Keine Muskelvergrösserung trotz Krafttraining und entsprechender Ernährung

[berby]

@ ronnystritzke
Dein Ziel ist leider kein Ziel, es ist nur mehr ein Wunschdenken von Dir.

Das Dir vorschwebende Idealbild von einem Bodybuilder ist, selbst für den Betreffenden Bodybuilder kaum länger als 1 Tag zu erhalten. Nicht ohne Grund sind meist viele Bodybuilder bei der Vorwahl klein und flach während sie bei der Abendveranstaltung voll und vaskulär aussehen. Es ist nicht einmal Ansatzweise möglich, auch nur eine Woche eine Bühnenform zu halten.
Ein erfolgreiches Bodybuilding (das muss nicht zwingend ein Wettbewerb sein), hat unglaublich viele Komponenten die beachtet werden müssen, Bodybuilding ist leider sehr komplex.

Auf der Portalseite sind doch dazu Hinweise gegeben, das Alter spielt dabei übrigens zunächst eine untergeordnete Rolle.
Du brauchst es nur lesen.
Daher werde ich hier auch nicht auf jede Frage antworten, denn für jeden Unbekannten User bin ich nicht der Coach (das ist nicht persönlich gemeint), denn den einzigen den ich hier aus dem Forum persönlich kurz kennengelernt habe ist „Dicker“ (wo ist der überhaupt?),

mmh, nun ja, kurze Antworten von mir.

- 5g Creatin haben im Schnitt 5,2kcal, 50g Kohlenhydrat-Polymer haben einen GI von 110 und etwa 200kcal. Creatin als Energiequelle zu nutzen ist daher kontraproduktiv.
Zum Training, auch dazu sind auf der Portalseite ausreichend Informationen. Jeder ist meistens der Meinung er trainiert sehr hart, aber es gibt selten Beweise dazu. Meist gibt es keine Videos, selten Fotos und nur wenig belegbares (BB). Da kann man online nicht wissen wie die Regeneration am besten aussehen sollte.
An einem Trainingstag habe ich früher keinerlei Aerobes Training durchgeführt und mache es selbst heute immer noch nicht. Warm auch sollte ich meinen Körper zusätzlich mit Stress belasten, er muss sich doch nach dem Krafttraining erholen.
Auch über GI, GL und dem Insulin Index ist auf der Portalseite einiges zu lesen. Rechner die den Nährwertbedarf online ausrechnen sind meistens sehr weit von der Realität entfernt, daher ist auch wieder auf der Portalseite darüber sehr ausführlich geschrieben worden.

Hier noch kurze Tipps zum Muskelaufbau:
- Kalorien und nochmals Kalorien (aber über Deinen Grundbedarf). Ein deutlicher Zuwachs an Muskelmasse ist nur möglich, durch einen Kalorienüberschuss.
- Genügend Protein, denn es ist Makronährstoff Nr. 1 im Bodybuilding. Grobe Richtlinie 2,0g pro kg/Körpergewicht täglich.
- Nutzung von Creatin egal in welcher Art und welcher Form.
- Schwere Grundübungen sind ein „Muss“. Also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Langhantelcurls und French Press. Isolationsübungen wie zum Beispiel Konzentrationscurls Seitheben und & bringen da deutlich weniger.
- Ein hartes und intensives Training absolvieren. Um den Aufbau neuer Muskelmasse einzuleiten ist es notwendig, einen überschwelligen Trainingsreiz im Training herbeiführen.
- Die Trainingszeit Beschränken. Nur rund 60 bis maximal 75 Minuten trainieren, um die Gefahr zu verringern, dass Ihr Körper mit katabolen (muskelabbauenden) Prozessen reagiert.
- Nicht nur die Ernährung und das Training planen, sondern auch die Erholung. Muskelaufbau kann nur stattfinden, wenn sich die Faktoren Belastung und Erholung im Gleichgewicht befinden.
- Ausreichend schlafen. Bei Schlaf handelt es sich nämlich um einen echten Wachstumsfaktor, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.

So, jetzt habe ich aber genug geschrieben und Du solltest die folgenden Links lesen, dann sind die meisten offenen Fragen nämlich auch geklärt.

