PowerWheel NewLog

[PowerWheel]

Freitag ,02.01.15

noch etwas pausieren ,aber morgen gehts wieder los !

Neues Vorbild ( körperlich und Einstellung ) Anthony Mychal

• Seine Seite http://anthonymychal.com

 

[PowerWheel]

Samstag, 03.01.15

Seilspringen ca 7 min

Dislokationen Band 40

Kabelüberzüge 2x15 35kg

Latzug ,parallel Griff 1x20 40kg
Klimmzüge ,parallel Griff 10 +10kg PITT Stil
8 +5kg PITT Stil

Rudermaschine ,einarmig 1x10 60kg, 1x8 70kg, 1x5 80kg, im Wechsel 3xmax 60kg

Bodendrücken ,einarmig 2x10 20kg , 1x6 25kg, 1x4 25kg, 1x3 25kg

Ring Liegestütze 6, 5, 4, 3 +10kg Weste , 8, 6, 4, 3 KG

Trizepsdrücken Kabel 4x6-12 25kg

vorg Seitheben , Schrägbank 3xmax 2x5kg

Wadenheben, einbeinig 2xmax +5kg, 2xmax +10kg

Wadenheben ,sitzend 2x10 20kg

Wrist Roller 3xmax +5kg

Trizepsdrücken ,einarmig 3xmax JS mini Band

 

[PowerWheel]

Sonntag, 04.01.15

zuhause

Band pull aparts 4x10-12

Trizepsdrücken Band 4xbis zum pumpen JS Band light

Wrist Roller 2xmax +5kg

Liegestütze ,eng auf Griffen 2xmax KG nicht gezählt

Trizepsdrücken Band 2xmax pumpen JS Band light

Liegestütze eng auf Griffen 1x max mit Haltepunkten KG

 

[PowerWheel]

Montag , 05.01.15

Seilspringen ca 6 min
Hampelmänner ca 50

Dislokationen Band 20
Band pull aparts 20

Kabelüberzüge 2x15 35kg

Klimmzüge parallel Griff Multipresse 10 KG, 6 +5kg, 6 +6,25kg, 5 +6,25kg, 5 +6,25kg, 6 KG , 4KG

Ring Liegestütze 10 KG, 5x5 +10kg Weste , 6, 5 KG

Maschinenrudern ,einarmig 1x10 60kg, 7, 7, 5 80kg

Liegestütze auf Kurzhanteln 10, 10, 6 JS mini Band

vorg Seitheben , Schrägbank 3xmax 2x5kg

Trizepsdrücken Kabel 3xpumpen 30kg

Wrist Roller 2xmax +5kg
Im Wechsel mit
Trizepsdrücken Band 3xmax JS light

Rumpf

Wadenheben, einbeinig 3x10 +10kg Dipgürtel

X Walks 2x

Abduktorenmaschine 2x10

Seitlage Abduktoren " Jane Fondas " 2xmax +3kg
http://www.mikereinold.com/2012/04/a-simple-and-effective-gluteus-medius-exercise.html

 

[PowerWheel]

Mittwoch, 07.01.15

Arbeit

Dislokationen Band 25

hängendes Rudern 12, 12, 10, 10 KG

Liegestütze 50 KG aufgeteilt in kleine Sätze mit den Pat

Studio

Seilspringen ca 7 min
Hampelmänner ca 50

Kabelüberzüge 2x20 30kg

Dislokationen Band 20

Kabelüberzüge 3x5 40 kg, 2x8 30 kg

Klimmzüge ,parallel 1x8 KG

Rudermaschine, einarmig im Wechsel 10, 8, 6, 3, 3 60kg

Ring Liegestütze 2x10 KG , 5, 5, 3 +10kg Weste , 2x8 KG

Ring Klimmzüge 2x3 KG mit starker Gewichtsverteilung

Trizepsdrücken Kabel 2x12-15 25kg, 2x6 überkopf ,einarmig 17kg ,2x10 27kg

Beinpresse ,horizontal 2x30 50 kg beidbeing , 3xca 10 50kg einbeinig

X Walks 2x

Wadenheben, sitzend 2x10 30 kg
Wadenheben, einbeinig 3xmax KG

Trizepsdrücken Band 3xmax

Wrist Roller 1xmax +5kg, 1xmax +10kg

zuhause

Liegestütze auf Griffen 2x6 +10kg Weste

 

[PowerWheel]

