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Anfänger-Trainingsplan

kazun

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hallo leute,

würde mich als fortgeschrittenen anfänger bezeichnen und wollte hier mal anfragen ob mir jemand nen 3er split-plan hätte wobei ich den gesamten oberkörper und die beine (für sprungkraft) trainieren will...

antwort wäre nett  [daumen]
 

de-fortis

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Ein 3er hab ich immer, aber merk dir fürs nächste mal selbst ein Plan vorzustellen, den wir dann zusammen über und be-arbeiten können.



TE 1: Brust/Trizeps
TE 2: Rücken/Schulter
TE 3: Beine/Bizeps


Te 1:

3S. Bankdrücken
2S. Fliegende
3S. Kh-Schrägbankdrücken

3S. Dips
2S. French-press

Te 2:

3S. Klimmzüge
3S. Lh-rudern
3S. Hyperextensions

3S. Seitheben
2S. Lh-Frontdrücken
2S. Shruggs


Te 3:

3S. Kniebeugen
3S. Beinstrecker
3S. Beincurl

4S. Wadenheben

3S. Lh-curls
2S. Scott/Hammer/Konzentration-curls(in variation)



Gruß
de-fortis
 

radecke

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eine andere aufteilung der MGs wäre diese hier:
te1: Rücken/Bizeps/Bauch
te2: Brust/Trizeps
te3: Beine/Schultern/Bauch

nach der aufteilung hab ich ne ganze weile zufrieden trainiert :)
 

Nathans

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@Radecke:
Würde ich nicht empfehlen, da m.M. nach die Vorbelastung des Bizeps durch die Rückenübungen zu groß ist.
 

radecke

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gerade deswegen ists ja an einem tag, damit der muskel voll ausgereizt wird und mehr zeit zur regeneration hat. kann man aber auch anders machen, mir hats so gefallen :)
 

kazun

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danke @ de-fortis und nathans für die pläne  :)

wollte noch fragen: ich hab dreimal die woche basketballtraining wo durchaus auch die beine trainiert werden, kann ich jetzt nebenher noch im studio die beine trainieren oder ist das eine überbelastung ?
 

de-fortis

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Sicher ist Basketball recht anstrengend befindet sich aber im Kraftausdauer Bereich, du kannst deine Beine dann trotzdem 1 mal die Woche intensiv trainieren...mache ich ja auch obwohl ich fast 50km in der Woche bike ;)




Gruß
de-fortis
 
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