Also hau rein und viel Erfolg.

https://www.muscle-corps.de/8874-ernaehrung-ueber-40.htm
https://www.muscle-corps.de/8571-trainingsmethoden-muskelaufbau-theorie-praxis.htm
https://www.muscle-corps.de/8636-ursachen-ausbleibende-trainingserfolge-bodybuilding.htm
file:///tmp/mozilla_user0/GL-Tabelle-1.pdf

 

[ronnystritzke]

@SaschaB hast du einen Tipp für den besseren Trainingsplan?!

@berby vielen herzlichen dank, ich schau mich mal in den links und auf den Seiten um. Ich danke dir schonmal

Mit freundlichen Grüßen

Ronny

 

[SaschaB]

Ich übermittel dir jetzt mal wie meine Woche aussieht mit geschlossenen Gyms.

Montag.
Bizep: 15 min Dehen und warm machen mit Theraband.

Curls Kurzhantel Pro Hantel 20kg
4x 10 Wdh

Curls SZ-Stange 40kg enger Griff
3x 10 Wdh

Hummer Curls Pro Hantel 15 kg
3x 10 Wdh

Konzentrations Curls Pro Hantel 15 kg
Bis zum Versagen, meist noch 3
Sätze mit 12 Wdh.

Rücken: latziehen zur Brust lange Stange
Breiter Griff. 60Kg.
4x 15 Wdh

Einarmiges Latziehen 40 Kg
4x 10 Wdh

Einarmiges Kurzhantelrudern 19,5 Kg
4x 13 Wdh
Danach ist meist die Luft raus

Dienstag
Bauch Beine Po. Schreib ich jetzt nicht auf wird zu viel.

Mittwoch
Trizeps. Wieder Dehnen Warm machen mit Theraband .
Kabelzug trizeps Curls mit Seil 45Kg
3x10 Wdh

Stirndrücken liegend 15kg Pro hantel
4 x8 Wdh

Trizeps Curls Kabelzug Kurzstange
50 Kg 3x 10Wdh

Einarmiges Trizepsdrücken über
Kopf 15 kg 4x 10 Wdh

Schulter: bin ich Aktuell in Bremse wegen
Aua.
Seitenheben 8 Kg pro Hantel
4x 10 Wdh

Schulterdrücken Freihantel 19,5kg
4x 12Wdh

Brust: liegestütze 3x20Wdh

Freihantel Drücken Schrägbank
20kg pro Hantel 3x15

Flys Kurzhantel pro Hantel 15 Kg
4x15Wdh

Negatives Bankdrücken SZ 50kg
Bis nichts mehr geht.

Donnerstag Ruhetag

Freitag Mach ich ein Ganzkörper Hiit

Samstag Cheatday

Und ab Sonntag Wiederholt sich das Ganze.
Wenn Studios auf haben nehme ich noch ein paar übungen dazu.
Das ist auch nicht der Beste Plan aber mit dem Fahr ich zuhause am Besten.

Grüsse

 

[Maurice]

Ich übermittel dir jetzt mal wie meine Woche aussieht mit geschlossenen Gyms.

Montag.
Bizep: 15 min Dehen und warm machen mit Theraband.

ll

Aber sollte nicht erst nach dem Training gedehnt werden weil so Kraftverlust entsteht wenn ich mir die Funktionsweise vom Muskel betrachte in der Mechanik leuchtet das auch ein!?

@berby schöner Beitrag gefällt mir sehr

Edit: ich habe noch Pump Sätze drinnen, oftmals reichen 8 - 12 Wdh nicht aus für den Zielmuskel für einen anständigen Pump!
Also ruhig am Schluss einen Satz mit wenig Gewicht viel Wdh.

 

[JoneZ]

Also dein Trainingsplan musst du um schmeissen.
Zuviel verschiedene muskelgruppen an einem Tag.
Nur mal als Beispiel.
Heute war bei mir dran.
Trizeps fünf verschiedene Übungen.
Schulter vier Verschiedene Übungen.
Brust vier verschiedene Übungen.

