Messi`s Trainingslog

[Messi]

AW: Messi`s Trainingslog

@ Taurus
Naja,wenn ich nur die 20 Kg Stange hebe,muss ich Sie denn so weit runterlassen,sodass sie nur so ca 5 cm vom boden entfernt ist,oder?und ich mache ja kreuzheben mit durchgestreckten Kniebeugen,habe aber gelesen,dass ich die Knie trotzdem leicht anwinkeln muss?!Stimmt das?

Training 21.03.12

-3 lockere Runden um Fussballplatz
-10-12 min Lauf ABC + dehnen

folgende Sprintübung(abgestecktes Straumraumfeld)

-3 Runden Ausdauertempo....dann 5 Runden mit Sprints (10 Sprints)....dann 3 Runden Ausdauertempo, Anschließend 3 min Erholung....dann der nächste Block...insgesamt 2 Stück davon ( inges. 20 Sprints )
-5 min mit Ball jongliert
-15 min mit Ball durch die Hütchen gedribbelt,mit höchstmöglichen Tempo

Fazit: obwohl der ganze Spaß nur 1 h gedauert hat,bin ich richtig fertig

 

[Gast]

AW: Messi`s Trainingslog

@ Taurus
Naja,wenn ich nur die 20 Kg Stange hebe,muss ich Sie denn so weit runterlassen,sodass sie nur so ca 5 cm vom boden entfernt ist,oder?

nein, du gehst maximal soweit runter wie du ein hohlkreuz halten kannst. dürfte bei den meisten auf mitte schienbein sein.

..und ich mache ja kreuzheben mit durchgestreckten Kniebeugen,habe aber gelesen,dass ich die Knie trotzdem leicht anwinkeln muss?!Stimmt das?

ja, stimmt.

 

[Messi]

AW: Messi`s Trainingslog

Training 22.03

explosive Kniebeuge mit LH 3 X 12 X 20 Kg
Bankdrücken LH 4 X 12 X 20 Kg
Klimmzüge im Untergriff 16 Stück ( 6 / 6 / 4)
Kurzhantel Schulter drücken 3 X 10 X 5 Kg
Langhantel Bizepscurl 3 X 10 X 20 Kg
Pushdowns 1 X 10 X 40 Kg / 2 X 10 X 30 Kg
Beinheben im Unterarmstütz (15 / 15 / 15 )
Beinpresse explosiv 2 X 10 x 140 Kg
zusätzlich:
Adduktoren 2 X 15 X 55 Kg
Abduktoren 2 X 15 X 60 Kg
Crunches 2 X 25

Fazit: -LH Bizepscurls liefen schon besser
-ansonsten ziemlich schwaches klimmen heute

Ab So gehts los...da werde ich mir mal auf jeder Seite 5 kg raufpacken für meine kniebeugen Ab wieviel kg sind Kniebeugen denn richtig effektiv bzw bringen was? Kann man da so einen ungefähren Richtwert nennen? Letztendlich hängt es ja auch vom eigenen Körpergewicht ab...also ich wiege 75 Kg u bin 1.80 m groß

gruß

 

[Gast]

AW: Messi`s Trainingslog

Kann man da so einen ungefähren Richtwert nennen? Letztendlich hängt es ja auch vom eigenen Körpergewicht ab...also ich wiege 75 Kg u bin 1.80 m groß

gruß

ziel sollte ca bei 2 fachem bw liegen (laut versch. quellen). ich halte das für käse.
kommt auf die anzahl der sätze und wiederholungen an. auch die ausführungsgeschwindigkeit und pausenlänge spielen eine rolle. ebenso die wöchentliche trainingsfrequenz.

edit

...ganz vergessen: das trainingsziel ist natürlich am allerwichtigsten. im kdk gewinnst du mit einem 1rm vom 2fachen bw keinen blumentopf. ein bb'ler der 3x12wh mit 1,5fachen bw macht, wird dicke beine bekommen. jemand der sehr explosiv trainiert erreicht auch mit 8x3wh mit dem 1fachen bw seine ziele.

 

[Messi]

AW: Messi`s Trainingslog

@Taurus

Aha ok...werde mich dann mal an der 80 Kg Marke orientieren
Für meine Zwecke (Schnellkraft) dürfte das gewicht dann wohl reichen,wenn ich weiterhin explosiv trainiere.

