Sporti is back - #zerreißmadiewöd

[sportsfreund]

Welche Variante denn ?

"Variante" war vllt der falsche Ausdruck, war nur bisher immer relativ aufrecht, so ca. 30-45° zum Boden, um die Schulter zu schonen. Letztens war es schon normales hängendes Rudern mit Brustkörper genau unter den Ringen Ansonsten greif ich grundsätzlich im false grip und drehe die Ringe vor jeder WH aus, um den Griff zu fördern.

 

[sportsfreund]

Diese Woche laut Plan deload. Da ich letzte aber schon etwas lockerer gemacht habe, werd ich nicht arg zurückschrauben. Schweres Volumen wird's sowieso noch nicht geben die Woche, also sollte alles passen.


18.09.2017 Montag / W 26 (deload)

Morgens: Standard

Abends: schnelle intensive conditioning Einheit

0) warmup etwas kürzer als sonst

1) LH complex, Übungen aus conditioning durchgemacht

2) Teil 1
3 Runden von
- 10 hang snatches 40kg
- 8 LH-rudern 40kg
- 15 cal assault bike
- 8 Liegestütz
- 20 DUs

in 7'30''. Bei Snatches kontrolliert gearbeitet für Technik, bei allem anderen einfach Gas gegeben. Assault bike bringt einen einfach um, der Rest geht. Ca. 700W average getreten.

paar mins (5-10) Pause.

Teil 2: 7min amrap
- 10 hang cleans 40kg
- 10 push press 40kg
- 8 hang cleans
- 10 burpees

Ich glaub das waren 3 Runden + 10 hang cleans.


3) locker ausradeln ca. 5mins
~ 10mins dehnen


-> Ziemlich gut, ordentlich Energie gehabt und eher wenig Zeit effizient genutzt. Rücken geht glaub ich alles, solang ich nicht unter parallel gehe, werde trotzdem die nächsten Tage noch kein schweres Gewicht verwenden und schauen wie das geht.
Mit conditioning sehr zufrieden, muskulär problemlos bei so kurzen Workouts, Lunge hat gebrannt, aber schnell wieder erholt nach den einzelnen Teilen.

 

[sportsfreund]

19.09.2017 Dienstag / W 26 (deload)

Morgens: Standard

Abends:

0) warmup Routine

1) LH complex, GH warmup usw.

2) power clean + split jerk
3pos*1+1 je 2x mit 40/50/60/69

-> wollt mal wieder locker probieren, ging gut, nichts mit Rücken


3) conditioning
40 wall balls
40 KB swings 24kg
10 burpees
20 cal assault bike
30 WB
30 swings
10 bp
20 cal
20 WB
20 swings
10 bp
20 cal
10 wb
10 swings
10 bp
20 cal

-> in 15'16''. Ging ziemlich gut, anfangs sehr zurückgehalten, das hat dann hinten raus viel gebracht. Alles unbroken, swings eher wenig Gewicht genommen und wall balls keine volle Kniebeuge wegen dem Rücken, hat alles gepasst.

4) bissl ausradeln, 2x hollow position + 2x scapular / hängen Zeug

5) dehnen


Gute Einheit und Rücken am nächsten Tag wieder um einiges besser


20.09.2017 Mittwoch / W26 deload

Morgens: etwas verkürzt

Mittags: Massage

abends noch kurz gerollt


21.09.2017 Donnerstag / W26 deload

Morgens: Standard

Mittags: Lauftraining aerob

0) 10' einlaufen, Lauftechnik, aktivieren (Waden aus irgendeinem Grund ziemlich zu)

1)
8mins locker
6x2mins mittel, 2' Pause währenddessen lockere 20 airsquats
8mins locker

2) austraben, bissl dehnen



Abends:
1h Beine gerollt

 

[pp1998]

Deine de-load Woche hat schon in sich. Bin mal gespannt wenn deine Laktatgangschaltung wieder auf den höchsten Drehmoment lüpt!!

 

[sportsfreund]

Deine de-load Woche hat schon in sich. Bin mal gespannt wenn deine Laktatgangschaltung wieder auf den höchsten Drehmoment lüpt!!

Thx von den metabolischen Belastungen regeneriert man sehr gut, wenn man sich nicht abschießt. Mir geht's in Deload Wochen eigentlich hauptsächlich darum, dass ich kein hohes Volumen mit mehr als halbwegs schweren Lasten mache.


