Pain89
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- Registriert
- 17. August 2020
- Beiträge
- 6
Hallo Zusammen,
Wie in meiner Vorsellung erwähnt bin ich jetzt insgesamt seit drei Monaten, leider mit Corona unterbrechung, im Kraftsport "aktiv".
Vorab nochmal ein paar Hintergrundinfos zu mir :
Persönlich
Männlich, 30 Jahre alt, sitzende Tätigkeit
178cm
ca 82 KG
Statur ist Durchschnitt, bin nicht dick aber auch nicht schlank. Bauchfett ist gut vorhanden, Muskulaturtechnisch habe ich ganz bischen Brust und etwas Arm, aber halt Milchmädchenmuskulatur.
Hierzu folgen zur Beurteilung morgen früh Fotos.
Gesundheut und Sportliche Vorgeschichte
Gesundheitlich fehlt mit wissentlich nichts, war sogar vor kurzem noch beim Kardiologen, alles ok.
Bin aber ein eher Hochfrequenziger Typ, auf dem Laufband habe ich nach 10 Min laufen bei ca 8,5 kmh einen Puls von 155. Aber der senkt sich auch schnell wieder.
Beim Training an sich habe ich so zwischen 115 - 140, Ruhepuls liegt zwischen 70 / 80, aber wie gesagt habe quasi nie wirklich Sport gemacht, was will ich da erwarten? Fühle mich in dem Frequenzbereich aber wohl und der Puls ist sogar schon etwas gesunken.
Ernährung und Co
Ich habe von 25 -29 nicht geraucht, dann kurzer Rückfall und seit einem Jahr wieder clean.
Alkohol trinke ich seit Jahren nicht mehr, 1-5 Radler im Jahr wenn es hochkommt.
Gegessen habe ich in den letzten Jahren gut, habe seit meinem Rauchstop ca 10 kg zugenommen.
hatte Ende 2019 teilweise 89kg, viel zu viel.
Vor fünf Jahren bin ich Vegetarier geworden, seit zwei Jahren lebe ich überwiegend vegan.
Keine Mangelerscheinungen, Blutbild ist top!
Morgens esse ich Haferflocken mit Nüssen und Sojajoghurt, beigemischt werden verschiedene Früchte.
Mittags esse ich eine Banane und eine Hand voll Nüsse oder manchmal einen Protein Shake 350ml.
Abends gibt es in der Woche Eintöpfe, Suppe, oder normale Gerichte mit einem Salat, kleine Portionen.
Mir reichen die Mahlzeiten, das Mittagessen habe ich soweit minimiert, da ich Abends gar keinen richtigen Hunger sondern eher Apetit hatte und mir dann auch gerne zwei - drei Teller reingehauen habe also viel zu viel. Als dann fast die neun vorne dranstand habe ich die Reißleine gezogen.
Seit ich trainiere habe ich wenn ich dann nach Hause fahre auch endlich wieder Hunger.
Am Sonntag gibt es morgens Brötchen und das ist mein "iss was du willst Tag"
Meistens eine Selbstgemachte Pizza / Flammkuchen.
Süßigkeiten sind zum Glück nicht so meins, Cola und Co haben wir auch nicht.
Am Wochenende mal ein Glas Saft, ansonsten Wasser, Tee, Kaffee.
Mit der Ernährung für Kraftsport gerade im Veganen Bereich muss ich mich aber noch auseinandersetzten, aber jetzt am Anfang möchte ich mein vorhandenes Fett ja erstmal verbrennen und wenn es gut läugt in Muskeln umwandeln.
Training / Trainingsplan
Alle Übungen führe ich mit 3x12 Sätzen aus!!!
Momentan trainiere ich drei bis vier mal die Woche wie folgt :
1.
15 Min Laufband
----> 10 Min 8,5kmh danach lockerer Auslauf
2.
Bankdrücken
------> 3x Sätze ( I: 22,5kg, II: 32,5KG, III; 42,5KG )
3.
Ruderzug Turm 30KG
4.
