Valis Trainingslog

[Dicker]

Hab einen Lieferanten gefundend er zum Glück zu mir Liefert

Welcher Gürtel ist es geworden ?

BRauch dann sicherlich noch Tipps zum richtigen anlegen ect.

Nicht dein ernst oder ?

habe mir nun vollgenes vorgenommen immer wechsel zu Heben 1 Woche 3x3 nächste TE 5x2 Reps nächste TE 10x3 Reps (bei 10x3 1 MIn Pause)

Macht in meinen Augen keinen wirklichen Unterschied.

 

[Vali]

Welcher Gürtel ist es geworden ?



Nicht dein ernst oder ?



Macht in meinen Augen keinen wirklichen Unterschied.

Keiner
Die "Idoten" haben fetsgetsellt das sie mich doch nicht beliefern können
Kann ich aber absolut nicht nachvollziehen! Da ich auch wegen der Arbeit mich mit Produkten sowie Hardware aus D beliefern lasse. Alles ohne Probleme. Ebenso bodylap haben mich in Norwegen und nun auch hier beliefert,..naja werde es nun an meien Eltern schicken und die leiten es dann weiter, nützt ja nichts.

Die Reps sind am Ende fast gleich ca. 10 und einmal 30 Reps. Da hast du recht der unterschied ist maginal aber so kann ich die Routiene/Monotonie einfach einwenig durchbrechen.


Heute 1.3 Einheit Deload
(bin ich gespannt ob das funktioniert )

Dauer 1Std.
sher kurze Pausen gemacht (dadurch kam ich gut ins Schwitzen ohne das es wirklich anstregend war) ganz angenehme TE

-Pull Througs
2x10 Reps (das Kabel schleift etwas am gemächt )
war also nicht so der Brüller obwohl ich es gut gemerkt habe

-Beugen
20Kg 1x5
25Kg 1x5
45Kg 1x5
55Kg 1x5
65Kg 1x5

-Heben mit Stop
20Kg 1x5
60Kg 1x5
80Kg 1x5
95Kg 1x5
110Kg 1x1
115Kg 1x5

-American deadlift
20Kg 1x10
30Kg 1x10
40Kg 1x10
50Kg 1x10

-Bankdrücken mit Stop
20Kg 1x5
40Kg 1x5
55Kg 1x5
65Kg 1x5
77,5Kg 1x5

-Klimms
Obergriff -> 1-2-3-4 Reps
Untergriff weit -> 4-3-2-1 Reps
Parallel -> 1-2-2-1

-Dips
Bw 2x5
10 Sekunden Pause
+10Kg 1-2-3-4-5-5-5-4-3-2-1

-Hammercurls am Seil
10 Sekunden Pause
8,75Kg 1x20
6,25Kg 1x20
3,75Kg 1x20

-Wadenheben vorgebeugt
10 Sek Pause
140Kg 1x10
120Kg 1x10
100Kg 1x10
80Kg 1x10
60Kg 1x10
40Kg 1x10

Bauch ohne Pause
-Frontleaver 1x5
-hanging leg raise 1x5
-Dragonflag 1xMax (einbeinig)
-side Plank +5Kg 5-4-3-2-1 Reps
-dying Bug 1-2-3-4-5-6-7 Reps (10 sek Pause zwischen den Sätzen)


Gestern war dann noch Messen und wiegen. Kriege die Dysbalance im Oberarm einfach nicht in den Griff 1,5cm unterschied.
Stehe jetzt bei 77kg. Werde nun versuchen möglicht Fettfrei wieder an Gewicht zuzulegen.
1-2 "Fastentagen" in der Woche sind geplant also nur morgens einen Shake oder Kaffee (weiß onch nicht genau wie ich es anstellen werde)
An Trainingstagen ckal plus. An den freien Tagen dann Fasten 1x die Woche das 2te mal dann nach feeling. Bin ich müde ess ich was wenn nicht dann fasten bzw kurz unter dem bedarf sein.

Habe mich dann noch etwas mit Sheiko befasst.
Klingt ganz gut !!!
in jetzt auf Eisis plan bzw die Umsetzung gespannt.
Was ich etwas vermisse sind Übungen wie z.B. Face-Pulls die für mich perönlich recht wichtig sind?! Zusätzlich einbauen?! Und wie läuft es bei Sheiko mit der Gewichtserhöhung?
Habe vor das Juggernaut Programm bis ca Ende Nov. noch durchzuziehen. Da ich für oktober einen ca 2 Wöchigen Motorradtrip (Split Kroatien-BiH-Montenegro-Albanien-Griechenland-Mazedonien-Serbien-Kroatien knappe 3000km) geplant habe und somit ein break mitten in Sheiko wäre (oder ist das wumme?!). Anschließend im November wollt ich nochmal irgendwohin in die Sonne fliegen

Auch ein positives Fazit
Meine Köperhaltung bzw Beweglichkeit hat sich für mein Emfpinden deutlich verbesssert.