22.09.2017 Freitag / w26 deload

Morgens Standard

Abends: wieder liften angetestet, war gut

0) warmup Standard
1) 3-pos snatch
muscle + power + full bis 50
power + full bis 60 oder 65

dann nur mehr power snatch singles bis 75

2) cleans ähnlich
3-pos full bis 75 oder 80
power clean single bis 88

-> bissl scheisse im catch, auch viel höher als erwartet, dadurch mit dem Hals reingelaufen, was ziemlich unangenehm war

3) conditioning kurz und intensiv
7 mins amrap:
- 15 cal assault bike
- 6+6 split squats 2x 17,5kg
- 10 shoulder2overhead 2 x 17,5kg
- 10 rudern 2x17,5
- 30 DUs

-> glaube 3 Runden + bike + bissl split squats und jerks. Eigentlich egal weil sehr zufrieden, bike immer mit > 1000W eingestiegen, Rest ohne Pause und mit so viel Speed das Technik noch gut ist durchgemacht. Geil auch dass ich während den jerks und rows schon so viel regeneriere, dass ich dann am Bike wieder pushen kann. Auch paar Mins nach dem workout wieder voll erholt gewesen, das war früher deutlich anders


4) pullups mit viel Bandunterstützung -> schmerzfrei, traumhaft mal wieder die Bewegung zu machen. War gefühlt auch sehr gut, das mal wieder durchzubewegen. Hätte viel früher ganz leichten Latzug einbauen sollen zum Durchbewegen.

5) dehnen und bissl rollen.

 

[sportsfreund]

23.09.2017 Samstag / w26 deload

Morgens: WL mit coaching

0) warmup Routine

1) 3-pos snatch
viele Sätze bis schließlich
67,5 mit einem fail
67,5 halbwegs gut

beide jeweils als Video bin immer wieder positiv überrascht von der Geschwindigkeit, ich gebe ja nie Vollgas damit ich noch etwas mehr Kontrolle habe..... wenn ich in die ganze Sache mal Stabilität und etwas Erfahrung reinbringe bin ich echt gespannt wie weit das geht

2) C&J complex
1 clean + 2 fs + 1 power jerk
einige Sätze bis 80
85 dann etwas angeschissen beim jerk und nicht ganz drunter gegangen, dadurch etwas nachgedrückt mit Schulter aber sobald ich das realisiert habe abgeworfen - habe allerdings absolut nichts in der Schulter davon gespürt, also war wohl OK wieder mit dem jerk zu beginnen
1 clean + 2 fs
90 x 3

3) snatch pulls sehr technischer fokus
70 x 5 sets x 3

4) partner zirkel (eine Runde durch, dann Pause während der andere macht)
5 runden von:
- 10 ghr
- 8 strict t2b an ringen
- 15 liegestütz

-> ordentlicher "pump"

5)
3x fat LH curls
3x reverse flys


fertig und glücklich ins WE




24.09.2017 Sonntag / w26 deload

Über den Tag verteilt ca. 3h lang ein bissl gedehnt und v.a. gerollt - komplette Beine, bissl Gesäss, unterer Rücken, seitlich v.a. Lat und Schulter/Trizeps Bereich mit, und Doppelball dem Rückenstrecker entlang.

Man hat leider nicht immer Zeit und Laune dafür, aber das tut schon massiv gut am Rest Day.

 

[Foxi83]

Gleich nach deinen Videos schlägt Google folgendes vor

Das scheint ein Muster zu sein: erst sexy Männer und dann bisschen Lady Gaga.

 

[Volzotan]

Gleich nach deinen Videos schlägt Google folgendes vor

Das scheint ein Muster zu sein: erst sexy Männer und dann bisschen Lady Gaga.

 

[sportsfreund]

Das scheint ein Muster zu sein: erst sexy Männer und dann bisschen Lady Gaga.

Hahaha foxi du Charmeur aber eigentlich richten sich die Vorschläge immer danach, was man selbst öfters ansieht



Gestern gutes Kombotraining - habe die Woche nur bis Donnerstag Trainingstage, weil ich am Freitag nach Barcelona zu ner Reunion fliege. Werde schauen, dass ich dort mindestens mal ein Lauftraining mache, mehr nehme ich mir nicht zwingend vor, bin dann eh montags wieder zurück.

25.09.2017 Montag / w27

Morgens: Standard

Abends:
0) warmup standard

1) clean complexe
3-pos muscle + power + 2 pushpress & frontsquats bis 50 oder 60
nur mehr power cleans:
3-pos power + 1 frontsquats bis 70
1 clean + 1 hang clean + 1 fs x 80/1 + 82.5/2 + 84/2 + 86.5/1
-> Schwachstelle momentan hang clean, deshalb zum Abschluss:
1 clean + 1 hang pull + 1 hang clean + 1 fs + 1 hang clean x 76.5/1

dazwischen etwas front rack mobi

2) clean pulls, Fokus auf hang
1 vom Boden + 2 hang pulls x 76.5/2 + 90/1 oder 2
-> irgendwie zieh ich bissl anders, vllt kann ich auch die traps mehr verwenden, jedenfalls schon samstags davon Muskelkater und trotz den leichten pulls massiv gespürt

dazwischen thrusters 30kg x 3-4 x 8

[edit: vergessen, noch 3x leicht Latzug gemacht während dem conditioning aufwärmen/vorbereiten]