23.03
Ruhetag

 

[Gast]

AW: Messi`s Trainingslog

solltest natürlich nicht nur explosiv trainieren. am weitetsten kommt man, wenn man versch. inhalte ins training packt. könntest zb schnellkraft und volumen abwechseln bzw einfach ein bisschen mit den lasten und wh-bereichen spielen.

 

[Jon.ass]

AW: Messi`s Trainingslog

Ich würde dir abraten dich so stark auf explosivkraft zu fokussieren. Meiner Meinung nach muss für dich das erste Ziel sein eine Grundlage im Sinne einer allgemeinen Ganzkörperkräftigung zu schaffen (deshalb zum Beispiel auch das Bankdrücken drin lassen, wobei es da auch alternativen gibt). Ich würde als Mann schon das 1,5 fache deines Körpergewichts anstreben um weitere Trainingsformen überhaupt erst sicher und effektiv durchzuführen. 120kg hört sich für dich vielleicht extrem hoch an, ist es aber nicht. Und ich verspreche dir auch, dass dieser Wert in keiner Weise deine Fußball bzw. Ausdauerperformance negativ beeinflussen wird. Du wirst dadurch (so lange du nicht ständig im Bereich >8 Wdh trainierst) keine übermäßige, unfunktionelle Muskelmasse aufbauen.
Der weitaus wichtigste Punkt ist aber, dass deine Schnellkraft von der Maximalkraft abhängig ist. Das heißt ein hohes Maximalkraftniveau (in deinem Fall würde ich erstmal wie gesagt 1,5x BW anstreben) ist Bedingung für eine hohe Schnellkraftfähigkeit. Dazu kommt noch die Tatsache, dass du einfach muskulär und auch vom passiven BEwegungsapparat viel besser abgesichert bist, sowohl für Sprint/Sprung als auch während den Spielen. Und wenn du ordentlich tief beugst, dann dürften auch die Oberschenkelrückseite keine Probleme machen (sehr gut übrigens, dass du das Kreuzheben gestreckt drin hast, siehst ja was es bringt!).
Um das ganze jetzt nicht unnötig zu verkomplizieren und dich zu verwirren:
Streb erstmal ordentliche Kraftwerte an und bau dann auf diesem Potenzial, was du dir erarbeitet hast, was wirklich handfestes auf! Das wird dich langfristig viel weiter bringen, als wenn du zu früh anfängst mit den Reizsetzungen rum zu experimentieren.

Konkret: Jetzt ruhig die leichten Gewichte und mittlere Wdh Zahlen um die ganzen Bewegungsmuster zu automatisieren. Regelmäßige Gewichtssteigerungen bis du merkst, dass es zunehmend schwerer wird und dann würde ich persönlich das Satz/Wdh Schema deutlich verändern. Aber wie gesagt, will dich jetzt nicht verwirren.

 

[aufziehvogel]

AW: Messi`s Trainingslog

messi: lies dir doch nochmal deine alten threads hier und auf ironsport durch. die sache mit den kniebeugen und kraftaufbau wurde damals ja schon lang und breit besprochen, soweit ich mich erinnere.

 

[Messi]

AW: Messi`s Trainingslog

Danke Jon.ass u Taurus für die Tipps...aber 120 Kg hört sich echt schon sehr heftig an Naja,ich habe mir sowieso langfristige Ziele gesetzt,diese Saison kann ich eh abschenken,da ich arbeitsbedingt bis Ende Juli nur Spätschicht habe,deswegen es nicht zum Mannschaftstraining schaffe u daher We auch nicht von Anfang an spiele Ich peile die nächste Saison an die im August startet...bis dahin will ich topfit sein bzw schon eine ordentliche Basis aufbauen

 

[Jon.ass]

AW: Messi`s Trainingslog

Im sinne einer athletischen vorbereitung kann dir ja gar nichts besseres passieren. Ich meime mal ganz ehrlich, du hast ein starkes kraftdefizit. Typisch in deiner sportart. Aber geh halt nicht davon aus, dass du kiloweise muskelmasse aufbaust. Die 120 sind kein prob zu erreichen, dass solltest du langfristig schon anstreben. Du wirst davon nur profitieren.

