[Übungsausführung] Decline Sit-Ups

[Muskelbiber]

Hallo Forum!

Habe seit neuestem Zugang zu einer Schrägbank (für Sit-Ups) und habe, obwohl ich eher zu den alten Hasen zähle, ein paar Fragen zur Übungsausführung (habe bis zu diesem Jahr fast nie direktes Bauchtraining betrieben und bin aufgrund chronischer Magen-Darm-Krankheit auch eingeschränkt was Übungsauswahl betrifft).

Warum? Irgendwas fühlt sich komisch bei der Übungsausführung an.

Grundsätzlich: Absenken bis der Rücken die Bank berührt oder ...?

Dann spezifisch: Ich komme nicht ohne signifikante Brücke ganz nach unten - ist das normal? Sollte das so sein?
Zudem habe ich den subjektiven Eindruck, dass mein unterer Rücken begrenzend wirkt - irgendwie macht er zuerst dicht. Kann das normal sein? Wenn nein, was ist hier nicht stark genug beziehungsweise flexibel genug?

In der Hoffnung, dass die Fragen nicht allzu beschämend wirken,
Biber

 

[Eisenfresser]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Ich mag diese Übung, welche aber in der Tat erstmal recht gewöhnungsbedürftig ist...ich persönlich versuche sehr langsam und kontrolliert abzusenken, bis mein unterer Rücken die Bank berührt (der Rest meines Rücken berührt die Bank nicht), wobei ich den Rücken leicht gewölbt halte und ich mich dann wieder kontrolliert aufrichte...

Ich persönlich rate immer dazu diese Übung erst mit vorermüdeter Bauchmuskulatur auszuführen, erst dann kommt es so richtig im Bauch an, auch die gedrehte Variante kommt ganz gut (habe ich gestern gemacht, als 3. Bauchübung)...

...allerdings habe ich was das Bauchtraining betrifft andere Favoriten...an erster Stelle muss ich hier das Bauchrad nennen, gefolgt von Beinheben hängend, gefolgt von Crunches (im extremen Wdh.-Bereich) bzw. div. versch. Crunchvarianten......erst danach rangiert bei mir Sit up`s am Schrägbrett...

 

[Muskelbiber]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Ab Wheel und hängendes Beinheben gehören auch zu meinen Favoriten, fallen bei mir allerdings in die Kategorie "low reps". Hätte gerne noch ergänzende "high rep" Übungen und da gehen bei mir aufgrund der Magen-Darm-Erkrankung keine Übungen bei denen ich zu stark den Oberkörper einrunden muss (beispielsweise Crunches), deswegen bin ich gerade auf der Suche nach Alternativen.

So wie von dir beschrieben kriege ich das nicht hin, wie gesagt nur mit Brücke, in etwa diesselbe, die ich beim Bankdrücken habe. Deshalb interessiert mich brennend die Frage: Ist das mangelnde Kraft (in was?) oder mangelnde Flexibilität? Ist die Übung so effektiv oder gar gesundheitschädlich?

Gibts nach Alternativen in dem Bereich, in dem ich Suche: Hoher Wiederholungsbereich, keine zu starke Krümmung des Oberkörpers?

Was bisher auf dieser Liste steht:
Lying Leg Raises with Kettlebells
Iron Belly Breathing
Standing Landmine Rotations

 

[PowerWheel]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

@ Hallo Biber ich halte Sit ups und auch am Schrägbrett generell nicht für Gesundheitsfördernd .

Meine Favoriten sind :Bodysaw (Körpersäge)

eine Pavel Übung

exzentrisch akzentuierte Crunches

oder Alternativ Pezziball Crunches

 

[Gast]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

So wie von dir beschrieben kriege ich das nicht hin, wie gesagt nur mit Brücke, in etwa diesselbe, die ich beim Bankdrücken habe. Deshalb interessiert mich brennend die Frage: Ist das mangelnde Kraft (in was?) oder mangelnde Flexibilität?

ohne ab und aufrollen des oberkörpers erwischt du vor allem den hüftbeuger. die bauchmuskeln arbeiten dann am stärksten wenn sich der abstand von hüfte zu brustkorb verkürzt. die von die genannte brücke deutet jedenfalls auf starke hüftebeugerbeanspruchung hin.
wenn dein rückenstrecker angespannt ist (meine wegen der brücke - ist er angespannt?) kann die bauchmuskulatur eigentlich gar nicht arbeiten, wegen der antagonistenhemmung.


edid

im eingangspost schreibst du einerseits von sit-ups, andererseits von bauchtraining. sit-ups sind mmn vor allem eine hüftbeugerübung

 

[PowerWheel]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Taurus hat recht schmeiß die Sit ups raus...

