2017: MetCons, Kettlebells & KERNWERK

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Sorry, vom Handy posten ist scheisse.

"tower" sollte "rower" heißen.

"die reps" sollte "for reps" heißen. Du machst bei jeder Übung in einer Minute so viele wdh. wie gehen; dann zur nächsten Übung. Nach einer Runde dann eine Minute pause. Einfach anschließen alle Wiederholungen aus den wod zusammenzählen.

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

So, habe mir Freitag Abend eine leichte Erkältung eingefangen, und fange heute erst an, wieder Fit zu werden. Hoffe mal, morgen gehts wieder halbwegs. Schiss .... zum Glück ist beim Krafttraining eh "deload Woche". Da kann ich eher mal eine Einheit ausfallen lassen, denke ich.

Am Freitag habe ich mit den Jungs von CF Munich ja noch ein WOD gemacht, das will ich hier noch nachtragen:

A)
EMOTM for 12 Mins:
Jede gerade Minute: 3 Wall Walks
Jede ungerade Minute: 5 Toes To Bar (strict)

5 min Pause

B)
Death by: American Kettlebell Swings 24KG

Bin bei Runde 15 freiwillige ausgeschieden. Da hat das mit der Erkältung angefangen und ich habe gemerkt, dass mir das nicht gut tut, weiter zu machen.

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

WDW Gruppentraining 11. März

Heute haben wir im Gruppentraining mit zwei statt drei Gruppen gearbeitet.

WOD:	ZWEI GRUPPEN: + + + + + + + + + + + + + + + WOD Gruppe A: A) 4 rounds of: 5 Cleans (85% 1RM) 7 Push Press / Jerk 9 Burpees B) 4 rounds of: 5 Deadlift (75% 1RM) 7 2for1 Wallballs (alt: 20 Wallballs) 9 Medball Situps + + + + + + + + + + + + + + + WOD Gruppe B: A) 50-40-30-20-10 of Squats Situps B) 1 Boxjump für every Minute of A) 1 Pushup für every Minute of A) 1 Burpee für every Minute of A)
MODUS:	for time
ERGEBNIS:	Habe WOD A gemacht. Hat heute trotz Erkältung erstaunlich gut funktioniert. Hat sogar Spaß gemacht. Gewichte waren optimal für ein MetCon, hatte ich das Gefühl. War angemessen schwer, hat aber die "Geschwindigkeit" im MetCon nicht gebremst. Habe mit 50KG in Teil A und 100KG in Teil B gearbeitet. Der Medizinball war sehr leicht (ca 3 KG); schwerere haben wir nicht.

 

[sportsfreund]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Du machst MetCon, wenn du verkühlt bist?
Warum nicht einfach Pause, oder zumindest etwas ohne Kreislaufbelastung?

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Naja, eigetlich pausiere ich bei Krankheit. Bin ja aber bereits wieder fast fit und hatte einfach Bewegungsdrang .... War die letzte Möglichkeit, weil ich seit heute 3 tage auf Messe/Dienstreise bin.

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

So, nach Krankheit und Deload-Woche, war ich dann am Samstag mit meiner Gruppe beim ECCO-Indoor-Trail in Dortmund. War zwar noch nicht wieder fit, hat trotzdem Spaß gemacht. Hier mal der "offizielle" Text on meiner fb-Seite:

WE DO WODs beim ECCO-Indoor-Trail in Dortmund

Unsere Athleten haben am 15. März in Dortmund tielgenommen.

Glückwunsch an unsere Athleten (von links nach rechts): Manuel, Florian, Carsten, Olli, André, Howie, Carina, Svenja und Andi (vorne liegend). einen besonderen Gruß an unseren Mitstreiter Marvin, der zum Zeitpunkt des Fotos bereits auf der Strecke war. Es war ein schöner Tag, jeder hat sein Bestes gegeben und wir hatten alle eine Menge Spaß in Dortmund!

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Krafttraining 5/3/1 - Zyklus 2 - Woche 1 - FRONTSQUAT / STRICT PRESS

5/3/1-Krafttraining heute hat gut geklappt. Scheine wieder halbwegs fit zu sein. Auch die Kniebeugen haben gut funktioniert. eine Wiederholung mehr wie im letzten Zyklus (und 2,5KG mehr). Klimmzüge liegen auch recht gut.

