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Keine Muskelvergrösserung trotz Krafttraining und entsprechender Ernährung

Dieses Thema im Forum "Kraftsport & Krafttraining" wurde erstellt von ronnystritzke, 15. Dezember 2020.

  1. ronnystritzke

    ronnystritzke New Member

    Registriert seit:
    15. Dezember 2020
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    Hallo,

    bin neu hier und würde hier gern mal von den erfahrenen Benutzer eine Meinung hören.

    Wenn es zu viel Info meinerseits ist, dann bitte um Entschuldigung.

    Zu meiner Vorgeschichte: Ich bin 34 Jahre alt und 165cm groß und habe im September 2019 82 Kilo gewogen.

    Von September bis Januar habe ich das Gewicht auf 63Kilo reduziert, bin immer jeden 2. Tag gerannt. Seit Januar geh ich 1x 6 und 1x10 Kilometer in der Woche joggen.
    Seit Januar habe ich auch eine Finnlo Bioforce Extreme Kraftstation. An der trainiere ich 3x die Woche (siehe Trainingsplan im Anhang). So das ich am Dienstag, Donnerstag und Sonntag Krafttraining (je ca. 1h) und Mittwoch und Samstag joggen gehe.

    An Kraftsporttagen nehme ich direkt nach dem Training Whey Isolate, an Trainingsfreien Tagen bzw. an Tagen wo ich joggen gehe nehme ich Cassein. Da ich den Sport früh mache (4Uhr morgen aufgrund von Familie, Kinder und Haus) nehme ich die Eiweißshakes demzufolge auch früh, ab und an Cassein noch Abends wenn der Eiweißbedarf nicht erreicht wurde.
    Desweiteren nehm ich Omega 3 und Mineral Complete sowie Vitamin D Tabletten. Nach einem vor 4 Wochen durchgeführten großen Blutbild sind alle Werte im Rahmen, nur Testosteron und am unteren Limit....

    Da ich wöchentlich meine Umfänge messe und feststelle das sich meine Muskeln, egal wo nicht vergrößern, bin ich sehr enttäuscht, da ich doch sehr Ehrgeizig meine Ziele verfolge und dies auch sehen möchte.

    Auch das Problem mit dem Kalorienüberschuß ist für mich recht schwer einzuschätzen. Habe aufgrund des erfolgreichen Abnehmens immer die Angst (da auch meine Familie die Veranlagung zum "Dicksein" hat) wieder zu zu nehmen und wieder zu "verfetten". Man sieht auch gleich wenn ich ein wenig zu nehme das es sich am Bauch wiederspiegelt. Dazu habe ich letzte Woche einen MiniCut erfolgreich durchgeführt.

    Kann mir jmd sagen was ich falsch mache? Oder bin ich einfach zu ungeduldig und es dauert alles seine Zeit? Die Gewichte erhöhe ich in unregelmäßigen Abständen an der Kraftstation...
    [​IMG]

    Anbei auch mal meine Ernährung, bitte hier die Woche vom 7.-11.12.2020 aussen Vor lassen, da hatte ich einen MiniCut gemacht. Ansonsten achte ich immer drauf Fett. max 50gr, Eiweiß ca. 160gr...
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    [​IMG]

    Mfg Ronny
     

    Anhänge:

  2. Maurice

    Maurice Member

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    Auf den ersten Blick, zu wenig kcal.
    Wenn du nach dem Training whey nimmst, solltest du deine Glykogen Speicher füllen weil sonst das ach so gute whey metabolisiert (verstoffwechselt) wird. Hier gilt meines Wissens nach 1g kurzkettige kh für 1kg Körpergewicht. Früher ich habe immer malto genommen. Testosteron am unteren Limit? Dann bist du ja anfällig für Übertraining wie viel Stress bist du am Tag ausgesetzt?