 

[Gast]

AW: Messi`s Trainingslog

Im sinne einer athletischen vorbereitung kann dir ja gar nichts besseres passieren. Ich meime mal ganz ehrlich, du hast ein starkes kraftdefizit. Typisch in deiner sportart. Aber geh halt nicht davon aus, dass du kiloweise muskelmasse aufbaust. Die 120 sind kein prob zu erreichen, dass solltest du langfristig schon anstreben. Du wirst davon nur profitieren.

x2!

 

[Messi]

AW: Messi`s Trainingslog

Samstag: Spiel

Training 25.03

10min einlaufen
explosive Kniebeuge mit LH 3 X 10 X 30 Kg
Bankdrücken LH 4 X 12 X 30 Kg
Klimmzüge im Untergriff 22 Stück ( 10 / 6 / 6 )
Kurzhantel Schulter drücken 3 X 10 X 6 Kg
Langhantel Bizepscurl 2 X 10 X 20 Kg / 1 X 8 X 20 Kg
Pushdowns 3 X 12 X 30 Kg
Beinheben im Unterarmstütz (15 / 15 / 15 )
Kreuzheben (aber mehr wie Versuche waren es wohl nicht,2 X 8 X 30 Kg...meine technik ist wohl nicht so sauber,mache wohl beim runterlassen des Gewichtes immer einen Buckel meint son anderer Typ,den ich beim Bankdrücken geholfen,indem ich die stange festgehalten habe der hat 110 kg gedrückt...echt crass der typ )

zusätzlich:
Adduktoren 2 X 15 X 60 Kg
Abduktoren 2 X 15 X 65 Kg
Crunches 2 X 25
Rückenstrecker ( 18 / 15 / 15 )

 

[Messi]

AW: Messi`s Trainingslog

Training 26.03.12

-3 lockere Runden um Fussballplatz
-10-12 min Lauf ABC + dehnen

folgende Sprintübung(abgestecktes Straumraumfeld)

-3 Runden Ausdauertempo....dann 5 Runden mit Sprints (10 Sprints)....dann 3 Runden Ausdauertempo, Anschließend 3 min Erholung....dann der nächste Block...insgesamt 2 Stück davon ( inges. 20 Sprints )
-10 Hütchen hintereinander aufgereiht,dann 3 x 10 Sprünge jeweils mit den linken u rechten Bein sowie beidbeinig (möglichs schnell durchgesprungen,nur kurzer Bodenkontakt)
-15 min mit Ball durch die Hütchen gedribbelt,mit höchstmöglichen Tempo

 

[Messi]

AW: Messi`s Trainingslog

Training 27.03

10min einlaufen
explosive Kniebeuge mit LH 3 X 10 X 30 Kg
Bankdrücken LH 3 X 12 X 30 Kg / 1 X 12 X 35 Kg
Klimmzüge im Untergriff 22 Stück ( 8 / 6 / 8 )
Kurzhantel Schulter drücken 3 X 10 X 6 Kg
Langhantel Bizepscurl 4 X 10 X 20 Kg
Pushdowns 1 x 15 x 30 Kg / 2 X 12 X 30 Kg
Beinheben im Unterarmstütz (15 / 15 / 15 )

zusätzlich:
Adduktoren 2 X 15 X 65 Kg
Abduktoren 2 X 15 X 65 Kg
Crunches 2 X 25
Rückenstrecker ( 17 / 17 / 17 )

 

[Messi]

AW: Messi`s Trainingslog

28.03 Ruhetag

Training 29.03

10min einlaufen
expl. Kniebeuge mit LH 1 X 10 X 30 Kg / 2 X 10 X 40 Kg
Bankdrücken LH 2 X 12 X 30 Kg / 2 X 12 X 35 Kg
Klimmzüge im Untergriff 19 Stück ( 9 / 5 / 5 )
Kurzhantel Schulter drücken 3 X 10 X 6 Kg
Langhantel Bizepscurl 3 X 10 X 20 Kg
Pushdowns 3 x 15 x 30 Kg
Beinheben im Unterarmstütz (15 / 15 / 15 )

zusätzlich:

Beinpresse 2 X 10 X 150 Kg
Adduktoren 2 X 15 X 65 Kg
Abduktoren 2 X 15 X 65 Kg
Crunches 2 X 25
Rückenstrecker ( 17 / 17 / 17 )

 

[Messi]

