Ronny´s Homegym mit Bioforce Extreme Seilzugmaschine - der Kampf des vergeblichen Muskelaufbaus

[ronnystritzke]

Aufgrund meiner Schlafprobleme, ich gehe um 22uhr ins Bett und bin bereits ab 0uhr wieder ständig zwischendurch wach, steh ich so früh auf und geh dann nüchtern ins training. Mit Haus, Hof, Familie und Arbeit lässt sich das auch nicht anders realisieren.
Im Schlaflabor und Langzeit EKG wurde leider nichts gefunden, was die Ursache des schlechten Schlafens ist. Laut Labor wird die Tiefschlafphase erreicht, sodass es keine Dramatik ist….
Probleme sind seit 4/5 Jahren vorhanden, seit dem die 2. Tochter gebohren wurde und ich sie fast in jeder Nacht ab 2:30uhr rumgetragen habe…

 

[Alex86]

Ja krass. Und Cortisolwerte sind aber im normalen Bereich und einschlafen geht gut?
Du trainierst zuhause?

 

[ronnystritzke]

Einschlafen dauert keine 5min
Habe ein Homegym ja, sonst ja nicht realisierbar um die Zeit…
Cortisol weiß ich jetzt nicht, hab aber ab und an ein großes Blutbild gemacht und nehme entsprechend Nahrungsergänzungsmittel die so eingestellt sind, das es passt.

 

[ronnystritzke]

31.12.2024 Woche 6 - Dienstag 04:09 - 04:48Uhr 39min

Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x35kg; 2. 10x35kg; 3. 10x35kg +/-0kg im Vergleich zum 24.12.2024
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Seitlicher Unterarmstütz, 30sek je Seite pro Satz: 1. 30sek; 2. 30sek; 3. 30sek.

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 143kcal +9kcal im Vergleich zum 24.12.2024

 

[Alex86]

Moin Ronny,
wie läuft es mit dem Muskel Zuwachs seit Beginn deines Logs?
Welche kcal fährst du gerade?

Ich persönlich würde die kcal der Apple watch während des Trainings nicht verwenden, da bzw. in der kcal-Bilanz verbuchen (falls du das tust) . Aus meiner Sicht taugen die Uhren nur beim Ausdauertraining (joggen, Rad, Schwimmen etc.).

Was steht bei dir im Vordergrund? Noch dee Muskelzuwachs oder der Hängebrücke (wie zu Beginn deines Logs)?

 

[ronnystritzke]

So richtig läuft es gar nicht
Eigentlich möchte ich schon Muskelaufbau betreiben, allerdings funktioniert es, warum auch immer nicht so recht. Nehme ich mehr Kalorien zu mir, zb. 2200 / 2400 / 2600 (aktuell 2000) bemerke ich beim wöchentlichen Umfänge messen, das sich gleich der Bauchumfang vergrößert . Daher bleibe ich lieber bei 2000kcal, egal welches Training ich an welchem Tag mache.

Was meinst du mit "Hängebrücke"?

 

[ronnystritzke]

01.01.2025 Woche 6 - Mittwoch 06:33 - 07:17Uhr 44min

Kurzhantel reißen: 1. 5x18,5kg; 2. 5x18,5kg; 3. 5x18,5kg; 4. 5x18,5kg ; 5. 5x18,5kg +0,5kg im Vergleich zum 25.12.2024
Kniebeugen: 1. 10x71kg; 2. 10x92kg; 3. 10x92kg; 4. 10x92kg; 5. 10x92kg +/-0kg im Vergleich zum 25.12.2024
Kabelrudern, einarmig sitzend: 1. 10x72,5kg ; 2. 10x72,5kg; 3. 10x72,5kg +/-0kg im Vergleich zum 25.12.2024
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x43,5kg; 2. 10x43,5kg; 3. 10x43,5kg +/-0kg im Vergleich zum 25.12.2024
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 10x16,25kg; 2. 10x16,25kg; 3. 10x16,25kg +/-0kg im Vergleich zum 25.12.2024


Nach dem Training:
Porridge mit 70gr Haferflocken, 200gr Apfel + Whey (40gr.)

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 229kcal +18kcal im Vergleich zum 25.12.2024

 

[Alex86]

Sorry, Autorkorrekt: Es sollte Hängebauch heißen, statt Hängebrücke.

