2017: MetCons, Kettlebells & KERNWERK

[derbud]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

WDW Gruppentraining 21. Januar

Wieder ein wunderbares Gruppentraining gestern absolviert. Schön, dass wir auch wieder 5 neue Probetrainierende hatten!

WOD:	DREI GRUPPEN: WOD: A ( Olli) 5 rounds of: 10 Burpees 10 Cleans 20 DUs (100 SUs) 20 Backsquats Timecap 25 min + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + WOD B: (Flori) A) 2 rounds of: 60 Clean + Jerk mit Kettlebell 10x10m Sprint mit Sandsack 20 Back-Squats mit Sandsack B) 7 rounds of: 3 Burpees 2x10m Bear-Crawl 2x10m Sprint Timecap 25 min + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + WOD C: (Andi) (Einsteiger) 3 rounds of: 10 Boxjumps 20 Box-Dips 30 Situps 40 Squats Timecap 25 min
MODUS:	for time
ERGEBNIS:	Hammer Training - Ich habe zum ersten Mal nach meiner Finger-Verletzung wieder vorsichtig mitgemacht. Meine aktuellen Tabletten wirken ganz gut und ich hatte heute wenigschmerzen. Allerdings gin mir das Training mächtig auf die Pumpe, kurzzeitig war mir echt ein bisschen schlecht. Meine Gruppe B: Mein Equippment: 20Kg Kettlebell, 25Kg Sandsack Meine Zeit: 21:04min

 

[derbud]

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7,5K Rudern

Habe heute mal 7,5KM ausprobiert, nachdem ich letztes mal 5KM getestet hatte. War mit rund 4,5min/KM sogar noch schneller als letztes Mal (4,7min/KM).

So langsam werde ich warm mit dem Rudern, macht mir langsam richtig Spaß. Irgendwann rudert man sich ja in einen Rausch .....

WOD:	7.500m Rudern Stufe 10/10 auf Concept2 Rower
MODUS:	for time
ERGEBNIS:	34:18 min

 

[derbud]

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WDW Gruppentraining 23. Januar

Technik- und Gruppentraining gestern in der Hubenfeldhalle in Eiserfeld.

WOD:	30min freies Technik-Training (Handstand, HSPUs, Deadlift, Clean, DUs, Dips) anschließendes WOD: 30 HSPUs (50 HSPUs halbe Rom) 100 DUs (500 SUs) 50 Burpees 30x 10m Laufen 30 Pushups (Hand Release)
MODUS:	for Quality / for Time
ERGEBNIS:	Mal abgesehen, dass mi die Knochen noch vom Rudern weh taten: Schönes training. Leider klappen die DUs bei mir noch immer nicht so, wie sie sollten. Habe daher 400 SUs und dann 10 DUs gemacht. Bei den HSPUs habe ich (natürlich) die halbe Rom gemacht (skaliert). An normale HSPUs ist bei mir noch nicht zu denken :-D

 

[derbud]

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Leichtes kettlebell Training

Heute ein lockeres kettlebell Training zum wieder reinkommen mit meiner Freundin Christiane gemacht. Hat Spaß gemacht.

WOD:	20 Minuten lockeres kettlebell Training mit Christiane. Verschiedene Übungen am Stück (clean, jerk, Snatch, slingshot).

 

[derbud]

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Wer übrigens Lust hat, mir bei der Konzeption/Konstruktion eines großen "Cages" fürs Training behilflich zu sein bzw. seinen Senf dazu zu geben. Hier entlang: http://www.muscle-corps.de/forum/f24/groen-cage-rig-klimmzugbereich-selbst-bauen-6837/#post303562

 

[derbud]

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Heute morgen: Kraft-Training nach neuem Pan (Wender 5/3/1).

Habe heute morgen von euch hier und den Kollegen von Suprfit (Artikel zu Wendler) inspiriert mit meinem neuen Kraftplan angefangen. Ist jetzt nach dem 5/3/1-Prinzip von Wender konzipiert, nur dass ich illegaler Weise noch Clean & Jerk und Frontsquats mit reingenommen habe. Hat Spaß gemacht und war für mich optimal, weil ich immer wenig Zeit habe.

