Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

[Gast]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

@ hip-thrusts

lege die hantel auf's becken (handtuch unterlegen).

 

[DavidT]

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@ hip-thrusts

lege die hantel auf's becken (handtuch unterlegen).

Danke, das probier ich einfach mal aus, die Übung gefällt mir !

zur ROM: mein Oberkörper stütze ich ja auf einem halb aufgeblasenen Pezziball ab (da bequemer), ist es sinnvoll, meine Füße auf irgendwas draufzupacken, damit ich noch tiefer runter kann? Welche Muskeln arbeiten im unteren Teil der Bewegung mehr? Lohnt sich eine größere ROM? Verletzungsrisiko..?

 

[Wursti]

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Warum Pull Throughs mit Band?
Am Kabelzug hast du nicht so viel Gedöns

 

[Gast]

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die unterschenkel sollten senkrecht stehen; der oberschenkel und der ok horizontal--> dein pezziball oder was auch immer, sollte so hoch sein wie deine unterschenkel lang.
die rom kann ruhig bis zum boden gehen. wenn du ein bisschen experimentierst, kannst du entweder die rückenstrecker oder die glut's bevorzugen.

 

[DavidT]

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Alles klar, werde ich dann so machen. @Wursti, weil ich im homegym trainiere und keinen Kabelzug habe, führe die Übung auch "nur" im KA Bereich aus !

 

[aufziehvogel]

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Du solltest zunächst auch vor allem das Hohlkreuz behandeln, weil dieses die volle Aktivierung der Glutes verhindert. .

sehe da auch das hauptproblem.
mein physio hat mit mir damals u.a. kniebeugen mit "normaler" lordose geübt (natürlich erstmal mit wenig gewicht).
dafür musst du das becken mit bauch- und hinternspannung aktiv zurückkippen.
wenn man sein hohlkreuz gewöhnt ist, fühlt sich die normale lordose erstmal wie der übelste rundrücken an, also lass möglichst jemanden zugucken.

edit: alten beitrag strukturiert. konnte man so ja kaum lesen.

 

[DavidT]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

Kurzes Update, mein Core ist defintiv stärker geworden, ehemals hatte ich die Hip Thrusts falsch ausgeführt, jetzt sind sie korrekt. Was ich bei KB vergesse habe zu schreiben ist, daß mein Hauptproblem nun mein Quadrizeps bzw. eine Dysbalance zu sein scheint, die ich darin erkenne, daß bei den Squats der Quadrizeps viel weniger aktiviert wird als mein Glut. Naja. Eigentlich werden die Quads garnicht aktiviert

 

[aufziehvogel]

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wo genau siehst du dein problem?

man kann auch zuviel in sich reinhorchen

 

[DavidT]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

wie gesagt quads. ich werd sie wohl isoliert aufbauen müssen. mein rechtes knie spinnt rum, links wie schon gesagt senkspreizfuß, hüftmobi hat sich seit april hingegen verbessert.

und ein zu viel gibt es bei mir nicht, ich möchte mich verbessern, und das hab ich seit april (kraft hat sich extrem verbessert) ..alles gute

 

[aufziehvogel]

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wenn du die quads bei kniebeugen nicht spürst, spricht das doch für eine unterforderung.
das kann an der technik liegen, an vergleichweise schwachen hamstrings oder, und das wäre nicht ungewöhnlich, einfach an täuschendem körpergefühl.

bevor du zu isoliertem training greifst, versuch doch lieber tiefe high-bar kniebeugen oder bulgarische split squats. das sind die besten quad-killer.
gruß!

 

[DavidT]

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sag ich doch (dysbalance), ich werd das mal beobachten.. danke

 

[Solos]

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sag ich doch (dysbalance), ich werd das mal beobachten.. danke

jo, aber wenns die von aufziehvogel vermuteten sind werden dich isos für die quads kraftmäßig im beugen nicht wirklich voranbringen. da hilft dann nur gezieltes training der limitierend wirkenden MGs (ischios, gluteus, rückenstrecker und co.) und eventuelle umstellung der beugetechnik um die quads auslasten zu können.

wenns dir "nur" darum geht fleisch draufzupacken können die isos natürlich ihren zweck erfüllen. die dysbalancen würde ich trotzdem beseitigen, zum einen aus gesundheitlicher sicht und zum anderen zeigen sich dysbalancen i.dd.R. auch optisch.