Latzug Kabelzug 35KG / Latzug Maschine (wie Klimzug) mit 60 KG Unterstützung
5.
Unterer Bauch (Knieheben / Beinheben am Gerät)
6.
Brustpresse 40KG
7.
Bauchpresse 25 KG
8.
Trizeps Kabelzug 30 KG
9.
Bizeps diverses
_________
Finde den "Trainingsplan" zwar okay aber er ist nicht richtig!!!
Erstmal trainiere ich keine Beine, habe das für unnötig gehalten bzw. hatte da keinen Bock drauf, möchte ich aber mit einbauen.
Genau wie die Schultern/Nacken / unterer Rücken sind meine großen Schwachstellen.
Habe mich Kräftemäßig und auch was die Gewichte angeht schon steigern können aber darauf liegt am Anfang der Fokus ja nicht so, wichtig ist ja die richtige Ausführung und die Reize zu geben.
Muskelkater habe ich quasi nie, aber ist ja auch kein Muss so wie ich mitbekommen habe?!
Lange Rede kurzer Sinn, ich würde gerne bis Jahresende drei mal die Woche trainieren gehen.
Später dann (auch nach Rüksprache hier und entsprechenden Erfolgen) vier mal.
Fragen
Kann mir Jemand einen Trainingsplan empfehlen in dem ich die jeweiligen Muskelpartien im Wechsel ansprechen kann ?
Quasi :
Woche 1
Plan A
Pause
Plan B
Pause
Plan A
Woche 2
Plan B
Pause
Plan A
Pause
Plan B
Oder ein entsprechendes Ganzkörpertraining?
Letzteres kommt mir aber immer zu spartanisch vor, aber vielleicht überschätze ich mich da auch.
Was könnt ihr mir empfehlen ?
Ist es Sinnvoll schon am Anfang Creatin und Proteine zuzufügen?
Bin für alles offen und wie gesagt auch nicht sehr erfahren.
Ich bedanke mich im Vorraus, falls ihr noch was wissen wollt bitte Fragen
Gruß Robert
Wie in meiner Vorsellung erwähnt bin ich jetzt insgesamt seit drei Monaten, leider mit Corona unterbrechung, im Kraftsport "aktiv".
Vorab nochmal ein paar Hintergrundinfos zu mir :
Persönlich
Männlich, 30 Jahre alt, sitzende Tätigkeit
178cm
ca 82 KG
Statur ist Durchschnitt, bin nicht dick aber auch nicht schlank. Bauchfett ist gut vorhanden, Muskulaturtechnisch habe ich ganz bischen Brust und etwas Arm, aber halt Milchmädchenmuskulatur.
Hierzu folgen zur Beurteilung morgen früh Fotos.
Gesundheut und Sportliche Vorgeschichte
Gesundheitlich fehlt mit wissentlich nichts, war sogar vor kurzem noch beim Kardiologen, alles ok.
Bin aber ein eher Hochfrequenziger Typ, auf dem Laufband habe ich nach 10 Min laufen bei ca 8,5 kmh einen Puls von 155. Aber der senkt sich auch schnell wieder.
Beim Training an sich habe ich so zwischen 115 - 140, Ruhepuls liegt zwischen 70 / 80, aber wie gesagt habe quasi nie wirklich Sport gemacht, was will ich da erwarten? Fühle mich in dem Frequenzbereich aber wohl und der Puls ist sogar schon etwas gesunken.
Ernährung und Co
Ich habe von 25 -29 nicht geraucht, dann kurzer Rückfall und seit einem Jahr wieder clean.
Alkohol trinke ich seit Jahren nicht mehr, 1-5 Radler im Jahr wenn es hochkommt.
Gegessen habe ich in den letzten Jahren gut, habe seit meinem Rauchstop ca 10 kg zugenommen.
hatte Ende 2019 teilweise 89kg, viel zu viel.
Vor fünf Jahren bin ich Vegetarier geworden, seit zwei Jahren lebe ich überwiegend vegan.