    Mfg
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. Dezember 2020
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  3. ronnystritzke

    ronnystritzke New Member

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    Hallo Maurice. Mit was sollte ich den die Speicher füllen? Maltodextrin ist doch Mehrfachzucker.....da könnte man doch eine Banane oder so essen. Aufgrund meiner Angst mit den zuviel aufgenommenen Kalorien bekomme ich da ja schon wieder Angst.....
    Prinzipiell ist es so, ich trainiere um 4 bis ca. 5:15Uhr, dann nehm ich den Whey Shake, mache mich auf dem Weg zur Arbeit und esse um ca. 7:15Uhr 70gr. Haferflocken mit 270ml 0,1% Milch, Banane und 20gr. Walnüsse. Am Wochenende gibt es natürlich Brötchen mit der Familie. Würde das nicht reichen um die Speicher aufzufüllen?

    Woran erkennst du das die Kalorien zu wenig sind. Habe da schon ein wenig rumexperimiert, wo ich mit 2800kcal angefangen habe und dann auf 2500 reduziert. Da habe ich dann gemerkt das ich leicht abnehme und dann auf 2550 erhöht. Dann nehme ich auch ein wenig zu, so ca. 0,3kg die Woche. Durch meine Angst der Verfettung trau ich mich nicht immer dran dies auszureizen...

    Da ich letzte Woche einen MiniCut gemacht habe, von 64,2kg auf 60,7kg innerhalb 5 Tage, habe ich jetzt erstmal für 2 Wochen auf 2300 das Ziel gesetzt und danach auf 2400.... Aktuelles heutiges Gewicht ist wieder 62,8Kg.

    Man darf ja so 0,25Kg im Monat zunehmen um relativ Fettfrei Muskeln aufzubauen...

    Ich nehme mir immer den Durchschnitt von 3 Wochen und sehe dann in welche Richtung es geht...bezüglich Kalorien und Gewicht

    Stress: Ja ich denke schon relativ viel. Auf Arbeit geht es aber aufgrund 2 Kinder, wovon eine 4 Jahre und die andere 7 Monate ist, ist das Stresslevel ziemlich hoch. Die Große bockt gern und die kleine will in der Nacht nicht schlafen, sodass ich seit August auf der Couch schlafe um wenigstens ein bisschen Schlaf abzubekommen. Jedoch Schlafe ich auch nur von 22 - 4 Uhr, wovon ich bestimmt 2mal in der Nacht wach bin...
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. Dezember 2020
  4. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    Hallo
    [​IMG]
    Erst einmal ein großes Kompliment das Du als neues Mitglied im Forum so ausführlich Dein Profil ausfüllst, denn das vereinfacht Antworten deutlich.
    Ich schreibe jetzt mal etwas mehr und beziehe mich auf Deine Zeilen, es geht also „nur“ um Bodybuilding allgemein.
    Das passt !
    Das passt. Vorausgesetzt, zum Eiweißshake werden auch schnelle und langsame Kohlenhydrate dazu gesetzt, sonst holt sich Dein Körper die notwendige Energie aus der Muskulatur.
    Das passt eher nicht !
    Das Passt !
    Das passt nicht ! Dein Körper muss sich nach einem schweren Training auch am Folgetag erholen (zumindest Stundenweise) und nicht durch neue körperliche Belastung weiter gefordert werden.
    Erfolg fängt im Kopf an, daher ist eine realistische und zeitbezogene Zielstellung immer der erste Schritt zum Erfolg. Was ist Dein Ziel ?
    Die Grenzen für das heutige Bodybuilding sind sehr verschwommen.
    Wenn Du Deinen Grundbedarf bezüglich der Ernährung möglichst genau errechnet hast und die Nährstoffe und Mineralien miteinbezogen hast, kannst Du je nach Stoffwechsel zwischen 250kcal und max. 500kcal zusätzlich zu Deinem Grundbedarf dazunehmen und bei Bedarf über etwa 6 Wochen weiter steigern (je nach Zielstellung). Dabei braucht Du, wenn Du den GI, die GL und den Insulin Index berücksichtigst, auch keinerlei Bedenken bezüglich weiterer ungewollter Fettansätze zu haben.
    Du musst Deinen Körper definitiv Zeit lassen für eine Umstellung, sei es eine Diät, Muskelerhalt oder Muskelzunahme.
    Als Beispiel nenne ich (nicht aus Geltungsbedürfnis, sondern nur als bildliches Beispiel) meine ersten bescheidenen anfänglichen optischen Erfolge seit dem Trainingsbeginn nach etwa 1 Jahr.
    Bemerkung:
    Die von Dir veröffentlichten Bilder lassen sich bei mir nicht öffnen und die beiden Anhänge sind nicht vergrößer bar.
    [​IMG]
     
