Greens Rehalog 2014

[Green_is_Mean]

Körpergewicht: 77,4kg

05.08.2020
Woche 1 Tag 2
Dauer 10.30-11.55 Minuten

Aufwärmen: ~ 5 Seilspringen ohne Seil

Kniebeuge:

10x20kg
3x47,5kg
2x3x55kg
2x2x70kg
2x82,5kg
1x92,5kg
1x102,5kg ab Hier Gürtel (Ich habe vorletzte Woche mein Trainingsgewicht für Beugen und Heben reduziert, da mein Rücken das Training doch noch nicht ganz mitmacht und bis vor ein paar Tagen am zwicken war, heute aber nach dem Training ein gutes Gefühl!)
107,5kg Gürtel

Ich bin zufrieden, mein letzte Maxtest vor ca 6-8 Wochen war, zwar mit 105kg nicht unwesentlich niedriger, aber da mein Rücken doch etwas überlastet war entsprechend die letzten Wochen mein Trainingsgewicht auf hypothetische 92 kg ausgerichtet. Die letzten 2 Sätze habe ich endlich mal wieder gefiltm (Schlechter winkel -> aber an der Technik muss ich wieder arbeiten.
Ich denke leichte Vorlage und Knie wollten zumindest nach innen ausweichen.

Bankdrücken mit Stop:

10x20kg
3x40kg
3x47.5kg
2x3x55kg
2x65kg
1x72,5kg
1x80kg
1x85kg für mich sau schwer, aber gerade so mit Stop geschafft.

Hier mehr als zufrieden. Ich habe erst vor 2 Wochen angefangen wieder möglichst alle Wiederholungen mit Stop durchzuführen. Entsprechend war mein altes Jahresmax 80 kg ohne Stop.

Kreuzheben Semi Sumo:

3x60kg
2x72,5kg
2x2x85kg
1x95kg
1x107.5kg
1x110kg Ab hier mit Gürtel, gefühlt sehr leicht, aber dachte auch ich hätte 120kg drauf . So ist das halt wenn Kinder dazukommen und einen ablenken.
1x120kg Gürtel
1x125kg Gürtel

Etwas mehr wäre drin gewesen, auch hier den Rücken nicht so aufrecht, wie ich es gerne hätte. Sollte doch mal öfters das normale Training filmen.

Heute laut Plan in allen drei Lifts 105% laut Plan .in Woche 4 dann vermutlich nehme ich für den ersten Lift 100%, 2ten 105% und dritten 107,5-110% je nachdem wie ich mich fühle.

Ziele im Sport 2020/21 werde ich vielleicht noch auf der Startseite ändern und ggfs den Logname, falls das überhaupt funktioniert. Kurzform wäre Gesund bleiben und fit in meine Freeridesaison 2020/21 starten. Dieses Jahr ist leider (ich konnte erst im März starten) ausgefallen. Auf Lange Sicht 4-6 Jahre würde ich gern an meine alten Werte rankommen.
Auf Mannschaftssport (auch wenn mein Team wieder trainiert und wieder in kleinen Gruppen mit Körperkontakt trainieren dürfen, verzichte ich erstmal auf unbekannte Zeit darauf.
Cardio werde ich ggfs wieder mit Joggen anfangen, mit Skaten habe ich bereits angefangen, aber eher im Rehatempo 10km.

 

[Dicker]

Die letzten 2 Sätze habe ich endlich mal wieder gefiltm

Her damit .

 

[Green_is_Mean]

Her damit .

Ich muss dich leider auf ein anderes mal vertrösten

 

[Green_is_Mean]

05.08.2020
Abends noch
etwas dehnen (müsste ich noch mehr machen, aber nicht gerade meine Lieblingsbaustelle
60 sekunden Planks
Abfahrtshocke

06.08.2020

3x 60 sekunden Planks
1 Satz Full Crunch
2 Sätze Abduktoren /Adduktoren mit JS Band einbeinig
2 Sätze Außenrotatoren
2 Sätze Unterarme
Alles bis auf Planks recht leicht zur Prävention
Morgen geht es dann weiter nach dem Plan (Nutze die Sheiko App und etwas verwundert, das die das Trainingsgewicht direkt an die neuen Max angepasst hat.

