Alles auf Anfang - ein weiterer Neustart

[altesEisen]

Also dann mal los, alles was die Eigenmotivation fördert....
Ich will wieder Muskeln aufbauen, Masse drauf...jung und schlank und schön werden

Hoffe, dass das der Weg ist

16.09.22
Brusttraining

5 Minuten Rotatoren aufwärmen mit dem rosa Gummiband. Sowas hätte ich vor meiner Schulterverletzung nie gemacht.

Butterflymaschine:

10 x 50 Kg
15 x 50 Kg
19 x 100 Kg
12 x 100 Kg
11 x 100 Kg
11,667 x 100 Kg

Bankdrücken flach an der Multipresse - bin nicht ganz runter gegangen weil die Schulter noch immer zwickt

15 x 80 Kg
15 x 80 Kg
12 x 110 Kg
10 x 130 Kg
5 x 150 Kg zwickt schon deutlicher
20 x 100 Kg

Biegehantel

4 Sätze

dann ein dringender Anruf und vorzeitiges Trainingsende

normalerweise hätte ich noch Kabelzüge für die obere Brust gemacht....nächstes Mal
Trainingsvolumen war aber auch so schon erhöht

die nächsten Wochen und Monate müsste es eigentlich steil bergauf gehen, zumindest wenn die Schulter hält. Wobei mir die Kraftwerte eigentlich egal sind und nur ein Mittel zum Zweck (mehr Fleisch)

 

[Dany75]

Trainierst du nur geführt oder auch Freihantel?

 

[altesEisen]

Ich drücke viel lieber frei, aber alleine im homegym traue ich mich noch nicht. Da muss erst die Schulter beweisen, dass sie wieder funktioniert. Taste mich langsam wieder ran. Grundsätzlich empfinde ich die gerade Hantelführung auf der Multi als sehr unnatürlich. Bis ich mich wieder an freies Schrägbankdrücken herantraue (hat mir koordinativ immer Schwierigkeiten bereitet) wird ein Weilchen vergehen

 

[altesEisen]

Beintraining:

Beinstrecker Maschine:
25 x 30 Kilo
25 x 50 Kilo
12 x 90 Kilo
8 x 100 Kilo
8 x 90 Kilo

Kniebeugen mit 20 Kilo Gewichtsweste
80 Wdh

Kreuzheben
20 x 100 Kilo
20 x 100 Kilo
15 x 100 Kilo habe bis dahin sehr kurze Pausen gemacht und mein Puls ist durch die Decke gegangen, fühlte sich an wie ein 400m Lauf

Beinbeuger liegend

20 x 25 Kilo
10 x 35 Kilo
8 x 35 Kilo

Puls rast, Muskeln zittern, Pausen zwischen den Sätzen zu kurz

 

[altesEisen]

Schultertraining

Seitheben

10 x 12,5 Kg
10 x 17,5 Kg
10 x 22,5 Kg
8 x 22,5 Kg
11 x 17,5 Kg

Seitheben am Kabel

3 Sätze mit 10 Kg

Hantel stemmen (Frontdrücken?)
ohne umsetzen, das traue ich mich noch nicht, Hantel also auf Schulterhöhe im Rack

10 x 30 Kg
10 x 40 Kg
10x 50 Kg
8 x 70 Kg
0 x 90 Kg was für ein Sch....., keine Ahnung ob mich die Verletzungsangst blockiert oder ich tatsächlich so abgebaut habe
5 x 80 Kg

Shruggs

20 x 100 Kg
20 x 140 Kg

Schwerpunkt des Training lag auf der äusseren Schulter, da die vordere Schulter vom BD viel stärker ist

 

[SaschaB]

Schultertraining

Seitheben

10 x 12,5 Kg
10 x 17,5 Kg
10 x 22,5 Kg
8 x 22,5 Kg
11 x 17,5 Kg

Seitheben am Kabel

3 Sätze mit 10 Kg

Hantel stemmen (Frontdrücken?)
ohne umsetzen, das traue ich mich noch nicht, Hantel also auf Schulterhöhe im Rack

10 x 30 Kg
10 x 40 Kg
10x 50 Kg
8 x 70 Kg
0 x 90 Kg was für ein Sch....., keine Ahnung ob mich die Verletzungsangst blockiert oder ich tatsächlich so abgebaut habe
5 x 80 Kg

Shruggs

20 x 100 Kg
20 x 140 Kg

Schwerpunkt des Training lag auf der äusseren Schulter, da die vordere Schulter vom BD viel stärker ist

Also entweder bist du ein richtiger Brecher der seitlich durch die Türe laufen muss oder die Ausführungen sind falsch.

