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@Taurus im DDR Buch "Das grosse Buch der Kraft" heißt die Übung Stützheben .Barrendips heißt dort "richtiger" Weise Beugestütze .Also raus mit den Anglizismen !

beugestütze kenne ich schon, bei stützheben hört's dann auf. mag evtl mit meiner geographischen herkunft zu tun haben.....außerdem hast du mit den anglizismen angefangen ²

 

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Heute :nur ein paar Dislokationen und Band auseinanderziehn (Band pull aparts)

 

[Gast]

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Heute :nur ein paar Dislokationen und Band auseinanderziehn (Band pull aparts)

dildokationen?

 

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Gestern :

50 Dislokationen JM , leichtes Wrist Roller 6,25 kg viele Sätze

 

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McFit

Beincurl Maschine 5x10 ,einbeinge zumauspowern
Beinstrecker Maschine 2x leicht 3x max plus angehängten 3-4 rein exzentrischen reps
Abduktoren 4 Sätze plus Abd am Band 2x max
45°Hyper 2x 10 BW ,2x ruckeln statisch a ca 10 sec

Latziehn gestreckt 5x10-20
Scap Klimmzüge (Ido Portal Style) 1x max BW,4x 5-8 5-15kg
Klimmzüge 2x max Full ROM ca 6 reps BW

Ring Dips 1x 15 ,1x20 ,1x 15 ,1x 8 BW 2x Support Holds
KH Bankdrücken alternierend ein Arm bleibt oben ,während der andere sämtliche reps durchführt :
1x 10 15 kg ,1x 10 17,5 kg ,1x 10 20 kg ,1x 8 22,5 kg
Kabel cross over von unten nach oben 3x10

Trizepsdrücken Kabel 4 Sätze

Seitheben KH

Wadenheben sitzend 3x max ,Wadenheben einbeinig 2x max BW

Unterarme Twist yo wrist am Kabel 4 Sätze ,einarmige Handgelenkcurls 12,5 kg ,15 kg ,17,5 kg je 1 Satz max

Stir the pot 2 Sätze

zuhause :50 Dislokationen und ein paar Band pull aparts

 

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SONNTAG zuhause

"Schwächentraining"

Band pull aparts ca 50
Fingerextensoren Blaues Band 3x max je Hand
Wrist Roller leicht, high rep 5x max 5-6,25kg
Wadenheben,einbeinig je Bein 5xmax BW
Weighted Bird dogs (Vierfüßler mit Gewicht) 2x10 mit pro Fuß 3kg Fußmanschetten und pro Hand 3kg Kurzhanteln !!! Erstaunlich schwer !!!

Band Dislokationen 50
Band Liegestüze (mini Band) 1x 20,1x 20

 

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MONTAG Maxima

Beincurls Maschine ,liegend 3x20,15,10
Beincurls Maschine ,stehend 3x 20

Beinpresse horizontal 1 Erwärmung 2x10 ganzer Stapel
Beinstrecker Maschine 2x10,2x20,1x25
Abduktoren 4x10
Adduktoren 4x10

Latzug gestreckt 3x20,15,10
Scap Klimmzüge (Ido Portal Style) 3x10 BW
Pullover Maschine 5x10 4-2-4 Kadenz
Klimmzüge Parallel eng 4x10+5kg ,9+6,25kg, 9 BW, 4BW
Latzug gestreckt 2x auspowern

Kurzhantel Schrägbankdrücken, alterniernd 5x10 von 12,5kg-20kg
jetzt sollten Band Liegestütze kommen ,habs vergessen
Kabel Cross over 2x 15
Band Liegestütze (mini-mini monster band) 5x max
Pullover Maschine 2xauspowern

Seitheben KH 4x 15 5kg

Trizepsdrücken Kabel beid und einarmig 5x10
Barren Dips 20er Cluster BW

Handgelenkcurls Olylanghantel 3xmax nur Stange
Wrist Roller 4x max 5kg von einer Erhöhung aus (hohe Stufen)

Wadenheben ,einbeinig 1x 12 5kg ,1x 15 10kg ,1x 10 12,5 kg 1x 10 15kg ,1x 10 17,5kg 1x max BW

Finisher Band pull aparts und viele Liegestütze

 

[Gast]

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MONTAG Maxima

Beincurls Maschine ,liegend 3x20,15,10
Beincurls Maschine ,stehend 3x 20

Beinpresse horizontal 1 Erwärmung 2x10 ganzer Stapel
Beinstrecker Maschine 2x10,2x20,1x25
Abduktoren 4x10
Adduktoren 4x10

Latzug gestreckt 3x20,15,10
Scap Klimmzüge (Ido Portal Style) 3x10 BW
Pullover Maschine 5x10 4-2-4 Kadenz
Klimmzüge Parallel eng 4x10+5kg ,9+6,25kg, 9 BW, 4BW
Latzug gestreckt 2x auspowern

Kurzhantel Schrägbankdrücken, alterniernd 5x10 von 12,5kg-20kg
jetzt sollten Band Liegestütze kommen ,habs vergessen
Kabel Cross over 2x 15
Band Liegestütze (mini-mini monster band) 5x max
Pullover Maschine 2xauspowern

Seitheben KH 4x 15 5kg

Trizepsdrücken Kabel beid und einarmig 5x10
Barren Dips 20er Cluster BW

Handgelenkcurls Olylanghantel 3xmax nur Stange
Wrist Roller 4x max 5kg von einer Erhöhung aus (hohe Stufen)

Wadenheben ,einbeinig 1x 12 5kg ,1x 15 10kg ,1x 10 12,5 kg 1x 10 15kg ,1x 10 17,5kg 1x max BW

Finisher Band pull aparts und viele Liegestütze

wie lange dauert so eine umfangreiche einheit?