 

[Power Wheel]

Frontleaver 1x5

Wirklich als Bauchübung?
Ich empfinde Frontlever immer als sehr Latlastig .

 

[Vali]

Wirklich als Bauchübung?
Ich empfinde Frontlever immer als sehr Latlastig .

Ich sehe es als Bauch/rumpf/spannungs übung an. Ohne die Bauchmuskulatur würden deine Beine ja quasi unten kleben bleiben,..ich kenne mich da sicherlich nicht sogut aus wie du aber ich weiß wo ich es unteranderem merke
In der ganzen "Kippphase" arbeiten meine Lats sowie Bauchmuskulatur gegeneinander um mich "hochzuziehen" und gleichzeitig gerade zu halten. Ich denke also die Beteiligung der Bauchmuskulatur ist nicht unherheblich.
Was ich hinterher nach den Frontleavern auch starkbei dne Dragonflags merke das meine Muskulatur deutlich vorerschöpft ist.
Vielleicht sind meine Lats im vergleich zur Bauchmuskulatur einfach stärker oder deine Bauchmuskulatur ist stärker als deine Lats

WIe viele schaffst du würde mich auch interessieren? Und wie lange kannst du dich in der Waagerechten halten?

 

[Power Wheel]

WIe viele schaffst du würde mich auch interessieren? Und wie lange kannst du dich in der Waagerechten halten?

Hast auf jeden Fall recht das die Bauchmuskeln eine große Rolle spielen bei der Stabi Arbeit.
Wobei ich den Lat immer sehr massiv spüre !

Ich mache zur Zeit nur die tucked Variante an Ringen - Knie und Hände auf einer Ebene
( ziemlich genau so )

Ich mache immer so 4-5 Sätze zu je ca 15 sec Haltezeit

 

[Vali]

Hast auf jeden Fall recht das die Bauchmuskeln eine große Rolle spielen bei der Stabi Arbeit.
Wobei ich den Lat immer sehr massiv spüre !

Ich mache zur Zeit nur die tucked Variante an Ringen - Knie und Hände auf einer Ebene
( ziemlich genau so )

Ich mache immer so 4-5 Sätze zu je ca 15 sec Haltezeit

Bei der variante definitv mehr Lat arbeit
Sobald du deine Beine austreckst wirst du verstehen was ich meine

 

[Power Wheel]

Falls es dich interessiert, ein Artikel von Strength First zu Front Levers

#frontlever #gymnasticsbodies #coachkris #krissoisso #krisstipp #kristip#hypertrophy #kreuzheben #timeundertension

Frontlever gehören zu einer der absoluten "bang for your buck" Übungen. Während du deinen Bauch trainierst, kommt die Brustmuskulatur, dein Latissimus, deine Griffkraft, dein Trizeps und deine gesamte Schulterblattmuskulatur nicht zu kurz. Und sieht cool aus, oder? Einziges Manko? Je weiter deine Kreuzhebe- und Kniebeugeleistung steigt, desto schwieriger wirds (#dickebeine).

Als Überzugersatz (und das sicherer, ohne Schulterluxationsgefahr) oder als Ersatz fürs Rudern (du nimmst gekonnt die Kompression von deiner Wirbelsäule und kompletierst dein Kreuzhebetraining sinniger, als nochmal deine Wirbelsäulenextensioren zu zerstören). Du kannst aus dieser Position #icecreammakers machen, oder #überzüge oder #Ruden, also, du ziehst "einfach" die Ellbogen zurück. Weiterer Vorteil (auch für Bodybuilder die nach der endlosen time under tension gieren)? Ich habs schon verraten. Die Time under Tension (TUT) bleibt durchgehend, zu keinem Zeitpunkt verliert der Muskel seine Spannung, es sei denn, du fällst einfach runter. TUT heisst übersetzt auch "Zeit unter Spannung" und das ist einer der Mechanismen wie ein Muskel seinen Wachstumsreiz bekommt.

Was gerne vergessen wird: Du musst kein Barrista sein oder #hühnerbeinehaben um solche Tricks zu trainieren, auch wenns wesentlich leichter ist. Alle Übungen, alle Geräte, jedes einzelne Stück Equipment, sind nur Werkzeuge um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Sei es gesünder, stärker oder muskulöser zu werden. Und je mehr Werkzeuge du zur Verfügung hast, desto einfacher ist es das zu erreichen was du gerne möchtest. #derultimativeathlet #strengthninja

Grade für Powerlifter (Kreuzheben => Slack rausziehen = Frontlever) oder Bodybuilder (TUT) sind manche Klamotten aus der Turnkiste besonders wertvoll.

