GorillaPanic Girevoy-Log

[GorillaPanic]

So dann fang ich mal mit meinen Log an hier.

Jerk 16 Kg
7/ 23/ 15/ 17

Snatch

7/7, 23/ 23, 15/ 15, 17/17

Frontsquats 2x16 x 20
Klimmzüge 2x 6
alternierdes KB-Rudern, vorgebeugt 2x15
Push-Ups
2x15

Fazit:
Heute also mein erstes echtes Girvoy Training, mit dem Ziel im Oktober in Haltern am See einen ersten Geh- bzw. Stehversuch zu machen. Da ich die beiden 16 Kilo KB`s erst gestern bekommen habe und ich vorher mit 24ern geübt habe im niedriegeren Wdh-Bereich, war das heute eine echte Erfahrung, die ich unterschätzt habe. Von der Kraft ist das kein Thema und die Pumpe macht auch gut mit, aber die muskuläre Ausdauer v.a. der Schultermuskulatur...wow ist das geil und mal was ganz anderes, ich bin verliebt . Mal sehn wie sich das entwickelt. Da geht noch was..wär auch schlimm wenn nicht

 

[Gast]

Snatch

7/7, 23/ 23, 15/ 15, 17/17

hoffe ich deute das richtig: du hast zum bsp 7 snatches je hand gemacht, im zweiten satz dann 23 und im dritten 15??
weil haltern ja nicht mehr ewig hin ist, würde ich dir das russenprogramm empfehlen: täglich submaximales snatchen und jerken. immer nur einen satz bis ca 80%-85% deiner kapazität. einmal die woche gehst du an deine grenzen und versuchst den vorwochenwert zu toppen.
habe das damals auch gemacht und kam am ende auf 80/80 mit der 24er

ist hart, aber lohnenswert

 

[Magneto]

Willkommen im Forum und viel Erfolg! Werde dir leider nicht viel Rat geben können, da ich mit Kettlebells keine Erfahrung habe. Aber "der Kran" hat sich ja schon eingeschaltet

 

[GorillaPanic]

@Magneto danke dir ;-)

@taurus Ich hab den Tip dafür, den Kettlebell Sport Training Program Generator zu nutzen von Karsten Bollert bekommen und der hat dieses Wdh-Format halt bei der "Medium"-Progression so ausgespuckt. Wenn man so wie ich (noch) keinen Trainer hat und alles autodidakt macht sind die Quellen im INet ja mal echt begrenzt, im Vergleich zu BB, Powerlifting, fumnktionellem Training usw. Ich habe bis jetzt durch Tips den LC-Plan von Thierry Sanchez, Karstens Blog und halt den o.g. Generator finden können udn das wars dann auch schon
Im Grunde würde ich auch zumindest erstmal sowohl Jerk, Snatch als auch den LongCycle regelmässig trainieren. Mein Zeil für Haltern ist auch echt nur dabei sein und nach Möglichkeit die 10 Minuten durchstehen und ein paar Kontakte knüpfen .

Hast du für das "Russen-Programm" mal ein Quelle für mich?

 

[Gast]

cool! nach dem kb-generator habe ich auch schon mal trainiert. ist durchaus brauchbar solange man nicht zu hoch einsteigt

nee, keine quelle. das russenprogramm kommt von meinem damaligen coach und jetzigem kumpel:

 

[GorillaPanic]

kannst du das denn mal etwas genauer skizzieren, oder ist das was du geschrieben hast schon das Ganze Geheimnis ? über welchen Zeitraum nutzt man das, für ewig ist das je denke ich nix oder?

 

[Gast]

kannst du das denn mal etwas genauer skizzieren, oder ist das was du geschrieben hast schon das Ganze Geheimnis ? über welchen Zeitraum nutzt man das, für ewig ist das je denke ich nix oder?

ja, das ist es im großen und ganzen schon. ergänzt wird das ganze mit spezifischen und allgemeinen nebenübungen. ich habe damals morgens den satch geübt und am abend ein normales krafttraining durchgezogen (kreuzheben/dips/klimmzüge usw).
wenn man mit seinen reserven haushaltet und ab und an mal einen deload einschiebt, kann man das für lange zeit so machen. zumindest solange man an kein plateau stößt. in dem falle würde ich eine weile auf einen anderen plan wechseln und säter zum russenplan zurückkehren. erwähnenswert ist übrigens noch, daß der plan mental extrem hart ist. man muss auch öfters mit getapten händen an die kugel, weil die handhaut nicht immer mitspielt.

