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Anfängerplan / Infos zu mir / Einige Fragen

Pain89

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Registriert
17. August 2020
Beiträge
6
Hallo Zusammen,

Wie in meiner Vorsellung erwähnt bin ich jetzt insgesamt seit drei Monaten, leider mit Corona unterbrechung, im Kraftsport "aktiv".

Vorab nochmal ein paar Hintergrundinfos zu mir :
Persönlich

Männlich, 30 Jahre alt, sitzende Tätigkeit
178cm
ca 82 KG
Statur ist Durchschnitt, bin nicht dick aber auch nicht schlank. Bauchfett ist gut vorhanden, Muskulaturtechnisch habe ich ganz bischen Brust und etwas Arm, aber halt Milchmädchenmuskulatur.
Hierzu folgen zur Beurteilung morgen früh Fotos.

Gesundheut und Sportliche Vorgeschichte

Gesundheitlich fehlt mit wissentlich nichts, war sogar vor kurzem noch beim Kardiologen, alles ok.
Bin aber ein eher Hochfrequenziger Typ, auf dem Laufband habe ich nach 10 Min laufen bei ca 8,5 kmh einen Puls von 155. Aber der senkt sich auch schnell wieder.
Beim Training an sich habe ich so zwischen 115 - 140, Ruhepuls liegt zwischen 70 / 80, aber wie gesagt habe quasi nie wirklich Sport gemacht, was will ich da erwarten? Fühle mich in dem Frequenzbereich aber wohl und der Puls ist sogar schon etwas gesunken.

Ernährung und Co


Ich habe von 25 -29 nicht geraucht, dann kurzer Rückfall und seit einem Jahr wieder clean.
Alkohol trinke ich seit Jahren nicht mehr, 1-5 Radler im Jahr wenn es hochkommt.

Gegessen habe ich in den letzten Jahren gut, habe seit meinem Rauchstop ca 10 kg zugenommen.
hatte Ende 2019 teilweise 89kg, viel zu viel.

Vor fünf Jahren bin ich Vegetarier geworden, seit zwei Jahren lebe ich überwiegend vegan.
Keine Mangelerscheinungen, Blutbild ist top!

Morgens esse ich Haferflocken mit Nüssen und Sojajoghurt, beigemischt werden verschiedene Früchte.
Mittags esse ich eine Banane und eine Hand voll Nüsse oder manchmal einen Protein Shake 350ml.
Abends gibt es in der Woche Eintöpfe, Suppe, oder normale Gerichte mit einem Salat, kleine Portionen.

Mir reichen die Mahlzeiten, das Mittagessen habe ich soweit minimiert, da ich Abends gar keinen richtigen Hunger sondern eher Apetit hatte und mir dann auch gerne zwei - drei Teller reingehauen habe also viel zu viel. Als dann fast die neun vorne dranstand habe ich die Reißleine gezogen.

Seit ich trainiere habe ich wenn ich dann nach Hause fahre auch endlich wieder Hunger.
Am Sonntag gibt es morgens Brötchen und das ist mein "iss was du willst Tag"
Meistens eine Selbstgemachte Pizza / Flammkuchen.

Süßigkeiten sind zum Glück nicht so meins, Cola und Co haben wir auch nicht.
Am Wochenende mal ein Glas Saft, ansonsten Wasser, Tee, Kaffee.

Mit der Ernährung für Kraftsport gerade im Veganen Bereich muss ich mich aber noch auseinandersetzten, aber jetzt am Anfang möchte ich mein vorhandenes Fett ja erstmal verbrennen und wenn es gut läugt in Muskeln umwandeln.


Training / Trainingsplan

Alle Übungen führe ich mit 3x12 Sätzen aus!!!


Momentan trainiere ich drei bis vier mal die Woche wie folgt :

1.
15 Min Laufband
----> 10 Min 8,5kmh danach lockerer Auslauf

2.
Bankdrücken
------> 3x Sätze ( I: 22,5kg, II: 32,5KG, III; 42,5KG )

3.
Ruderzug Turm 30KG

4.
Latzug Kabelzug 35KG / Latzug Maschine (wie Klimzug) mit 60 KG Unterstützung

5.
Unterer Bauch (Knieheben / Beinheben am Gerät)

6.

Brustpresse 40KG

7.
Bauchpresse 25 KG

8.
Trizeps Kabelzug 30 KG

9.
Bizeps diverses

_________

Finde den "Trainingsplan" zwar okay aber er ist nicht richtig!!!
Erstmal trainiere ich keine Beine, habe das für unnötig gehalten bzw. hatte da keinen Bock drauf, möchte ich aber mit einbauen.
Genau wie die Schultern/Nacken / unterer Rücken sind meine großen Schwachstellen.

Habe mich Kräftemäßig und auch was die Gewichte angeht schon steigern können aber darauf liegt am Anfang der Fokus ja nicht so, wichtig ist ja die richtige Ausführung und die Reize zu geben.
Muskelkater habe ich quasi nie, aber ist ja auch kein Muss so wie ich mitbekommen habe?!