Probiers mal aus!

 

[Power Wheel]

Bei der variante definitv mehr Lat arbeit
Sobald du deine Beine austreckst wirst du verstehen was ich meine

Wie machst du die Front lever und mit welchen Haltezeiten ?

 

[Vali]

Falls es dich interessiert, ein Artikel von Strength First zu Front Levers

#frontlever #gymnasticsbodies #coachkris #krissoisso #krisstipp #kristip#hypertrophy #kreuzheben #timeundertension

Frontlever gehören zu einer der absoluten "bang for your buck" Übungen. Während du deinen Bauch trainierst, kommt die Brustmuskulatur, dein Latissimus, deine Griffkraft, dein Trizeps und deine gesamte Schulterblattmuskulatur nicht zu kurz. Und sieht cool aus, oder? Einziges Manko? Je weiter deine Kreuzhebe- und Kniebeugeleistung steigt, desto schwieriger wirds (#dickebeine).

Als Überzugersatz (und das sicherer, ohne Schulterluxationsgefahr) oder als Ersatz fürs Rudern (du nimmst gekonnt die Kompression von deiner Wirbelsäule und kompletierst dein Kreuzhebetraining sinniger, als nochmal deine Wirbelsäulenextensioren zu zerstören). Du kannst aus dieser Position #icecreammakers machen, oder #überzüge oder #Ruden, also, du ziehst "einfach" die Ellbogen zurück. Weiterer Vorteil (auch für Bodybuilder die nach der endlosen time under tension gieren)? Ich habs schon verraten. Die Time under Tension (TUT) bleibt durchgehend, zu keinem Zeitpunkt verliert der Muskel seine Spannung, es sei denn, du fällst einfach runter. TUT heisst übersetzt auch "Zeit unter Spannung" und das ist einer der Mechanismen wie ein Muskel seinen Wachstumsreiz bekommt.

Was gerne vergessen wird: Du musst kein Barrista sein oder #hühnerbeinehaben um solche Tricks zu trainieren, auch wenns wesentlich leichter ist. Alle Übungen, alle Geräte, jedes einzelne Stück Equipment, sind nur Werkzeuge um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Sei es gesünder, stärker oder muskulöser zu werden. Und je mehr Werkzeuge du zur Verfügung hast, desto einfacher ist es das zu erreichen was du gerne möchtest. #derultimativeathlet #strengthninja

Grade für Powerlifter (Kreuzheben => Slack rausziehen = Frontlever) oder Bodybuilder (TUT) sind manche Klamotten aus der Turnkiste besonders wertvoll.

Probiers mal aus!

Ich mache es jedoch nicht an Ringen ,...genaz normal am Powerrack bzw am Parallelgriff und meine Beine sind geschlossen.

 

[Vali]

Habe heute mal einen "Bulking day" probehalber eingelegt. Die Idee dazu kam als ich den "neuen" Artikel dazu auf unserem Portal gelesen und eine Tabelle dafür angefertigt habe

Laut Artikel bzw Leitfaden hätte der Tag für mich zugeschnitten wie folgt aussehen sollen

ca 3500kcal
Eiweiß 140g
Fett 95g
Kohlenhydrate 460g

Tatsächlich wie folgt
3174kcal
Eiweiß 260g
Fett 129g
Kohlenhydrate 236g

Immerhin die Gesamtmenge stimmt fast. Habe heute nicht nach Plan gegessen einfach so wie gewohnt nur eben mehr
An der Carb menge müsste ich dann definitiv noch stark arbeiten. Und meine Fett sowie vor allem die Eiweiß menge müssten drastisch runter

 

[Power Wheel]

Ich mache es jedoch nicht an Ringen ,...genaz normal am Powerrack bzw am Parallelgriff und meine Beine sind geschlossen.

Beine ausgestreckt !?
Wenn ja :

 

[Vali]

Beine ausgestreckt !?
Wenn ja :

Ist das so krass
Und ich nörgel die ganze Zeit das ich nicht über 5 Reps komme
Ja Beine und ganzer Körper in einer Linie
Deswegen fragte ich ja auch wie lange du die Position halten kannst bei mir ist es evtl 1-2 Sekunden eher 1 dann zurück und wieder vor. Derzeit arbeite ich auch mit etwas Schwung so habe ich immerhin 7 Reps geschafft
Und ich mache das ja auch nicht an Ringen!
Durch die ausgestreckten Beibe merke ich die Übung auch recht deutlich im Bauch.

