2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter

[milan-mz]

AW: 2014-The easy year was last year!

19.01.4 (So)

Bankdrücken raw
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x3x 85kg
1x2x 100kg
5x5x 120kg souverän (+2,5kg PR)

Kniebeuge (equipped)
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 110kg ab hier in Briefs
1x3x 150kg
1x2x 170kg Briefs +Bandagen
1x2x 190kg ab hier full equipped
2x2x 200kg leicht, letzte wdh tief genug
1x5x 150kg ohne Bandagen, alle flach

Latziehen breit 4x 15,12,10,8wdh
Schnell-Beinpresse 2x12
Bottum-up Press einarmig 2x12 16kg KB
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Bank heute mal wieder stark und souverän. Danach wiedereinstieg ins equipped-beugen, erstmals mit den gold wraps. habe es nicht übertrieben, da der rücken echt noch verdammt müde war vom freitag. bin gespannt wie sich das entwickelt. auf klimmzüge habe ich wegen schmerzenden unterarmen verzichtet.

 

[Eisenfresser]

AW: 2014-The easy year was last year!

 

[milan-mz]

AW: 2014-The easy year was last year!

20.01.14 (Mo)

ca. 40min stability/core/dehnen, danach sauna

 

[milan-mz]

AW: 2014-The easy year was last year!

21.01.14 (Di)

Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x2x 135kg
3x5x 158,5kg
1x5x 150kg
1x5x 110kg
1x5x 60kg

Ballistic Speed Bankdrücken
2x5x 50kg
6x3x 70kg

Klimmzüge eng UG 3x15

3 Runden Zirkel (zwischen jeder Übung ca 30sec Pause):
- Bankziehen +Ketten 15wdh
- Liegestütze auf Pezziball 12wdh
- Good Mornings grünes Band 15wdh
- Shrughs mit grünem Band 12wdh

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wollte heute eigtl wieder 5x5 machen, aber habe gemerkt wie müde der rücken inzwischen ist nach den trainings der letzten zeit. daher nur 3x5 und wieder runter trainiert, war genau richtig und man muss ja nichts riskieren, vor allem da es am donnerstag ins trainingslager geht. rest war auch eher leicht, aber gut.

zwischenfazit: 5x5 ist generell ein super system, hat mich jetzt in allen übungen sehr schnell stärker gemacht, aber insgesamt hab ich das volumen und die belastung etwas zu hoch angesetzt. kann passieren, vor allem da es ja neu für mich war, ich werde das modifizieren. vor allem die kombination 2x heben 5x5 und 3x beugen (davon 2x 5x5) waren/sind zu viel für den rücken. war jetzt ein gutes schockprogramm, aber nix für ne längere phase haha. bin jetzt gespannt wies in rabenberg läuft und die woche drauf geht es wieder normal weiter (hoffe ich, notfalls gibts eine moderate woche zur erholung, je nach zustand).

 

[milan-mz]

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23.01.14-26.01.14

Trainingslager mit der Nationalmannschaft wpfg (world police and fire games)


1. Tag (Do)
Anreise am Vormittag, bin bei Andy Dörner zusammen mit zwei weiteren Athleten mitgefahren. Waren Nachmittags im Sportpark Rabenberg und haben dort zunächst zu Mittag gegessen. Danach ein kleiner Ausflug ins tschechie Grenzgebiet bis die Zimmer bezogen werden konnten. Am späten Nachmittag gab es dann die erste Trainingseinheit:

Bankdrücken raw
1x5x 60kg
1x5x 70kg
1x5x 80kg
1x3x 100kg
1x3x 120kg
1x3x 130kg
1x1x 140kg 2.wdh schon gescheitert

Engbankdrücken
je 6wdh 70, 90, 110kg

Kreuzheben raw
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 150kg
1x3x 180kg
1x3x 200kg
1x3x 210kg

Unterarmstütz 3x
etwas dehnen


2. Tag (Fr)
Hier ging es gleich nach dem Frühstück in die Firmenzentrale von bestbodynutrition zu einem Seminartag. Referent hier war der Nationaltrainer des BVDK Francesco Virzi, sowie eine Ernährungswissenschaftlerin der Firma bestbodynutrion. Alles sehr interessant! Außerdem wurden uns einige Sponsor-Artikel überreicht. Abends zurück haben nur wenige noch etwas trainiert, ich habe mich nochmal aufgerappelt:

Klimmzüge V-Griff 3x12
Bankziehen 3x 12,10,8
einarmig Bottum-up press KB 3x 10
KB Swings 2x20
hip circle 2x
Chrunches am Negativbrett 2x10
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3. Tag (Sa)
Heute war der lange Trainingstag inkl. Videoanalysen, Coaching von Andy Dörner und Fransesco Virzi etc. Die erste Einheit am Vormittag:

Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x5x 110kg
1x3x 130kg
1x3x 140kg
1x3x 150kg
1x2x 160kg

Kniebeuge raw mit Band unter den Knien
je 6wdh 60, 80, 100, 130kg

Bankdrücken equipped
1x5x 60kg
1x5x 70kg
1x3x 90kg
1x3x 110kg
1x2x 130kg
1x3x 140kg ab hier im Shirt
1x3x 160kg
1x2x 170kg
1x2x 180kg
1x2x 190kg nicht ganz unten

etwas dehnen

Kniebeugen nicht so toll, Virzi hat mich auf meine wandernden Knie hingewiesen, weiß das ja eigentlich auch schon... Daher dann mal beugen mit dem Band noch. Bank heute ganz gut.
Am späten Nachmittag die zweite Einheit:

Kreuzheben Speed
1x8x 50kg
1x5x 70kg
1x5x 100kg
1x3x 130kg
3x3x 160kg

Deficit Speed Kreuzheben (auf einer Matte stehend)
3x3x 130kg

LH Powershrughs 3x10
einarmig KH Bankdrücken 3x12
Kabelrudern 3x12
Kabel-Crossovers 3x12
Beinheben 3x15
dehnen und gymnastik

Ingesamt für mich ca 4std Training an diesem Tag, abends dann etwas gefeiert

4. Tag (So)
Abreise nach dem gemeinsamen Frühstück


Fazit: Ein sehr geiles Trainingslager mit einigen neuen Erkenntnissen, mit den Leuten war es auch sehr lustig. Ich arbeite jetzt mental an einigen Veränderungen und Planungen. Video mit einigen Versuchen: rabenberg 23 1 26 1 14 - YouTube

 

[milan-mz]

AW: 2014-The easy year was last year!

27.01.14 (Mo)

6 Intervalle Boxen am Sandsack

6 Intervalle an den Seilen

2 Runden Zirkel:
- Unterarmstütz 2 Pezzibälle
- Crunches auf Pezziball 20wdh
- einbeinig Stabi auf Wackelzirkel

Reverse Hypers 2x20
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Morgen startet die Ed coan deadlift routine

 

[Mr.Wayne]

AW: 2014-The easy year was last year!

Noch einer mit Coan. Bin gespannt

 

[milan-mz]

AW: 2014-The easy year was last year!

ich wills probieren nachdem ich von jemandem aus dem forum hier heiß gemacht wurde
glaube nicht, dass es mich schwächer machen wird!

 

[milan-mz]

AW: 2014-The easy year was last year!

28.01.14 (Di)

Ed Coan Routine Woche 1

Kreuzheben eng raw (ohne Gürtel)
1x5x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x2x 140kg
1x2x 160kg
1x2x 180kg
1x2x 192,5kg easy

Speed Kreuzheben (Obergriff, ohne Gürtel)
8x3x 152,5kg ca. 90sec Pausen

Bankdrücken (Boardpress auf foam roller)
1x8x 50kg full range
1x6x 70kg full range
1x6x 90kg ab hier auf foam roller
1x6x 110kg
3x6x 125kg easy

3 Runden Zirkel (90sec Pause zwischen Übungen, 2-3min zwischen Runden):
- Gestrecktes Kreuzheben 8wdh 130kg
- Langhantelrudern 8wdh ca. 70kg
- Klimmzüge UG eng 8wdh (am ende etwas halten oben)
- Good Mornings mit 2 blauen Bändern 8wdh

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Geiler Einstieg in den Ed Coan-Hebeplan, gewichte waren noch recht leicht, aber das volumen war geil und dadurch wars anstrengend.

 

[milan-mz]

AW: 2014-The easy year was last year!

29.01.14 (Mi)

Kniebeuge Speed (Flache Schuhe an)
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
6x3x 130kg

Longe Jumpes 3x3
Lateral Jumpes 3x8
Beinpresse Speed 2x15

Schnell-Rudermaschine 3x10
Latziehen eng 3x15

Überkopfbeuge 2x12
hip circle 2x
Bauchroller 2x15
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[milan-mz]

AW: 2014-The easy year was last year!