 

[Gast10]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Früher habe ich wegen der Hüftbeugerproblematik auch viel über Situps gescholten, so wurde mir das schließlich auch in meinen Trainerausbildungen beigebracht. Mittlerweile und mit einiger Praxis sehe ich sie aber als tolle Ergänzung und wenn man sie in leichter Crunchhaltung ausführt gehen sie auch sehr stark auf die Bauchmuskeln, vor allem wenn diese vorermüdet sind, wie Eisi sagt. Allerdings braucht man dazu einen sehr stabilen Rumpf, denn ins Hohlkreuz fallen geht definitiv nicht in Ordnung. Wenn Du das wegen anderer Problematik nicht kannst, und sie mit Hohlkreuz ausführst, dann streiche die Übung, da gebe ich den Vorrednern uneingeschränkt recht.

Den ewigen Situp-Verweigerern halte ich gerne Planks entgegen, die ja eine Top Bauchübung sind, aber auch ohne dynamisches Annähern der Rippen zum Becken. Auch Halteübungen trainieren den Bauch (auch wenn das jetzt eine andere Diskussion ist). Die meisten führen ja auch Beinheben fälschlicherweise als reine Hüftbeugerübung aus, dennoch knallt es im Bauch.

 

[Eisenfresser]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Ab Wheel und hängendes Beinheben gehören auch zu meinen Favoriten, fallen bei mir allerdings in die Kategorie "low reps".

Warum?? ...sehe ich völlig anders, bei mir sind alle Bauchübung High Rep, ich bin überzeugt das Low Rep Sachen bei Bauch nicht so viel Sinn macht bzw. für die Low Rep Belastung die schweren Grundübungen völlig ausreichend sind!!!

...ich persönlich führe bei Bauchrad und Beinheben auch Wdh. im 20-30 Wdh.-Bereich+ aus

...letzendlich halte ich es da eher für wichtiger den Bauch in allen seinen Bewegungsfacetten zu trainieren, also Crunchvarianten, Beinhebenvarianten, statische Varianten und gedrehte Varianten...

Früher habe ich wegen der Hüftbeugerproblematik auch viel über Situps gescholten, so wurde mir das schließlich auch in meinen Trainerausbildungen beigebracht. Mittlerweile und mit einiger Praxis sehe ich sie aber als tolle Ergänzung und wenn man sie in leichter Crunchhaltung ausführt gehen sie auch sehr stark auf die Bauchmuskeln, vor allem wenn diese vorermüdet sind, wie Eisi sagt. Allerdings braucht man dazu einen sehr stabilen Rumpf, denn ins Hohlkreuz fallen geht definitiv nicht in Ordnung. Wenn Du das wegen anderer Problematik nicht kannst, und sie mit Hohlkreuz ausführst, dann streiche die Übung, da gebe ich den Vorrednern uneingeschränkt recht.

Den ewigen Situp-Verweigerern halte ich gerne Planks entgegen, die ja eine Top Bauchübung sind, aber auch ohne dynamisches Annähern der Rippen zum Becken. Auch Halteübungen trainieren den Bauch (auch wenn das jetzt eine andere Diskussion ist). Die meisten führen ja auch Beinheben fälschlicherweise als reine Hüftbeugerübung aus, dennoch knallt es im Bauch.

 

[Gast]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Früher habe ich wegen der Hüftbeugerproblematik auch viel über Situps gescholten, so wurde mir das schließlich auch in meinen Trainerausbildungen beigebracht. Mittlerweile und mit einiger Praxis sehe ich sie aber als tolle Ergänzung und wenn man sie in leichter Crunchhaltung ausführt gehen sie auch sehr stark auf die Bauchmuskeln, vor allem wenn diese vorermüdet sind, wie Eisi sagt. Allerdings braucht man dazu einen sehr stabilen Rumpf, denn ins Hohlkreuz fallen geht definitiv nicht in Ordnung. Wenn Du das wegen anderer Problematik nicht kannst, und sie mit Hohlkreuz ausführst, dann streiche die Übung, da gebe ich den Vorrednern uneingeschränkt recht.

falls du dich auf meine post beziehst: habe absolut nichts gegen sit-ups geschrieben.