Front-Squat
5 reps ... 45 ... 65%
5 reps ... 50 ... 75%
5 reps+ (8 reps)... 57,5 ... 85%

Strict Press
5 reps ... 37,5 ... 65%
5 reps ... 42,5 ... 75%
5 reps+ (7 reps) ... 50 ... 85%

Pullups BW
// 5-5-5


WDW Gruppentraining vom 28 Januar

Gruppentraining heute Abend in der Turnhalle in Gosenbach. Sehr schönes Training, Leute

WOD:	DREI GRUPPEN: WOD A (Flori) 7 rounds of: 15 Thrusters 15 Situps 25min Timecap + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + WOD B (Olli) 5 rounds of: 10 Thrusters mit Sandsack 10 Backsquats mit Sandsack 20 Kettlebell Swings 20 Situps 25min Timecap + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + WOD C (Einsteiger) 25min AMRAP 2 Boxover-Burpees X Squats X Situps Every Round X+1
MODUS:	for time / AMRAP
ERGEBNIS:	Ich war in Gruppe A) 30KG Langhantel. Thrusters gingen Technisch meiner Meinung nach recht gut; aber es fehlt einfach noch die Kraft, alle 15 am Stück zu machen. Eine Pause pro Runde musste sein. Schönes Metcon, hat "Spaß" gemacht. Meine Zeit: 20:16 min ....

 

[derbud]

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[h=1]Krafttraining Zyklus 1, Woche 1, Clean & Jerk (Wendler 5/3/1)[/h][h=2]Heute der zweite Tag der ersten Woche mit meinem neuen "Wender"-Plan. Lief gut. Kurze Einheit wie letztes Mal auch. Gefällt mir.[/h]

WOD:	Clean & Jerk 5 reps 37,5 65% 5 reps 42,5 75% 5 reps+ 47,5 85% Assistenz-Übungen: Barbell Lunges // 8-8-8-8 Stange Vorgebeugtes Rudern // 8-8-8-8 50 KG
MODUS:	For Weight
ERGEBNIS:	Alle Vorgaben geschafft

 

[derbud]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

Krafttraining 5/3/1 - Zyklus 1 - Woche 1 - DEADLIFT

Heute morgen der dritte Tag meines aktuellen Wendler-Kraftplans. Lief gut

WOD:	Deadlift 5 reps ... 80 ... 65% 5 reps ... 92,5 ... 75% 5 reps+ (=9 reps) ... 105 ... 85% ... Assistenz-Übungen: Dips // 5-5-5 ... BW +10KG T-Bar-Row // 10-10-10-10-10 ... 35 KG
MODUS:	For Weight
ERGEBNIS:	Alle Vorgaben geschafft

 

[derbud]

*Titel angepasst*

 

[derbud]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

Boa, auch wenns nur wenige Übungen waren. Die letzten Tage sitzen mir noch in den Knochen.... das wird ein Spaß heute Abend beim MetCon ....

PS: Weiß jemand, wie ich den Titel des Threads ändern kann (generell - nicht nur für einen Post)?

 

[aufziehvogel]

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PS: Weiß jemand, wie ich den Titel des Threads ändern kann (generell - nicht nur für einen Post)?

mod fragen. habs dir schon eingerichtet

übrigens hast du im cage-thread garnicht mehr geantwortet. würd mich freuen, wenn du uns auf dem laufenden hältst!
und ich hoffe, du hast dir unseren rat mit der plattformaufteilung zu herzen genommen... das ist wirklich ne sache, wo du quantität nicht über qualität stellen darfst. deswegen schreibe ichs hier extra nochmal.

 

[derbud]

AW: derbud's Trainingslog: CrossFit, Krafttraining & Kettlebells

übrigens hast du im cage-thread garnicht mehr geantwortet. würd mich freuen, wenn du uns auf dem laufenden hältst!
und ich hoffe, du hast dir unseren rat mit der plattformaufteilung zu herzen genommen... das ist wirklich ne sache, wo du quantität nicht über qualität stellen darfst. deswegen schreibe ichs hier extra nochmal.

Sonst würde ich nicht fragen.

Habe auch schon das Konzept angepasst (mehr querstreben und teilweise zum schrauben). Werde noch ein Update machen.

Wir kommen aktuell mit der Hallenplanung allerdings etwas ins stocken, weil die Ämter mir irgendwie nix konkretes sagen wollen. Ich halte euch auf jeden Fall auf dem Laufenden!

mod fragen. habs dir schon eingerichtet

merci!



WDW Gruppentraining 30 Januar

Schönes Gruppentraining heute. Das WOD hatte ein recht hohes Volumen, daher haben wir nur 15 Minuten Techik-Training davor gemacht.

WOD:	100 Mountain Climbers 50 Pushups (Hand release) 200 DUs / 600 SUs 20 HSPU / 50 miro 500 Jumping Jacks
MODUS:	for time
ERGEBNIS:	Mein Ergebnis: 24:18 Sekunden. DUs und HSPUs waren die Hölle (Habe 100 DUs und 300 SUs gemacht und bei den HSPUs die Mikrowiederholungen), Jumping Jacks gingen dafür schnell und am Stück. Da bin ich schon ein bisschen stolz drauf

 

[aufziehvogel]

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super

 

[derbud]

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Krafttraining 5/3/1 - Zyklus 1 - Woche 1 - SQUAT / BENCHPRESS

Lief gut heute Morgen. Bin auch ausnahmsweise mit den Squats ganz gut klar gekommen. Bench Press war gut machbar. Macht mir langsam Spaß ;-)

WOD:	Squat 5 reps ... 42,5 ... 65% 5 reps ... 47,5 ... 75% 5 reps+ (=11 reps) ... 55 ... 85% Bench Press 5 reps ... 55 ... 65% 5 reps ... 65 ... 75% 5 reps+ (=9 reps) ... 72,5 ... 85% Assistenz-Übung: Pullups BW // 5-5-5-5
MODUS:	for weight
ERGEBNIS:	Alle Vorgaben geschafft.