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  5. SaschaB

    SaschaB Active Member

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    Erstmal Hallo,

    Ich kann es gut nachvollziehen wir es dir geht.
    Mir fällt es auch schwer die Kcal reinzubringen.
    Bei dir ist es eindeutig zu wenig da hat Maurice recht.
    Lass mal das Joggen weg damit dein Verbrauch nicht zu hoch ist.
    Und natürlich Geduld haben ohne Ende und dran bleiben.
    Messe dein Umfang auch nicht jede Woche das ist nur frustrierend .
    Und wichtig ist auch die Regenerationszeit.
    Testospiegel kannst du mit täglicher Einnahme von Zink erhöhen.
    Wünsch dir Viel Erfolg.
    Und essen essen essen ;)
     
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  6. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    Nur bedingt. Die Glykämische Last einer Banane beträgt 13 , die Glykämische Last von Maltose beträgt 110 .
    Wissenschaftlich nicht bestätigt.

    Noch einmal:
    Grundbedarf so genau wie möglich errechnen, daraus je nach Zielstellung unter Berücksichtigung von GI, GL und Insulin Index die Ernährung umstellen.
    Erst danach kommt das Training und dann die Erholung.
    :)
     
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  7. ronnystritzke

    ronnystritzke New Member

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    Vielen Dank an euch.

    @ berby:
    Ich mische mir immer Creatine mit rein, ansonsten wie beschrieben ca. 2h später dann die Haferflocken. Oder sollte ich mir eine Dosis Maltodextrin mit in den Shake mischen!?

    Laut Recherchen sollte man als Anfänger einen Ganzkörpertrainingsplan absolvieren. Deshalb habe ich mir diesen so zusammen gestellt. Aufgrund der vorhandenen Seilzug Kraftstation, über die ich eigentlich ganz froh bin, mir diese in Corona Zeiten gekauft zu haben (sehr leise und vielseitig) bin ich da jedoch ein bisschen begrenzt in der Übungsauswahl

    Das Joggen passiert ca. 24h nach der vorhergehenden Kraftsporteinheit - ist dies noch zu kurz? Verliert man nicht die Fitness wenn man das joggen komplett raus lässt?

    Mein Ziel ist es einen "Fettfreien" Körper mit "Sixpack" und "dicken Oberarmen und Kreuz/Schultern zu bekommen....

    was ist GI, GL und Insulin Index, wie kann man dieses beeinflussen!? Und wie kann man genau den Kalorienbedarf berechnen, sämtliche Rechner spucken was anderes raus, von 2300 bis 2800Kalorien....
    ich hänge die beiden BIlder vom Trainingsplan und der Ernährung nochmal mit an, im Text selbst waren es die gleichen wie im Anhang.

    @SaschaB : nehme bereits Mineral Complete von Morenutrition (auf keinen Fall Werbung) bzw. steige ich nun um auf A-Z Multivitamin von Myprotein. Dies beinhaltet 10mg Zink. Ist diese Dosis täglich ausreichend?

    Mfg Ronny Ernährung.JPG Krafttraining.JPG
     
  8. SaschaB

    SaschaB Active Member

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    Also ich nehme 30 mg, plus noch aus der Nahrung. Also kannst du ruhig erhöhen.
    Ich denke 20 bis 30 mg muss schon sein.
    Schau mal die kaps von Esn an. Die haben glaub 25 mg empfohlene Tagesdosis.
     