Ich vermute mal mit den 2.000 kcal bist du im Kaloriendefizit.
Wenn du auch noch einen Hof führst, schätze ich deine körperliche Aktivität relativ hoch.
Das Kaloriendefizit und auch noch der relativ wenige Schlaf könnten sind erst mal nicht optimal um die Kraftwerte und Muskelmasse zu steigern.
Stress mit Arbeit + Kindern + wenig Erholung kann dann auch noch dazu führen, dass der Körper sich schwer damit tut, das Bauchfett zu reduzieren.

Wie ist der Gewichtsverlauf der letzten Monate?

Es gibt aber mehrere Faktoren die der Grund sein könnten und die optimiert werden müssten:
Regeneration (Schlaf)
Ernährung: Mehr Kalorien, Eiweiß-Ziel sicherstellen
Training: Höhere Intensität, Wiederholungsbereich variieren, Übungen austauschen, Trainingsplan ändern

Zum Thema Maßband:
Wenn du sagst, dass du schnell am Bauch zumindest (schon innerhalb 1 Woche), wie steht dazu das Gewicht?
Ist die Messung auch valide, oder ist lediglich mehr Nahrung im Darm im Umlauf und evtl. deshalb der Bauch einfach aufgeblähter?

Grüße,
Alex

 

[ronnystritzke]

Die Messungen sind ja immer zur gleichen Tageszeit, daraus nehm ich dann den Wochendurchschnitt und dann alles durch 4. Diesen 4 Wochen Vergleich stelle ich hier auch immer ein, im Vergleich zu Umfängen, Gewicht, Kalorien und dann die Zu und Abnahme.
Bei der Ernährung bin ich eigentlich mit der Fat Secret App ziemlich genau, was Kalorien-, Eiweißzufuhr angeht. Ziel sind bei aktuell 67,5kg 2000kcal, 160gr Eiweiß und 60gr Fett. Mit dem Fett tu ich mich recht schwer…da lieg ich meist bei 30-40gr.
Allerdinfs kann ich da auch nicht so recht erhöhen, da ich dann mit Kalorienaufnahme und den restlichen Makros nicht hinkomme

 

[ronnystritzke]

03.01.2025 Woche 6 - Freitag 03:12 - 04:00Uhr 48min

Bankdrücken: 1. 10x41kg; 2. 10x54,5kg; 3. 10x54,5kg; 4. 10x54,5kg; 5. 10x54,5kg +/-0kg im Vergleich zum 27.12.2024
Latzug: 30x50kg +/-0kg im Vergleich zum 22.11.2024 +/-0kg im Vergleich zum 27.12.2024
Seal Rows: 1. 5x33kg; 2. 5x33kg; 3. 5x33kg; 4. 5x33kg; 5. 5x33kg +/-0kg im Vergleich zum 27.12.2024
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 37,5kg; 2. 8x37,5kg; 3. 8x37,5kg; 4. 8x37,5kg; 5. 8x37,5kg +/-0kg im Vergleich zum 27.12.2024
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x38kg; 2. 5x38kg; 3. 5x38kg; 4. 5x38kg; 5. 5x38kg +0,5kg im Vergleich zum 27.12.2024

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 189kcal -15kcal im Vergleich zum 27.12.2024

 

[ronnystritzke]

06.01.2025 Woche 7 - Montag - 03:37 - 05:18Uhr 41min

Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x17kg; 2. 8x34,5kg; 3. 6x37kg; 4. 6x41kg; 5. 6x41kg +/-0kg im Vergleich zum 30.12.2024
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x25kg; 2. 10x25kg; 3. 10x27,5kg; 4. 10x25,5kg +2,5kg im Vergleich zum 30.12.2024
Langhantelrudern, stehend, vorgebeugt: 1. 10x44,5kg; 2. 10x44,5kg; 3. 10x44,5kg +1kg im Vergleich zum 30.12.2024
Kreuzheben: 1. 10x94,5kg; 2. 8x96kg; 3. 6x97kg +/-0kg im Vergleich zum 30.12.2024
Beinstrecker: 1. 10x33,75kg; 2. 10x33,75kg;3. 10x33,75kg; 4. 10x33,75kg; 5. 10x33,75kg +/-0kg im Vergleich zum 30.12.2024


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 159kcal -31kcal im Vergleich zum 30.12.2024

 

[ronnystritzke]

07.01.2025 Woche 7 - Dienstag 03:44 - 04:19Uhr 35min

Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x35kg; 2. 10x35kg; 3. 10x35kg +/-0kg im Vergleich zum 31.12.2024
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Seitlicher Unterarmstütz, 30sek je Seite pro Satz: 1. 30sek; 2. 30sek; 3. 30sek.