Hammer Gewichte beim Seitheben und Schulterdrücken

 

[altesEisen]

Schön wärs, aber ich arbeite daran

Aktuell sind die Trainingsgewichte sehr wenig aussagekräftig, da ich bei vielen Übungen wie z.B. Frontdrücken den für mich schwierigsten und limitierenden Part der Bewegung weglasse. Das Umsetzen ist normalerweise der begrenzende Faktor. Was ich umgesetzt bekomme, kann ich auch mindestens zwei bis dreimal stemmen. Will meine Schulter aber noch schonen und vermeide alle schnellen und dynamischen Bewegungen.

Beim Seitheben ist die Ausführung bis 17,5 Kilo definitiv sauber und langsam, bei 22,5 wird es schon etwas schwungvoller und die Hände wandern im oberen Abschnitt der Bewegung auch etwas nach vorne aber alles im Rahmen.

In ein paar Monaten (oder auch nur Wochen) plane ich (weil ich es immer so gemacht habe) leichtes und schweres Seitheben in alternierenden Sätzen auszuführen um die maximale Belastung mal im oberen Bereich und mal zu Beginn der Bewegung zu haben. Bei schweren Gewichten ist eben die ROM viel geringer (und der Schmerz kürzer).

Keine Ahnung ob das was für den Muskelaufbau bringt, aber macht eben mehr Spaß.

 

[altesEisen]

Bizepstraining

Curls am Curlpult einer Bank mit Beinstrecker (oder so ähnlich)
maximal Zugbelastung in der Endphase des Curls

25 x 25 Kg
15 x 35 Kg
10 x 55 Kg
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg
14 x 45 Kg

Konzentrationscurls

10 x 27,5 Kg
7/8 x 32,5 Kg
1/3 x 37,5 Kg könnte heulen, vor 3 Jahren habe ich damit noch Sätze gemacht. Momentan unvorstellbar

Hammercurls

12 x 17,5 Kg
14 x 17,5 Kg
14 x 17,5 Kg


eben noch 3 Sätze Butterfly nachgeschoben, nur für den Pump

 

[SaschaB]

Bizepstraining

Curls am Curlpult einer Bank mit Beinstrecker (oder so ähnlich)
maximal Zugbelastung in der Endphase des Curls

25 x 25 Kg
15 x 35 Kg
10 x 55 Kg
5 x 65 Kg
5 x 65 Kg
14 x 45 Kg

Konzentrationscurls

10 x 27,5 Kg
7/8 x 32,5 Kg
1/3 x 37,5 Kg könnte heulen, vor 3 Jahren habe ich damit noch Sätze gemacht. Momentan unvorstellbar

Hammercurls

12 x 17,5 Kg
14 x 17,5 Kg
14 x 17,5 Kg


eben noch 3 Sätze Butterfly nachgeschoben, nur für den Pump

Also ich muss schon sagen. Du bist fast gleich Gross wie ich und gleich schwer und noch über 10 Jahre älter wie ich.
Unglaubliche Zahlen. Vorallem bei den Konzentrationscurls

 

[altesEisen]

Gewicht heute immerhin 95,2

 

[altesEisen]

Trizeps

Trizepsdrücken am Latzug
20 x 40 Kg
15 x 50 Kg
8 x 70 Kg
4 x 80 Kg Lat steigt voll mit ins Training ein
4 x 90 Kg Bauchmuskeln auch
12 x 50 Kg

Trizeps überkopf am Seil
8 x 50 Kg
12 x 40 Kg
10 x 40 Kg

Trizeps am Seil (Karategürtel) stehend
14 x 40 Kg

Nosebreaker
14 x 35 Kg

Dips mit 20 Kg

12 x
10 x

 

[SaschaB]

Bei dir wären mal Videos angesagt.
Trizepsdrücken am Kabelzug 80-90kg

 

[altesEisen]

sauber geht bis 60, vielleicht 70, dann ziehe ich aus dem Lat mit. Geht nur noch darum das Gewicht zu bewegen und von Trainingseinheit zur Trainingseinheit immer sauberer zu arbeiten. Ich fälsche bei schweren Sätzen viel ab, nur um das Gewicht zu bewegen und mich daran zu gewöhnen.