WOD:	Front-Squat 5 reps ... 45 ... 65% 5 reps ... 50 ... 75% 5 reps+ (=9 reps) ... 57,5 ... 85% Strict Press 5 reps ... 37,5 ... 65% 5 reps ... 45 ... 75% 5 reps+ (=8 reps) ... 50 ... 85% ASSISTENZÜBUNGEN: Pullups BW // 5-5-5-5-5 20 Walking-Lunges mit 10KG Scheibe überkopf
MODUS:	for weight
ERGEBNIS:	Alle Vorgaben geschafft; bei den letzten beiden Sätzen Klimmzüge musste ich mit je zwei Negativen auffüllen

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells


CLEAN & JERK - Techniktraining

WOD:	Sprint: 6min bei 12,4 km7h Clean & Jerk 1 Satz = 2x Umsetzen + 1x Stoßen: 3 Sätze 40 KG 3 Sätze 45 KG 3 Sätze 50 KG 5 Sätze 55 KG ASSISTENZÜBUNG: Vorgebeugtes Rudern // 10-10-10-10-10 50 KG
MODUS:	for skill
ERGEBNIS:	Hat nicht wirklich schlecht funktioniert, aber war heute nicht so mein Tag. Alles in allem okay.

 

[tommy777]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Coole Sache, CF würde mir bestimmt auch Spaß machen! Aber hier gibt es sowas leider nicht.

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Bei uns auch nicht. Deswegen haben wir eine eigene Gruppe gegründet. Es gibt keine Hindernisse, die man nicht überwinden kann

.... so, jetzt genug Sprüche geklobbt

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells



WDW Gruppentraining 18. März

Heute waren die WODs durchaus knackig - saubere Leistung von allen Beteiligten!

WOD:	DREI GRUPPEN: WOD GRUPPE A: for time: A) 4 rounds of: 30 deadlift 1/2 BW 30 Frontsquats 1/2 BW 30 Burpees 30 Situps A) 200 DUs / 600 SUs + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + WOD GRUPPE B: for time: 65-45-25-5 Kettlebell Swings (schwer) Push-Press Sandsack Burpees + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + 20min AMRAP 1-2-3-4-5... Pushups Walking Lunges 10m Shuttle-Run
MODUS:	for time / amrap
ERGEBNIS:	War in GRUPPE B mit 24er Kettlebell und 25KG Sandsack. War echt hart heute; habe mich geärgert, denn FAST wäre ich innerhalb der obligatorischen 30min Obergrenze fertig geworden. 5 Swings, Pushpress und Burpees hätten noch gefehlt. Geiles Training heute. War sehr knackig .... muss ja auch mal sein.

 

[sportsfreund]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Boah, 140WH von den Übungen sind ja mal fettes Volumen

Wie macht ihr die Burpees eigentlich, bzw. gibt es da eine Konvention im Crossfit? Also muss man nur insofern springen, dass sich die Füße vom Boden heben, oder hat man bei Wettkämpfen (bzw. wenn man wk-konform simuliert) eine Markierung oder sowas?

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Jo, war knackig gestern. Habe ich heute auch gespürt

Bezüglich der Burpees: Generell musst du eim CF bei einem Burpee mit der Brust einmal den Boden berühren und beim Strecksprung müssen beide Füße nur den Boden verlassen. Bei Wettkämpfen gibt es dann (potentiell auch losgelöst von einander) die Variante "Hand Release" (Hände einmal am Boden kurz hochheben) und "Target XX cm" (ein "Target" über dir, z.B. 30cm berühren).

Wir machen im Training immer Hand Release Burpees, damit die leute auch wirklich flach am Boden liegen -> aber ohne Target beim Sprung (zum Aufwendig zum aufbauen). Ein kleines Sprüngchen reicht da also.

Bei den Burpees gibt es aber generell noch einige Varianten, die in WODs häufiger mal vorkommen. So z.B. der "Boxjump Burpee" (Statt Sprung einen Boxjump machen), "Muscle-Up Burpee" (statt Sprung Muscle-Up an Stange oder Ringen, je nach definition) oder "Box-Over Burpee" (statt dem Sprung über eine Box gehen, potentiell auch mit Gewichten).


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Krafttraining 5/3/1 - Zyklus 2 - Woche 1 - DEADLIFT

WOD:	Aufwärmen & Mobilisation Deadlift 5 reps ... 80 ... 65% 5 reps ... 92,5 ... 75% 5 reps+ (=11 reps) ... 105 ... 85% ASSISTENZÜBUNGEN Dips // 5-5-5-5-5 ... BW+10KG T-Bar-Row // 10-10-10-10-10 ... 35 KG
MODUS:	for weight
ERGEBNIS:	Alle Vorgaben erreicht; lief gut. Dips waren nach dem WOD gestern Abend etwas unangenehm, aber läuft .....