3) Conditioning: beinlastig, weil noch keine Kniebeugen aus Vorsicht Rücken
4 Runden von
- 10 DB snatches alternierend 25kg
- 10+10 Ausfallschrittgehen 25kg ÜK
- 50 DUs
- 10 box jumps
- 10 burpees over the box

-> in ca. 16mins. Letzte Runde war ordentlich knackig, aber habe alles ohne nennenswerte Pausen durchgezogen. Hätte nicht gedacht, dass ich bei der Übungsauswahl so schnell an dem ohne-Pause-Punkt bin danach auch wieder relativ schnell regeneriert, das ist jetzt echt geil.


4) ganz kurz rollen und paar mins dehnen.

 

[pp1998]

4 Runden von
- 10 DB snatches alternierend 25kg
- 10+10 Ausfallschrittgehen 25kg ÜK
- 50 DUs
- 10 box jumps
- 10 burpees over the box

Dies würde ich gerne in bewegten Bildern sehen, wenigstens eine Runde+ Assault bike( Nur wegen dem geilen Namen klingt für mich nach Körperverletzung)

 

[sportsfreund]

Dies würde ich gerne in bewegten Bildern sehen, wenigstens eine Runde+ Assault bike( Nur wegen dem geilen Namen klingt für mich nach Körperverletzung)

Coole Idee, werde mal schauen das einzurichten. Assault bike ist mörderisch aber schaut nicht sehr spektakulär aus


Die letzten 2 Tage solide Trainings gehabt, aber grad nicht genug Zeit zum loggen. Heute irgendwie sau müde, werd schauen dass ich noch ein gutes Training hinzaubere vor der WE-Pause.

 

[pp1998]

werd schauen dass ich noch ein gutes Training hinzaubere vor der WE-Pause.

Dessen bin ich überzeugt

 

[sportsfreund]

Dessen bin ich überzeugt

Danke, hat gepasst

In Kurzform:
26.09.2017 Dienstag: 1) Snatchen bis 70 x 3-position (noch nie gemacht) 2) barbell conditioning mit haufenweise cleans, push press, front squats @50kg und paar DUs

27.09.2017 Mittwoch: 1) leichtes Snatchen, Fokus umgruppieren vs. high hang snatch bis 60 2) snatch pulls aus Hang, Deadlift 130x 6/6, Backsquat 110/3, 100 x 5/5

28.09.2017 Donnerstag: 1) 30min conditioning rudern, wall balls, häng. Rudern, Ringdips, 2x400m trueform dazwischen 2) 2x 15cal all-out assault bike 3) accessory pumpen
-- wollte eigentlich auch full cleans die Woche unterbringen, aber hat gestern nicht gepasst, nicht genug Zeit + müde + Vorsicht Rücken waren genug Gründe


Dazu jeden Tag Morgenroutine. Rücken passt wieder soweit, muss zwar noch rollen und dehnen damit er nicht verspannt, aber deadlifts und backsquats kein Problem werde jetzt bei squats Schema wechseln und im neuen Zyklus sehr kontrolliert exzentrisch arbeiten

 

[sportsfreund]

Dieses Loggen is ein Hund

29.09.2017 Freitag - Pause (Barcelona)

30.09.2017 Samstag

Lauftraining:
5-10' einlaufen inkl. Technik


1200m mittel
200m traben
400m mittel-schnell
3' Pause
dann dasselbe mit
1000m mittel
....
800m mittel
....
600m mittel

-> sehr cooles Programm, nur mühsam die ganze Zeit Leuten auszuweichen, denen kann man in so ner vollgepackten Stadt echt nicht entkommen. Dafür ist Laufen zum Entdecken echt geil, viel gesehen

30min dehnen, ausrollen
Zirkel aus 3x hollow position variation, Liegestütz, horse stance


01.10.2017 Sonntag - Pause



02.10.2017 Montag / w28

Morgens: Rückreise von barcelona, zum Glück im Flieger gut schlafen können

Abends:

0) warmup Routine

1) c&J complexe
erster Fokus split jerk:
3-pos muscle clean + split jerk (also 3*1+1) x 2 x 40 und 3 x 50 glaub ich
power clean + frontsquat + split jerk paar mal mit 60, dann auf einmal den split jerk voll gecheckt, also bis 70 easy ohne Schulter irgendwas

dann Fokus clean:

