Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

[DavidT]

Trainiere eigentlich recht sauber, Schwachpunkte sind ja bei jedem verschieden, wie handhabt man das, wenn die Stabilität beispielsweise bei den Squats fehlt, weil man schwache Hüftbeuger hat (was dann eben viele Probleme nach sich zieht) oder wenn man den Gluteus nicht optimal erreicht?

Man kann zwei Dinge tun: Gewicht runter bei den Kernübungen, Vor-oder Nachermüdungssätze.

Das bewusste Anspannen des Glut's beim Kniebeugen ist ein Punkt, allerdings merke ich, daß das Problem in erster Linie meine oberen Lendenwirbel sind (liegt das an meiner schlechten Spannung/ Kraft im unteren Bauch, also folglich an meiner Hüfte)??

Beispiel : Beim Beinheben verspannt meine Hüfte recht schnell und mein Bauch bekommt nicht viel ab. Kann man das also an dem einen Faktor Hüfte festmachen, denn ich fälsche nicht "bewusst" ab?

 

[Gast]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

Trainiere eigentlich recht sauber, Schwachpunkte sind ja bei jedem verschieden, wie handhabt man das, wenn die Stabilität beispielsweise bei den Squats fehlt, weil man schwache Hüftbeuger hat (was dann eben viele Probleme nach sich zieht) oder wenn man den Gluteus nicht optimal erreicht?

Man kann zwei Dinge tun: Gewicht runter bei den Kernübungen, Vor-oder Nachermüdungssätze.

Das bewusste Anspannen des Glut's beim Kniebeugen ist ein Punkt, allerdings merke ich, daß das Problem in erster Linie meine oberen Lendenwirbel sind (liegt das an meiner schlechten Spannung/ Kraft im unteren Bauch, also folglich an meiner Hüfte)??

suche dir übungen die deine schwachpunkte direkt treffen. zb sachen für den unteren bauch oder den gluteus. diese dann zusätzlich zum normalen training ausführen. ich mache sowas gerne an extratagen.

 

[DavidT]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

was könnte man bsp.weise für den gluteus außer glutes bridge noch ergänzen (der ist ja komplex aufgebaut)?

extra übungen für hüfte- und unteren bauch (auch in der rotation) werde ich mit reinnehmen; dann käme ich halt auf 3 x gk á 2 std.. Da ich eine Diät mache, muss ich wohl mit der langen trainingsdauer leben

 

[Gast]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

hip-thrusts sind fast das selbe wie die glute bridge, du kannst aber mehr gewicht bewegen.

[YOUTUBE]jVlQhlKf-5Q[/YOUTUBE]

 

[DavidT]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

Jo, kenn ich und habe versucht Sie als erstes zu machen, allerdings habe ich das Gefühl, daß die Übung meinen unteren Rücken zusätzlich stark belastet, womit wir wieder beim Bauch wären, oder?

 

[Gast]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

du musst aktiv mit dem po arbeiten. ist eine sache der muskelkontrolle.
andererseits ist schweres bauchtraining nie verkehrt (zb planken mit zusatzgewicht auf dem rücken, t.u.t. ca 25-40sec.)

 

[DanHan]

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was könnte man bsp.weise für den gluteus außer glutes bridge noch ergänzen (der ist ja komplex aufgebaut)?

Finde X-Band Walks gut...jetzt frag mich bitte nicht wie man das in Deutschland nennt.

[YOUTUBE]TafdT6Qn3SM[/YOUTUBE]

 

[DavidT]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

taurus, ah ja, richtig - planks. Ganz vergessen, gute Idee - Danke.

DanHan, hmm, sieht etwas komisch aus. Hast Du die Übung probiert? Welcher Teil des Glutes wird da beansprucht und wie ist der Widerstand? ?


Das sind aber schonmal hilfreiche Tipps, wie siehts mit der Hüfte aus? Ich beschreibe mal eine Übung, die ich mache:

Nach dem Beinheben lege ich mich hin, Kopf an die Wand, ein Bein ruht auf einem Pezziball, das andere strecke ich und führe es zur Decke, ohne, daß ich das andere Bein anspanne. Zusätzlich mache ich noch einige Sätze mit kleineren AußenWinkel, um den VMO Muskel mitzuaktivieren (merke auch ein leichtes Ziehen am Kniegelenk)

Dann drehe ich meine Knie nach außen bzw. meine Oberschenkel und bewege meine Hüfte in diagonale Richtung.