Und dann ist aber gleich mal 1,5 Stunden vorbei. Du hast zuviel drin an einem Tag so das du einen Muskel gar nicht ausreizen kannst.
Meiner Meinung nach ist das dein größtes Problem.
Grüsse

Schwachsinn. Mit einem Ganzkörper-Trainingsplan kann man sehr gute Erfolge einfahren. Meiner Meinung nach sogar die beste Möglichkeit, wenn man keine 5-6 Einheiten die Woche schafft. Ich trainier selbst seit Jahren nur Ganzkörpereinheiten und mache gute Fortschritte (wenn nicht gerade die gyms zu haben...)

 

[JoneZ]

Ich übermittel dir jetzt mal wie meine Woche aussieht mit geschlossenen Gyms.

Montag.
Bizep: 15 min Dehen und warm machen mit Theraband.

Curls Kurzhantel Pro Hantel 20kg
4x 10 Wdh

Curls SZ-Stange 40kg enger Griff
3x 10 Wdh

Hummer Curls Pro Hantel 15 kg
3x 10 Wdh

Konzentrations Curls Pro Hantel 15 kg
Bis zum Versagen, meist noch 3
Sätze mit 12 Wdh.

Rücken: latziehen zur Brust lange Stange
Breiter Griff. 60Kg.
4x 15 Wdh

Einarmiges Latziehen 40 Kg
4x 10 Wdh

Einarmiges Kurzhantelrudern 19,5 Kg
4x 13 Wdh
Danach ist meist die Luft raus

Dienstag
Bauch Beine Po. Schreib ich jetzt nicht auf wird zu viel.

Mittwoch
Trizeps. Wieder Dehnen Warm machen mit Theraband .
Kabelzug trizeps Curls mit Seil 45Kg
3x10 Wdh

Stirndrücken liegend 15kg Pro hantel
4 x8 Wdh

Trizeps Curls Kabelzug Kurzstange
50 Kg 3x 10Wdh

Einarmiges Trizepsdrücken über
Kopf 15 kg 4x 10 Wdh

Schulter: bin ich Aktuell in Bremse wegen
Aua.
Seitenheben 8 Kg pro Hantel
4x 10 Wdh

Schulterdrücken Freihantel 19,5kg
4x 12Wdh

Brust: liegestütze 3x20Wdh

Freihantel Drücken Schrägbank
20kg pro Hantel 3x15

Flys Kurzhantel pro Hantel 15 Kg
4x15Wdh

Negatives Bankdrücken SZ 50kg
Bis nichts mehr geht.

Donnerstag Ruhetag

Freitag Mach ich ein Ganzkörper Hiit

Samstag Cheatday

Und ab Sonntag Wiederholt sich das Ganze.
Wenn Studios auf haben nehme ich noch ein paar übungen dazu.
Das ist auch nicht der Beste Plan aber mit dem Fahr ich zuhause am Besten.

Grüsse

Sorry, aber Arme zuerst? Macht mal gar keinen Sinn.

Imho sind Ronnys Probleme, dass er 1. zu wenig isst und 2. nicht genug das Gewicht steigert. Wenn du wegen ein paar Gramm Bauchfett immer gleich nen Minicut machst, kommst du nicht voran. Du sollst dir natürlich keine Wampe anfressen, aber dass auch ein paar kg Körperfett dazukommen, daran solltest du dich gewöhnen. Natürlich kann man die später in einer sinnvoll gestalteten (!) Diät wieder loswerden, aber wichtig ist erst mal, dass du zunimmst. Und dass du stärker wirst. Daher immer schön Gewicht steigern. Weiß jetzt nicht, was das für eine Kraftstation ist und ob man da überhaupt intensiv trainieren kann, aber freie Gewichte wären definitiv zielführender.

Ich kann nur empfehlen, sich hier mal einzulesen:
www.stronglifts.com/5x5

 

[SaschaB]

Schwachsinn. Mit einem Ganzkörper-Trainingsplan kann man sehr gute Erfolge einfahren. Meiner Meinung nach sogar die beste Möglichkeit, wenn man keine 5-6 Einheiten die Woche schafft. Ich trainier selbst seit Jahren nur Ganzkörpereinheiten und mache gute Fortschritte (wenn nicht gerade die gyms zu haben...)

Ja hier gehen die Meinungen wie bei vielen Weit auseinander deshalb würde ich es mal nicht als Schwachsinn bezeichnen.
Ich mach einmal die Woche ein ganzkörper in Form von Hiit.

