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2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter
- Ersteller milan-mz
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AW: 2014-The easy year was last year!
06.01.14 (Mo)
"300er"-Kettlebell Training
- Snatches einarmig 20kg 70wdh
- Frontbeuge beidarmig 2x16kg 70wdh
- Military Press beidarmig 2x16kg 50wdh
- Swings beidarmig 20kg 110wdh
Zeit: 19:54min
lange kein 300er-training mehr gemacht, war sehr anstrengend, zeit okay aber waren paar pausen drin. in der phase ohne konkreten wettkampf vor augen kann man die gpp-trainings durchaus mal so gestalten.
06.01.14 (Mo)
"300er"-Kettlebell Training
- Snatches einarmig 20kg 70wdh
- Frontbeuge beidarmig 2x16kg 70wdh
- Military Press beidarmig 2x16kg 50wdh
- Swings beidarmig 20kg 110wdh
Zeit: 19:54min
lange kein 300er-training mehr gemacht, war sehr anstrengend, zeit okay aber waren paar pausen drin. in der phase ohne konkreten wettkampf vor augen kann man die gpp-trainings durchaus mal so gestalten.
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AW: 2014-The easy year was last year!
07.01.14 (Di)
Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x2x 130kg
5x5x 150kg
Bankdrücken raw(t&g)
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x5x 90kg
3x8x 110kg
Kreuzheben eng raw
1x5x 60kg
1x5x 90kg
1x3x 130kg
1x2x 160kg
5x5x 190kg (letzte zwe Sätze mit Gürtel)
Bauchroller 2x12
Hip circle 2x
etwas dehnen
Wayne hat recht, das war krasser Scheiß gestern und hat meine Oberschenkel total gefickt, hatte guten Muskelkater heute. Dennoch ins Training und durchgequält, naja ihr könnt ja lesen was gemacht wurde. alle gewichte gingen gut, hinterher hatte ich probleme beim treppen laufen, alles tut weh haha
07.01.14 (Di)
Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x2x 130kg
5x5x 150kg
Bankdrücken raw(t&g)
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x5x 90kg
3x8x 110kg
Kreuzheben eng raw
1x5x 60kg
1x5x 90kg
1x3x 130kg
1x2x 160kg
5x5x 190kg (letzte zwe Sätze mit Gürtel)
Bauchroller 2x12
Hip circle 2x
etwas dehnen
Wayne hat recht, das war krasser Scheiß gestern und hat meine Oberschenkel total gefickt, hatte guten Muskelkater heute. Dennoch ins Training und durchgequält, naja ihr könnt ja lesen was gemacht wurde. alle gewichte gingen gut, hinterher hatte ich probleme beim treppen laufen, alles tut weh haha
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Mr.Wayne
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AW: 2014-The easy year was last year!
Milan, wenn er über seine Oberschenkel schreibt:
Milan, wenn er über seine Oberschenkel schreibt:
Dicker
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AW: 2014-The easy year was last year!
Allgemein das sicherste Zeichen für ein erfolgreiches Training !
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AW: 2014-The easy year was last year!
haha ja, immer noch muskelkater aber wird langsam besser
08.01.14 (Mi)
Sitzend Schulterdrücken von Pins (kozentrisch)
1x8x 40kg
1x8x 50kg
1x6x 60kg
1x5x 70kg
1x4x 80kg
Klimmzüge eng NG 4x10
Rudern mit hexbar 4x 12,10,8,6wdh
Sitzendes Rudern 3x15
Training mit Seilen 2x
GHR 2x12
Seitstütz 2x
etwas dehnen
Morgen locker cardio und core/gymnastik, freitag anstrengendes 5x5 training
haha ja, immer noch muskelkater aber wird langsam besser
08.01.14 (Mi)
Sitzend Schulterdrücken von Pins (kozentrisch)
1x8x 40kg
1x8x 50kg
1x6x 60kg
1x5x 70kg
1x4x 80kg
Klimmzüge eng NG 4x10
Rudern mit hexbar 4x 12,10,8,6wdh
Sitzendes Rudern 3x15
Training mit Seilen 2x
GHR 2x12
Seitstütz 2x
etwas dehnen
Morgen locker cardio und core/gymnastik, freitag anstrengendes 5x5 training
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AW: 2014-The easy year was last year!