  9. Maurice

    Maurice Member

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    Ich habe gehört Zink ist ein Katalysator und stabilisiert den Hormon Haushalt keine Ahnung ob sich damit signifikant der Testo Haushalt pushen lässt. Was sagt dein Arzt? Schonmal daran gedacht einen hormon Speziallist auf zu suchen? Es ist nicht gesund für deinen Organismus zu niedrigen stand deines Alters entsprechend zu haben. Ich denke da an gynäkomastie und der gleichen. Omega3 sollte wohl an der Bildung von Hormonen beteiligt sein sowieso angeblich kurkuma welches kurkumin enthält. Aber von sowas halte ich nichts. Arzt kann helfen. Zur Banane ist die nicht auch sehr Fetthaltig und würde so die resorbtion verlangsamen. Also doch lieber malto ;)

    Evtl im Verhältnis durch dein zu niedriges Testosteron und dem hohen Stress durch arbeit Kinder und Training bist du anfällig für Übertraining Testosteron steht im ständigen Verhältnis mit Cortisol.
    Vitamin c und Phosphatidylserin isolate gelten als cort-blocker.

    Meine Vorredner haben ja schon das Wesentliche gesagt.

    Mfg
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. Dezember 2020
  10. ronnystritzke

    ronnystritzke New Member

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    geht man dann zum Neurologen oder an wem wendet man sich dann? Meine Hausärztin ist in dieser Hinsicht nicht ganz auf der Höhe.... Cortisol passt soweit aber....
     
  11. Maurice

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    Da bin ich überfragt.
    Sollte nicht erst geklärt werden ob woran es liegt? Testosteron wird ja im Hoden gebildet. Im extrem Fall muss eine Depot spritze also Testosteron exogen zugeführt werden.
    Ich glaube du hast gar nicht beantwortet wie du auf niedrigen Testo Haushalt kommst vom Anfang deiner Ausführung!?
     
  12. ronnystritzke

    ronnystritzke New Member

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    da ich ein großes Blutbild gemacht habe und dort der Wert ermittelt worden ist. Kann auch gern mal die Ergebnisse hochladen wenn es hilft!?
     
  13. Maurice

    Maurice Member

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    Na dann ab zum Hormon Spezi, Hausarzt soll Mal Überweisung schreiben. Gute Hausärzte schreiben Überweisungen :p

    Edit:
    Aber auch mit einem gesunden Haushalt musst du dich an Regeln halten dazu solltest du das beherzigen was dir schon vermittelt wurde.

    Mfg
     
  14. ronnystritzke

    ronnystritzke New Member

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    Die Hausärztin meinte ich sollte mal beim Neurologen anfragen, hatte ich auch gemacht und der benötigt eine Überweisung. Also muss ich nochmal zur Hausärztin. Muss sowieso Anfang des Jahres wieder hin, da ich einen leichten Bandscheiben Vorfall habe und mir Krankengymnastik verschreiben lassen soll....

    Aber das kann doch nicht die Ursache für das nicht wachsen der Muskeln sein!? Hat @berby vielleicht noch einen Rat? Auch bezüglich des "GI, GL und Insulin Index"? sowie der Aufnahme von extra Zink? Wie Sinnvoll ist Maltodextrin?

    Hab das Blutbild mal angehangen....falls es jmd was bringt bzw interessiert

    Mfg Ronny
     

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  15. SaschaB

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    Also dein Trainingsplan musst du um schmeissen.
    Zuviel verschiedene muskelgruppen an einem Tag.
    Nur mal als Beispiel.
    Heute war bei mir dran.
    Trizeps fünf verschiedene Übungen.
    Schulter vier Verschiedene Übungen.
    Brust vier verschiedene Übungen.

    Und dann ist aber gleich mal 1,5 Stunden vorbei. Du hast zuviel drin an einem Tag so das du einen Muskel gar nicht ausreizen kannst.
    Meiner Meinung nach ist das dein größtes Problem.
    Grüsse
     