Keine Mangelerscheinungen, Blutbild ist top!
Morgens esse ich Haferflocken mit Nüssen und Sojajoghurt, beigemischt werden verschiedene Früchte.
Mittags esse ich eine Banane und eine Hand voll Nüsse oder manchmal einen Protein Shake 350ml.
Abends gibt es in der Woche Eintöpfe, Suppe, oder normale Gerichte mit einem Salat, kleine Portionen.
Mir reichen die Mahlzeiten, das Mittagessen habe ich soweit minimiert, da ich Abends gar keinen richtigen Hunger sondern eher Apetit hatte und mir dann auch gerne zwei - drei Teller reingehauen habe also viel zu viel. Als dann fast die neun vorne dranstand habe ich die Reißleine gezogen.
Seit ich trainiere habe ich wenn ich dann nach Hause fahre auch endlich wieder Hunger.
Am Sonntag gibt es morgens Brötchen und das ist mein "iss was du willst Tag"
Meistens eine Selbstgemachte Pizza / Flammkuchen.
Süßigkeiten sind zum Glück nicht so meins, Cola und Co haben wir auch nicht.
Am Wochenende mal ein Glas Saft, ansonsten Wasser, Tee, Kaffee.
Mit der Ernährung für Kraftsport gerade im Veganen Bereich muss ich mich aber noch auseinandersetzten, aber jetzt am Anfang möchte ich mein vorhandenes Fett ja erstmal verbrennen und wenn es gut läugt in Muskeln umwandeln.
Training / Trainingsplan
Alle Übungen führe ich mit 3x12 Sätzen aus!!!
Momentan trainiere ich drei bis vier mal die Woche wie folgt :
1.
15 Min Laufband
----> 10 Min 8,5kmh danach lockerer Auslauf
2.
Bankdrücken
------> 3x Sätze ( I: 22,5kg, II: 32,5KG, III; 42,5KG )
3.
Ruderzug Turm 30KG
4.
Latzug Kabelzug 35KG / Latzug Maschine (wie Klimzug) mit 60 KG Unterstützung
5.
Unterer Bauch (Knieheben / Beinheben am Gerät)
6.
Brustpresse 40KG
7.
Bauchpresse 25 KG
8.
Trizeps Kabelzug 30 KG
9.
Bizeps diverses
_________
Finde den "Trainingsplan" zwar okay aber er ist nicht richtig!!!
Erstmal trainiere ich keine Beine, habe das für unnötig gehalten bzw. hatte da keinen Bock drauf, möchte ich aber mit einbauen.
Genau wie die Schultern/Nacken / unterer Rücken sind meine großen Schwachstellen.
Habe mich Kräftemäßig und auch was die Gewichte angeht schon steigern können aber darauf liegt am Anfang der Fokus ja nicht so, wichtig ist ja die richtige Ausführung und die Reize zu geben.
Muskelkater habe ich quasi nie, aber ist ja auch kein Muss so wie ich mitbekommen habe?!
Lange Rede kurzer Sinn, ich würde gerne bis Jahresende drei mal die Woche trainieren gehen.
Später dann (auch nach Rüksprache hier und entsprechenden Erfolgen) vier mal.
Fragen
Kann mir Jemand einen Trainingsplan empfehlen in dem ich die jeweiligen Muskelpartien im Wechsel ansprechen kann ?
Quasi :
Woche 1
Plan A
Pause
Plan B
Pause
Plan A
Woche 2
Plan B
Pause
Plan A
Pause
Plan B
Oder ein entsprechendes Ganzkörpertraining?
Letzteres kommt mir aber immer zu spartanisch vor, aber vielleicht überschätze ich mich da auch.
Was könnt ihr mir empfehlen ?
Ist es Sinnvoll schon am Anfang Creatin und Proteine zuzufügen?
Bin für alles offen und wie gesagt auch nicht sehr erfahren.
Ich bedanke mich im Vorraus, falls ihr noch was wissen wollt bitte Fragen
Gruß Robert
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