Lange Rede kurzer Sinn, ich würde gerne bis Jahresende drei mal die Woche trainieren gehen.
Später dann (auch nach Rüksprache hier und entsprechenden Erfolgen) vier mal.


Fragen


Kann mir Jemand einen Trainingsplan empfehlen in dem ich die jeweiligen Muskelpartien im Wechsel ansprechen kann ?

Quasi :

Woche 1

Plan A
Pause
Plan B
Pause
Plan A

Woche 2

Plan B
Pause
Plan A
Pause
Plan B

Oder ein entsprechendes Ganzkörpertraining?
Letzteres kommt mir aber immer zu spartanisch vor, aber vielleicht überschätze ich mich da auch.

Was könnt ihr mir empfehlen ?
Ist es Sinnvoll schon am Anfang Creatin und Proteine zuzufügen?
Bin für alles offen und wie gesagt auch nicht sehr erfahren.


Ich bedanke mich im Vorraus, falls ihr noch was wissen wollt bitte Fragen

Gruß Robert
 
Zuletzt bearbeitet:

Snow

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14. September 2018
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502
Trainingsplan:
Das zum Beispiel

https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
Wenns langweilig wird, mach 4 Sätze statt 3.

Protein - ja
Kreatin - vielleicht in 3-12 Monaten, wenn du in Phase 3 bist.

Als Veganer sind Proteine immer ein Thema. Am besten zwei verschiedene protein Quellen bei jeder Mahlzeit mischen, um auf ein breiteres Aminosäurenprofil zu kommen.


Viel Spaß ✌️
 

De Hoop

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Ein GK-Training wirkt schnell spatanisch, aber wenn der Plan sinnvoll erstellt ist, hast Du dann ja primär komplexe Verbundübungen drin. Und die sind natürlich viel fordernder als z.B. eine Bizeps-Iso.

Es gibt da aber auch deutliche Unterschiede. Ich kenne GKs, die nur aus drei Übungen pro Einheit bestehen, aber die würden mir persönlich keinen Spaß machen und IMHO auch noch nicht für Dich passen.

Mal eine Ideen für einen alternierenden GK mit jeweils 3 x 8-12 Wiederholungen (Ausnahmen siehe unten)

TE 1:
Kniebeuge
Bankdrücken LH/KH flach
LH-Rudern vorgebeugt
Überkopfdrücken
Face-Pulls / rev. Flys 3 x 15
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben 3 x 6-8 / rum. Kreuzheben 3 x 8-10
Beinpresse
Klimmzüge / Latzug
Schrägbankdrücken / Dips
Seitheben 3 x 12 - 15
ev. Bauch
 

JoneZ

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2.616
Ich würde es mit der Übungsanzahl erst mal nicht übertreiben und mich darauf konzentrieren, die paar wirklich wichtigen korrekt zu lernen. Infos gibt's ja genügend im Internet, aber ich orientiere mich gerne an den Hinweisen hier. Den Trainingsplan kann ich auch empfehlen und ein paar gute Ernährungstipps gibt's da auch.

Ansonsten ist zu empfehlen sich bei den Übungen zu filmen, um Fehler auszumerzen. Bei Bedarf auch gerne hier hochladen und Feedback einholen.
 

Pain89

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17. August 2020
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Trainingsplan:
Das zum Beispiel

https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
Wenns langweilig wird, mach 4 Sätze statt 3.

Protein - ja
Kreatin - vielleicht in 3-12 Monaten, wenn du in Phase 3 bist.

Als Veganer sind Proteine immer ein Thema. Am besten zwei verschiedene protein Quellen bei jeder Mahlzeit mischen, um auf ein breiteres Aminosäurenprofil zu kommen.


Viel Spaß ✌️

Hi Snow,

Danke für deine Antwort, ich werde damit mal beginnen, hört sich zwar "wenig" an, aber die Basics muss man ja erst erlernen.
Ich merke halt wie schlecht meine Körperspannung ist.
Liegestütze schaffe ich am Stück gerade mal 30 und Klimzüge reden wir am besten nicht drüber.
Werde die Phasen aber vorerst mal durchlaufen.

Du wirst bestimmt noch von mir hören :D

Ernährungstechnisch esse ich auch noch Nüsse, Kräuter, Kichererbsen, Kidneybohnen, Vollkornnudeln etc.
aber wie gesagt, hier muss ich mich noch besser Informieren.

Ein GK-Training wirkt schnell spatanisch, aber wenn der Plan sinnvoll erstellt ist, hast Du dann ja primär komplexe Verbundübungen drin. Und die sind natürlich viel fordernder als z.B. eine Bizeps-Iso.