 

[GorillaPanic]

aber du hast "nur" snatch geübt ja? und allgemeines krfattraining hast du auch jeden tag gemacht? klingt auf jedenfall spannend. hast du ein paar tips auf lager für sinnvolle nebenübungen, die man machen sollte ich habe mir auf jedenfall gedacht, diese a nach gefühl un db wie im powerlifting zum wettkampftag langsam auszuschleichen. ich suche ja noch nach ne tip für eine trainingsplan der snatch, jerk und longcycle sinnvoll in einer woche bedient.....ich glaube ich brauche nen trainer..

 

[Gast]

ja, ich war nur am snatchen. habe das gemacht was ich am besten kann

hier mal der link zu meinem log. habe dir ein training aus der täglich-snatch-zeit verlinkt. ab da musst du nur etliche seiten zurück und nach vorne blättern

http://www.muscle-corps.de/forum/threads/trainingstagebuch-von-taurus.3956/page-156#post-175400

 

[GorillaPanic]

super danke!

Training 30.08.2014


60 Minuten Dauerlauf mit meinem Hund Nelly!

 

[milan-mz]

herzlich willkommen... kettlebells sind cool!

 

[GorillaPanic]

Training 31.07.2014

Warmup:

10 Minuten Cross-Trainer

leichtes Strectching

ein paar Sätze mit wenigen Reps etc.

Jerk 16Kg

12 - je 5 Atemzüge im Lockout - 5 Minuten Pause

27 - Lockout betont - 5 Minuten Pause

18 - zügig - 1 Minute Pause

20 - zügig

5 Minuten Pause

Snatch 16 kg

13/ 13 - betonter Lockout

28/ 28

38/ 38 - nach je 28 Reps ein weiterer Handwechsel nötig da die Technik nachliess - Laktat


Deadlift

5x 100

5x 140

5x 160

3x 180 ewig nicht gezogen, daür gings super

Back Squats

10x 60

5x 100

5x120

5x 100 tiefe Hocke mit kurzer Pause

Barbell Push-Press

5x 60

5x 70

4x 75 da war der Ofen auch schon


Rudermaschine 2000m


Fazit: gutes Training, Kraftausdauer und Technik wird besser, besonders beim Jerk gings gut, beim Snatch wars dann aber plötzlich sehr schwer ich wollte mich aber nicht irgendwie durchquälen und habe deshalb die zusätzlichen Handwechsel gemacht.Ewig kein schweres Training und Grundübungen gemacht und muss sagen vor allem beim Deadlift ging es super, wenn an die hintere Muskelkette so schön ausgewärmt hat vorher .

 

[prm]

Oh oh - ich glaube da hat sich einer mit dem Kettlebellvirus infiziert!
Ich absolviere momentan ebenfalls ein Programm mit dem Generator. Ziel sind 50 Jerk mit 2 x 20 kg und 50/50 Snatch mit 1 x 20 kg. Der erste Zyklus hat ganz gut geklappt, nach Deload geht's jetzt in die zweite Runde. Ist schon eine harte Nummer, wenn auch pro Trainingstag nur einige wenige Wiederholungen hinzu kommen.
Bin gespannt, wie lange ich das noch durchhalte und was als Ergebnis rauskommt.
Nicht vergessen: Ruhe- und Regenerationstage einfügen!
Viel Erfolg, und immer schön am Ball bleiben - ähm - an der Bell natürlich!

 

[GorillaPanic]

haha das kann man wohl sagen. ich bin mal gespannt was ich rausholen kann bis in 6 wochen

dir ebenfalls viel erfolg und nochmal vielen dank für die tips!

 

[GorillaPanic]

Training am 02.09.2014

Jerk 16kg

14 Reps - 5 Atemzüge Lockout
31 Reps - Lockout betont
21 Reps
25 Reps


Snatch 16 kg

14/14 . Lockout leicht betont
32/ 32
44/44

Long Cycle 16 Reps

20 Reps

Fazit:

Laktat-Overload

Der Muskelkater vom Sonntäglichen Kreuzheben war noch ordnentlich, aber ansonbsten gutes Training. Der eine Satz LongCycle war mehr zum testen und etwas durch gehastet, dem ganzen werd eich mich dann nach Haltern annehmen. .