 

[sportsfreund]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Jo, war knackig gestern. Habe ich heute auch gespürt

Bezüglich der Burpees: Generell musst du eim CF bei einem Burpee mit der Brust einmal den Boden berühren und beim Strecksprung müssen beide Füße nur den Boden verlassen. Bei Wettkämpfen gibt es dann (potentiell auch losgelöst von einander) die Variante "Hand Release" (Hände einmal am Boden kurz hochheben) und "Target XX cm" (ein "Target" über dir, z.B. 30cm berühren).

Wir machen im Training immer Hand Release Burpees, damit die leute auch wirklich flach am Boden liegen -> aber ohne Target beim Sprung (zum Aufwendig zum aufbauen). Ein kleines Sprüngchen reicht da also.

Bei den Burpees gibt es aber generell noch einige Varianten, die in WODs häufiger mal vorkommen. So z.B. der "Boxjump Burpee" (Statt Sprung einen Boxjump machen), "Muscle-Up Burpee" (statt Sprung Muscle-Up an Stange oder Ringen, je nach definition) oder "Box-Over Burpee" (statt dem Sprung über eine Box gehen, potentiell auch mit Gewichten).

Cool, danke für die Erläuterungen. Habe mich das schon länger immer wieder gefragt. Bei kleinen Sprüngen macht dann auch das hohe Volumen Sinn. Die Varianten bieten ja dann nette Möglichkeiten.

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Gerne

 

[Gast]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Wir machen im Training immer Hand Release Burpees, damit die leute auch wirklich flach am Boden liegen

würde ich sein lassen. die leute fallen dann gerne mal in's hohlkreuz, was auf dauer nicht gut ist. würde dafür aber maximal hoch springen. die quads sind recht groß und ziehen unter last eine menge sauerstoff, was ja eigentlich gewollt ist beim burpee.

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Verstehe nicht, was du mit dem (ungesunden) hohlkreuz meinst? An welcher Stelle soll das deiner Meinung nach vorkommen?

 

[sportsfreund]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

würde ich sein lassen. die leute fallen dann gerne mal in's hohlkreuz, was auf dauer nicht gut ist. würde dafür aber maximal hoch springen. die quads sind recht groß und ziehen unter last eine menge sauerstoff, was ja eigentlich gewollt ist beim burpee.

Ich muss sagen, ich finde die Varianten beim Springen besser. Maximale Höhe würde ich eigentlich niemals im MetCon empfehlen - da hast du beinahe alle Nachteile von GH auf Zeit + Impact beim Landen.

Das mit dem Hohlkreuz ist mir auch schon oft aufgefallen, aber auch v.a. beim Hochdrücken. Bin mir aber nicht sicher, ob das, wenn in einer flüssigen Bewegung ausgeführt, nicht sogar einen Sinn haben könnte - entsprechende Rumpfstabi natürlich vorausgesetzt.
Oder hast du in der Abwärtsbewegung zum LS gemeint?

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Also das starke Hohlkreuz kommt imho nur (gewollt) dann vor, wenn man sich mit der Hüfte von Boden Abstöß und wieder in die Hocke geht. Aber das ist meiner Meinung nach vollkommen ok?

 

[Gast]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

wenn man sich mit der Hüfte von Boden Abstöß und wieder in die Hocke geht.

kann grade nicht nachvollziehen wie du das meinst. wieso sollte man sich mit der hüfte vom boden abstoßen


@ sporti

Oder hast du in der Abwärtsbewegung zum LS gemeint?

beides: abwärtsbewegung und umkehrpunkt. find's halt nicht gut, unten die spannung rauszunehmen.

ich empfinde ein paar hochsprünge übrigens nicht so sehr schlauchend. ist imho eine natürliche bewegung (bei niedersprüngen schauts anders aus). denke mal, wenn man 80-90% der maximalen sprunghöhe erreicht, hat man ein gutes training.

im großen und ganzen gehe ich mit dem video konform:

https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM

...den sprung setze ich aber agressiver an:

https://www.youtube.com/watch?v=jXyubbUoOQ4

 

[PowerWheel]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

... hand release erfordert mehr Konzentration als klassische Liegestütze um nicht die neutral Stellung der WS zu verlieren,bei einer ballistischen Bewegung wie den Burpees nicht umsetzbar (meine Meinung).