Ja mit den armen zuerst Trainieren ist nicht vorteilhaft da hat JoneZ recht da die arme als begleitmuskel der anderen Übungen immer mit dabei hast.
Aber ich liebe diese Variante mit Armen zu erst da es mir nach dem Training nicht mal mehr möglich ist eine 1 Liter Flasche hoch zu halten. Love it

 

[JoneZ]

Ja hier gehen die Meinungen wie bei vielen Weit auseinander deshalb würde ich es mal nicht als Schwachsinn bezeichnen.

Ich meinte nicht, dass Splittraining Schwachsinn ist, sondern dass ein Ganzkörperplan oft (v.a. für Anfänger) mehr Sinn macht. Wie du sagst, es gibt Befürworter beider Varianten, aber die Studienlage ist recht eindeutig, was Frequenz angeht. Es sollte nämlich möglichst jede Muskelgruppe mindestens 2x die Woche belastet werden.

Weiterhin muss man als Anfänger die Muskeln nicht "ausreizen", der Fokus sollte wie gesagt darauf liegen, in den Grundübungen stärker zu werden.

 

[SaschaB]

Aber sollte nicht erst nach dem Training gedehnt werden weil so Kraftverlust entsteht wenn ich mir die Funktionsweise vom Muskel betrachte in der Mechanik leuchtet das auch ein!?

So wie im Bild hab ich es von der physio übermittelt bekommen und ich find's top.

 

[ronnystritzke]

@JoneZ vielen Dank für die Ausführung. Aber woran erkenne ich, das ich genau den richtigen sinnvollen Kalorienüberschuss fahre? Das heißt, wieviel darf ich pro Woche/Monat zunehmen um auch wirklich an Muskeln und nicht an Fett zu zu nehmen? Das ist ja mein Kopfproblem...


Mfg Ronny

 

[JoneZ]

@JoneZ vielen Dank für die Ausführung. Aber woran erkenne ich, das ich genau den richtigen sinnvollen Kalorienüberschuss fahre? Das heißt, wieviel darf ich pro Woche/Monat zunehmen um auch wirklich an Muskeln und nicht an Fett zu zu nehmen? Das ist ja mein Kopfproblem...


Mfg Ronny

Eine genaue Zahl kann dir da keiner nennen, da der Wert von zu vielen Faktoren abhängt. Ein regelmäßiger Blick in den Spiegel sollte Aufschluss geben Wichtig ist, dass das Gewicht in kleinen Schritten, aber stetig über einen längeren Zeitraum nach oben geht. Ich würde mich so grob an 0,5kg/Monat orientieren. Da dürfte noch nicht allzu viel Fett bei rumkommen.

 

[ronnystritzke]

das ist ja das Problem mit dem Spiegel da habe ich gesehen das der Bauch anfängt über die Hose zu hängen, deshalb der MiniCut. Dieser war auch sehr erfolgreich anhand von Vergleichsbildern. Natürlich ist nach dem normalen Essen das Gewicht wieder hochgegangen. Jedoch hoffe ich nicht das es gleich wieder Fett ist... Muss mich mal mit dem GI und GL belesen sowie mit dem Maltodextrin, wie sinnvoll das ist....

Achso, das hier ist meine Kraftstation: https://www.finnlo.de/finnlo-kraftstation-bio-force-extreme-bundle.html
Mfg Ronny

 

[JoneZ]

das ist ja das Problem mit dem Spiegel da habe ich gesehen das der Bauch anfängt über die Hose zu hängen, deshalb der MiniCut. Dieser war auch sehr erfolgreich anhand von Vergleichsbildern. Natürlich ist nach dem normalen Essen das Gewicht wieder hochgegangen. Jedoch hoffe ich nicht das es gleich wieder Fett ist...