 

[Green_is_Mean]

07.08.2020

Körpergewicht: 78kg (korrigiert)
Woche 1 Tag 3
Dauer 11.45-11.55 Minuten

Aufwärmen: ~ 5 Seilspringen ohne Seil

Jumpsquats
2x3

Kniebeuge:

10x20kg
3x52,5kg
2x3x65kg
2x3x75kg
4x2x85kg

Positiv
Tiefe (Hamstrings berühren quasi Waden)
Rücken Haltung

Negativ:
Gewicht etwas zu sehr auf den Vorderfuß
Dadurch wandern Knie etwas weiter über die Füße und Schwerpunkt vermutlich zu weit vorne

Bankdrücken mit Stop:

10x20kg
3x47.5kg
2x3x55kg
6x3x65kg

Positiv

Ich achte viel mehr auf die Handgelenke (Zumindenst wenn ich das mit 10 Jahre alten Videos vergleiche. )

Neutral:
Brücke vorhanden ist ausbaufähig. Bis aufs Gewicht ganz gut ->technisch nicht so viel zu meckern aber sicherlich ausbaufähig.


Flys mit 1 Teilbewegung in Endkontraktion:

5x10kg

Goodmornings im Sitzen:

5x20kg
4x5x30kg

Scheint meinem Rücken gut zu tun.

Abduktoren /Adduktoren
mit JS Band einbeinig mit geschlossenen Augen (Etwas Prävention fürs Hüftgelenk +Knie und Richtung Propiorezeptoren)

5 Sätze (Zwischen den Bankdrückpausen durchgeführt)


Fazit:
Filmen der Übungen hilft mir doch ganz gut. Die Knienbeugen haben mir zum Ende hin immer besser gefallen, aber es liegt noch viel Arbeit vor mir. Frustrierend, dass der Weg bis zu meinen alten Werten noch ewig weit und Jahre entfernt erscheint, aber langsam ernährt sich das Eichhörnchen.

 

[Dicker]

Negativ:
Gewicht etwas zu sehr auf den Vorderfuß
Dadurch wandern Knie etwas weiter über die Füße und Schwerpunkt vermutlich zu weit vorne

So sind alle meine hinteren Beugen !

 

[JoneZ]

Negativ:
Gewicht etwas zu sehr auf den Vorderfuß
Dadurch wandern Knie etwas weiter über die Füße und Schwerpunkt vermutlich zu weit vorne

Da ist meiner Meinung nach aber ein Denkfehler drin. Wenn du die Knie vorschiebst, wirst du im Oberkörper aufrechter, weil auch die Hüfte vorkommt. Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt nach hinten.

Wenn sich dein Schwerpunkt nach vorne auf den Vorfuß verlagert, hast du normalerweise zu viel Vorlage im Oberkörper (Good-Morning-Beuge so wie ich ) und damit die Hüfte und die Knie zu weit hinten.

 

[Volzotan]

hast du normalerweise zu viel Vorlage im Oberkörper (Good-Morning-Beuge so wie ich )

Ach komm, so schlimm ist bei dir nun auch nicht. Bisschen Vorlage aber good morning squats sind was anderes. Kenne aber genug Leute, die erfolgreich sind mit diesen GM squats. Kenne sogar einen der beugt 10er mit 200 so Und irgendwo muss man sagen: wer locker 200 beugt, hat recht..

 

[Volzotan]

Da ist meiner Meinung nach aber ein Denkfehler drin. Wenn du die Knie vorschiebst, wirst du im Oberkörper aufrechter, weil auch die Hüfte vorkommt. Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt nach hinten.

Sorry, was ich eigentlich sagen wollte: (kann mich einfach nicht zurückhalten und bin Perfektionist, wenn es um das Thema beugen geht) viele Kraftdreikämpfer beugen sehr hüftdominant mit starker Vorlage. Die Unterschenkel sehr aufrecht und weit hinten rein setzen. Das ist nicht per se falsch, nur anders aber eben kaum bis gar kein Knievorschub, dafür viel Dehnung im Beinbeuger. Es sind einfach völlig verschiedene Beugen, die kniedominante aufrechte und die hüftdominante Variante. Die Stile sollte man mMn nicht mischen. Bei der kdk Variante kann man nun mal klar mehr Gewicht bewegen, hauptsache die tiefe passt wk-konform.
@donoctavio @Chaser @cyclon bei denen weiß ich, dass sie ohne knievorschub recht erfolgreich beugen.

 

[Green_is_Mean]

Ich würde nicht sagen, das ich eine so starke Vorlage (Richtung Good Mornings habe. Zumindest dafür, daß ich recht eng Beuge. Ich glaube bei den beiden Bildern sieht man ganz gut den Unterschied zwischen ersten Satz und letzten Satz inkl Belastung des vorderen Fußes, so wie ich es meinte. Natürlich ausbaufähig, aber dafür film ich ja und trainiere wieder ;-)

 

[Dicker]

Aus der Position könnte ich wohl kaum aufstehen . Das würde ich gerne in Bewegung sehen.

 

[JoneZ]

Ach komm, so schlimm ist bei dir nun auch nicht. Bisschen Vorlage aber good morning squats sind was anderes. Kenne aber genug Leute, die erfolgreich sind mit diesen GM squats. Kenne sogar einen der beugt 10er mit 200 so Und irgendwo muss man sagen: wer locker 200 beugt, hat recht..

