Rainer trainiert: Schritt für Schritt zu großen Gewichten

[Loschder]

Seit kurzem bin ich hier im Forum und habe mich nun entschlossen ein Trainingstagebuch zu schreiben.
Mein Name ist Rainer, bin 59 Jahre alt und
186 cm groß.
Mein derzeitiges Körpergewicht ist 82 kg.
Bodybuilding mache ich seit 1996 mit etlichen verschiedenen Trainingssystemen.
Ich trainiere zu Hause mit:
Kniebeugeständer
Hantelbank verstellbar
Flachbank
Latzug
150 kg Gewichte
Cardio- Geräte
Sei 2015 trainiere ich wegen meiner Arbeit von April bis Dezember nicht oder nur sporadisch.
Dabei nahm ich meistens 8 kg ab die ich im Winter durch Sport und essen wieder draufbekam.
Seit anfang April bis heute sind es schon 23 Workouts was für mich schon ein Erfolg ist

Dieses Jahr fang ich an mehr darum zu kämpfen über 90 kg zu wiegen.

Ich fang mal an.
Momentan trainiere ich 2er-Split Oberkörper-Unterkörper.
Wiederholungen mache ich pro Satz 8-10.

Workout 1: Oberkörper

KH- Bankdrücken schräg
2x22 kg, 19,5 kg, 18 kg
KH-Flys schräg
2 Sätze a 2x 16,25 kg
KH- Bankdrücken 45 Grad
2 Sätze a 2x 16,25 kg
Lh-Frontdrücken 2 Sätze a 25 kg
Nackendrücken 1 Satz 25 kg
Seitheben 2 Sätze a 2x 11,25 kg
L-Flys 2 Sätze
Latziehen breit, immer Handflächen nach innen
51,25 kg, 50 kg, 47,5 kg
Latziehen mit V-Griff 45 kg
LH-Rudern 3 Sätze 50 kg
Frenchpress sitzend 3 Sätze 22 kg
Konzentrationscurls 3 Sätze 9 kg.

Über alle Ratschläge werde ich mich freuen.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Na auf gehts

 

[Loschder]

Training am 5. September
Diesmal das erste freie Wochenende seit 4 Wochen. Darum war heute gleich Workout 2,
Unterkörper dran

Kniebeugen
80 kg 6 Wh
75 kg 9 Wh
70 kg 8 Wh
Frontkniebeugen
50 Kg 8 Wh
Fersenheben
63,5 Kg 3 Sätze
Zehenheben 10 Kg 2 Sätze
Kreuzheben gestreckt
80 Kg 10 Wh
75 kg 10 Wh
70 Kg 10 Wh
Situps 3 Sätze

Gerade bei den Hauptübungen war ich heute sehr zufrieden.
Durch die abnehmenden Sätze packe ich im ersten Satz mit höherem Gewicht mehr Wiederholungen.
So werden nach 2 oder 3 Workouts auch wieder 90 Kg Gewicht drin sein
Vor und nach den Workouts ernähre ich mich oft so:
30 min vorher 40 gr. Cornflakes
Direkt danach 40 gr. Cornflakes, 40 gr. Müsli und 35 gr. Wheyprotein.
Wichtig für mich ist daß einkettige und
mehrkettige Kohlenhydrate dabei sind.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 12.September
Workout 1 Oberkörper:

KH- Bankdrücken schräg
2x 23,75 kg
2x 22 kg
2x 19,5 kg
KH-Flys schräg 2 Sätze
2x 17 kg
KH- Bankdrücken schräg 2 Sätze
2x 17 kg
LH- Schulterdrücken 2 Sätze
25 Kg
Nackendrücken 1 Satz
25 kg, nur 7 Wh
Seitheben 2 Sätze 2x 11,25 kg
L-Flys 2 Sätze
Latziehen weit
51,75 kg, 50 kg, 47,5 kg
Latziehen mit V-Griff
45 kg
LH- Rudern
3 Sätze mit 50 kg