Ich tippe auf verzerrte Selbstwahrnehmung Wie gesagt halte ich nichts von solchen Mini-Cuts mit so extrem wenig Kalorien, da es sehr viel Stress für den Körper ist. Könnte mir auch vorstellen, dass das mit dem niedrigen Testosteronwert zusammenhängt. Wenn Diät, dann lieber über einen längeren Zeitraum und mit moderatem Defizit (ca. 300-500 kcal). Aber du willst ja jetzt erst mal aufbauen. Also Scheunentor auf und rein mit dem Futter

Achso, das hier ist meine Kraftstation: https://www.finnlo.de/finnlo-kraftstation-bio-force-extreme-bundle.html
Mfg Ronny

Wie gesagt, ich weiß nicht wie man damit trainiert und ob schweres Training damit überhaupt möglich ist. Das funktioniert dann mit Seilzügen oder? Wichtig ist halt, dass du neben dem Körpergewicht auch das Trainingsgewicht stetig in kleinen Schritten steigerst (Stichwort lineare Progression, wöchentlich oder besser von Einheit zu Einheit).

 

[berby]

Vorsicht mit optische Hilfsmitteln beim Bodybuilding.

Ob es sich um das Bandmaß, den Spiegel, die Waage oder den Caliper handelt , sie sind einzeln gesehen kaum zu gebrauchen. Selbst von einer Kombination untereinander haben ernsthafte Bodybuilder nur wenig Nutzen davon.
Sicher, das ist klar, eine Kontrolle ist notwendig wenn man sich im Bodybuilding verbessern will, und es immer noch besser sich für nur eine Variante zu entscheiden, als für gar keine.

Aber trotzdem ist Vorsicht geboten weil man den Blick zur Realität schnell verliert.
Sagt denn das Bandmaß etwas über die Vaskularität aus? Nein, nichts.
Sagt denn der Siegel etwas über unsere Rückseite aus? Nein, nichts.
Sagt die Waage etwas über die Symmetrie aus? Nein, nichts.
Sagt denn der Calieper etwas über die Muskulosität aus? Nein, nichts.

Darum nutzen erfolgreiche Bodybuilder neben einen Coach vor allem eine Kamera / Video. Denn nur so kann man die eigenen Schwachstellen (vor allem von hinten) erkennen, bearbeiten und dabei sich auch noch motivieren.
Und es ist in der Tat motivierend, wenn man sich die eigenen Fotos zu Beginn anschaut, seine Fortschritte so dokumentiert und sich die einzelnen positiven Entwicklungen ansehen kann.

 

[ronnystritzke]

Ja Fotos mache ich in regelmäßigen Abständen, nur viell. erkennt man die eigenen Veränderungen nicht entsprechend. Ich weiß ja nicht wie es hier ist, ob man diese auch hochladen kann, um mal eine "externe" Meinung zu bekommen!? Habe mehrere Fotos von verschiedenen Monaten im Vergleich zusammen gestellt.

Mfg Ronny

 

[Maurice]

Aber sind die unterschiedlichen Linsen und Linsen Größen nicht auch verzerrte Darstellung? Licht und Hautfarbe, Schatten und der gleichen. Mit unseren Mitteln auch nur bedingt glaubwürdig.

 

[Maurice]

Ich mache Mal einen Anfang...
Leider 2013 aber egal poste ruhig deine Bilder finde sowas immer sehr interessant!

@berby hat es ja gern wenn man auch Mal was von sich zeigt

 

[ronnystritzke]

Guten Morgen,

anbei mal die Bilder... Habe leider keine mehr wo ich mit 82kg im September 2019 mit Joggen angefangen habe...

Mfg Ronny

 

[Maurice]

Hier was aktuelles

 

[berby]

@ Maurice
Ja, das stimmt. Völlig richtig, allerdings ist es trotzdem weitaus hilfreicher als die anderen Methoden. Ein Coach wird immer alle genannten Maßnahmen mit einbeziehen.

@berby hat es ja gern wenn man auch Mal was von sich zeigt

Dadurch ist es einfach leichter online zu kommunizieren. Deine Fotos sehen gut aus.





@ ronnystritzke
Zuerst muss ich Dir unbedingt ein Kompliment machen, denn zumindest in diesem Forum bist Du der einzige der die Courage hat, von sich auch mehrere Fotos zu veröffentlichen, obwohl diese nicht zu Deiner Zufriedenheit sind.