 

[Gast10]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

falls du dich auf meine post beziehst: habe absolut nichts gegen sit-ups geschrieben.

Dein Post war Anlass, auch was dazu zu schreiben, allerdings nicht als Contra, sondern als Ergänzung.

 

[Muskelbiber]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Jungs, danke für die Antworten.

@ Power Wheel: Danke für die Übungshinweise, werde ich testen!

@ taurus: Heute nehmen wirs aber genau, oder? Natürlich hast du Recht, lass es mich etwas relativieren: Generell bin ich auf der Suche nach allem was Rumpf/Körpermitte stärkt und vor allem problematisch ist hier bei mir die Bauchmuskulatur, weil ich die in 10 Jahren vielleicht 5 mal direkt trainiert habe (sonst nur über Beugen, Heben, man kennt das ja...). Decline Sit-Ups, auch wenn sie primär den Hüftbeuger treffen, werden dabei aber nur als eine Zirkelübung bei mir eingesetzt und beim desolaten Zustand meiner Bauchmuskulatur gibt die so und so als erstes auf . Was würdest du empfehlen?

@one2one-training: Planks sind Bestandteil meines Trainings (seit ich "Bauchtraining" drin habe), hätte allerdings gerne noch eine nicht-statische Übung.

@Eisi: Warum sind das für mich Low-Rep Übungen? Simpel, weil ich sie High-Rep nicht ausführen kann. Beim Ab Wheel geht das noch ("Incline Ab Wheel Rollouts on Knees"), bei Beinheben nicht (wobei ich die Übung nur Wendler-Style ausführe, das heißt langsam und kontrolliert die Schienbeine zur Stange. Bei allen übrigen Varianten (angezogene Knie, nur bis zur Horizontalen) habe ich das Gefühl, dass es gar nichts bringt.
---------------

Was haltet ihr von pseudo-statischen Übungen auf der Schrägbank, wie etwa von Smith in Combat Core propagiert? Im Endeffekt wird hier eine 90°-Position auf der Schränkbank gehalten (zwischen Oberkörper und Schrägbank) und dann etwa Bälle gefangen und geschmissen, Figuren mit der Kettlebell ausgeführt etc.




Wie ihr seht stehe ich mit meiner Bauchmuskulatur in mehrerer Hinsicht auf Kriegsfuß: Erstens habe ich den Eindruck, dass ich hier keine gute "Mind-Muscle-Connection" habe, zweitens bin ich hier sehr schwach (in den Verbundübungen wirkt sie sicherlich begrenzend) und drittens kann ich aufgrund genannter Krankheit leider nicht alle Übungen ausführen.

Von daher bin ich für weitere Vorschläge mehr als dankbar!

 

[Eisenfresser]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

@Eisi: Warum sind das für mich Low-Rep Übungen? Simpel, weil ich sie High-Rep nicht ausführen kann. Beim Ab Wheel geht das noch ("Incline Ab Wheel Rollouts on Knees"), bei Beinheben nicht (wobei ich die Übung nur Wendler-Style ausführe, das heißt langsam und kontrolliert die Schienbeine zur Stange. Bei allen übrigen Varianten (angezogene Knie, nur bis zur Horizontalen) habe ich das Gefühl, dass es gar nichts bringt.

Meiner Meinung ist gerade die Bauchmuskulatur für hohe Wdh.-Zahlen gemacht!!!

...dass ich hier keine gute "Mind-Muscle-Connection" habe...

...das kann und MUSS man lernen!!!...ich denke das ist bei vielen so, hauptsächlich weil Bauchtrainig eine Hure ist...bei mir kam erst nach vielen Einheiten und hunderten Wdh. langsam ein Feeling...mittlerweile kann ich mit stinknormalen Crunches meine Bauchmuskeln fast vollständig killen, was früher undenkbar war...auch war Bauchmuskelkater früher ein Fremdwort bzw. nur äußerst selten der Fall, heute habe ich nach JEDEM Bauchtrainng starken, fast krampfartigen, Muskelkater, was ich persönlich ganz gut finde, denn so gibt mir mein Körper den optimalen Trainingsintervall vor...