Aber danke für die Blumen


Einheit heute deload die zweite

Bank mit Stop
20kg 1x5
40kg 1x5
55kg 1x5
65kg 1x5
80kg 1x5

Frontsquat
20kg 1x5
45kg 1x5
50kg 1x5
55kg 1x5

Frontleaver
4/3/2 (immer noch etwas luft gelassen um mehr gesamt Reps zu packen)

Rudern einarmig an der t-bar
3x10 Reps ohne Pause nur arm Wechsel

Ahrenspress Reduktionssatz
10kg 1x15
7,5kg 1x10
5kg 1x10
2,5kg 1x10

Lh Curls 20kg 10 sek Pause
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Reps und wieder zurück auf 1

Trizepsdrücken am Seil Reduktionssatz
15kg1x15
12,5kg 1x10
10kg 1x10
7,5kg 1x10
5kg 1x15

Face Pulls
2x20

Pallof press mit stop
Nach vorn 1x15
Nach oben 1x15

Wadenheben sitzend maschiene
Keine Pause
65kg 1x20
55kg 1x10
45kg 1x10
35kg 1x10
25kg 1x20

Hyperextension
3x13
Zwischen den Sätzen Stretch am hyperextension

 

[Vali]

@Power Wheel
was mir gerade einfaellt machst du zufaellig auch Dragonflags?!
Ich mache diese quasi als zu Uebung fuer den Frontleaver. Da du ja dabei auch die Beine und Rumpf in einer Linie fuehrst.
Habe ja am Montag und heute auch die tucked variante zum Schluss eingebaut.
Da kann ich mich recht lange so halten. Der Bauch packt das ohne probs und dann machen irgendwann die Lats schlapp....
Habe gerade mein Deuserband von der Post abgeholt das Original gibt es scheinbar nur in D zu kaufen mein letztes ist mir bei den Front leavern auch gerissen (war aber schon alt).
Auch eine gute Methode um auf mehr oder ueberhaupt die ersten Reps zu kommen.
Werde das nun auch wieder einbauen aber Fokus ist bei mir ein laengerer Hold. Mich nervt es das ich da einfach stagniere und das schon seid EWIGKEITEN

 

[Power Wheel]

was mir gerade einfaellt machst du zufaellig auch Dragonflags?!

Nö da bekomme ich Rückenschmerzen

 

[Vali]

Nö da bekomme ich Rückenschmerzen

komisch... bin gespannt ob das dann längerfristig bei den Frontleavern nicht auch vorkommt ?!


Letzte Deload Einheit

Heben
20Kg 1x5
65Kg 1x10
80Kg 1x8
95Kg 1x6

Beinbeuger
4x15 Reps

Schrägbank
20Kg 1x5
35Kg 1x10
45Kg 1x8
55Kg 1x6

Latzug
steigendes Gewicht kurze Pausen
1x15
1x15
1x10
1x8
1x5
1x5
1x3

Front Leaver (heute persönlichen Gesamtrekord aufgestellt )
5-4-3-1 Reps
mit Deuser Unterstützung (solange hallten wie möglich) 3x3 Reps

reverse LH Curls 15Kg
10 sek Pause
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps

Seitheben am Kabelzug zur Seite gelehnt ( @Foxi83 damit ich genauso schöne Schultern bekomme wie du )
5Kg 1x15
7,5Kg 2x10
5Kg 1x15

Im wechsel
-Front Leaver und
3-2-2-1
-Trizepsdrücken am Kabelzug (reverse - Steigendes Gewicht)
5x10 Reps

Zu dem Front leaver "Marathon" kam es heute recht spontan ausgelöst durch ein deutsches Urlaubspärchen welches hier wohl scheinbar Urlaub macht.
ER scheuchte SIE durchs Studio und zeigste was sie zu machen hat...auf IHRE Frage an IHN was ich da treibe und wofür das gut sei meinte ER
"das sei totaler schwachsinn kann jeder und unnütz"
Dann kam meine Aufforderung es mir gleich zu tun (balsam für meine zarte Seele). Das Gesicht hättet Ihr sehen sollen als die begriffen haben das einer sie permanent versteht
Er (locker 10Kg mehr Muskelmasse als ich drauf,...ich selber würde mich nie als stark bezeichnen aber er ist definitiv ein klischee BB o. Disco Pumper,.. 1,5 so große Arme ect. pp. Bank hat er dann anschließend auch voll abgeschmiert,..) hat es dann schließlich versucht (ohne Erfolg).