Es gibt da aber auch deutliche Unterschiede. Ich kenne GKs, die nur aus drei Übungen pro Einheit bestehen, aber die würden mir persönlich keinen Spaß machen und IMHO auch noch nicht für Dich passen.

Mal eine Ideen für einen alternierenden GK mit jeweils 3 x 8-12 Wiederholungen (Ausnahmen siehe unten)

TE 1:
Kniebeuge
Bankdrücken LH/KH flach
LH-Rudern vorgebeugt
Überkopfdrücken
Face-Pulls / rev. Flys 3 x 15
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben 3 x 6-8 / rum. Kreuzheben 3 x 8-10
Beinpresse
Klimmzüge / Latzug
Schrägbankdrücken / Dips
Seitheben 3 x 12 - 15
ev. Bauch

Hört sich auch super an, das sind alles Übungen die ich noch nie gemacht habe und wo ich auch richtig abkacken würde.
Also richtig top, werde erst das Basis Training machen was Snow mir empfohlen hat und danach werde ich deine empfohlenen
Übungen in Angriff nehmen.
Wenn ich das dann durchgezogen habe sind wir ja schon im Januar, je nach Fortschritt kann ich dann ja vielleicht mit einem zweier Split
einsteigen und vier mal die Woche trainieren.

Ich würde es mit der Übungsanzahl erst mal nicht übertreiben und mich darauf konzentrieren, die paar wirklich wichtigen korrekt zu lernen. Infos gibt's ja genügend im Internet, aber ich orientiere mich gerne an den Hinweisen hier. Den Trainingsplan kann ich auch empfehlen und ein paar gute Ernährungstipps gibt's da auch.

Ansonsten ist zu empfehlen sich bei den Übungen zu filmen, um Fehler auszumerzen. Bei Bedarf auch gerne hier hochladen und Feedback einholen.

Du hast recht, ich glaube gerade am Anfang überschätzen viele (auch ich) sich da deutlich und unterschätzen die benötigte Regenerationszeit.
Diesesmal möchte ich das aber richtig angehen und mir auch Zeit lassen, denke das nur so langfristiger Erfolg möglich ist.

Hatte auch erst Zweifel ob ich mit 30 noch anfangen soll, aber denke das ist noch ein guter Zeitpunkt um lange fit zu bleiben.

Danke für eure Antworten, ihr habt die ganzen Fragen bestimmt schon X Mal beantwortet und könnt es nicht mehr hören, aber gerade weil es so viele Infos gibt und jeder eine andere Meinung hat ist das gerade für einen Anfänger sehr verwirrend.
Deswegen bin ich hier, ihr habt einiges probiert und seit lange dabei, auf Erfahrungswerte kann ich eher bauen als auf reine Theorie. :)
 

Dicker

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Registriert
7. Mai 2012
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18.905
Hatte auch erst Zweifel ob ich mit 30 noch anfangen soll, aber denke das ist noch ein guter Zeitpunkt um lange fit zu bleiben.

Das erreichen eines Zieles beginnt immer mit dem ersten Schritt. Habe auch erst mit 52 Jahren mit dem Powerlifting angefangen.
 

Snow

Well-Known Member
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14. September 2018
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Kannst auch den Plan erst mal 4 bis 5 mal die Woche durchziehen. Ist gut für Technik. Sobald sich dein Körper davon nicht erholt, merkst du das schon (weil du keine gewichte mehr steigern kannst), und gehst einfach auf 2 bis 3 Einheiten runter.

Ich trainiere aktuell bis zu 4 Mal Ganzkörper pro Woche (meistens 2 bis 3 mal) , und an anderen Tagen kommen noch andere Sportarten hinzu. Der Split ist gar nicht so entscheidend, die meisten Leute sind mit einem alternierenden Ganzkörperprogramm besser aufgehoben.
 

Pain89

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Trainingsplan:
Das zum Beispiel

https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
Wenns langweilig wird, mach 4 Sätze statt 3.

Protein - ja
Kreatin - vielleicht in 3-12 Monaten, wenn du in Phase 3 bist.

Als Veganer sind Proteine immer ein Thema. Am besten zwei verschiedene protein Quellen bei jeder Mahlzeit mischen, um auf ein breiteres Aminosäurenprofil zu kommen.


Viel Spaß ✌️

Hi Snow,

Hatte den Plan Phase 1 abgerufen und mir aufgeschrieben, wollte gerade Phase 2+3 niederschreiben und finde den Inhalt nicht mehr.
Ist das jetzt kostenpflichtig geworden?
Kannst du mir hier weiterhelfen?

Habe Phase 1 mittlerweile jeweils 2 mal ausgeführt, wird immer besser, die richtige Technik steht erst mal im Fokus.
 

Snow

Well-Known Member
Registriert
14. September 2018
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Einfach weiter machen.
Bis dahin sind sie vielleicht fertig.

Phase 2 war Lineare Progression mit setbacks, phase 3 hatte noch extra Volumen in assistance Übungen.
 
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