 

[Muskelbiber]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Mag sein Eisi, dass die Bauchmuskulator besonders gut auf hohe Wiederholungszahlen anspricht, aber da muss ich erst mal hinkommen. Die Frage ist nur: Wie? Wie verbessere ich unter den genannten Bedingungen meine "Mind-Muscle-Connection" und gleiche mein Kraftdefizit aus?

Irgendwie ists schon witzig, die Sachen, die ich immer schon am wenigsten gern trainiert habe waren Bizeps und Bauchmuskeln. Genau die zwei Sachen, die in Studios wahrscheinlich am häufigsten trainiert werden .

 

[aufziehvogel]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

ich geh nochmal auf deine ausgangsfrage ein. deine probleme bei situps deuten auf ein hohlkreuz. die bauchmuskulatur kann in einer überdehnten position nicht gut arbeiten, die belastung kommt woanders an (unterer rücken...). das würde auch das allgemeine problem mit dem fehlenden muskelgefühl erklären. einfach bewußt das becken zu kippen kann da beim coretraining welten ausmachen.

den richtigen tip für situps in dem fall hat eisi übrigens schon in seinem ersten post genannt. du musst die richtige beckenstellung (gefühlt eine kyphose der lws) schon bei beginn der übung einnehmen und bis zum schluss halten. das gilt auch für beinheben und alle anderen übungen... bei stehenden/statischen übungen wie planks ist der einfachste tip dazu, das becken durch anspannen der glutes zu kippen und zu fixieren. weil korrekte rumpfansteuerung dort einfacher zu lernen ist, sind solche übungen womöglich zur zeit die bessere wahl für dich als situps. 90° statisch halten würde ich da auch eher vermeiden. für hohlkreuzgeplagte schreibtischarbeiter sowieso.

 

[Muskelbiber]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Werde ich versuchen umzusetzen! Können evtl. Crunches mit hochgelegten Beinen auch ein Startpunkt sein?
Den Verdacht eines leichten Hohlkreuzes hege ich schon länger. Was kann man tun? Gerne auch einen Link wenn ihr einen passenden Artikel kennt.

(Und ja, ich bin Schreibtischarbeiter, ertappt!)

Allgemeine Frage noch: Was haltet ihr von so BOSU-Ball bzw. Gymnastikball-Geschichten? Muss sagen, dass in meinem letzten Studio so ein BOSU-Ball war (allerdings nicht das Original, sondern ein Nachbau) und ich den ein paar Mal verwendet habe - Bauchübungen probiert usw. Fand das Ding, entgegen seines Rufes, als sehr heftig. (Natürlich würde ich nicht drauf Squaten.)

 

[Feta]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Werde ich versuchen umzusetzen! Können evtl. Crunches mit hochgelegten Beinen auch ein Startpunkt sein?
Den Verdacht eines leichten Hohlkreuzes hege ich schon länger. Was kann man tun? Gerne auch einen Link wenn ihr einen passenden Artikel kennt.

(Und ja, ich bin Schreibtischarbeiter, ertappt!)

Allgemeine Frage noch: Was haltet ihr von so BOSU-Ball bzw. Gymnastikball-Geschichten? Muss sagen, dass in meinem letzten Studio so ein BOSU-Ball war (allerdings nicht das Original, sondern ein Nachbau) und ich den ein paar Mal verwendet habe - Bauchübungen probiert usw. Fand das Ding, entgegen seines Rufes, als sehr heftig. (Natürlich würde ich nicht drauf Squaten.)

Gebe meinen Vorrednern Recht, Hüftbeugerdominanz in Kombination mit fehlendem bewussten Ansprechen der Bauchmuskulatur (+evl. Schwäche) scheint hier die Problematik zu sein.

Meine Lösungsvorschläge:
1. Muscle-Mind-Connection Bauch stärken. Dein Vorschlag Crunches mit hochgelegten Beinen kann ein guter Startpunkt sein, dabei ruhig die Hänge auf die Bauchmuskulatur legen um die Kontraktion zu spüren!
2. Hast Du generell Probleme mit einem Hohlkreuz? Falls ja, ebenfalls die Glutealmuskulatur stärken / Hüftbeuger/Rückenstrecker mobilisieren.
3. Zum Gymnastikball: Kannste viele verschiedene Core-Stabi-Übungen drauf machen, durch den sich ständig bewegenden Untergrund muss die Rumpfmuskulatur ordentlich stabilisieren. Auch hierbei gilt: erst vernünftig die Ansteuerung der Muskulatur erlernen, dann langsam aber stetig die Schwierigkeit steigern.