 

[Loschder]

Mein Training und die richtige Ausführung der
Wiederholungen sind mir wichtig.
Jede Wiederholung die nur wenig abgefälscht
aussieht zählt bei mir nicht.
Letztens machte ich noch eine Wiederholung
bei den 110ern Kniebeugen, nicht ganz runter,
zählt nicht.
Ist jetzt nur meine Einstellung dazu.
Jeder soll einfach machen wie er will.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Mein Training und die richtige Ausführung der
Wiederholungen sind mir wichtig.
Jede Wiederholung die nur wenig abgefälscht
aussieht zählt bei mir nicht.
Letztens machte ich noch eine Wiederholung
bei den 110ern Kniebeugen, nicht ganz runter,
zählt nicht.
Ist jetzt nur meine Einstellung dazu.
Jeder soll einfach machen wie er will.

Gruß

Rainer

Seh ich auch so. Durchs abfälschen kann man natürlich mehr Gewicht Bewegen.
Hab beim Trizepsdrücken noch nie den Oberkörper mitgenommen, immerhin soll die Arbeit ja der Zielmuskel machen.

 

[Loschder]

Jawohl Sascha, was soll der kleine Muskel denn
arbeiten wenn die großen helfen?
Na, altesEisen, mach mal mit 60 kg 3x 10 Wh,
gehe schön mit den Unterarmen rauf.
Nach deinem nächsten Trizepstraining kannst du
dann schreiben ob es zu leicht war.

Gruß

Rainer

 

[altesEisen]

Hallo Rainer, hallo Sascha,

ihr habt grundsätzlich natürlich Recht, dass man mit einer sauberen Ausführung den Zielmuskel besser trifft und länger unter Spannung halten kann. Das mache ich in meinem Training ja auch nicht anders. Ich trainiere größtenteils sauber und sehr langsam, sowohl im höheren als auch im niedrigen Wiederholungsbereich. Wenn ich allerdings in einer Übung schnell (wieder) stark werden möchte, dann packe ich auch gerne mal ein paar Kilos mehr drauf als ich sie noch sauber bewegen kann. Habe in meinem Training ja auch geschrieben, dass der Lat und der Bauch stark involviert waren.
Damit gewöhnt man sich an die schweren Gewichte und kann diese hoffentlich bald dann auch sauberer ausführen.

Rücken, Bizeps und Trizeps haben bei mir den stärksten Pump und wachsen am besten (glaube ich zumindest) wenn ich sie richtig schwer trainiere.
Bei Brust und Schulter sind es eher höhere Wiederholungszahlen und der Fokus auf maximale Spannung. Zumindest ist meine Brust als ich damals schwer auf Kraft trainiert habe nicht fleischiger geworden, ganz im Gegenteil.

Ich trainiere sowieso nie nach einem festen Plan sondern entscheide ganz spontan ob ich noch Gewichte draufpacke oder runternehme und das von Satz zu Satz. Hat sich einfach in den letzten Jahrzehnten so entwickelt.

Mit einer kaputten Schulter würde ich niemandem zum "Falsch und Schwer" trainieren raten aber sonst ist es durchaus lohnenswert auch solche Sätze mal einzubauen. Dann kommt einem das bisherige Maximalgewicht hinterher nicht mehr ganz so schwer vor.

 

[altesEisen]

Heute kein Training, fühle mich krank. Corona-Test ist negativ
Fer erste völlig trainingsfreie Tag seit ich wieder eingestiegen bin, fühlt sich merkwürdig an

 

[altesEisen]

Bin heute immer noch schwer erkältet ins Training gegangen und konnte erstmalig die Trainingsgewichte gegnüber dem vorigen Training nicht steigern. War unvernünftig aber musste einfach sein.

Rücken

Pull Up
10 x BW
12 x BW
7 x BW + 30 Kg
4 x BW + 30 Kg
4 x BW + 30 Kg
8 x BW + 10 Kg

eigentlich wollte ich nächstes Mal 40 Kg draufpacken aber werde wohl erstmal bei 30 bleiben

Latzug an der Maschine
14 x 100 Kg

Rudern Maschine im engen Parallelgriff
18 x 100 Kg
14 x 100 Kg
12 x 100 Kg

Rudern Obergriff eng zur Brust
16 x 100 Kg mit Zughilfen, da bereits im Parallegriff die Unterarme der begrenzende Faktor waren
13 x 100 Kg langsam

Face Pulls (mache ich zum ersten Mal)
0 x 100 Kg puhhh ist das schwer
5 x50 Kg immer noch sauschwer
11x 40 Kg
13 x 14 Kg

total geile Übung, treffe den Rücken zwischen den Schulterblättern bis in den Nacken
da werden Muskeln trainiert von denen ich bisher nichts geahnt habe


Spezial
Trizepsdrücken am Latzug
15 x 60 Kg

 

[Loschder]

Wenn du die nicht abgefälscht hast wäre
schon mal gut.
Wenn das zu leicht war kannst du ja höher gehen. Ein Versuch war es wert.

Gruß

Rainer