Weil ich wegen Gewichtssteigerungen beim KH- Bankdrücken nur 6, 7 und 8 Wh schaffte muß ich beim nächsten Mal das Gewicht beibehalten.
Das Armtraining fällt aus, weil ich die letzten Male keine angemessene Kraft hatte.
Kommt jetzt mal nach dem Unterkörpertraining.
Heute war beim LH-Rudern im 3 Satz der Ofen aus.
Auch denke ich an Reihenfolgewechsel der einzelnen Übungen nach.
Mein Körpergewicht war auf 80 kg, wegen den letzten Arbeitswochen, täglich 12 bis 14 Std.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 13. September
Workout 2 Unterkörper

Kniebeugen
80 kg 8 Wh
75 kg 8 Wh
70 kg 9 Wh
Frontkniebeugen
50 kg 8 Wh
Fersenheben
63,5 kg 3 Sätze
Zehenheben
10 kg 2 Sätze
Kreuzheben gestreckt
85 kg 9 Wh
80 kg 9 Wh
75 kg 8 Wh
Situps 3 Sätze
Frenchpress sitzend
22 kg 3 Sätze
Engbankdrücken
32 kg 2 Sätze
Konzentrationscurls
9 kg 2 Sätze

Eine meiner Lieblingsübungen war mal wieder dabei, das Engbankdrücken.
Ansonsten waren die Steigerungen minimal, beim Kreuzheben gestreckt nur 5 kg.
Diese Woche bin ich krank darum konnte ich heute trainieren.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 29. September
Workout 1 Oberkörper

KH- Bankdrücken schräg
2x 19,5 kg 3 Sätze
KH- Flys 2x 14,5 kg 2 Sätze
Latziehen weit 45 kg 3 Sätze
KH- Ziehen auf Schrägbank 2x 9,5 kg 3 Sätze
LH- Schulterdrücken 25 kg 3 Sätze
Seitheben 2x 9,5 kg 3 Sätze
L-Flys 2 Sätze
Frenchpress sitzend 22 kg 3 Sätze
Engbankdrücken
32 kg 8 Wh
32 kg 6 Wh
Trizepsstretchen extrem mit KH
17 kg

Es war ein Larifari- Training.
Momentan kann ich auch wegen einer Hautkrankheit nicht konzentriert trainieren.
Arbeiten geht auch nicht gut, es juckt fast immer und seitdem ca.10 Monate habe ich kleine und große rote Flecken auf der Haut die sehr jucken.
Kurz gesagt, ich versuche das Beste daraus zu machen.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 3. Oktober
Workout 1 Unterkörper

Kniebeugen
70 kg 3 Sätze
Sissysquats 2 Sätze
Kreuzheben gestreckt
75 kg 2 Sätze
70 kg 1 Satz
Fersenheben
63,5 kg 3 Sätze
Zehenheben
20 kg 2 Sätze
Situps 3 Sätze

Das also sind meine derzeitigen Trainingsgewichte.
Bei 20 Tagen Abstand zwischen den Einheiten konnte ich nicht viel mehr erwarten.
Bizepstraining wollte ich noch machen, war aber zu faul.
Als Ansporn lese ich noch verstärkter eure Trainingsergebnisse.
Das brauche ich momentan.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Bei 20 Tagen Abstand zwischen den Einheiten konnte ich nicht viel mehr erwarten.

Immerhin machst was. Die meisten die ich in deiner Altersgruppe kenne machen nix. Ausser Spazieren.