09.01.14 (Do)
3 Runden Tonfa gegen Sandsack
5 Runden Boxen gegen Sandsack (60sec/60sec be- und entlastung)
Renegade Rows 3x20 2x16kg abwechselnd
KB Bottum-up laufen 3x
Unterarmstütz 3x
10min locker radeln
locker gymnastik/dehnen
09.01.14 (Do)
3 Runden Tonfa gegen Sandsack
5 Runden Boxen gegen Sandsack (60sec/60sec be- und entlastung)
Renegade Rows 3x20 2x16kg abwechselnd
KB Bottum-up laufen 3x
Unterarmstütz 3x
10min locker radeln
locker gymnastik/dehnen
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AW: 2014-The easy year was last year!
10.01.14 (Fr)
Kniebeugen raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x2x 132,5kg
5x5x 152,5kg
Bankdrücken raw mit Stopps
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x5x 85kg
1x5x 100kg
4x5x 117,5kg
1x4x 117,5kg 5.wdh knapp gescheitert
Kreuzheben eng raw
1x5x 60kg
1x5x 90kg
1x3x 130kg
1x2x 162,5kg
5x5x 195kg (1.satz ohne gürtel)
hip circle 2x
bandauseinanderziehen 2x20
dehnen
gutes aber sau anstrengendes training, 1 wdh hat aber gefehtl. hatte mich nicht ganz frisch beim drücken gefühlt und daher leider die letzte wdh bei den 5x5 auf die safetys ablegen müssen, war ganz knapp schade. sonst aber alles super.
10.01.14 (Fr)
Kniebeugen raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x2x 132,5kg
5x5x 152,5kg
Bankdrücken raw mit Stopps
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x5x 85kg
1x5x 100kg
4x5x 117,5kg
1x4x 117,5kg 5.wdh knapp gescheitert
Kreuzheben eng raw
1x5x 60kg
1x5x 90kg
1x3x 130kg
1x2x 162,5kg
5x5x 195kg (1.satz ohne gürtel)
hip circle 2x
bandauseinanderziehen 2x20
dehnen
gutes aber sau anstrengendes training, 1 wdh hat aber gefehtl. hatte mich nicht ganz frisch beim drücken gefühlt und daher leider die letzte wdh bei den 5x5 auf die safetys ablegen müssen, war ganz knapp schade. sonst aber alles super.
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AW: 2014-The easy year was last year!
ich mache ein aufbauprogramm mit überwiegend 5x5, also geplant ist jede kdk-disziplin 2x die woche raw 5x5, dazu nochmal beugen mit equipment (oder höhere wdh-zahl), sowie noch einmal board press oder bank auf wdh. hoffe so kontinuierlich stärker zu werden. wenn ich merke, dass es zu hart wird gibt es halt etwas deload (vor allem weiß ich noch nicht wie mir zweimal die woche recht schwer heben bekommt).
ich mache ein aufbauprogramm mit überwiegend 5x5, also geplant ist jede kdk-disziplin 2x die woche raw 5x5, dazu nochmal beugen mit equipment (oder höhere wdh-zahl), sowie noch einmal board press oder bank auf wdh. hoffe so kontinuierlich stärker zu werden. wenn ich merke, dass es zu hart wird gibt es halt etwas deload (vor allem weiß ich noch nicht wie mir zweimal die woche recht schwer heben bekommt).
G
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AW: 2014-The easy year was last year!
wird ne harte phase, habe das so noch nie gemacht, denke es wird erstmal einiges bringen, aber stagnation oder gar die gefahr des übertrainings ist natürlich mit der zeit da. da muss ich einfach genau aufpassen und reagieren. das system ist schon so, dass die gewichte schwer sind, also so, dass ich gerade die 5x5 schaffe. wenn das der fall ist wird wieder gesteigert, so lange das halt wie gesagt funktioniert.