30.01.14 (Do)

ca. 40min flotter spaziergang, etwas gymnastik


31.01.14 (Fr)

Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x2x 135kg
5x5x 158,5kg PR

Bankdrücken Speed +Ketten (weiche Handtuchrolle auf Brust)
1x5x 40kg
1x3x 60kg
8x3x 70kg + 2 Paar Ketten

Military Press
1x6x 40kg
1x6x 50kg
2x6x 60kg

Reverse Butterfly KH 2x10
Hyperextensions abgerundet 2x15
Unterarmstütz 2x
hip circle 2x
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gestern 26std wach gewesen (früh- und nachtdienst, zusammen 17std dienst) aber heute dennoch einigermaßen gut aufrappeln können und gut gebeugt. erstmals in meinen neuen gh-schuhen (adidas prolift2, etwas flacherer absatz als meine dowin gh-schuhe) technisch noch nicht perfekt, aber denke etwas verbessert (anregungen aus dem trainingslager aufgenommen). rest nicht so schwer aber gut.
video: 31 01 14 beuge 5x5 - YouTube vllt will sich jemand mal zur technik äußern

 

[Dicker]

AW: 2014-The easy year was last year!

Soll das Handtuch beim speed BD den Stoß auf die Brust abfedern ?
Bei den Beugen ist deutlich sichtbar, das ab WH 4 der Rücken weicher wird. Oder ist es der (nicht vorhandene) Bauch ?
Insgesamt gefallen die Beugen mir aber !

 

[milan-mz]

AW: 2014-The easy year was last year!

joa wollte mit der handtruchrolle einsinken und dann ohne federn explosiv wieder hochballern, war ganz zufrieden wie es gelaufen ist.
bei den beugen sind eher noch die knie problematisch, arbeite dran... und ja etwas bauch wäre für die stabilität und equipmenthandling gar net schlecht

 

[Mr.Wayne]

AW: 2014-The easy year was last year!

Ich finde es sieht ganz gut aus. Die Knie spielen erst ab rep 4 ne größere Rolle find ich. Sieht aber auch generell nicht nach letzter Rille oder so aus, gefällt

 

[milan-mz]

AW: 2014-The easy year was last year!

jop danke, gibt natürlich noch etwas zu verbessern, aber insgesamt bin ich auch nicht unzufrieden. vor allem die power steigt und steigt, war am freitag echt noch nicht mal aus dem letzten loch, aber das mache ich ja eh nicht mehr so im training. lieber etwas mehr volumen und nicht ganz an die 100% gehen!

 

[milan-mz]

AW: 2014-The easy year was last year!

02.02.14 (So)

Bankdrücken raw
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x3x 85kg
1x2x 102,5kg
5x5x 122,5kg PR +2,5kg

Kniebeuge (equipped)
1x5x 60kg direkt mit Briefs
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x3x 150kg ab hier mit Bandagen
1x3x 170kg
1x2x 190kg ab hier full-equipped
1x2x 210kg
1x1x 225kg
1x1x 235kg fast unfall, dann nochmal gesammelt und gebeugt aber sehr flach

Klimmzüge breit 3x12 +1 Kette

2 Runden Zirkel:
- Butterfly-Maschine 12wdh
- JM Press 8wdh
- SZ Curls 10wdh

etwas dehnen


sehr geiles training heute, erst ein guter bank-PR und danach eigentlich recht stabil gebeugt. leider noch nicht tief genug, aber eigentlich alles leicht und einfach ein gutes feeling heute. bei den 235 wäre ich fast umgekippt, habe dann nochmal reingelegt und danach noch gebeugt, leider sehr flach.
02 02 14 beuge equipped - YouTube

 

[Dicker]

AW: 2014-The easy year was last year!

Ich könnte mit so einen T-Shirt (fast wie ein Rollkragenpullover) nicht trainieren !

 

[milan-mz]

AW: 2014-The easy year was last year!

das ist ein eng anliegendes longsleeve, eigtl als thermo-unterwäsche gedacht, aber ich liebe das teil und ziehe es gerne zum training an (habe 2 stück). im keller wo ich trainiere ist es kalt, ich ziehe ja teilweise sogar kapuzenpullis an...

 

[Dicker]

AW: 2014-The easy year was last year!

Bei mir sind seit Monaten +19 Grad im Keller, da kann ich so was am Hals nicht ab.

 

[Mr.Wayne]

AW: 2014-The easy year was last year!

Das sah schon gefährlich aus. Generell so hohe lasten allein find ich schon krass. Ist die Hantel vllt gerutscht, oder warum biste hinten weg? Bank stark!