 

[Loschder]

Training am 4. Oktober
Workout 2 Brust, Rücken Bizeps

KH- Bankdrücken schräg
2x 19,5 kg 3 Sätze
KH- Flys schräg
2x 14,5 kg 2 Sätze
Latziehen weit
45 kg 3 Sätze
LH- Rudern
45 kg 2 Sätze
KH - Bankziehen schräg
2x 12 kg 3 Sätze
Schrägbankcurls
2x 8,75 kg 2 Sätze
Hammercurls 15,5 kg 2 Sätze
Sz- Curls mit Obergriff
17 kg 2 Sätze

Heute war alles schnell wegen einem Arzttermin,
darum ohne Schulterübungen.
Wenn ich trainiere bin ich besser gelaunt.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

@Loschder Warum schreibst du eigentlich nie die Wiederholungszahlen mit auf?

 

[Loschder]

@Loschder Warum schreibst du eigentlich nie die Wiederholungszahlen mit auf?

Zur Zeit trainiere ich immer mit 10er-Sätzen, nur
bei Abweichungen von mehreren Wiederholungen schreibe ich was anderes.
Wenn es eine weniger ist nicht.
In Zukunft werde ich genauer, weil ich sowieso alles aufschreibe.
Vielen Dank für den Hinweis.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 9. Oktober
Workout 2 Unterkörper

Kniebeugen
70 kg 3 Sätze je 10 Wh
Sissysquats ohne Zusatzgewicht 2 Sätze
Kreuzheben gestreckt
73,5 kg 3 Sätze je 10 Wh
Fersenheben
63,5 kg 3 Sätze je 10 Wh
Zehenheben
10 kg- Scheibe pro Fuß 2 Sätze je 10 Wh
Situps
3 Sätze 15, 10, und 10 Wh

Kniebeugen und Kreuzheben lief besser als beim letzten Mal.
Bei den Sissysquats kann ich bald eine Scheibe
dazunehmen.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 10. Oktober
Brust, Schulter, Bizeps

KH- Bankdrücken schräg
2x 19,5 kg 3 Sätze je 10 Wh
KH- Flys schräg
2x 14,5 kg 3 Sätze je 10 Wh
Frontdrücken
25 kg 3 Sätze 10, 9 und 9 Wh
Seitheben
2x 11,25 kg 3 Sätze je 10 Wh
L-Flys
2 Sätze immer 15- 20 Wh
KH- Curls auf der Schrägbank
2x 9,5 kg 2 Sätze je 10 Wh
Hammercurls
16,25 kg 2 Sätze je 10 Wh
SZ- Curls mit Griff von oben
20,5 kg 2 Sätze je 10 Wh

Heute mal was anderes, Bizeps sollten es mal wieder sein und ich brauch dringender denn je 0,5 kg-Scheiben.
Meine Körpermaße stagnieren momentan,
leider.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 16. Oktober
Workout 2 Unterkörper

Kniebeugen
73,5 kg 3 Sätze je 10 Wh
Sissysquats
mit 5 kg Zusatzgewicht 2 Sätze je 10 Wh
Kreuzheben gestreckt
75 kg 3 Sätze je 10 Wh
Fersenheben stehend
63,5 kg 3 Sätze je 10 Wh
Zehenheben
mit 10 kg-Scheibe pro Fuß 2 Sätze je 10 Wh
Situps
3 Sätze 17,14,10 Wh

Unterarmcurls Griff von oben
9,5 kg 3 Sätze je 10 Wh
Unterarmcurls Griff von unten
4,5 kg 2 Sätze je 10 Wh

Bei den Beinübungen war meine derzeitige
Grenze erreicht.
Bei den Sissysquats war die 5 kg- Scheibe
eine gute Wahl, wollte erst 10 kg nehmen was zuviel wäre.
Zur Verbesserung der Griffkraft will ich ab und zu
Unterarmtraining machen.
Ansonsten bin ich derzeit zufrieden, es ist halt nicht so wie wenn ich regelmäßig trainiere.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Sissysquats mit 5kg zusätzlich sind schon eine Herausforderung.
Schon eine starke Leistung

 

[Loschder]