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 132kcal -11kcal im Vergleich zum 31.12.2024

 

[ronnystritzke]

08.01.2025 Woche 7 - Mittwoch 03:38 - 04:24Uhr 46min

Kurzhantel reißen: 1. 5x18,5kg; 2. 5x18,5kg; 3. 5x18,5kg; 4. 5x18,5kg ; 5. 5x18,5kg +/-0kg im Vergleich zum 01.01.2025
Kniebeugen: 1. 10x71kg; 2. 10x92kg; 3. 10x92kg; 4. 10x92kg; 5. 10x92kg +/-0kg im Vergleich zum 01.01.2025
Kabelrudern, einarmig sitzend: 1. 10x75kg ; 2. 10x75kg; 3. 10x75kg +2,5kg im Vergleich zum 01.01.2025
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x44,5kg; 2. 10x44,5kg; 3. 10x44,5kg +1kg im Vergleich zum 01.01.2025
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 10x16,25kg; 2. 10x16,75kg; 3. 10x16,75kg +0,5kg im Vergleich zum 01.01.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 191kcal -39kcal im Vergleich zum 01.01.2025

 

[ronnystritzke]

10.01.2025 Woche 7 - Freitag 03:33 - 04:23Uhr 49min

Bankdrücken: 1. 10x42kg; 2. 10x56kg; 3. 10x56kg; 4. 10x56kg; 5. 10x56kg +1,5kg im Vergleich zum 03.01.2025
Latzug: 30x50kg +/-0kg im Vergleich zum 22.11.2024 +/-0kg im Vergleich zum 03.01.2025
Seal Rows: 1. 5x33,75kg; 2. 5x33,75kg; 3. 5x33,75kg; 4. 5x33,75kg; 5. 5x33,75kg +0,75kg im Vergleich zum 03.01.2025
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 38kg; 2. 8x38kg; 3. 8x38kg; 4. 8x38kg; 5. 8x38kg +0,5kg im Vergleich zum 03.01.2025
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x38kg; 2. 5x38kg; 3. 5x38kg; 4. 5x38kg; 5. 5x38kg +/-0kg im Vergleich zum 03.01.2025

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 199kcal +10kcal im Vergleich zum 03.01.2025

 

[ronnystritzke]

Wochenauswertung - Vergleich 4 Wochen zum 15.12.2024 (4 Wochenauswertung)

Durchschnittskalorien 2005 täglich(-26kcal zur letzten Auswertung)
Durchschnittsgewicht 67,75kg (+0,05kg zur letzten Auswertung)
Brust 86cm(-1cm zur letzten Auswertung)
Taille 57,75cm(-1,13cm zur letzten Auswertung)
Bauch 62,13cm(-0,37cm zur letzten Auswertung)
Hüfte 75,13cm(+1,25cm zur letzten Auswertung)
Oberschenkel 51,13cm (-0,62cm zur letzten Auswertung
Waden 35,5cm (+0,12cm zur letzten Auswertung)
Oberarm links 32,25cm(-0,28cm zur letzten Auswertung)
Oberarm rechts 33,25cm(-0,15cm zur letzten Auswertung)

 

[ronnystritzke]

13.01.2025 Woche 8 - Montag - 03:36 - 04:17Uhr 41min

Langhantel Schulterdrücken im Stehen: 1. 10x18,5kg; 2. 8x36kg; 3. 6x41kg; 4. 6x41kg; 5. 6x41kg +/-0kg im Vergleich zum 06.01.2025
Seitheben am Kabelzug: 1. 10x27,5kg; 2. 10x27,5kg; 3. 10x27,5kg; 4. 10x27,5kg +/-0kg im Vergleich zum 06.01.2025
Langhantelrudern, stehend, vorgebeugt: 1. 10x46kg; 2. 10x46kg; 3. 10x46kg +1,5kg im Vergleich zum 06.01.2025
Kreuzheben: 1. 10x96kg; 2. 8x97kg; 3. 6x98,5kg +1,5kg im Vergleich zum 06.01.2025
Beinstrecker: 1. 10x34,25kg; 2. 10x34,25kg;3. 10x34,25kg; 4. 10x34,25kg; 5. 10x34,25kg +0,5kg im Vergleich zum 06.01.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 179kcal +20kcal im Vergleich zum 06.01.2025