Wird besser
Kommt halt auch auf die individuellen Hebel und die Ablageposition an. Fakt ist aber, wenn sich die Last nicht gleichmäßig über den Fuß verteilt und er in irgendeine Richtung abhebt, ist die Hantel zu weit vorn oder zu weit hinter dem Mittelfuß.

 

[Volzotan]

Fakt ist aber, wenn sich die Last nicht gleichmäßig über den Fuß verteilt und er in irgendeine Richtung abhebt, ist die Hantel zu weit vorn oder zu weit hinter dem Mittelfuß.

Ja, das ist richtig.

Dadurch wandern Knie etwas weiter über die Füße und Schwerpunkt vermutlich zu weit vorne

So wie er aber geschrieben hat, wäre der Schwerpunkt für die geplante Beuge, wo er sich nach hinten setzen will, tatsächlcih zu weit vorn.

Das würde ich gerne in Bewegung sehen.

Ja, stimmt. Die Bilder sind wenig aussagekräftig. Da erkennt man nur gute Tiefe. Der Winkel macht es auch noch mal kompliziert.

 

[Green_is_Mean]

Ich hätte ja nicht gedacht, so eine Diskussion anzuregen .

@Volzotan und Dicker (und vielleicht auch JoneZ:
Ich weiß die Bilder sind nicht so aussagekräftig wie ein Video und der Winkel ist nicht perfekt. Anders geht es aber bei mir gerade aus diversen Gründen nicht. Mein Keller ist nach Neu-einzug, 90% selbständiger Kernsanierung und Renovierung (während ich Hausmann spiele und Corona) etwas schüchtern. Dazu kommt, das mir ab und zu meine Kinder dazwischen kommen, die ich nur ungern jetzt schon in den weiten des Netzes wieder sehen will, so lang die das noch nicht selbst einschätzen können. Es gibt noch paar nebensächliche andere Gründe, aber im Grunde genommen sollten die beiden Bilder nur ausdrücken. Man sieht einen Unterschied des Kniewinkels + Knieposition +Tiefe+Rücken der hoffentlich nicht so sehr in Vorlage ist, wie ich das aus den Kommentaren rausgehört habe. In späteren Positionen auch nicht, aber klar, dass sieht man nur im Video. Die Gewichtsverteilung auf den Vorderfuß merk ich auch ohne Video.

Zur Zeit will ich erstmal nur für mich filmen und nach und nach meine "Fehler" korrigieren bzw kontrollieren. Ist ja auch nichts spektakuläres und eigentlich wirklich mal auf Anfänger Niveau
Gerade bin ich ja froh seit Mai überhaupt einen eigenen Kraftraum zu haben, auch wenn das eigentlich gerade mehr eine Abstellkammer ist, damit ich hier noch fleißig sobald Kinder wieder in der Kita sind renovieren kann.

 

[Eisenfresser]

wer locker 200 beugt, hat recht..

 

[Green_is_Mean]

Heute im Laufe des Tages immer wieder mal paar Übungen:

3wdh Pistolsquats
3 Sätze Unterarmstütz 60s
3 Sätze Fullcrunch
Mischung aus Dehnen und Yoga (ich die meisten Übungen kenne ich nur vom Ablauf und nicht vom Namen)

 

[Dicker]

Gerade bin ich ja froh seit Mai überhaupt einen eigenen Kraftraum zu haben,

Dafür dürften dich bald wieder viele für beneiden .

 

[aufziehvogel]

wer locker 200 beugt, hat recht..

Einerseits ja, wobei da andererseits immer die Frage im Raum steht: würde der sonst vielleicht lockere 220 beugen (nur frotzeln)

 

[ralle]

Das ist Internetlogik

 

[ederzei]

Goodmornings im Sitzen:

5x20kg
4x5x30kg

Scheint meinem Rücken gut zu tun.

Genau, wie vorhin gerade in einem anderen Thread geschrieben:
Richtige Bewegung gezielt auf die muskuläre Beanspruchung tut einfach gut.

Sitzende kenne ich noch nicht.
Aber der positive Effekt auf die Rückenstrecker dürfte wohl ähnlich sein.

Wegen Beschwerden im Rücken habe ich wieder mit KH; GM, Hyp. und Co angefangen
und in dessen Folge auch mit dem KDK.
Ähnlich wie bei @Dicker

Dass extremster WK-Sport auch mal gegenteilig sein könnte, verschweige ich jetzt.
Der positive Nutzen aus dem Training überwiegt einfach sehr stark.

Habe ich jetzt die ersten Fotos/Videos von dir übersehen?
Oder kommen die wie gelesen erst bei Gelegenheit und später mal?