2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

23.10.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge equipped
1x5x 70kg
1x3x 95kg
1x3x 125kg
1x3x 155kg in briefs
1x2x 185kg
1x2x 205kg ab hier träger oben und leichte wicklung
1x2x 225kg etwas festere wicklung
1x2x 235kg
1x2x 245kg wohl ganz knapp gültig, nicht schwer

Bank breit
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 100kg
1x6x 120kg
3x6x 130kg

Rudern sitzend breit
1x15, 1x12, 1x10, 1x8wdh

Rudern sitzend eng hoch
2x8

Bandziehen 2x12
dehnen

beugen geht voran, ich komme besser zurecht. dieses regelmäßige eq-beugen mit moderater wicklung und wdh scheint sich zu lohnen langfristig.

 

[milan-mz]

25.10.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Überkopfbeuge
1x10x 30kg
2x10x 40kg

Kreuzheben raw
2x5x 70kg
1x3x 120kg
1x3x 160kg
1x3x 190kg
1x3x 210kg
1x3x 220kg
1x3x 230kg RPE 9,5
2x3x 215kg

Bank schmal
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
1x3x 130kg
4x3x 135kg RPE 8,5

Bandziehen 2x12
LH Curls OG 2x12
dehnen

recht schweres raw-heben heute, war nicht so leicht für mich vom boden wegzuheben, lockout immer ganz gut (bin halt ein equipped-heber)

 

[milan-mz]

27.10.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 105kg
1x5x 130kg
1x5x 150kg
1x5x 165kg
1x5x 175kg RPE 9
2x5x 170kg

Engbank
1x5x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 110kg
1x4x 120kg
3x4x 130kg RPE 9

Klimmzüge breit
3x10

Sitzend Rudern
- eng tieg 2x8
- eng hoch 2x10

Bandziehen 2x12
hip circle 1x
dehnen

war eine schöne einheit mit etwas mehr volumen

 

[milan-mz]

29.10.17 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
1x5x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 120kg
1x4x 135kg
1x4x 145kg
1x2x 155kg ab hier auf niedrige Boards
1x2x 160kg
1x2x 165kg
1x1x 170kg ab hier auf hohe Boards
1x1x 175kg
1x1x 180kg

rumän. Kreuzheben
1x8x 70kg
1x8x 110kg
3x8x 140kg

2x Zirkel:
KH Seitheben alternierend 20wdh/Shrughs 10wdh/Bandziehen 15wdh

2x Supersatz:
Trizepsstrecken 10wdh/Prayers stehen 10wdh

dehnen

war heute gut drauf auf der Bank, trotz einer Feier gestern abend...

 

[Dicker]

Beachtlich auf der Bank .

 

[No Easy Way]

nette Kraftwerte, scheint ja gut zu laufen bei dir

 

[milan-mz]

danke euch! ja war gut heute, obwohl ich gestern abend was getrunken hatte. aber auch viel gegessen und hatte volle energiespeicher
die woche hatte ich nicht so schwer gedrückt, dadurch lief es heute am bank-schwerpunkttag sehr gut.

 

[milan-mz]

30.10.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 140kg
1x3x 160kg
1x3x 170kg
3x3x 175kg RPE 8,5

Bank breit gegen Bänder
1x6x 20kg
1x3x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
4x3x 125kg RPE 9

Pendlay rows
1x12x 60kg
1x10x 75kg
2x8x 85kg

Sitzend Rudern eng tief
3x8

alternierend face pulls mit Band 2x20
dehnen

solide einheit

 

[No Easy Way]

Pendlay Rows is aber schon ordentlich ... darf ich morgen auch machen, aber mit 20 kg weniger

 

[milan-mz]

01.11.17 (Mi)

Aufwärmroutine

Frontbeuge
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x5x 90kg
1x5x 105kg
1x5x 115kg

Kreuzheben equipped
1x5x 70kg
1x3x 120kg
1x2x 160kg in briefs
1x2x 190kg
1x2x 220kg ab hier träger oben
1x2x 240kg
1x2x 252,5kg souverän, nicht schwer

Bank breit
1x6x 60kg
1x6x 80kg
1x6x 100kg
1x6x 120kg
3x6x 132,5kg RPE 9,5

Bandziehen 2x12
abgerundete hyperext. 1x15
dehnen

einstieg ins equipped-heben, DM Kreuzheben ist am 03.12.