AW: Messi`s Trainingslog

Training 30.03

-heut mal zum Platz geradelt ( ca 5 min )
-2 Runden locker um den Fußballplatz
-Lauf ABC + dehnen ca. 10-12 min
-10 Hütchen hintereinander hingelegt (für jeweils 10 Sprünge) und soviel Platz gelassen,das man noch hineinspringen kann.10 m hinter dem hütchen,habe ich noch 3-4 seitlich versetzt hingelegt...dann jeweils 3 X mit den linken,mit den rechten sowie beidbeining durchgesprungen...anschließend mit seitlichen,schnellen steps durch die anderen 4 Hütchen
-20 min mit Ball durch die Hütchen gedribbelt
-10 min Schusstraining
-mit Tempo nach Hause geradelt

Fazit: Heute eine eher "lockere" Einheit eingeschoben(ohne Sprints ),da ich morgen wieder ein Spiel habe.Außerdem hatte ich ja Mi schon einen Ruhetag eingelegt.

Gruß

 

[Messi]

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Samstag: Ligaspiel

Training 01.04

10min einlaufen
expl. Kniebeuge mit LH 2 X 10 X 40 Kg / 1 X 10 X 50 Kg
Bankdrücken LH 4 X 10 X 40 Kg
Klimmzüge im Untergriff 19 Stück ( 8 / 5 / 6 )
Kurzhantel Schulter drücken 3 X 10 X 7 Kg
Langhantel Bizepscurl 3 X 10 X 20 Kg / 1 X 8 X 20 Kg
Pushdowns 3 X 10 X 35 Kg / 1 X 10 X 30 Kg
Beinheben im Unterarmstütz (16 / 16 / 16 )

zusätzlich:

Beinpresse 2 X 10 X 155 Kg / 1 X 10 X 160 Kg PR
Adduktoren 2 X 15 X 70 Kg
Abduktoren 2 X 15 X 70 Kg
Crunches 2 X 25
Rückenstrecker ( 18 / 15 / 15 )

Fazit: -Bankdrücken: letzter Satz hat schon ziemlich reingehauen
-Kniebeugen: eigentlich noch ziemlich "locker",könnte da wohl schon etwas mehr Gewicht vertragen...möchte es aber erst mal langsam angehen
-an der Beinpresse liefs schon echt Super...mittlerweile schaff ich schon mehr als das doppelte von meinen eigenen körpergewicht ( 75 Kg ) --> es geht also voran

Gruß

 

[Messi]

AW: Messi`s Trainingslog

Training 02.04.12

-3 lockere Runden um Fussballplatz,Lauf ABC + dehnen ca 15 min

folgende Sprintübung(abgestecktes Straumraumfeld)

-3 Runden Ausdauertempo....dann 5 Runden mit Sprints (10 Sprints)....dann 3 Runden Ausdauertempo, Anschließend 3 min Erholung....dann der nächste Block...insgesamt 3 Stück davon ( inges. 30 Sprints ),ca 40 min
-10 Hütchen hintereinander aufgereiht,dann 3 x 10 Sprünge jeweils mit den linken u rechten Bein sowie beidbeinig (möglichst schnell durchgesprungen,nur kurzer Bodenkontakt)
-25 min mit Ball durch die Hütchen gedribbelt,mit höchstmöglichen Tempo

Dauer des Trainings: 90 min

 

[Messi]

AW: Messi`s Trainingslog


Training 03.04

10min einlaufen
Kniebeuge mit LH 1 X 10 X 40 Kg / 2 X 10 X 50 Kg
Bankdrücken LH 4 X 10 X 40 Kg
Klimmzüge im Untergriff 1 X 12
Kurzhantel Schulter drücken 3 X 12 X 7 Kg
Langhantel Bizepscurl 2 X 10 X 20 Kg / 1 X 8 X 20 Kg
Pushdowns 2 X 10 X 35 Kg / 2 X 10 X 30 Kg
Beinheben im Unterarmstütz (16 / 16 / 16 )

zusätzlich:

Beinpresse 1 X 10 X 155 Kg; 1 X 10 X 160 Kg; 1 X 10 X 165 Kg
Adduktoren 2 X 15 X 70 Kg
Abduktoren 2 X 15 X 70 Kg
Crunches 2 X 25
Rückenstrecker ( 17 / 17 / 17 )

 

[Gast]

AW: Messi`s Trainingslog

drei sätze curls und nur ein satz klimmzüge?