achja, vom 23.1. bis 26.1. bin ich mit der Nationalmannschaft (für die World Police and Fire Games) in einem Trainingslager in der Sportschule Rabenberg, was von Andy Dörner hauptsächlich veranstaltet wird. Freue mich sehr darauf, aber hoffe auch, dass ich es da nicht völlig übertreibe
wird ne harte phase, habe das so noch nie gemacht, denke es wird erstmal einiges bringen, aber stagnation oder gar die gefahr des übertrainings ist natürlich mit der zeit da. da muss ich einfach genau aufpassen und reagieren. das system ist schon so, dass die gewichte schwer sind, also so, dass ich gerade die 5x5 schaffe. wenn das der fall ist wird wieder gesteigert, so lange das halt wie gesagt funktioniert.
achja, vom 23.1. bis 26.1. bin ich mit der Nationalmannschaft (für die World Police and Fire Games) in einem Trainingslager in der Sportschule Rabenberg, was von Andy Dörner hauptsächlich veranstaltet wird. Freue mich sehr darauf, aber hoffe auch, dass ich es da nicht völlig übertreibe
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AW: 2014-The easy year was last year!
12.01.14 (So)
Bankdrücken raw
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x3x 85kg
1x2x 100kg
5x5x 117,5kg
Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
2x1x 100kg erst stechende knieschmerzen, dann wieder weg
3x10x 120kg beschwerdefrei
Klimmzüge eng UG 4x12 +1 Kette
2x Zirkel mit grünem Band:
- Good Mornings 20wdh
- Trizepsdrücken 12wdh
- Curls 12wdh
etwas Bauchspannung
dehnen
gutes drücken und heute mein gewicht 5x5 geschafft, danach fast beugen ausgelassen da auf einmal das knie schmerzte. war aber auf einmal wieder weg und habe meine wdh gebeugt, anstrengend aber nicht mal am limit. rest auch okay.
12.01.14 (So)
Bankdrücken raw
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x3x 85kg
1x2x 100kg
5x5x 117,5kg
Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
2x1x 100kg erst stechende knieschmerzen, dann wieder weg
3x10x 120kg beschwerdefrei
Klimmzüge eng UG 4x12 +1 Kette
2x Zirkel mit grünem Band:
- Good Mornings 20wdh
- Trizepsdrücken 12wdh
- Curls 12wdh
etwas Bauchspannung
dehnen
gutes drücken und heute mein gewicht 5x5 geschafft, danach fast beugen ausgelassen da auf einmal das knie schmerzte. war aber auf einmal wieder weg und habe meine wdh gebeugt, anstrengend aber nicht mal am limit. rest auch okay.
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AW: 2014-The easy year was last year!
13.01.14 (Mo)
knapp 2std boxen, bodenkampf, festnahmetechniken
abends sauna
14.01.14 (Di)
Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x2x 135kg
5x5x 155kg schwer aber ging sauber
Bankdrücken raw
1x6x 50kg
1x5x 70kg
1x3x 100kg
2x8x 112,5kg
1x6x 112,5kg sollten 8wdh werden aber total verkackter satz
Kreuzheben eng raw
1x5x 60kg
1x5x 90kg
1x3x 130kg
1x2x 165kg
5x5x 197,5kg letzte wdh hart an der grenze
Rotatoren 2x15
Hip circle 2x
dehnen
hartes training und super bis auf einen satz, keine spannung beim drücken und technisch total verkackt, doof. rest aber echt super und wieder gesteigert damit, letzte wdh beim heben war so schwer, dass der lockout vielleicht nicht ganz wettkampfmäßig war
13.01.14 (Mo)
knapp 2std boxen, bodenkampf, festnahmetechniken
abends sauna
14.01.14 (Di)
Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x2x 135kg
5x5x 155kg schwer aber ging sauber
Bankdrücken raw
1x6x 50kg
1x5x 70kg
1x3x 100kg
2x8x 112,5kg
1x6x 112,5kg sollten 8wdh werden aber total verkackter satz
Kreuzheben eng raw
1x5x 60kg
1x5x 90kg
1x3x 130kg
1x2x 165kg
5x5x 197,5kg letzte wdh hart an der grenze
Rotatoren 2x15
Hip circle 2x
dehnen
hartes training und super bis auf einen satz, keine spannung beim drücken und technisch total verkackt, doof. rest aber echt super und wieder gesteigert damit, letzte wdh beim heben war so schwer, dass der lockout vielleicht nicht ganz wettkampfmäßig war
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AW: 2014-The easy year was last year!