Freitag 09.01.15

Arbeit

Beinpresse ,horizontal 2x 20 50kg ,1x15 120kg, 2x8 40kg einbeinig, 2x10 60kg exzentrisch betont zwei hoch ,ein runter

Ausfallschritte im gehen 1x12 12,5kg

Schleifende Beincurls, einbeinig 2x5

 

[PowerWheel]

Montag ,12.01.15

Arbeit

Beinpresse horizontal 2x25 40kg, 2x10 60kg einbeinig exzentrisch

Pezziball Beincurls ,einbeinig 2x5 KG


Studio nachmittags

Seilspringen ca 7 min

Band Dislokationen ca 30

Kabelüberzüge im Knien 2x15 35kg

Ring Klimmzüge 1x10 KG, 3x4-5 +5kg, 1x6 KG

Rudermaschine einarmig 1x10 60kg, 1x10 70kg, 1x5 80kg

Ring Liegestütze 1x12 KG, 3x5-6 +10kg Weste, 2x8 KG

Liegestütze auf Kurzhanteln 3x3-5 JS monster mini Band, 2x10 JS mini Band

Kabelüberzüge im Knien 2x8 25kg

vorg Seitheben Schrägbank 3xkeine reps gezählt 2x5kg

Beinpresse horizontal 2x25 60kg, 1x10 100kg, 2x8 70 kg einbeinig exzentrisch

X Walks 2x

Abduktoren am Hüftpendel 2x8 30kg

Wadenheben ,einbeinig 3xmax KG

Wadenheben ,sitzend 1x10 20kg

Trizepsdrücken Kabel 3x nicht gezählt

 

[PowerWheel]

Übung fürs nächste Mal

 

[PowerWheel]

Mittwoch 14.01.15

zuhause

Band Dislokationen 35 JS mini Band

Liegestütze auf Griffen 10, 10 + JS mini Band

Bodendrücken mit Kurzhantel ,einarmig 2x10 12,5kg, 2x5 22,5kg +JS mini Band, 2x4 27,5kg

Liegestütze auf Griffen 3x6 +JS light Band, 1x8 +JS mini monster Band

Band pull aparts 2x20 JS mini Band

Planke 2x

X Walks 2x

 

[Foxi83]

Kennst du die Plank challenge?

http://30dayfitnesschallenges.com/30-day-plank-challenge/

 

[PowerWheel]

Foxi die Idee ist recht interessant ,aber mein Ziel ist eher die Progression zu steigern :
Also nicht nur die Zeit steigern als Rumpfausdauer ,sondern auch den Schwierigkeitsgrad :

 

[matten]

Übung fürs nächste Mal

schöne übung... mache ich immer mal wieder mit einem etwas flacheren winkel... nennt sich bei mir im log "hohes rudern am kabel"

 

[Eisenfresser]

Kennst du die Plank challenge?

http://30dayfitnesschallenges.com/30-day-plank-challenge/

Ich staune da immer, wenn ich so was lese, ich habe gleich beim 1. Mal 2 Min. "geplankt", ohne das es groß anstrengend war bzw. gebrannt hat......mach ich was falsch...

 

[Foxi83]

ist halt für Leute wie mich. Wobei ich mehr als 1 min auch hinkriege. Zudem spielt der Kontext sicher eine Rolle wenn mans jeden Tag macht.

 

[pp1998]

Ich staune da immer, wenn ich so was lese, ich habe gleich beim 1. Mal 2 Min. "geplankt", ohne das es groß anstrengend war bzw. gebrannt hat......mach ich was falsch...

No du hast nur Bombencore sieht man an deinen Bauchtrain jedes mal

 

[matten]

...mach ich was falsch...

ja, du nimmst kein gewicht dafür.

mein bestwert liegt bei 67 sek. mit einen 63kg jugendlichem auf dem rücken. andere nehmen noch deutlich mehr zusatzlast. irgendwann kommt man mit spannungszeiten nicht weiter und dann muß man eben mit last arbeiten.

 

[Gast]

spannungszeiten

aber auch die kann fordernd sein. hier mal eine orientierung @Eisenfresser... (weil, das oben ist ja nur ein anfängerplan)

 

[matten]

man kann natürlich auch die übungen so wie @PowerWheel schwerer gestalten, sobald man aus dem anfangsstadium raus ist und sich bei langanhaltenden planks langweilt....

 

[dud]

Mir gefallen Planks in Kombination mit Ringen:

V-Out

 

[matten]

Mir gefallen Planks in Kombination mit Ringen:

ringe oder schlingentrainer sind auf jeden fall geniale werkzeuge für die rumpfkraft