    Sollte ich Kreuzheben durch Klimmzüge tauschen? (müsste mir eine Stange für die Tür kaufen, was aber okay ist)
     
    Zuletzt bearbeitet: 14. Mai 2020
  11. Dany75

    Dany75 Well-Known Member

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    Ich würde Klimmzüge und Kreuzheben drin lassen. Dazu hauptsächlich Grundübungen mit relativ hohem Gewicht, Arme wachsen da in der ersten Zeit von alleine mit, sofern du schwer genug trainierst und das Gewicht regelmäßig steigerst.
    Die Wiederholungen hängen eher davon ab wieviel Gewicht dir zu Verfügung steht, leichtes Gewicht = viele Wiederholungen bis zum MV bzw. kurz davor, Schweres Gewicht = weniger Wiederholungen bis zum MV bzw kurz davor.

    Kauf Dir keine zu billige Klimmzugstange und schon gar keine die man in den Türrahmen einschraubt, achte auch hierbei auf die Belastbarkeit mindestens 130 Kilo, besser mehr...
    Diese hab ich mir geholt und bin sehr zufrieden damit:
    https://www.amazon.de/Magnoos-Klimmzugstange-Befestigung-Schrauben-Reckstange/dp/B01L45V6HA/ref=sr_1_6?dchild=1&keywords=Klimmzugstange+Tür&qid=1589434469&sr=8-6
    (War zu der Zeit billiger... Ist wohl ein Coronapreis)

    Hatte davor so ein 15 € Teil aussem Lidl zum Einhängen in der Tür, ging auch aber bei meinem Gewicht+Zusatzgewicht hat sie sich stellenweise ganz schön verbogen, war mir dann doch zu unsicher....:rolleyes:
    Kann ich voll und ganz nachvollziehen, bin auch lieber im Homegym..[img17]
     
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  12. gemmo

    gemmo New Member

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    Rudern, Kreuzheben und Klimmzüge ist aber ein bischen viel oder?
     
  13. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

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    Nein. Kreuzheben und Rudern könntest du rotieren. Btw. du verwendest doch eh nur Kurzhanteln. So schwer werden die kaum sein, um eine hohe Belastung beim Kreuzheben zu erreichen.
     
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  14. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Ich sags ja: Ohne Langhantel wird das nix :D
     
  15. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

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    Ach naja, mit kurzhanteln bis 60 kg kann man schon gut arbeiten ;)
     
  16. Dany75

    Dany75 Well-Known Member

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    Ich mach das derzeit so, dass ich Rudern und Klimmzüge alterniere, bzw Kniebeugen und Kreuzheben. Ist auch abhängig davon wieviel Gewicht du benutzt und wie weit du dich auspowerst, die ganzen Isos kann man machen, muss man aber nicht, zumindest nicht am Anfang. Die unterstützenden Muskeln wie Bizeps, Trizeps und co wachsen erst mal von alleine mit..

    Kniebeugen (TE 1)
    Bankdrücken (TE 1)
    Kreuzheben (TE 2)
    Klimmzüge (TE 2)
    Schrägbankdrücken (TE 2)
    vorgebeugtes Rudern (TE 1)
    Schulterdrücken (TE 1)
    Dips Brust (TE 2)

    So in ungefähr würde ich es machen, TE1 und TE2 jeweils im Wechsel, Wiederholungsbereich anfangs 8-12 3-4 Sätze, nach ein oder zwei Monaten würde ich auf 5 X 5 im selben Plan wechseln.
    Wichtig ist eben, dass Du deine Gewichte regelmäßig steigerst und nicht 3 X 12 wegpumpst und nicht mal ausser Atem bist, wenn du die 3X12 gerade so schaffst hast du alles richtig gemacht und darfst zur Belohnung 5 Kilo mehr drauflegen fürs nächste mal...;) Dasselbe Prinzip dann bei 5X5... einen alternierenden Ganzkörperplan kann man eigentlich ewig benutzen solange man immer mal wieder mit Wiederholungszahlen und Gewichten spielt, ich habe viele Dinge ausprobiert und bin doch immer wieder bei einem GK gelandet.. ;) Mit der Zeit kann man sicherlich die ein oder andere ISO-Übung mit einbauen, oder extra was für Waden und den Bauch machen usw, aber anfangs würde ich das Gerüst erst mal so stehen lassen und Vollgas geben, bei richtig Vollgas hat man dann auch gar keinen Bock mehr noch irgendwelche Isos am Schluss anzuhängen...:rolleyes:

    Halte es einfach einfach.. :)

    Es gibt sicher noch die ein oder andere Meinung dazu, aber so macht es mir am meisten Spass und ich mache doch hin und wieder Fortschritte ;) Hat also für mich funktioniert...
     
    Zuletzt bearbeitet: 14. Mai 2020
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  17. Dany75

    Dany75 Well-Known Member

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    Jup [img17] Langhantel ist natürlich Pflicht und anfangs um die 80-100 Kilo Gewicht...
     
  18. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
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    GK und 5x5 sind super [img17] mach ich auch am liebsten. Ich würde vor allem Starting Strength und Stronglifts 5x5 jedem Anfänger ans Herz legen.
     
  19. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    ja, das wäre sinnvoll.
    und das rumänische Heben würde ich dann separat als Übung für die Beinrückseite reinnehmen mit zwei Sätzen.

    Langhantel finde ich auch gut, selbst ohne Ständer kann man damit Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken.
    Ich hatte früher Lastböcke benutzt, die kann man wegklappen und passen so auch in eine kleine Bude. Die reichen als Ablage für Kniebeugen und Bankdrücken, außerdem kann man Dips mit Zusatzgewicht darauf machen.
    Aber zwingend nötig ist es natürlich nicht, man kann auch nur mit Kurzhanteln trainieren.

    Kann man ja auch später alles noch aufrüsten, wenn man will, muss nicht alles sofort sein. :)
     
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  20. gemmo

    gemmo New Member

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    Okay das klingt für mich gerade wirklich gut. Ich denke das werd ich 1:1 so übernehmen. :cool:
    Nach ner Weile Bizeps, Trizeps, rumänisches Heben mit reinnehmen.


    Damit würde ich anfangen und im Laufe der Zeit dann noch Langhantel inkl. mehr Gewichten anschaffen. Evlt mit der Idee mit den Böcken.



    Super Antworten danke.
     
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