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  16. Maurice

    Maurice Member

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    Eigentlich lassen sich deine letzten Fragen bestens googlen ließ Artikel und Bilder dir deine eigene Meinung. Ich sitze hier am Handy und Vorträge Schreiben macht sich äußerst elendig am Telefon.
    Insulin ist der Anabolste Stoff im Körper.
    Ana = auf
    Anabol = aufbauend
    Schüttet dein Körper Insulin aus so werden alle Nährstoffe sofort dahin gebracht wo sie benötigt werden. So die Eiweiße und Fette.
    Deshalb nach dem Training Zucker oder malto dann dein whey. Ich halte von whey nichts da es Abfallprodukt vom Molkeprotein ist! Lieber BCAA und eine ordentliche Portion l-glutamin auf malto! Casein ist im jedenfall gut. Zudem trennt Insulin die Eiweiße Aminos BCAA von Tryptophan und somit müssen diese nicht mehr um den Einzug ins Nervensystem kongurieren! Blut-Hirn-Schranke!
    Testosteron ist wesentlich beim Aufbau und Regeneration beteiligt also super wichtig für den Zuwachs. Niedriger Spiegel bedeutet niedrige naturale Grenzen!
    Wirklich die Fragen lassen sich einwandfrei googlen mit unabhängig Studien auch die ich dir empfehle! Hoffe dir reicht die Kurzform..

    Mfg

    Edit: als Anfänger solltest du eigentlich im jeden Fall Muskelmasse gewinnen. Das ist meiner Meinung nach äußerst merkwürdig da ich eigentlich der Kenntnis war da im Anfänger Bonus quasi nicht unbedingt viel richtig gemacht werden müsste um Muskel Zuwachs zu bekommen im ersten halben Jahr.
     
    Zuletzt bearbeitet: 15. Dezember 2020
  17. SaschaB

    SaschaB Active Member

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    Von bandscheibenvorfall kann ich dir ein Lied Singen. Hab dieses Jahr den zweiten hinter mir.
    Hast ihn in der HWS oder LWS.
    Wenn er Nervenkontakt hat hast du auch automatisch auch muskelschwund.
    Ich hatte Nervenkontakt und das musst du erst weg bekommen und dann geht der aufbau auch langsamer.
     
  18. ronnystritzke

    ronnystritzke New Member

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    aber durch das maltodextrin kommen ja wieder kalorien hinzuda bekomme ich ja schon wieder panik. was ist den dort die richtige dosis? kann man bestimmt mit in den whey shake mit dem creatine zumischen!?

    Laut Recherche soll man als Anfänger einen Ganzkörper Trainingsplan machen, deshalb habe ich ihn so zusammen gestellt. Die Frage wäre wie lange zählt man als Anfänger und könnte mir jmd von den hier anwesenden diesen Plan sinnvoll umgestalten?! Wie gesagt bin anhand der Bioforce an gewisse Übungen gebunden. Alles geht da leider nicht...

    Mit freundlichen Grüßen und vielen Dank für die Unterstützung

    Ronny
     
  19. ronnystritzke

    ronnystritzke New Member

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    in der LWS, irgendwas mit 5. Wirbel...zieht aber täglich bis runter zu den Waden... wie hast du es weg bekommen?
     
  20. SaschaB

    SaschaB Active Member

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    Ich hatte in der HWS so das der Rechte Arm immer wieder komplett weg war.
    Ärzte wollten Operieren aber da drauf hab ich mich nicht eingelassen, weil es mir zu gefährlich war.
    Ich hab ca. 2 Monate lang Kortison bekommen und hab es dann selber abgesetzt und dafür CBD Öl 10% genommen.
    Zu gleich habe ich alle Physio Rezepte in anspruch genommen. Dort wurde mir dann natürlich auch der Muskelaufbau empfohlen.
    Also los ging es 2 Monate 4x die Woche 45 min leichtes Krafttraining.
    Heute Stemme ich wieder Gewichte wie früher ( noch nicht ganz, aber da komm ich schon wider hin :))
    Wichtig ist das du dran bleibst und auch wirklich das machst was dein Physio sagt.
    Ich darf z.B. nicht brustschwimmen oder Fahrradfahren und Joggen und das mach ich auch nicht mehr ( leider) aber es muss dir einfach Bewusst sein das wenn deine Bandscheibe ausgetretten ist das es eine Ganze Zeit braucht bis diese richtig vernarbt bzw abgenutzt ist. Sie muss wie eine Rosine eingehen.

    Ps. Änder dein Trainingsplan ;)
     
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