 

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knappe 1,5 std mit sehr wenigen pausen ,ist aber grenzwertig was das volumen angeht

 

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knappe 1,5 std mit sehr wenigen pausen ,ist aber grenzwertig was das volumen angeht

jep, sehr grenzwertig

 

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DIENSTAG :Arbeit

Slingtrainer Klimmzüge 3x10
Band Liegestütze 3x20

 

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MITTWOCH :Arbeit

kleiner Kraftzirkel Beinpresse
Klimmzug
Seitheben
Liegestütze
Trizepsdrücken
vorg. Seitheben
Schulterdrücken a 45 sec Belastungsdauer zu je 5 Runden

 

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MITTWOCH : McFit

Beincurl Maschine 4x20
Hypers 45° 3x10 BW
Beinbeuger am Boden ,einbeinig 3x10
Abd. Maschine 4x8-10
Add. Maschine 2x10

Latzug gestreckt 3x15
Klimmzüge Parallelgriff breit 1x 10 BW
1x 10 5kg
1x 8 10 kg
1x 8 10 kg
1x 6 5 kg

Barren Dips 1x max BW
Kurzhantelbankdrücken alternierend
1x 10 15 kg
1x 10 20 kg
3x 10 22,5 kg
2x 10 15 kg
Band Liegestütze 6x max mit mini Band und monster mini

Seitheben 4x20 5-7 kg

Trizepsdrücken Kabel 4x10
Barren Dips 20er Cluster BW

Wrist Roller Kabel 5x max

Finisher: Lizard walks ,Rumpf , Band pull aparts

 

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DONNERSTAG : Arbeit

Körpergewichtstag

Klimmzüge am Sling 3x 10 BW
Liegestütze "hand release" 40
Liegestütze am Band 3x 20
hängendes Rudern TRX 4x 10-20
vorgeb. Seitheben Schrägbank 7,5 kg KH 3x 10

zuhause

Band pull aparts 100
Band Dislokationen 50

 

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FREITAG Arbeit

Liegestütze in verschiedenen Varianten

zuhause

Band pull aparts 100
Band Dislokationen 50
Scap Liegestütze 2x10 mit Band
Scap Dips 2x max BW
Wadenheben ,einbeinig BW und mit 15kg Weste - viele Sätze
Liegestütze mit 15kg Weste 2x max

 

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SAMSTAG Maxima

Beincurl Maschine 4x 20,15,10,10
Beincurl Pezziball je Bein 2x 10
Beincurl Maschine im Stehen je Bein 2x 10
Beinstrecker Maschine 5x 15-20
Beinpresse horizontal 2 x 15 ganzer Stapel
Beinstrecker Maschine 1x max
Abduktoren Maschine/Seilzug
Ausfallschritte im Gehen mit KH 2x 5kg ca 50 Schritte

Latzug gestreckt im Knien 4x 20,10,10,10
Pullover Maschine 5x ca 8
Klimmzug parallel rein negativ 8
Pullover Maschine 1x max auspowern
Kayak rows 2x max

Barren Dips 1x 12
Kurzhantel Bankdrücken alternierend 3x 10 20kg KH
Liegestütze mit Band ,Füße erhöht 5x 10

Trizeps Kabel/Maschinen Dips
Seitheben Maschine 2x 10
Band pull aparts ca 50

Twist yo wrist am Kabelzug 2x ca 30 sec TUT
Flexoren am Kabel je 2x 15

Finisher

5 Runden immer im Wechsel ohne Pause
Pullover Maschine ca 10
Band Liegestütze ca 15-20

super Pump !!!

 

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MONTAG Maxima (kurze Zusammenfassung )

leichtes Beintraining

Latzug gestreckt 5x 10 recht schwer
Pullover Maschine 2x leicht
2x 90 sec 4-2-4 Kadenz
2x pumpen
Klimmzug parallel 2x 10+angehängte negative ca 4-5
Latzugmaschine Gym 80 3x 8 +einseitige

Kabel cross over 5 x 15
Barren Dips 20 er Cluster + 5 kg

Seitheben 3x max 5kg

Wrist Roller 3 x leicht hohe TUL
einarmige Handgelenkcurls 2 x 10 12,5 kg

einbeiniges Wadenheben 5 x max + 10 kg

Finisher Liegestütze in versch. Varianten

 

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MITTWOCH Arbeit

hängendes Rudern am TRX 1x 20 BW
3x 8-12 +10kg
1x 15 BW
Klimmzüge Sling 1x 10

Liegestütze mit Band ( monster mini ) 1x 20

McFit Training mit Schwerpunkt Drücken

 

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DONNERSTAG

leichtes Training auf der Arbeit hauptsächlich BW Krams (Klimmzüge, hängendes Rudern mit Gewicht und Liegestütze)