ja danke, sind schon sehr anstregend diese langen einheiten. heute dagegen im vergleich wie ein spaziergang:
15.01.14 (Mi)
Liegestützte auf Pezziball 3x12
Einarmig KH Military Press 3x10 je Arm (KH ca. 22kg)
Seitheben 2x12 8kg-Kettlebell
Hintere Schulter mit Band 2x15
Klimmzüge sehr breit 3x10 (jeweils am ende oben paar sec halten)
Schnell-Rudergerät 3x12
Gestr. Latziehen mit Band 3x15
Bauchroller 3x10
Gymnastik
ja danke, sind schon sehr anstregend diese langen einheiten. heute dagegen im vergleich wie ein spaziergang:
15.01.14 (Mi)
Liegestützte auf Pezziball 3x12
Einarmig KH Military Press 3x10 je Arm (KH ca. 22kg)
Seitheben 2x12 8kg-Kettlebell
Hintere Schulter mit Band 2x15
Klimmzüge sehr breit 3x10 (jeweils am ende oben paar sec halten)
Schnell-Rudergerät 3x12
Gestr. Latziehen mit Band 3x15
Bauchroller 3x10
Gymnastik
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AW: 2014-The easy year was last year!
16.01.14 (Do)
5 Intervalle Boxen und Kicks gegen Pratzen
5x Übungen mit Seilen
2 Runden Zirkel:
- Box Jumps 6wdh
- GHR 12wdh
- Reverse Hypers 15wdh
- Seitstütz
- Unterarmstütz
bisschen flexibar-geschwinge
dehnen
16.01.14 (Do)
5 Intervalle Boxen und Kicks gegen Pratzen
5x Übungen mit Seilen
2 Runden Zirkel:
- Box Jumps 6wdh
- GHR 12wdh
- Reverse Hypers 15wdh
- Seitstütz
- Unterarmstütz
bisschen flexibar-geschwinge
dehnen
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AW: 2014-The easy year was last year!
17.01.14 (Fr)
Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x2x 135kg
5x5x 157,5kg (PR +2,5kg)
Bankdrücken raw
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x3x 85kg
1x2x 100kg
5x 5,5,5,4,3wdh 120kg net so gut
Kreuzheben eng raw
1x5x 60kg
1x5x 90kg
1x3x 130kg
1x2x 165kg
5x5x 198,5kg (PR +1kg)
Bauchspannung 2x
Hip circle 2x
etwas gymnastik
üble einheit, aber beugen und heben einfach super. bank dafür leider (wieder) net so, hatte da wieder probleme mit krampfenden unterarmen und etwas wenig spannung. habe das gefühl das passt nicht ganz, werde das etwas modifizieren (wobei ich heute schon damit gerechnet hatte es nicht ganz zu packen). nächste woche ist eh etwas anders da ich ja von donnerstag bis sonntag im trainingslager bin.
17.01.14 (Fr)
Kniebeuge raw
1x6x 60kg
1x5x 80kg
1x3x 110kg
1x2x 135kg
5x5x 157,5kg (PR +2,5kg)
Bankdrücken raw
1x5x 50kg
1x5x 70kg
1x3x 85kg
1x2x 100kg
5x 5,5,5,4,3wdh 120kg net so gut
Kreuzheben eng raw
1x5x 60kg
1x5x 90kg
1x3x 130kg
1x2x 165kg
5x5x 198,5kg (PR +1kg)
Bauchspannung 2x
Hip circle 2x
etwas gymnastik
üble einheit, aber beugen und heben einfach super. bank dafür leider (wieder) net so, hatte da wieder probleme mit krampfenden unterarmen und etwas wenig spannung. habe das gefühl das passt nicht ganz, werde das etwas modifizieren (wobei ich heute schon damit gerechnet hatte es nicht ganz zu packen). nächste woche ist eh etwas anders da ich ja von donnerstag bis sonntag im trainingslager bin.