 

[Eisenfresser]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Werde ich versuchen umzusetzen! Können evtl. Crunches mit hochgelegten Beinen auch ein Startpunkt sein?
Den Verdacht eines leichten Hohlkreuzes hege ich schon länger. Was kann man tun? Gerne auch einen Link wenn ihr einen passenden Artikel kennt.

(Und ja, ich bin Schreibtischarbeiter, ertappt!)

Allgemeine Frage noch: Was haltet ihr von so BOSU-Ball bzw. Gymnastikball-Geschichten? Muss sagen, dass in meinem letzten Studio so ein BOSU-Ball war (allerdings nicht das Original, sondern ein Nachbau) und ich den ein paar Mal verwendet habe - Bauchübungen probiert usw. Fand das Ding, entgegen seines Rufes, als sehr heftig. (Natürlich würde ich nicht drauf Squaten.)

Ich persönlich habe auch einen und damit gute Erfahrungen gemacht, auch damit kann man gute Bauchübung ausführen!!!...mittlerweile ist da aber die Luft raus, im wahrsten Sinne des Wortes...habe ihn im Bettkasten verstaut, habe ja genug versch. Bauchübungen, aberevtl. krame ich ihn auch mal wieder raus...

 

[Muskelbiber]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

@ Feta: Wenn dann habe ich kein ausprägtes beziehungsweise ein leichtes Hohlkreuz. Wahrscheinlich liegt die S-Krümmung meiner Wirbelsäule noch im normalen Bereich (zumindest hat noch nie ein Arzt was dazu gesagt und ich war schon bei genügend ). Habe auch diesbezüglich keine Beschwerden.

Aber ich bin wahnsinnig unflexibel im Unterkörper. Sagen wir mal alles ab Mitte der Wirbelsäule. Habe auch wieder angefangen (dynamisch) zu dehnen (Defranco's Agile 8 beziehungsweise Limber 11), allerdings war ich so ungeschickt und habe mir letzte Woche einen Zeh gebrochen (nicht beim Dehnen, sondern beim Hausputz...). Vollständiges Dehnen also erst wieder in einem Monat . Jetzt eine Runde Mitleid bitte

@ Eisi: Reden wir hier von einem BOSU oder einem Gymnastikball der sein Dasein in deinem Bettkasten fristet?

 

[Gast]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Was haltet ihr von pseudo-statischen Übungen auf der Schrägbank, wie etwa von Smith in Combat Core propagiert? Im Endeffekt wird hier eine 90°-Position auf der Schränkbank gehalten (zwischen Oberkörper und Schrägbank) und dann etwa Bälle gefangen und geschmissen, Figuren mit der Kettlebell ausgeführt etc.

hört sich sehr interessant an!!
hast du da mal den link? bin ja auch immer auf suche nach neuen übungen. wegen meiner operativ vermurksten leiste gehen bei mir auch nur eine handvoll übungen schmerzfrei (da beinheben von heute morgen war mal wieder sehr schmerzhaft).


kämpfe übrigens gegen ein starkes hohlkreuz. war heute morgen erst beim orthopäden und das röntgenbild hat mich sehr erschreckt!

Jetzt eine Runde Mitleid bitte

du armer, armer mann!!

 

[PowerWheel]

AW: [Übungsausführung] Decline Sit-Ups

Hab früher nicht viel von Crunches gehalten,noch weniger von Sit ups .Bin aber geläutert und nutze nun recht gerne Crunchvarianten ,besonders in Vordehnung.
Mit Pezziball oder Bosu ball oder Ab Mat .Bosu hab ich erst einmal probiert, hat mir sehr gut gefallen in dieser Variante :

Werde mir wohl irgendwann mal die billig Bosu Variante kaufen .
Die Ab mat Variante läuft auch ganz gut.
Die Vordehnung,also die Full Rom der Cruchbewegung ist der Schlüssel !Man kann aber auch "nur" aus der max Vordehnung bis zur Horizontalen machen,geht gut auf Bauch ,für Biber ohne sich maximal einrollen zumüssen (Magen/Darm Geschichte)