3x100 Log

[leetstrength]

300 Log

Ich habe bisher gelegentlich leise mitgelesen, selbst weniger trainiert. Ich will nun strukturiert trainieren und mir eine gute Basis aufbauen. Ziel ist zunächst mal 100kg Drücken, Beugen, Heben. Ich habe mal Stronglifts 5x5 angefangen und dann schleifen lassen, daher möchte ich es mit Wendler 531 in meiner Form beginnen, wenns gut läuft, lasse ich es auch nach den 100kg Marken weiterlaufen. Habe ich mein erstes Ziel erreicht ist der langfristige Plan mir ein gutes Conditioning anzutrainieren.

Meine Startwerte für 531 sind
Körpergewicht 71
Beugen 50
Drücken 45
Heben 80
Frontdrücken 30

Da ich untrainiert bin dürfte sich das schnell ändern. Ich trainiere bei meinem 531 nicht nach Wochen, sondern so oft es geht und werde, was die Regeneration zulässt auch mal ein paar Nebenübungen/BWE einstreuen.

Tag 1 (Beugen)
KB 5 x 30kg, 5 x 35kg, 10 x 37,5kg
Wadenheben 5 x 10 x 30kg
Rotatorentraining mit Bändern

Ich freue mich über jegliche Vorschläge, Kritik usw. Ich will schließlich Fortschritte erzielen.

 

[b3rnhard]

AW: 3x100 Log

hi, willkommen!

so ein log ist immer eine gute idee!

für den anfang würd ich mal etwas anders beginnen, bewährt haben sich die pläne von rippetoe, das strongliftszeug halte ich für nicht so toll.

das wäre ein guter plan:

beuge
bank
heben

beuge
frontdrücken
umsetzen

alles mit 5whs und 3 sätzen, damit sollten die 100 bei beugen und heben schnell da sein.

 

[Gast]

AW: 3x100 Log

willkommen!

ich werde mitlesen!





gruss taurus

 

[Jon.ass]

AW: 3x100 Log

Beuge und Heben kommt sicher sehr schnell,auf der Bank habe ich relativ lange gebraucht die zu erreichen. Bin aber auf der Bank auch ziemlich schlecht!

@Bernhard:
Wieso findest du die Stronglifts Sachen nicht so toll?

Auf jeden Fall viel Spaß beim Training! Trainierst du zuhause oder im Studio??

 

[b3rnhard]

AW: 3x100 Log

@Bernhard:
Wieso findest du die Stronglifts Sachen nicht so toll?

wollte da jetzt auf gar keinen fall irgendwas bashen, doch für den anfang find ich das strongliftszeug überladen. man sollte mal beugen, heben drücken, umsetzen und bank erlernen und sich darauf fokusieren, die anderen sachen überladen nur die workouts und ziehen energie vom wichtigen weg. wenn man sich damit unausgelastet vorkommt und als ziel beugen, heben, drücken hat, dann würd ich lieber noch einen komplex aus, jetzt kommts, beugen, drücken heben machen, um die bewegungsmuster noch schneller zu erlernen.

wie sagt Dan John:

"If its important do it every day, if not, dont do it at all" ^^

@leet: lass dich nicht von uns nerds verwirren, letztlich funktioniert eh alles ^^

 

[Jon.ass]

AW: 3x100 Log

Haha, und selbst wenn du bashen würdest, mein Log heißt ja nurnoch so... Ich fand halt die Kombination aus Technik erlernen mit ansteigenden Gewichten und den Nebenübungen um eine gewisse Kraftbasis aufzubauen ganz sinnvoll für Anfänger. Ich hab den Plan zwar etwas modifiziert, aber trotzdem glaube ich, dass gerade am Anfang die Basis breiter gelegt werden sollte als nur auf die drei Hauptübungen. Du lernst ja quasi mit jeder neuen Übung etwas. Und nur die wenigsten steigen ausschließlich mit den drei Übungen ins Krafttraining ein.

 

[leetstrength]

AW: 3x100 Log

Tag 2 (Drücken)
Bankdrücken 5x25kg, 5x30kg, 15x35kg
Vorgebeugtes Rudern 5x10x20kg

Ich trainiere zu Hause mit LH Gewichte bis 100kg, KH, 2 Giryas 12 und 16, Klimmzug und Bändern. Will mir noch ein paar Isosachen und Farmerswalkgerät bauen wenn ich Zeit habe. Das Farmerswalkteil stell ich mir so vor: Zwei Thickbars, vielleicht 30-40cm lang und an die Enden entweder Zement oder Wasserkisten. Hat beides den Vorteil, dass man mit wenig anfangen kann und immer mehr Zement dranhängen oder immer mehr Flaschen füllen, Flaschen mit Sand füllen usw. Hat jemand Erfahrung damit? Bis wieviel kg käme ich denn wenn ich aus den Thickbars sozusagen KH mache und sie in einen Zementeimer tauche auf jedem Ende?

