Off-Season Powerlifting Training

[ladehammer]

training 08.11.24
bw 91,6kg

warm up

ssb squat
30x10
80x10
120x8
140x5
160x5 /3

bench press
20x10 /2
60x10
100x10
120x5
130x3
140x4
145x4
125x5 /3

stiff legged deadlift
60x10
100x10
140x8 /3

low row (maschine, scheiben)
140x8 /3

ab wheel
x15 /3

ghr
bw x10 /3

over head tricep extension (kabelzug)
x12 /3

dips
bw x20
bw x18
bw x15

preacher curl (maschine, scheiben)
60x8 /3

fazit: erste woche vom neuen block geschafft. bin zufrieden, beugen leicht und drücken auch.

 

[ladehammer]

training 11.11.24
bw 92,0kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
110x5
130x5
150x5
170x5
180x5
170x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
110x8
120x5
130x5
135x5
140x5
130x5 /3

leg press (maschine, scheiben)
160x10
240x10
340x8 /2

cable row (kabelzug, steckgewichte)
100x10 /3

fazit: neue woche, neues glück. gewichte haben sich gut bewegen lassen. auf der bank hab ich die "rir" nicht genau getroffen. war ein ticken schwerer als geplant. aber nicht tragisch soweit.

 

[ladehammer]

training 13.11.24
bw 92,1kg

warm up

sumo deadlift
70x10
110x8
150x5
170x5
190x3
210x3
225x4
210x5 /3

feet up close grip bench
20x10 /2
60x10
100x8
122,5x6
115x6 /3

ssb split squat
60x10 /2

1ct paused incline dumbbell press (pro hand)
30x10
35x10
40x10
45x8 /3

lat pulldown (kalbelzug, enger griff, steckgewichte)
96x10 /3

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: heben gut. auf der bank war noch gut luft nach oben. split squats werden allmählich etwas sicherer.

 

[ladehammer]

training 15.11.24
bw 92,5kg

warm up

ssb squat
30x10
80x10
120x5
140x5
165x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
145x4
150x4
135x5 /3

stiff legged deadlift
70x10
110x5
130x5
150x7 /3

cable rows (kabelzug, steckgewichte)
100x10 /3

dips
bw x20 /3

strict curl (sz bar)
35x10 /3

fazit: woche 7 abgehakt. beuge war ok, da war noch einiges im tank. auf der bank gehts mit der leistung gut voran. profitiere da sicher auch langsam vom gestiegenem körpergewicht. glaub sogar 150x4 ist pr. kleinkrams hintendran und fertig. stand jetzt bin ich sehr zufrieden mit dem plan, obwohl es von den übungen her schon etwas abwechslungsreicher sein dürfte. hätte aber nicht gedacht, dass ich so von einem neuen plan profitieren kann. mal sehen wo die reise noch hingeht...

 

[ladehammer]

training 18.11.24
bw 93,0kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x10
120x5
140x5
160x5
180x3
190x5 /4

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
120x5
130x5
140x5
145x5
140x5 /3

leg press (maschine, scheiben)
360x8 /3

cable rows (kabelzug, steckgewichte)
100x10 /3

fazit: woche 8 des neuen trainingsplans. beuge heute sehr geschmeidig, deshalb auch das gewicht in den back off sätzen vom top satz. bank auch gut. läuft.

 

[ladehammer]

