2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

19.07.15 (so)

Core und rehatraining
(Seile, flexibar, reverse hypers, beinheben hängend)
Dehnen
Sauna

 

[milan-mz]

20.07.15 (Mo)

hyperext. 1x15
bauch 3x

Kniebeuge raw
1x4x 60kg
1x4x 80kg
1x4x 110kg
4x4x 140kg leicht

Bank medium wkg
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 100kg
4x6x 115kg souverän

Kreuzheben eng touch and go
1x3x 70kg
1x2x 110kg
1x1x 140kg
3x6x 170kg souverän

Rudern schnell-maschine 3x12
Beinheben hängend 2x10
hip circle 1x
dehnen

gutes training aber unterer rücken verspannt, hatte ne blockade

 

[milan-mz]

21.07.15 (di)

Hyperxt 1x15
Bauch 3x

Box beuge breiter stand
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 110kg
3x5x 130kg souverän

Engbank beine oben 3sec stopps
1x6x 50kg
1x6x 70kg
4x6x 80kg leicht

Kreuzheben reißgriff
1x4x 70kg
1x2x 110kg
3x4x 145kg souverän

Reverse butterfly 3x12
Kh seitheben 2x10
Unterarm/seitstütz
Hüftbeuger band 2x15
Dehnen

Alles gut heute auch rücken frei

 

[milan-mz]

22.07.15 (Mi)

hyperext. 1x15
bauch 3x

Kniebeuge mit stopps
1x4x 60kg
1x4x 90kg
1x4x 120kg
4x4x 145kg nicht leicht aber souverän

Bank breit wkg
1x6x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
3x6x 117,5kg souverän

Semi-sumo Kreuzheben mit stopp am Knie
1x3x 60kg
1x3x 110kg
4x3x 145kg

sehr breite Klimmis 3x8
Klimmis UG eng Maschine 3x8
reverse hypers 2x10
etwas dehnen
1 gang sauna

gut gelaufen aber war echt hart in dem gym

 

[milan-mz]

23.07.15 (Do)

hyperext. 1x15
bauch 3x
Überkopfbeuge 2x8x 30kg

Kniebeuge sehr breiter stand
1x5x 60kg
1x5x 90kg
3x5x 125kg leicht

Bank medium auf foam roller (als board)
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
1x2x 120kg ab hier auf rolle
4x5x 135kg souverän

Pin Pulls (4.Pin)
1x4x 60kg
1x4x 100kg
1x2x 140kg
2x4x 175kg
1x4x 190kg eigtl leicht aber rücken zu

2 Supersätze
KH Kennellys 12wdh/KH Curls 12wdh

Beinheben 2x8
dehnen

alles gut, nur rücken inzwischen echt gut verhärtet bei der frequenz

 

[milan-mz]

24.07.15 (fr)

Hyperext. 1x15
Bauch 3x

Kniebeuge raw
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 140kg
2x3x 165kg
4x3x 135kg
1x5x 110kg

Engbank mit stopps
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x3x 90kg
3x6x 110kg
1x6x 70kg als dropsatz direkt nach satz 3

Gestr. Kreuzheben
1x3x 60kg
3x8x 105kg leicht

Bankziehen 3x10
Beinheben hängend 2x10
Bissel was mit band für hüftbereich
Dehnen

Mein mittlerer rücken ist immer noch verspannt sonst wars ok aber kein schweres beugen drin

 

[Dicker]

Die Verspannung hält sich nun aber schon hartnäckig !

 

[The Wicker Man]

Wobei man 3er mit 165 bei nem Max von ca. 200 (?) schon als einigermaßen schwer bezeichnen kann mMn

 

[milan-mz]

hehe joa wicker...
rücken ist wieder besser, aber denke es war gut dass heute noch regenerationstag war.

26.07.15 (So)

ca. 30min bissel core und dehnen leicht
sauna

 

[milan-mz]

27.07.15 (Mo)

hyperext 1x15
bauch 3x

Kniebeuge raw
1x4x 60kg
1x4x 90kg
1x4x 120kg
4x4x 145kg recht leicht

Bank medium wkg
1x5x 50kg
1x3x 70kg
1x2x 100kg
4x5x 120kg leicht

Kreuzheben eng touch and go
1x3x 60kg
1x2x 100kg
1x1x 150kg
3x6x 180kg anstrengend aber souverän

Rudern an Maschine 3x10
Bauch statisch an Negativbank 2x
hip circle und weiteres mit band
dehnen
foam rolling (daheim)

gutes training gemeinsam mit stickmaster der mich heute bis auf die pünktlichkeit auch absolut überzeugt hat!