 

[ronnystritzke]

14.01.2025 Woche 8 - Dienstag 03:42 - 04:17Uhr 35min

Bauchcrunches am Kabelzug: 1. 10x37,5kg; 2. 10x37,5kg; 3. 10x37,5kg +2,5kg im Vergleich zum 07.01.2025
Dead Bugs: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Hollow Holds: 1. 30sek; 2. 30Sek; 3. 30sek
Planks: 1. 1min; 2. 1min; 3. 1min
Double Crunches: 1.20x; 2.20x; 3.20x
Seitlicher Unterarmstütz, 30sek je Seite pro Satz: 1. 30sek; 2. 30sek; 3. 30sek.

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser


Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 130kcal -2kcal im Vergleich zum 07.01.2025

 

[ronnystritzke]

15.01.2025 Woche 8 - Mittwoch 03:39 - 04:24Uhr 45min

Kurzhantel reißen: 1. 5x18,75kg; 2. 5x18,75kg; 3. 5x18,75kg; 4. 5x18,75kg ; 5. 5x18,75kg +0,25kg im Vergleich zum 08.01.2025
Kniebeugen: 1. 10x72kg; 2. 10x93,5kg; 3. 10x93,5kg; 4. 10x93,5kg; 5. 10x93,5kg +1,5kg im Vergleich zum 08.01.2025
Kabelrudern, einarmig sitzend: 1. 10x75kg ; 2. 10x75kg; 3. 10x75kg +/-0kg im Vergleich zum 08.01.2025
Scott Curls, sitzend Maschine: 1. 10x44,5kg; 2. 10x44,5kg; 3. 10x44,5kg +/-0kg im Vergleich zum 08.01.2025
Kurzhantel Curls, abwechselnd, sitzend: 1. 10x16,75kg; 2. 10x16,75kg; 3. 10x16,75kg +/-0kg im Vergleich zum 08.01.2025


Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 192kcal +1kcal im Vergleich zum 08.01.2025

 

[ronnystritzke]

17.01.2025 Woche 8 - Freitag 03:31 - 04:19Uhr 48min

Bankdrücken: 1. 10x42kg; 2. 10x56kg; 3. 10x56kg; 4. 10x56kg; 5. 10x56kg +/-0kg im Vergleich zum 10.01.2025
Latzug: 30x50kg +/-0kg im Vergleich zum 22.11.2024 +/-0kg im Vergleich zum 10.01.2025
Seal Rows: 1. 5x33,75kg; 2. 5x33,75kg; 3. 5x33,75kg; 4. 5x33,75kg; 5. 5x33,75kg +/-0kg im Vergleich zum 10.01.2025
Kurzhantelrudern, einarmig: 1. 8x 38kg; 2. 8x38kg; 3. 8x38kg; 4. 8x38kg; 5. 8x38kg +/-0kg im Vergleich zum 10.01.2025
Beinbeuger, sitzend: 1. 5x38,5kg; 2. 5x38,5kg; 3. 5x38,5kg; 4. 5x38,5kg; 5. 5x38,5kg +0,5kg im Vergleich zum 10.01.2025

Nach dem Training:
Shake - Whey (40gr.) inkl. 3gr Creatin, 200ml 0,1% Milch + 100ml Wasser
2 Reiswaffeln mit Honig/Marmelade und Frischkäse mit Gurke/Tomate

Kalorienverbrauch laut Apple Watch: 200kcal +1kcal im Vergleich zum 10.01.2025

 

[Alex86]

Latzug machst du auf 30 Wdh? Warum?

KH Rudern 8 x 38kg find ich stark!

Beim Bankdrücken schaffst du in 4 Sätzen die identische Wdh und Gewicht? Wenn ich zum Muskelversagen trainiere nimmt in der Regel die Leistung im darauffolgenden Satz etwas ab.

Grüße
Alex