Mein Pace ist subkjektiv beim Jerk besser als beim Snatch, aber beides wird sicherer. Ich muss mal den GymBoss zen beiden anmachen am Donnerstag um zu gucken wie lang die Sätze so gehen, bisher hab ich da snach Gefühl gemacht und mich auf die Reps konzentriert und die letzten beiden Sätze zügig gemacht.

 

[GorillaPanic]

moin leute,

ich benötige mal eure meinung.

eine sache stört mich ein bisschen an meinem trainingsplan. und zwar die tatsache das nich beim snatch-training naturgemäss immer ein hohe vorermüdung habe durch die jerks. vor allem mental ist man da ja nicht mehr bei 100%, zumindst häufig

nun habe ich ja vor im biathlon zu starten und da ist es ja auch so im prinzip.

ich habe nun 2 ideen um das "problem" für mich zu lösen und möchte mal eure meinung wissen oder ob es vielleicht besser ist dabei zu bleiben

meine idee 1

TA 1: jerk/ snatch gemäß girevoy-calculatur, evtl. kurzer lauf

TA 2: jerk gem girevoy-calculator plus assistenzübungen:schwerere kugeln, kniebeugen, schweres drücken, was so anfällt

TA 3: trainung nahc calculator, evtl kurzer lauf

TA 4: snatch gem. calculator plus asiestenz: schwerer sätze mit wneug reps, kreuzheben, rudern, ziehen etc.

TA 5. langer lauf mindestens 45 Minuten

meine idee 2

jedes zwiete oder dritte trainung mit snatch beginnen und dann jerk

meine idee 3

"halt sich verdammt nochmal an den plan und doktor nicht daran herum!

 

[prm]

Probier's aus und mache es so wie es dir gut tut.
Der Plan ist ein Vorschlag und sicherlich nicht in Stein gemeißelt.
Eine weitere Möglichkeit wäre, die Pausen zu verlängern. Der Snatch haut in der Tat nach dem entsprechenden Jerk-Vorprogramm richtig rein.
Ich würde zunächst auch nicht auf Pace machen, sondern auf eine gute Atmung mit kurzen Pausen in der Lock-Out-Position achten.
Als weitere Assistenzübung empfehle ich dir "Übungen in Geduld". Die KB-Reps wollen erarbeitet sein, oft über einen längeren Zeitraum. Da haut man nun mal nicht so am laufenden Band persönliche Rekorde raus. Das benötigt Aufbauarbeit und vor allem Zeit. Und selbst wenn man ein bestimmtes Level erreicht hat muss man ständig an der Kugel bleiben, um dieses Niveau zu halten bzw. auszubauen.

 

[GorillaPanic]

das mit der geduld ist zwar auch mein thema, aber der grund für meine überlegungen ist tatsächlich die, dass der snatch ja technisch so anspruchsvoll ist und wenn man dann schon die ganzen jerks in der schulter hat, wird es halt nicht leichter eine gute technik über einen definierten zeitraum zu halten .....mir geht es dabei gar nicht um die wiederholungen...aber das ganze soll ja auch zielführend sein, auf der anderen seite geht es mir ja auch nur darum 2x 10 minuten durchzustehen und das wird schwer genug.......

ich glaub ich probier das einfach mal so aus, mal sehen was dabei rauskommt

 

[GorillaPanic]

nicht dasd ich mich mit diesem herrn vergleichen wollte , aber ich werde das mal ausprobieren und jerk und snatch-training separieren http://www.ironedge.com.au/blog/lessons-from-ivan-denisov/

 

[GorillaPanic]

Training 04.09.2014

Jerk 2x 24 - 18 Reps - war ein bisschen zügig unnötigerweise, wahrscheinlich weil ich dachte ich hätte - mich übernommen
Jerk 2x16 - 40 Reps - 10RPM
Jerk 2x 16 - 26 Reps - 16RPM
Jerk 2x 16 - 29 Reps - 10RPM

Jerk 2x 24 Reps

2,4,6,8,10,8,6,4,2 letzte Wiederholung jeweils mit langem Lockout

JumpSquats

20x 100
20x 110
20x 120
25x70

Kurzhanteldrücken
20 x 20 x 3 Sätze

Trizepsdrücken hinterm Kopf

2x 20 Kilo x 10


Fazit:
Geiles Training aber nichts für jeden Tag