Zu Deinen Fotos.
Eines vorweg, Du musst versuchen, um schon wegen der allgemeinen Betrachtungsweise, immer auf den Winkel von der Kamera aus zum Fotoobjekt hin eine bildliche waagerechte optische Linie finden. Die Kamera macht bei Dir ein Bild von schräg oben nach unten. Das hat zwar nichts mit Bodybuilding zu tun, aber es ist jedoch einfach natürlicher bei der Betrachtung.
Deine körperliche Haltung auf den Fotos ähnelt natürlich eher einer ärztlichen Untersuchung oder einer militärischen Musterung, als das es etwas mit Bodybuilding zu tun hat. Das ist aber leider meistens einer der Fehler bezüglich der Kontrolle von Fortschritten beim Bodybuilding was häufig vorkommt. Natürlich muss man da auch individuelle Unterschiede machen, in Deinem Fall sehe ich außer der Posierung nur wenig negativen Fakten.
Jedoch sind die folgenden Zeilen nur meine persönliche Meinung und ich beharre nicht auf Richtigkeit.
Zu verschieden sind die Kriterien bei den einzelnen Verbänden, zu verschieden die Ansichten und Meinungen zum Thema Bodybuilding in der heutigen Zeit.

- Die Symmetrie:
Die gleichmäßige Entwicklung beider Körperhälften.
Eine Beurteilung wegen der nicht präzisen Fotos ist nicht einfach, es scheint mir jedoch da ein Defizit zwischen Oberkörper und Unterkörper vorzuliegen.

An diese Stelle ein heißer Tipp:
Fotos im Internet oder in Zeitungen ansehen und nachahmen vor dem Spiegel. Sich die besten, auf die eigene Optik bezogenen Posen aussuchen, und nachahmen und fotografieren. Alle Fotos sollten bewusst mit allen angespannten Muskeln gemacht werden, denn auch die großen Stars haben bei nicht Anspannung der Muskeln so manches Defizit was da zum Vorschein kommt.

- Die Proportionen:
Eine möglichst gleichmäßige Entwicklung aller Muskelgruppen.
Das ist bei den Fotowinkel der Kamera auch nicht genau zu erkennen, jedoch hat es aber den Anschein, dass das Verhältnis einzelner Muskelgruppen zu einander durchaus passt.
Konkret, die seitliche Grundstellung zeigt deutlich ein vertretbares Verhältnis zwischen Oberarm und Wade (Focus auf Oberarm), das Verhältnis Oberarm zu Unterarm passt. Das Verhältnis Oberschenkel zu Unterschenkel hat ein vertretbares Verhältnis. Auch das Verhältnis rechts zu links passt, ebenso die Rückseite, sie lässt bei einer besseren Posierung deutlich Potenzial erkennen.

- Die Muskulosität:
Masse und Dichte sowie die Härte und Teilung der Muskeln.
Hier ist natürlich Nachholbedarf notwendig, klar.

- Präsentation:
Hier liegt aus meiner Sicht Dein größtes Problem (und auch das so manch anderer User).
Du präsentierst Dich relativ schlecht, jedoch kannst Du dies schneller ändern als Du denkst. Siehe Dir mal die Bilder von Maurice an, die sind aus meiner Sicht zwar durch aus auch verbesserungswürdig, jedoch sind seine Fotos viel natürlicher und viel ungezwungener an Deine.

Noch einmal, nur zur Erinnerung. Das ist nur meine persönliche Meinung.
Ich kann Dein Beklagen betr. Optik auch nicht ganz teilen. Du siehst selbst mit Deiner schlechten Präsentation noch weitaus besser aus als der Großteil der Männer welche man in jedem Schwimmbad sieht.

- Ästhetik:
Muskelformen und vorteilhaften Knochenstruktur.
Ansichtssache, eine Beeinflussung ist meiner Meinung nach unmöglich und als Wertungskriterium fragwürdig.

Schlussbemerkung:
Wenn es nach den Bildern einen auffallenden Defizit gibt, dann weniger am Bauch und Armen, sondern eher an der Brustmuskulatur. Der Bauch ist unter Berücksichtigung von GI, GL und Insulin Index in Deinem Alter in jedem Fall sehr deutlich unter Kontrolle zu halten. Ob eine gute Mittelpartie und ein großer Oberarmumfang in jedem Fall erstrebenswert sind, ist selbstverständlich Deine Sache.