 

[Dicker]

einstieg ins equipped-heben, DM Kreuzheben ist am 03.12.

Und die 4 Wochen reichen dir dafür ?

 

[milan-mz]

ja dicke... noch einmal schwerer 2er equipped. einmal schwerer 2er raw und dann nochmal opener equipped und bissel formhalten und deload...
ich mache nur selten richtig schwer kreuzheben, so läuft es am besten.

 

[Dicker]

ja dicke.

..............das kleine "r" muß drin sein .

 

[No Easy Way]

..............das kleine "r" muß drin sein .

er wollte wohl nur sagen, dass es dicke reicht ... und nicht dich direkt ansprechen, @Dicker

 

[milan-mz]

er wollte wohl nur sagen, dass es dicke reicht ... und nicht dich direkt ansprechen, @Dicker

ja No Easy Way hat Recht! Ich wollte ausdrücken, dass mir die Zeit reicht

 

[Dicker]

er wollte wohl nur sagen, dass es dicke reicht ... und nicht dich direkt ansprechen, @Dicker

ja No Easy Way hat Recht! Ich wollte ausdrücken, dass mir die Zeit reicht

Ich werde wohl alt .
Hatte beim überfliegen von Dirk seinen Instagramvideo auch nur was von "dicker" gelesen, dachte erst ich wäre gemeint...............aber ne, er meinte seine schwachen Ärmchen .

 

[milan-mz]

03.11.17 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeuge lowbar mit blauen Bändern von oben
1x5x 75kg
1x4x 125kg
1x4x 155kg
1x4x 175kg
1x4x 195kg
1x4x 205kg
1x4x 215kg RPE 9
2x4x 202,5kg

Engbank
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 110kg
1x3x 120kg
1x3x 130kg
1x3x 135kg
2x3x 137,5kg RPE 9

Latziehen breiter T-Griff
1x12, 1x10, 1x8wdh

Latziehen enger T-Griff
2x10

Sitzend Rudern eng tief
2x8 langsam

Bandziehen 2x12
dehnen

war eine gute einheit und die bänder von oben haben meinen unteren rücken mal geschont, das ist sinnvoll derzeit da ich schwer hebe

 

[milan-mz]

05.11.17 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
1x2x 120kg
1x2x 140kg
1x2x 150kg
1x2x 155kg
1x1x 160kg 2.wdh leider knapp gescheitert
2x2x 152,5kg

Kreuzheben mit Stopp am Knie und 4sec Abwärtsbewegung
1x5x 70kg
1x5x 110kg
3x5x 145kg

2 Runden Zirkel
- Shrughs 10wdh
- KH Seitheben 10wdh
- Beinbeuger 10wdh
- Trizepsstrecken mit Band 8wdh

dehnen
15min flottes gehen

einheit war ok, aber etwas enttäuscht dass keine 2x160 gingen auf der bank

 

[No Easy Way]

trotzdem schönes Bankdrücken!

 

[milan-mz]

06.11.17 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeuge highbar Kadenz 701
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
1x3x 130kg
4x3x 135kg

Pin Press
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 100kg
1x4x 110kg
1x4x 120kg
1x4x 130kg
1x4x 135kg RPE 10

Hängend Rudern
3x12

einarmig Kabelrudern stehend von unten
3x8

face pulls 2x14
Abductoren 2x12
hip circle 1x
dehnen

Beugen mit 7sec Abwärtsbewegung, war witzig. Pin Press gut ans Limit.