 

[Stick-Master 9000]

Ja wir Südländer legen die Uhr etwas anders aus danke für's Lob!!!!

 

[Mr.Wayne]

Was steht WK-mäßig diesjahr noch so an?

 

[milan-mz]

DM KDK raw
LM KDK Hessen equipped
evtl LM Bank equipped
DM Kreuzheben equipped

sollte dann reichen, vermutlich ab januar kdk bundesliga (zumindest als gaststarter)

 

[Dicker]

Ist ja noch ein anspruchsvolles "Restprogramm", hau rein !

 

[milan-mz]

ja ich habe derzeit viel lust auf wettkämpfe und Training... gut wann habe ich das nicht?!
heute wieder gut:

28.07.15 (Di)

hyperext. 1x15
bauch 3x

Box-Kniebeugen breiter Stand
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 110kg
3x5x 135kg echt souverän

Engbank beine oben 3sec stopps
1x6x 50kg
1x6x 70kg
4x6x 85kg echt leicht

Kreuzheben Reißgriff
1x4x 60kg
1x4x 110kg
3x4x 151,8kg leicht

Reverse Butterfly 3x10
KH Seitheben 2x15
Beinheben hängend 2x8
Hüftbeuger Band 2x15 je Bein
dehnen

prima Training wieder, insgesamt leicht. freut mich, dass es sich "so leicht" anfühlt alles, rücken auch absolut okay. ich muss konsequent dehnen und foam rolling betreiben, meistens auch nochmal abends vorm bettgehen, das hilft echt.

 

[Stick-Master 9000]

Ja ich unterschätze das auch ganz gern, bzw. manchmal siegt die Bequemlichkeit. Aber man merkt den Unterschied!!!

 

[milan-mz]

29.07.15 (Mi)

hyperext. 1x15
bauch 3x

Kniebeugen mit Stopps
1x5x 60kg
1x4x 90kg
1x4x 120kg
3x4x 150kg echt souverän und technisch ok

Bank breit wkg
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 105kg
4x5x 125kg eigtl leicht

Hyperextensions 3x10 +15kg stange auf rücken

Klimmis breit pyramide 2/4/6/8/10/12/13wdh mit jeweils kurzen pausen zwischen den sätzen
Klimmis eng UG 3x8

Beinheben hängend 2x10
dehnen
sauna

und wieder ein gutes training, obwohl die gewichte gestiegen sind ging es fast leichter als letzte woche. bin gespannt wie das in den nächsten wochen weitergeht.

 

[milan-mz]

30.07.15 (Do)

hyperext. 1x15
bauch 3x
Überkopfbeuge 2x8 30kg

Kniebeuge breiter Stand
1x5x 60kg
1x5x 90kg
3x5x 130kg im grunde leicht

Bank medium auf foam roller board
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
1x2x 120kg ab hier auf rolle
3x5x 140kg letzter satz schlecht gedrückt sonst ok

Kreuzheben erhöht 4.Pin
1x4x 60kg
1x2x 100kg
1x2x 140kg
1x2x 170kg
3x4x 190kg souverän

2 Supersätze KH french press 10wdh/KH hammercurls 12wdh

Unterarmstütz 2 Pezzibälle 2x
Rotatoren 1x20
kurz dehnen

wieder gut heute, nur ab und zu noch etwas zug in der LWS das nervt

 

[milan-mz]

31.07.15 (fr)

Hyperext 1x15
Bauch 3x

Kniebeuge raw
1x5x 70kg
1x3x 90kg
1x3x 120kg
1x3x 150kg
4x3x 172,5kg nur letzter satz schwer

Engbank wkg
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 100kg
4x5x 115kg eigtl souverän

Gestr. Kreuzheben
3x8x 110kg

Rudern liegend mit kettlebells 3x12
Etwas band für beine
Beinheben 1x8

Guter abschluss der ersten drei wochen, bin zufrieden

 

[milan-mz]

03.08.15 (Mo)

hyperext. 1x15
bauch 3x

Kniebeuge raw
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x2x 110kg
5x5x 135kg bewusst leicht heute (Deload)

Bank breit wkg
1x5x 60kg
1x3x 80kg
1x3x 110kg
10x3x 130kg im grunde souverän aber den 8.satz habe ich verkackt technisch

Semi-sumo Kreuzheben
1x3x 70kg
1x2x 120kg
3x5x 150kg leicht

einarmig KH Rudern 3x10
beinheben hängend 2x8
etwas hip circle und abductoren

war noch recht platt vom wochenende (viel gearbeitet), habe mein pensum zwar durchgezogen aber war nicht so optimal heute.