 

[Dicker]

Das Gesicht hättet Ihr sehen sollen als die begriffen haben das einer sie permanent versteht

Ja, das kann manchmal schön nach hinten losgehen .

 

[Power Wheel]

komisch... bin gespannt ob das dann längerfristig bei den Frontleavern nicht auch vorkommt ?!

Wieso denn ? Bei Front lever ist durch den Hebel ja kaum Scherkraft auf die Bandscheibe !

 

[Vali]

Wieso denn ? Bei Front lever ist durch den Hebel ja kaum Scherkraft auf die Bandscheibe !

Hmm hast recht,...!
Hab nur an die Körperführung ansich gedacht die ist vom prinzip her ja nur verschoben...

 

[Vali]

Nachtrag von gestern

BW 77KG (abgerutscht trotz "Bulking Tage" )
Zum Glück hat die Freundin mir gestern Pfannkuchen gemacht heute sidn es wieder 77,8

Bank (3er Zyklus wieder mit angepassten Gewichten)
20Kg 1x5
40KG 1x5
60Kg 1x3
70Kg 1x3
80Kg 4x3 1x5 Reps

Frontsquat Waves Maximal 1 Minute Pause
-20Kg 1x3 - 30Kg 1x2 - 40Kg 1x1
-30Kg 1x3 - 40Kg 1x2 - 50Kg 1x1
-40Kg 1x3 - 50Kg 1x2 - 60Kg 1x1
-50Kg 1x3 - 60Kg 1x2 - 70Kg 1x1
-60Kg 1x3 - 70Kg 1x2 - 80Kg 1x1

Klimms
obergriff weit -3-4-5-6- Reps
untergriff weit 6-4-3-2-1 Reps

KH Military Press
5x5 17,5Kg

Seitheben zurseite gelehnt am Kabelzug
5Kg 3x10 Reps

Face Pulls mit Stop
15Kg
Untergriff 2x10
Obergriff 2x10

Supersatz
Front leaver 5/5/3 Reps
Pallof Press mit Stop nach vorn 15Kg 3x5 Reps (15Kg stellt das Maximum da ansonsten kann ich mich nicht halten der boden ist einfach zu glatt)

 

[Vali]

Nachtrag von gestern

BW 77,3Kg
Dauer 1Std

Beugen 5-3-1 Waves (habe bewusst nach dem deload etwas weniger Gewicht mehr Volumen gemacht,..gleiches Spiel bei den Dips in der nächsten TE steige ich gleich mit höherem Gewicht ein)

20Kg 1x5 - 30Kg 1x3 - 40Kg 1x1
30Kg 1x5 - 40Kg 1x3 - 50Kg 1x1
40Kg 1x5 - 50Kg 1x3 - 60Kg 1x1
50Kg 1x5 - 60Kg 1x3 - 70Kg 1x1
60Kg 1x5 - 70Kg 1x3 - 80Kg 1x1
70Kg 1x5 - 80Kg 1x3 - 90Kg 1x1
(ich denke für meine Beuge Verhältnisse war die TE ganz okay)

American deadlift
60Kg 6/6/8/8 Reps

incline Hammercurls (wandern in der nächsten TE denke ich nach hinten nach den LH Curls)
7,5Kg 5x15 Reps (Gewicht zu leicht gewählt)

Dips 5-3-1 Waves
BW 1x5 - 5Kg 1x3 - 10Kg 1x1
5Kg 1x5 - 10Kg 1x3 - 15Kg 1x1
10Kg 1x5 - 15Kg 1x3 - 20Kg 1x1
15Kg 1x5 - 20Kg 1x3 - 25Kg 1x1
20Kg 1x5 - 25Kg 1x3 - 30Kg 1x5 (danach keine Lust mehr gehabt weiter zu machen... Gewicht war zu klein gewählt )

LH Curls 4x5 20 Sek Pause
geplant war mit Fat Gripz hab diese aber vergessen
35Kg 5-5-3-3 Reps

eng Bank langsame negativ 4x5 mit 20 Sek Pause
55Kg 5-5-5-4 Reps

Wadenhebe an der Maschiene mit abnehmendem Gewicht ohne Pause
17 Reps
17 Reps
15 Reps
12 Reps
10 Reps

Bauch Supersatz
Front leaver 1x5
Dragonflag 1x10 (1 Bein gestreckt im wechsel)
dying Bug 1x20
Beine zur Klimmzugstange 1x3 (da werde ich nicht warm mit der Übung ich weiß imme rnicht ob ich die Arme gestreckt lassen soll oder mit anbeugen (letzteres ist deutlich einfacher)