Training am 17. Oktober
Workout 1 Oberkörper

KH- Bankdrücken schräg
3x 19,5 kg 3 Sätze je 10 Wh
2x 21,25 kg 6 Wh
KH- Flys schräg
2x 14,5 kg 3 Sätze je 10 Wh
2x 16,25 kg 8 Wh
Latziehen weit
47,5 kg 3 Sätze je 10 Wh
LH- Rudern
45 kg 2 Sätze je 10 Wh
KH- Bankziehen schräg
2x 13,75 kg 3 Sätze je 10 Wh
Frenchpress sitzend
22 kg 2 Sätze je 10 Wh
Engbankdrücken
32 kg 1 Satz 10 Wh und 1 Satz 8 Wh

Schultertraining fiel aus damit das Workout nicht zulange dauert.
Hab noch kurz das Rumpfaufrichten im Sumostil
getestet und es scheint auch was für mich zu sein. Natürlich probierte ich nur mal mit Hantelstange.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 20. Oktober
Schulter und Trizeps

Frontdrücken
20 kg 3x 10
Seitheben
2x 11,25 kg 3x 10
Arnoldpress
2x 7 kg 2x 10
L- Flys
2x 2
Frenchpress
25,5 kg 2x 10, 1x 6 Wh
Engbankdrücken
32 kg 2x 10
Trizepsstretchen mit 13,75 kg

Weil ich heute nur 11 Stunden arbeiten mußte aß
Ich im LKW noch ein Stück Brot und einen Apfel und fing zuhause gleich an zu trainieren.
Die Arnoldpressen machte ich länger nicht mehr,
war Eingewöhnung.
Ich glaube meine Trizeps werden besser
Das Stretchen dauert ca. 50 Sekunden.
Wenn ich so weitermache habe ich die Chance nächsten Winter 90 kg Körpergewicht zu erreichen.
Den Ansporn dazu habe ich durch die vielen guten Sportlerinen und Sportler hier in unserem Forum, Danke.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 23. Oktober
Workout 2 Unterkörper

Kniebeugen
73,5 kg 3x 10
Sissysquats mit 5 kg Zusatzgewicht
2x 10
Kreuzheben gestreckt
75 kg 3x 10
Sumokreuzheben
40 kg 2x 10
Fersenheben
63,5 kg 3x 10
Zehenheben
mit 10 kg-Scheibe je Fuß 3x 12

Das war dann mein erstes Sumokreuzheben.
Es hat alles geklappt.
Mein Oberkörper war dabei ca. 10 Grad nach vorne was ich momentan akzeptieren kann.
Meine Knie zeigen während der Ausführung leider etwas nach innen weil ich nicht so gelenkig bin.
Mit den 40 kg war ich nach dem gestreckten
Kreuzheben gut bedient, es hätte auch mehr sein können.
Dann hab ich leider die Situps vergessen.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Training am 24. Oktober
Rücken, Bizeps

Latziehen weit
47,5 kg 2x 10
50 kg 1x 10
Langhantelrudern
45 kg 2x 10
50 kg 8 Wh
KH- Ziehen
2x 14,5 kg 3x 10
Situps
20, 14, 10 Wh
KH-Curls auf der Schrägbank
2x 11,25 kg 2x 10
Hammercurls
16,25 kg 2x 10
Sz-Curls mit Griff von oben
22 kg 2x 10

Heute machte ich die gestern vergessenen Situps.
Langsam muß ich mich ein wenig steigern und an meine Grenzen kommen.
Das Oberschenkelmaß war heute zwischen 62
und 63 cm, da nicht zufrieden.
Bei Bizeps fehlt noch die Höhe und der Rücken wird durch das schräge Bankziehen besser.
Ich bin eben Bein- und Trizepsfetischist.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Das mit den Maßen wird sicher mit der Zeit.
Aber den Beinumfang finde ich schon mal stark.

Möchte auch gerne noch mehr Umfang an Beinen, Armen, Schultern und auch Lat.