Danach versuche ich die "Klappmesser" Übung, die gelingt mir aber (noch) nicht. Was könnte ich noch für Bewegungen/Ebenen auf die oben beschriebene Art und Weise für die Hüfte ausführen, damit ich v.a. Dingen mehr Stabilität bei tiefen Kniebeugen und Kreuzheben habe ?

 

[Gast]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

wie ist dein problem gelagert? ich meine, geht dir beim heben/beugen der arsch zur seite weg, oder ist dein kompletter rumpf instabil?

 

[DanHan]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

DanHan, hmm, sieht etwas komisch aus. Hast Du die Übung probiert? Welcher Teil des Glutes wird da beansprucht und wie ist der Widerstand? ?

Diese Übung führe ich vor jedem Workout aus.

wenn Du ein Theraband hast, oder einen alten Fahrradschlauch teste es einfach.
Und ansonsten ist bestimmt Google ein guter Freund.

Selber bin ich über Michael Boyle http://www.amazon.com/Advances-Functional-Training-Techniques-Personal/dp/1931046018 draufgekommen.

Ansonsten sind natürlich einbeinige Sachen zur gezielten Stärkung geeignet, ohne Gewicht, oder mit leichtem Gewicht.

 

[DavidT]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

taurus, ich beschreibe das problem mal: spühre beim tiefen runtergehen die dehnung (hüfte), empfinde das als "limitierend", also damit fängts an, dann bin ich am tiefsten Punkt angelangt und spühre deutlich meinen Rückenstrecker, obwohl ich bewusst weiter hoch gucke und den Rücken gerade habe. Der Rückenstrecker ist sowieso mein Problemkind, aber das hat andere Ursachen, sonst hätten die Standardtipps (mach mehr KH, etc.) mal funktioniert. Ach, hab ich schon erwähnt, daß ich ein Hohlkreuz hab? Viell. liegt's ja auch daran...k.A.

DanHan, meine Therabänder sind leider zu kurz, kann man die Bewegung nicht anders simulieren, z.B. Band um Fußgelenke?

 

[DanHan]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

DanHan, meine Therabänder sind leider zu kurz, kann man die Bewegung nicht anders simulieren, z.B. Band um Fußgelenke?

Geht auch wenn Du die Arme nicht voll durchtreckst.
Ellenbogen bleiben Hüfthoch.
Band um Fußgelenk....mh...keine Ahnung.

Habe Jump-Stretch-Bänder fürs Bankdrücken und Kniebeugen.
Damit geht es ganz gut.


Findest bestimmt was.
Viel Glück.

 

[Eisenfresser]

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@DavidT

Ich würde gar nicht soviel Spezialzeugs machen, sondern mich auf die Basics beschränken,
in der Regel findet da schon eine ausreichende Anpassung statt...





Gruß Eisi

 

[DavidT]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

Hi Eisi, schön mal von Dir zu lesen. Ja, das hab ich Jahrelang gemacht, aber ich muss ja vieles falsch gemacht haben oder auch nicht (Senkspreizfuß)... Vielleicht liegts einfach an meiner schlechten Genetik.

 

[Gast]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

vielleicht solltest du es mal mit hüftmobi versuchen:

[YOUTUBE]U1jC1sWTUFc[/YOUTUBE]

 

[DavidT]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

Danke, ich probiers mal aus. Tendiere jedoch zu Hip Thrusts, da ich die Hüfte bereits dynamisch dehne (z.B. Bein hin-und herpendeln). Dann werde ich mir mal wegen meinem Hohlkreuz überlegen müssen, Beinheben beispielsweise zunächst auf dem Boden auszuführen, bis ich eben kräftiger geworden bin. Planks wurden schon genannt; werd ich einfach mal testen ohne, daß ich aus meinem KRAFTplan ein Pussyworkout machen muss ^^

Was Gluts Aktivierung betrifft werde ich einfach alles aufgreifen, was genannt wurde, damit ich beim Squaten unten mehr Power habe.

 

[bedee]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

Ich kann dein Problem bei den KB jetzt nicht so genau einschätzen, dazu müsste ich die sehen. Ich denke aber mal, dass deine Hüftstrecker zu schwach sind und du zu sehr mit dem Rücken arbeitest. Hip Thrusts sind schon mal ne gute Kräftigungsübung, bringen mMn aber weniger, wenn du die Hüftstreckung nicht in die Kniebeuge integrieren kannst.