3-pos x 70/80/82/85
glaube bei 85 den high hang gefailed und ab dann irgendwie verkackt, konnte den catch nie gut im front rack behalten, Zug war dafür recht gut

2) Kniebeuge hinten
100/120/130 x 2
140 x 1 schon eher schwer
90 x 2 x 8 die langsame exzentrische usw. voll reingehauen
dazwischen pullups mit Bandunterstützung

-> werde demnächst KB mal ausmaxen, deswegen antasten an höhere Lasten und dann etwas leichteres sehr kontrolliertes Volumen in nächster Zeit

leider die Rückensache doch noch nicht gegessen, hat nach dem Training wieder etwas zugemacht und verspannt...... nichts Schlimmes, aber will das ganz weghaben

dann nur mehr bissl gerollt und gedehent glaub ich.




Trainings Di+Mi log ich noch, nur so viel: gestern ersten schmerzfreien pullup seit > 3 monaten!!

 

[Foxi83]

Trainings Di+Mi log ich noch, nur so viel: gestern ersten schmerzfreien pullup seit > 3 monaten!!

Jetzt aber sachte!

 

[sportsfreund]

Jetzt aber sachte!

Absolut richtig habe auch nur 2*1 gemacht, werde weiterhin auch nur mit voll aufgewärmter Schulter Klimms mit Bandunterstützung machen. Muss mal Frequenz und zumindest bissl Volumen reinkriegen.

 

[sportsfreund]

Werde mich bemühen ab der Woche wieder jede Einheit zu loggen.

Letzte Woche noch (W 2:

Di: langes conditioning, 25mins amrap aus 50 DUs, 10 db squat clean thrusters, 10 ring rows, 5 hspu, 20cal assault bike
-> ganz fiese kombo aus sehr ausdauerlastig und schulter zerstörend

Mi: Snatch versch. Komplexe bis 70, dann power snatch double 73, dann pulls mit 80

ohne Beinkontakt mit 40:

power mit 73:

dann noch ultra weite ausfallschritte mit LH 45kg, die erwähnten pullups, GHRs und irgendein accessory

Do: Lauftraining mit sehr spürbarem Volumen: 7min easy, 30sec Pause, 200m schnell, 30sec Pause - wiederholen mit 6-5-4..-1mins easy

Fr: snatch nur umgruppieren bis 60, power clean complexe 70 bis ~85, dann 90x2

beim aufwärmen auch mal DUs angesehen, fällt mir jetzt nichts Grobes auf? Was sagen die Pros @pp1998

power clean:

dann noch frontbeugen bis 110, 80x2x8 langsam ultra hart, dazwischen LH-rudern 45kg und weighted pushups 15 und 25kg, dann noch ab wheel und einiges an accessory gemacht


Samstag Pause weil ich bei ner TCM Massage war, war super

Sonntag: umgruppieren eng mit bis 60, thrusters einiges herumprobiert mit 40, drop auf 30, dann wieder 40 - muss die ruhiger machen, wenn ich den Schwung ausm squat mitnehme wird das irgendwie in der Schulter sehr schnell unangenehm.
kreuzheben bis 150, dann 100 x 15 (easy, wollte schauen wie Rücken reagiert)
pullups mit band unterstützung
ring rows to muscle-up 5x
LH curls + hollow body + reverse flys

 

[Power Wheel]

Pause weil ich bei ner TCM Massage war, war super

Sicher mit Happy End

 

[sportsfreund]

Sicher mit Happy End

Du Lumpi nein war echt gut, Akupunktur, heiße Steine und irgend so eine Art "Muskelkamm", bin ziemlich blau am Rücken, aber war währenddessen gar nicht so schmerzhaft. Und wirklich 10mins danach schon gemerkt wie alles lockerer und offen ist.

 

[pp1998]

beim aufwärmen auch mal DUs angesehen, fällt mir jetzt nichts Grobes auf? Was sagen die Pros @pp1998

Sehr gut würde ich ohne Einschränkungen behaupten. Schön aus dem Handgelenk und Handflächen nach unten. Vielleicht bisserl hoch auf den Füssen aber bekannter Weise ist es reine Ansichtssache, es muss halt zu der Drehgeschwindigkeit passen und wie man sieht´s tut´s in deinem jetzigen Entwicklungsstadium ganz gut. Ich spring ja eher Freestyle daher mache ich selten mehr als 5 Wdh. des gleichen Moves hintereinander. Gleiches Werkzeug zwar aber völlig verschiedene Ziele.
PS. Schneller geht´s natürlich immer und das wird bei Dir auch demnächst kommen , das sieht man jetzt schon . Powercleans waren auch echt stark , tolle Entwicklung als Athlet insgesamt gesehen. Macht Spaß es mitzuverfolgen.