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2025- Mit Erfahrung und Strategie ein Jahr weiter
- Ersteller milan-mz
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- 4. Juli 2009
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- 5.817
09.02.25 (So)
Aufwärmroutine
Bank pin press breit
5x70, 3x90, 2x110, 2x120, 2x127,5, 2x132,5, 1x137,5, 1x140kg
LH Schrägbank schmal
3x8x85kg
LH Rudern 4x 12-8wdh
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Kabelzug 3x 12-10wdh + 1 drop satz 1x15 mit Band
dehnen
10.05.25 (Mo)
Aufwärmroutine
Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x142,5kg
Kreuzheben eng
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 1x180, 3x3x200kg
jump squats 2x8
hyperext. + 2KB Zusatzgewicht 3x10
hip circle 2x
dehnen
Aufwärmroutine
Bank pin press breit
5x70, 3x90, 2x110, 2x120, 2x127,5, 2x132,5, 1x137,5, 1x140kg
LH Schrägbank schmal
3x8x85kg
LH Rudern 4x 12-8wdh
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Kabelzug 3x 12-10wdh + 1 drop satz 1x15 mit Band
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10.05.25 (Mo)
Aufwärmroutine
Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x142,5kg
Kreuzheben eng
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 1x180, 3x3x200kg
jump squats 2x8
hyperext. + 2KB Zusatzgewicht 3x10
hip circle 2x
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13.02.25 (Do)
Aufwärmroutine
Bank breit
5x70, 3x90, 4x8x107,5kg
Bank eng
3x6x95kg
Klimmzüge enger Griff OG 1x4, 1x6, 2x8wdh
einarmig KB Rudern 3x15
Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Seil 3x10
dehnen
14.02.25 (Fr)
Aufwärmroutine
Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x110, 3x130, 3x150, 3x160, 3x167,5, 3x172,5kg
gestreckt Kreuzheben breiter Griff
4x8x90kg
bulgarische Beugen 2kb 2x8
KB Shrughs 2x15
Abductoren 2x20
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Aufwärmroutine
Bank breit
5x70, 3x90, 4x8x107,5kg
Bank eng
3x6x95kg
Klimmzüge enger Griff OG 1x4, 1x6, 2x8wdh
einarmig KB Rudern 3x15
Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Seil 3x10
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14.02.25 (Fr)
Aufwärmroutine
Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 3x110, 3x130, 3x150, 3x160, 3x167,5, 3x172,5kg
gestreckt Kreuzheben breiter Griff
4x8x90kg
bulgarische Beugen 2kb 2x8
KB Shrughs 2x15
Abductoren 2x20
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16.02.25 (So)
Aufwärmroutine
Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x125, 3x130, 3x135kg
- eq RageX 2x180, 2x200, 1x210, 1x215, 1x217,5kg
KB Schrägbank 2x20
Latziehen eng UG 4x 15-8wdh
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
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Aufwärmroutine
Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x125, 3x130, 3x135kg
- eq RageX 2x180, 2x200, 1x210, 1x215, 1x217,5kg
KB Schrägbank 2x20
Latziehen eng UG 4x 15-8wdh
vorgebeugt Seitheben 3x12
Trizepsstrecken Band 2x20
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18.02.25 (Di)
Aufwärmroutine
Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x145kg
Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 1x180kg
- eq weiter Anzug 1x205, 2x2x225, 1x5x200kg
jump squats 2x8
Beincurls Band 3x20
hip circle 2x
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Aufwärmroutine
Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 4x5x145kg
Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 1x180kg
- eq weiter Anzug 1x205, 2x2x225, 1x5x200kg
jump squats 2x8
Beincurls Band 3x20
hip circle 2x
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20.02.25 (Do)
Aufwärmroutine
Bank eng
5x70, 3x90, 6x6x97,5kg
Fliegende 2x15
Seitheben Band 3x15
LH Rudern 4x10
gestreckt Latziehen Band 3x15
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21.02.25 (Fr)
Aufwärmroutine
Kniebeugen reverseband
5x70, 3x100, 3x130, 3x150, 3x170, 3x185, 3x195, 3x200, 3x205kg
gestreckt Kreuzheben
3x10x90kg
KB Swings 3x15
hyperext.+Zusatzgewicht 2x15
Abdcutoren 2x20
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Aufwärmroutine
Bank eng
5x70, 3x90, 6x6x97,5kg
Fliegende 2x15
Seitheben Band 3x15
LH Rudern 4x10
gestreckt Latziehen Band 3x15
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21.02.25 (Fr)
Aufwärmroutine
Kniebeugen reverseband
5x70, 3x100, 3x130, 3x150, 3x170, 3x185, 3x195, 3x200, 3x205kg
gestreckt Kreuzheben
3x10x90kg
KB Swings 3x15
hyperext.+Zusatzgewicht 2x15
Abdcutoren 2x20
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