Probier mal Hüftheben nach Gray Cook:
[YOUTUBE]s4I9F9rIqwM[/YOUTUBE]
Unter cook hip lift gibts bei youtube auch kürzere Vids.

Wichtig ist, dass der Druck des angezogenen Oberschenkels auf den Tennisball nicht nachlässt. Der ROM liegt bei etwa 5-8 cm.

Die Vorteile dieser Übung (ich zitiere mal aus diesem Buch von Michael Boyle):

1. Der Gluteus und die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten als Hüftstrecker.
2. Die Hüftstrecker werden isoliert von der Streckmuskulatur der Lendenwirbelsäule aktiviert und der Sportler lernt, beide zu unterscheiden
3. Verkürzungen des Hüftstreckers, die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken sein können, werden so erkannt

 

[milfred]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

Du solltest zunächst auch vor allem das Hohlkreuz behandeln, weil dieses die volle Aktivierung der Glutes verhindert. Du kennst sicher den "normalen" Hüftbeugerstretch? Ich finde den nicht so gut und wandel den ab: Nicht weit "vorlehnen", sondern aktiv das Becken nach vorne schieben und dabei den Arsch als Antagonist hart anspannen (bewirkt automatisches loslassen des jeweiligen Hüftbeugers).

 

[DavidT]

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Du solltest zunächst auch vor allem das Hohlkreuz behandeln, weil dieses die volle Aktivierung der Glutes verhindert. Du kennst sicher den "normalen" Hüftbeugerstretch? Ich finde den nicht so gut und wandel den ab: Nicht weit "vorlehnen", sondern aktiv das Becken nach vorne schieben und dabei den Arsch als Antagonist hart anspannen (bewirkt automatisches loslassen des jeweiligen Hüftbeugers).

Ich weiß leider nicht welche Übung Du meinst, könntest Du das erläutern (Video), oder mir sagen wie die Übung heißt?

Jedenfalls müssen wir wohl eine Trennung zwischen Kräftigung (oder auch Drills) und Stretching vornehmen; demnach würde ich deine Ideen sehr gerne an krafttrainingsfreien Tagen mit einfließen lassen, wo ich sowieso Hip Mobility (dynamisch) mache !!

Und zu @ bedee: Werd ich probieren, vielen Dank auch dafür

Viele Grüße

 

[DavidT]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

Rückmeldung:

Mein Trainingsprogramm heute hat knapp 2 Std. gedauert, bei der Planung ging es mir zunächst um meine Kernübungen (das ist klar ), und hinterher, je nach Saft und Motivation Glut- und Hüftkräftigung, sodaß ich mich auf wenige Übungen beschränkt habe, die mir aber teilweise noch Probleme bereitet haben:

1. Hip Thrusts:
- technisch kann man da wohl nichts verkehrt machen, habe die Harmstrings mit angespannt; jetzt ist mir die Ausführung mit Gewicht zu schwierig. Setz ich die LH auf meinen Bauch bzw. es tut weh und es fühlt sich ziemlich unnatürlich an

2. Pull Througs:
- Hier hätte ich mein Theraband eher neben meine Beine führen sollen, die Bänder scheuerten meine Innenschenkel ziemlich auf; Kontraktion bei dieser Übung war aber gut.

.. und Beinheben liegend, wo ich mich auf die Kontraktionsdauer konzentrierte (10 Sek. Halten; und Pressing) - vielleicht sollte ich das auch bei Hip Thrusts zunächst probieren?!

Außerdem habe ich Probleme mit meinem rechten Ellenbogen ( -> re. Schulter) und meinen Fußgelenken (unbeweglich), jetzt stellt sich die Frage, ob ich diese Probleme erstmal "ausblende" ohne mich bei Übungen wie bspweise Klimmzüge und Dips zu verausgaben, oder ob, ich da noch extra was mache....

Stretching und auch die X-Walk Übung folgt dann morgen, zusammen mit Cardio- und "Hip Mobility". Übrigens bei den Kniebeugen gehe ich vorrübergehend(!) nur bis knapp unter parallel runter, solange die Flexibilität im Core nicht stimmt, will weiter schwer beugen.