3er Split - welche ist die bessere Variante?

[NPNG]

Hi!

Ich bin 63 Jahre jang und trainiere schon seit etlichen Jahren, mal immer mit längeren Pausen und im letzten Jahr mit Kaloriendefizit und 15 kg Gewichtsverlust.
Und weil ich es ja immer mit der Intensität übertreiben muss (hab ca. 5-6x pro Woche trainiert), hab ich mir wieder Schulterprobleme eingehandelt und bin seit Dezember im reha-Modus.
Vor 4 Wochen hatte ich eine Leistenbruch-OP und jetzt möchte ich wieder langsam beginnen.
Hauptaugenmerk auf Schonung der Gelenke, Kraftsteigerung und etwas Muskelzuwachs.

Welchen meiner Trainingspläne haltet ihr für sinnvoller und warum?

1) Brust/Rücken, Beine/Waden/Bauch, Schultern/Arme
oder
2) Brust/Schultern/Trizeps, Rücken/Bizeps/hi-Schulter, Beine/Waden/Bauch

Trainingsfrequenz wäre mindestens 1x pro Woche, je nach Erholung auch öfter.

Beim klassischen Push/Pull-Split fürchte ich, dass ich am Brusttag den Schultergelenken zuviel zumute.

Danke!

 

[Eisenfresser]

2) da hast du weniger Überschneidungen, vor allem wenn du letzendlich 4-5xwöchtl., fortlaufend, trainierst. Wäre auch meine Empfehlung.

 

[NPNG]

Danke, Eisi!
5x werdens wohl nicht mehr werden, zumindest für den Anfang nicht.
Bei Variante 1 (die ich in den letzten Monaten durchgezogen habe) sehe ich einen Vorteil im
Antagonisten-Training bei Brust/Rücken, das mach ich meist im Supersatz.
Und die Arme werden 1x leicht und 1x gezielt belastet.

 

[aufziehvogel]

Da bin ich auch bei Eisi bei 2.
Normalerweise finde ich Antagonisten auch super, das fühlt sich so gesund und ausgewogen an ...

Aber bei empfindlichen Gelenken kann es schon viel Sinn machen, jeweils immer mindestens zwei volle Tage Pause dort zu haben. Bei drei TE die Woche hieße das in der Regel, den Beintag zwischen die beiden Oberkörper-Tage zu legen.

Ansonsten würde ich mit dem Volumen aufpassen, im 3er kann das ja schnell ausufern... Sowas wie Schultertraining direkt hinter mehreren Brustübungen wäre bei mir persönlich zum Beispiel schwierig. Für mich klappt es gut, das Volumen mit alternierenden GKs zu splitten. Und bewusst leichte Tage einzulegen (zB. mit HLM). Ist aber sehr individuell.

 

[NPNG]

Danke dir!
Ich hab früher vorwiegend push/pull/legs trainiert, aber auch vieles anders ausprobiert. zB Hatfield, WSB, 10x10, 4er und 5er Split.
Var 2 hat natürlich den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen eine längere Regenerationszeit haben können. Muskelkater im Trizeps stört mich nicht beim Bizepstraining. Während bei Var 1 es sein kann, dass ich mit dem Schultertraining noch 1 - 2 Tage warten muss.

Sowas wie Schultertraining direkt hinter mehreren Brustübungen wäre bei mir persönlich zum Beispiel schwierig.

Da könnte ich mir durchaus alternierendes Training vorstellen, zB eine Woche Fokus auf Schultern, andere auf Brust.

 

[Players Devil]

Nr 2, der klassische bro split. Einmal die woche.

 

[Eisenfresser]

Nr 2, der klassische bro split. Einmal die woche.

Ich persönlich bin miitlerweile (für mich) davon überzeugt, dass eine höhere Frequenz, gepaart mit einem athletikorientierten Ansatz für Naturals the Way to go ist.

Also Push / Pull / Legs fortlaufend über die Woche, bei 4-6x wöchtl. Training. Jede Einheit wenig Übung, hohes Volumen (zum Bsp. Push: Military Press + Dips jeweils 5-10 Sätze und fertsch.) Und Fokus, weg vom gängigen Bodybuilding hin zu Athletiktraining, Ansätze hier sind manigfaltig.

 

[NPNG]

Push Pull Legs fortlaufend wäre auch mein Ansatz. Ich versteife mich da nicht auf 1x pro Woche, sondern trainiere, sobald ich wieder fit bin.
Wenige Übungen mit hohem Volumen mag ich eher nicht. Ich habs lieber abwechslungsreich und mehr Übungen mit weniger Sätzen.