 

[derbud]

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lockeres Laufen in Wald, Wiese, Schnee & Matsch

Lockeres Laufen mit meiner Freundin Christiane am "Kalorienpfad" um die Breitenbach-Talsperre (6,7 KM, 240 Höhenmeter). War ein Hammer Wetter und es lag sogar noch Schnee. Hat wirklich Spaß gemacht. Am Anfang war es mit den Five Fingers Schuhen richtig kalt, nach ein, zwei Kilometer habe ich nicht nur dran gewöhnt, sondern es war ein richtig cooles Gefühl, wie Barfuß in den Schnee und Matsch zu stapfen

Am Anfang musste ich bei einer steilen Steigung ein paar mal wegen den Waden pause machen. Ist noch ungewohnt, das "natural Running", aber wird besser. Haben mit Pausen zum verschnaufe, gucken und rumalbern an den "Stationen" des Pfades rund eine Stunde gebraucht.

WOD:	6,7 KM mit 240 Höhenmetern
MODUS:	for fun
ERGEBNIS:	ca. eine Stunde

 

[derbud]

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Krafttraining 5/3/1 - Zyklus 1 - Woche 2 - FRONT-SQUAT

Schönes Training heute - erster Tag der zweiten Woche. Sogar die Klimmzüge liegen gut heute. Sonst schaffe ich keine fünf am Stück #YEAH

WOD:	Front-Squat 3 reps ... 45 ... 70% 3 reps ... 50 ... 80% 3 reps+ (=8 reps) ... 57,5 ... 90% Strict Press 3 reps ... 40 ... 70% 3 reps ... 45 ... 80% 3 reps+ (=7 reps) ... 52,5 ... 90% Assistenz-Übung: Pullups BW // 5-5-5-5-5
MODUS:	for weight
ERGEBNIS:	Alle Vorgaben geschafft, nur die letzten Klimmzüge waren nicht mehr sauber/full ROM

 

[derbud]

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Technik, Laufen und Kettlebell 28KG

Heutige Abend-Einheit. Hat Spaß gemacht. Das Kettlebell-Training mit der "schweren" Kettlebell hat eigentlich auch gut funktioniert. Ist das erste Mal, dass ich die Kettlebell für den Longcycle benutzt habe.

WOD:	15 Minuten Technik-Training Clean & Split Jerk (1. Mal). 10 Minuten Hügelsprints am Laufband 2x 50 reps Longcycle (Clean & Jerk) Kettlebell-Training mit 28KG Kettlebell (beliebiger Handwechsel): 1. Runde: 5:48min 2. Runde 4:58min
MODUS:	---
ERGEBNIS:	siehe oben

 

[derbud]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Krafttraining 5/3/1 - Zyklus 1 - Woche 2 - CLEAN & JERK

Heute war ein Scheiß Tag. War zeitlich knapp dran, und die Technik beim Umsetzen saß auch nicht - ganz im gegensatz zu gestern Abend. Habe mir daher einen dicken, blauen Fleck zugezogen.

Habe daher heute anschließend noch etwas Technik-Training gemacht und die Assistenz-Übungen weggelassen.

Zu allem Überfluss habe ich nach dem duschen gestgestellt, dass ich kein Handtuch mitgenommen habe.

WOD:	Clean & Jerk 3 reps 40 70% 3 reps 47,5 80% 3 reps+ 52,5 90%
MODUS:	for weight
ERGEBNIS:	Alle Vorgaben geschafft

 

[mmuff]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Zu allem Überfluss habe ich nach dem duschen gestgestellt, dass ich kein Handtuch mitgenommen habe.

Das topt eine vergessene Sporthose um Längen!


Ich les mal verstärkt mit, mich interessiert wie dir das 5/3/1 in Verbindung mit dem Crossfit bekommt. Ist bei mir eine ähnliche Konstellation, auch wenn ich kein CF mache, sondern "nur" allgemein intensive METCON Geschichten.

 

[sportsfreund]

AW: CrossFit 2014: Wendler, MetCons & Kettlebells

Das topt eine vergessene Sporthose um Längen!

Haha, also ich find die vergessene Hose schlimmer. Nach dem Duschen muss man halt lufttrocknen, oder tshirt oder sonst was verwenden.... hab schon oft mein Handtuch vergessen