 

[DavidT]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

solos.

das habe ich natürlich nicht ohne grund geschrieben. denn ich mache schon - neben kniebeuge - hip thrusts für die gluts und gestrecktes heben für die harmstrings (2x die woche); ich war anfangs am überlegen, ob ich statt der kniebeuge frontsquats mache bzw. mein training erstmal so belasse, da ich seit kurzem auch an der beinpresse trainiere.

zur beugetechnik, was auch aufzieh genannt hat: verstehe ich das richtig - ATG beugen? Denn technisch sind meine Squats sauber und "normal" tief, d.h. ca. 50-60 Grad, der Rücken ist gerade, weder habe ich ein zu starkes Hohlkreuz, noch gehe ich mit dem Oberkörper zu weit nach vorn. Die Intensität stimmt auch, ich fälsche fast nie ab.

der gesundheitliche aspekt ist mir extrem wichtig.

schöne grüße

 

[Solos]

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solos.

das habe ich natürlich nicht ohne grund geschrieben. denn ich mache schon - neben kniebeuge - hip thrusts für die gluts und gestrecktes heben für die harmstrings (2x die woche); ich war anfangs am überlegen, ob ich statt der kniebeuge frontsquats mache bzw. mein training erstmal so belasse, da ich seit kurzem auch an der beinpresse trainiere.

zur beugetechnik, was auch aufzieh genannt hat: verstehe ich das richtig - ATG beugen? Denn technisch sind meine Squats sauber und "normal" tief, d.h. ca. 50-60 Grad, der Rücken ist gerade, weder habe ich ein zu starkes Hohlkreuz, noch gehe ich mit dem Oberkörper zu weit nach vorn. Die Intensität stimmt auch, ich fälsche fast nie ab.

der gesundheitliche aspekt ist mir extrem wichtig.

schöne grüße

ist immer schwer auf die entfernung zu beurteilen.
wenn du sagst die KB technik passts ist es ja eigentlich ok. wobei hier selbstwahrnemung und realität zwei verschiedene paar schuh sein können.ein video wäre hilfreich (videoanalyse forum).
strikt auf highbar umstellen wäre eine möglichkeit, ist unter den backsquat-varianten sicher die mit der meisten quad beteiligung. kniebeugen vorne bieten sich natürlich auch an und sind einfacher auszuführen. auch lassen sie sich zumindest ergänzend immer unterbringen.

deine ergänzungsübungen gefallen mir. bleib dran und fokussiere dich erstmal. gehts nicht voran macht es evtl. sinn doch mal mit einbeinigen varianten mit hoher rom (z.b. BSS erhöht stehend) für die entwicklung von "quad-gefühl" zu spielen.

 

[DavidT]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

das werde ich tun, danke
nochmal zu den harmstrings, ich arbeite sehr gerne im studio an der leg curl maschine (sitzend) und empfinde diese übung als produktiv für das Feeling. Da ich ja ein ausreichendes fundament besitze (für den UK); wäre ein isotraining wie z.b. an der leg curl maschine doch noch so verkehrt.
BSS werd ich zuletzt auch noch machen. GGf. wäre ein Satz FKBs im Anschluss an das Beintraining eine weitere Alternative mit der ich spiele - aber beide möglichkeiten lasse ich außen vor, weil mir die beständigkeit/kontinuität wichtig ist, ich will ja nicht alles pulver "verschießen"

Bis dahin...

 

[Solos]

AW: Feintuning Kernübungen und Vorgehensweisen (Intensität)

ich nutze auch ab und an den leg-curl, ebenfalls wegen dem "feeling".
so lang solche übungen nicht das fundament bilden find ich sie nicht unnützlich. egal was andere sagen

hau rein!