training 20.11.24
bw 92,8kg

warm up

sumo deadlift
20x10
70x10
120x5
160x5
200x5
230x4
230x5

feet up close grip bench
20x10 /2
70x10
90x8
110x6
120x6
130x6
125x6 /3

ssb split squats (pro bein)
30x10
70x10 /2

1ct paused incline dumbbell press (pro hand)
25x10
30x10
35x10
40x10
45x8 /3

pulldown (kabelzug, enger griff)
100x10 /3

over head triceps extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: vormittagseinheit gut gemeistert würde ich sagen. zu hause ist derzeit etwas stressig weil die frau schon einige tage krank im bett liegt. also viele sachen im kopf mit organisieren. schlaf auch schlecht die letzten tage und essen dementsprechend auch weniger. gewicht kann ich derweil noch gut halten. erwartung war nicht so hoch heute, dafür lief es umso besser. das heben war so leicht wie noch nie. konnte die back off sätze mit dem selben gewicht heben wie im top satz. auf der bank ebenfalls wieder sehr stabil das ganze und bei meiner wackelübung den split squats wird die ausführung auch besser. kleinzeugs hintedran und gut war. bin recht zufrieden zur zeit. ich denk, dass ich so langsam aber sicher gut vom neuen plan profitiere.

 

[ladehammer]

training 22.11.24
bw 92,9kg

warm up

ssb squat
30x10 /2
80x10
120x5
140x5
150x5
160x5
170x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
147,5x4
152,5x4
140x5 /3

stiff legged deadlift
70x10
110x5
130x5
150x8 /3

fazit: heute nur hauptübungen, hab sehr lang gebraucht. dafür hat es sich aber gelohnt. beim beugen hatte ich leider die stulpen vergessen, was anscheinend aber überhaupt keinen unterschied macht. auf der bank habe ich heute wieder eine kleine steigerung meiner bestleistung verbucht und das heben ging heute auch recht locker. gute woche insgesamt. nächste woche nochmal etwas mehr intensität dann deload.

 

[ladehammer]

training 25.11.24
bw 92,7kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
120x5
140x5
160x5
180x5
195x5
190x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
140x5
150x5
140x5 /3

leg press (maschine, scheiben)
200x10
280x10
320x10
360x8
400x8 /2

cable rows (kabelzug, steckgewichte)
100x10 /3

reverse flies (maschine, steckgewichte)
85x10 /3

fazit: bin mittlerweile in der 9. woche vom neuen trainingsplan. die gewichte lassen sich immer noch gut bewegen. bin begeistert. beim beugen ist def. noch luft für mehr. auf der bank gehts ebenfalls gut dahin. der topsatz dürfte wieder bestleistung sein. noch etwas auf der beinpresse gesteigert weil gut dampf da war. nebenübungen und fertig. super einheit.

 

[ladehammer]

Training 27.11.24
bw 92,9kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x10
170x5
210x3
235x4
220x5 /3

feet up close grip bench
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
135x6
125x6 /3

bulgarian split squat
30x10 /2
70x10 /2/2

1ct paused incline dumbbell press (pro hand)
25x5
30x5
35x5
40x5
47,5x8 /3

pulldown (kabelzug, enger griff)
97,5x10 /3

dips
bw x20 /3

fazit: heben lief stabil. enges bankdrücken und kurzhanteldrücken auch wieder mit steigerungen. soweit alles gut.

 

[ladehammer]

training 30.11.24
bw 93,1kg

warm up

ssb squat
30x10 /2
80x10
120x5
140x5
160x5
175x5 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
140x5
150x4
155x4
140x5 /3

stiff legged deadlift
70x10
110x8
140x8
170x8 /3

cable rows (kabelzug, steckgewichte)
100x10 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

preacher curls (maschine, scheiben)
50x8 /3

fazit: der "gain train" rollt weiter. steigerung bei ssb squat und auf der bank. 155 war mein letztjähriges wettkampfergebnis. jetzt gehts schon 4 mal nach oben mit luft im tank. das war die letzte woche im block. nächste woche dann etwas runter vom gas.

 

[ladehammer]

training 02.12.24
bw 92,9kg

warm up

wide stance ssb box squat vs bands (lila rogue)
30x10 /2
80x10
100x5
120x5
140x3 /3

tempo dumbbell press 10-3-10 (pro hand)
20x8
25x6
30x5 /3

fazit: diese woche deload und sehr viel action nebenbei. kurze einheit nur 2 übungen. um die schultern etwas zu entlasten nur kurzhanteln und leichtes gewicht.