 

[Gast]

AW: 3x100 Log

bau dir was, wo du scheiben aufstecken kannst. training ist kein linearer prozess. du machst zb dreier sätze, ne woche später 5er, dann singles...
du brauchst ein gewicht das sich anpassen lässt.
hier bin ich beim heutigen training, mit meinen
koffern.


gruss taurus

 

[leetstrength]

AW: 3x100 Log

Klingt vernünftig. Ich werde mal so etwas konstruieren.

Nachtrag:

Tag 3 (Heben)
Kreuzheben 5x45kg, 5x55kg, 10x60kg
Hanging Knee raises 5x10

 

[leetstrength]

AW: 3x100 Log

Tag 4 (Frontdrücken)
Frontdrücken 2x5x20kg, 5x22,5kg
Umsetzen 2x5x20kg
Klimmzüge 5+3 voll, 2 negative

Ich übe jetzt das Umsetzen. Dabei habe ich Schwierigkeiten, wenn das Handgelenk überdehnt wird, da meine Vorderarme+Hände gefühlt viel länger sind als meine Oberarme+Schultern, wo abgelegt werden soll. Falls jemand gute Umsetzen Videos kennt, wo ich mir die Technik abgucken kann, würde ich mich freuen wenn er sie postet.
Wenn ich sauber Umsetzen kann werde ich das Frontdrücken + separat Umsetzen in Umsetzen und Drücken als Komplex fortführen.

 

[Mack51]

AW: 3x100 Log

Gib bei Youtube einfach Power Clean ein. Da findet sich einiges.
Evtl. postest du ein Vid von dir. Dann könnten die Experten auf dem Gebiet etwas dazu sagen.

Das mit den Handgelenken kenne ich. Das gibt sich mit der Zeit.

 

[Marty McFly]

AW: 3x100 Log

[youtube]yKygj9aF8qY[/youtube]

als kleine "Inspiration"...

 

[Mack51]

AW: 3x100 Log

Da hat sich ja gleich der gemeldet, an den ich als erstes gedacht hab.

 

[Jon.ass]

AW: 3x100 Log

Man kracht das, wenn die Füße wieder aufsetzen. Geil!

 

[leetstrength]

AW: 3x100 Log

Danke für die Hinweise!

Tag 5 (Beuge)
Kniebeuge 3x32,5kg, 3x35kg, 10x40kg
Wadenheben 50x35kg
Rotatorentraining + Cuban Press

 

[leetstrength]

AW: 3x100 Log

Tag 6 (Easy Day)
Warmup mit 20 Burpees
Hang Cleans geübt mit leichten Gewichten.

Tag 7 (BD)
Bankdrücken 3x27.5, 3x32.5, 15x37.5
3x10x22.5kg Rudern

Das Wetter macht mich fertig, nach dem dritten Rudersatz war Schluss. Wenn ich mental fit gewesen wäre, wär noch ein Satz drin gewesen aber Uni schlaucht+Wetter = Tod.

Tag 8 (Heben)
Kreuzheben 3 x 50kg, 3 x 57.5kg, 10 x 65kg
5x10 Hanging Knee Raises

 

[leetstrength]

AW: 3x100 Log

Tag 9
Frontdrücken 3x20kg, 3x22.5kg, 15x25kg
2x5 Klimmzüge

Tag 10
Kniebeuge 5x35kg, 3x40kg, 10x42.75kg
Wadenheben 40kg

 

[leetstrength]

AW: 3x100 Log

Tag 11
Bankdrücken 5x30kg, 3x35kg, 15x40kg
Rudern 4x10x22.5kg

 

[leetstrength]

AW: 3x100 Log

Tag 12
Kreuzheben 5x55kg, 3x60kg, 10x70kg
Hanging Knee Raises 5x10

Tag 13
Frontdrücken 5x20kg, 3x22.5kg, 17x25kg
2x5 Klimmzüge (Form wird langsam gut, 8 Wdh absolut sauber 9 und 10 mit Kip)

Was meint ihr, macht es Sinn wenn ich schon vor dem Muskelaufbau anfange Metcon zu machen? Ich bin was Maxkraft angeht noch schwach. Stört das meinen Progress/Regeneration, wenn ich jeden morgen 100 Burpees mache?

 

[Mack51]

AW: 3x100 Log

Ich persöhnlich würde noch weiter an der Basis arbeiten und in ein paar Wochen einfach mal max machen.

100 Burpees würden höchstens meine morgendliche Trägheit stören. Aber wenn du dich gut dabei fühlst und nicht das Gefühl hast, dass du dir selbst im Weg stehtst. Why not.