Additive Übungen zu Hause

[Shaun]

Hallo zusammen,

krankheitsbedingt war ich ja nun 3 Tage zu Hause und hatte viel Zeit zum Nachdenken und grübeln.
Als erstes hab ich mal meine ganzen Homegym-Klamotten rausgekramt

Bevor ich damit aber anfange rumzualbern und gegen mein eigentliches Training zu arbeiten, wollte ich fragen, was ich sinnvoll noch in den trainingsfreien Tagen bzw. ausserhalb des regulären Trainings anstellen kann!?

Ich dachte da an ergänzende Übungen wie Cuban Press etc., die mich am Ende beim eigentlichen Plan unterstützen!

Ich habe folgendes Equipement zu Hause:
- LH-Stange (1,60)
- SZ-Stange
- KHs

und ca 40kg an Gewichten.
Die Wrist Roller habe ich schon von forti aufgenommen, muss nur noch ne Rolle und ein Seil kaufen.
Kann ich mit dem Rest noch was sinnvolles machen?

Mit der LH über ich gerade Kreuzheben, damit ich das ins TP übernehmen kann.

Danke schon mal für Eure Tips!

 

[de-fortis]

AW: Additive Übungen zu Hause

Wenn dein Primärziel im Aufbau von Muskulatur liegt (ja ja ich weiß Diät usw, aber das ist in meinen Augen kein Ziel, dass läuft nebenbei) dann würd ichs aus Regenerationsgründen nicht unbedingt übertreiben. Das Rotatorentraining zu seperieren ist eine Möglichkeit, hinzu gern auch ne seperate Rumpf-Einheit mit Übungen für Bauch und Rückenstrecker, so sparst du wieder Übungen im eigentlichen Plan. Den Wristroller würde ich am Trainingstag nachschieben oder mit ins Studio nehmen, kann sein das die Unterarme hier probs kriegen wenn sie im training, am nächsten Tag und im nächsten Training wieder belastet werden. Das ist allerdings eine individuelle Sache.

Neben genanntem die empfohlene Fußgymnastik und ein paar Mobility-Drills für deine Schulterprobleme die bisher erwähnten Scapula-Push ups und Wall-Slides, letztere am besten täglich.

Sehr viel mehr würde ich nicht machen und intensivere Hantelübungen meiden, da du ansonsten evtl. Probleme mit der Erholung bekommst. Aktive Maßnahmen in allen Ehren, direkte Ruhe = > keinen Finger krümmen, muss auch ein Teil der Regeneration darstellen und Übereifer hat schon viele ins Übertraining geführt oder Verletzungen provoziert.

 

[Shaun]

AW: Additive Übungen zu Hause

Nene, nich' falsch verstehen! Ich will nicht auch noch zu Hause *pumpen*, sondern dachte da eher an Physio um die bestehenden Beschwerden (Schulter) zu minimieren und neuen Verletzungen vorzubeugen!

Wenn 'Nichts tun' die beste Wahl ist, dann ist das ja auch ne Aussage!

Ich hab genau aus dem Grunde eben noch nichts gemacht, da ich erst die Sinnhaftigkeit meines 'Tatendrangs' bestätigt oder eben widerlegt haben wollte, bevor ich mir das eigentliche Training/Ziel kaputt mache!

Ich habe die 'geh' Übungen' von Taurus jetzt fest in den Cardio-Tag aufgenommen. Das ist am einfachsten, da ich das im Studio machen kann. Das geht hier leider zu Hause gar nicht.

Cuban Press lasse ich auch im Studio. Ich denke, dass ich da die meiste Disziplin an den Tag lege. Ich will mir da nichts selbst unterstellen, aber ich glaube, dass ich das zu Hause gerne mal 'vergessen' würde^^
Und das halte ich für eine ziemlich wichtige Übung, da das meiner Schulter schon einiges an Schmerzen genommen hat (ich schiebe es jetzt jedefalls mal auf die Cuban Press, da ich nichts andres gemacht habe).

Dann schmeiss ich die Hanteln mal weg Mein Schwager hat eh schon Bedarf an meiner Station angemeldet^^

Wrist Roller mache ich dann nach der Kraft TE zu Hause oder nehm den Kram mit ins Studio, das muss ich mir nochmal überlegen.

Für zu Hause werde ich mir dann ein klitzekleines Programm aus den Mobilty Drills zusammenstellen, zusammen mit den Wall-Slides und ggf. Crunches.

Macht es Sinn für den Rückenstrecker den Superman zu machen?


(Danke für Deine Antwort!)

 

[de-fortis]

AW: Additive Übungen zu Hause

Wenn 'Nichts tun' die beste Wahl ist, dann ist das ja auch ne Aussage!

Hab ich so nicht gesagt, es gehört aber dazu, viele vergessen das im Trainingswahn, aber andersrum gibts genauso einige Hobbyathleten die man nur 3x in der Woche für 90 Minuten im Studio trifft und die dann den Rest der Zeit auf der Couch hängen. Mit Cardio und einer kleinen Mobiltyeinheit hast du aber einen guten Mittelweg gefunden.

Achte drauf bei krassem Kater manche Bewegungsübungen nicht forciert zu betreiben. Mit ein paar Drills für Schulter/Schulterblatt, Oberkörper allgemein und den Beinen, tust du deinem Körper, der Gelenkschmiere und Beweglichkeit einen großen Gefallen.

Macht es Sinn für den Rückenstrecker den Superman zu machen?

Moderat ausgeführt und nicht unbedingt wenige Stunden vor Rudern und Kreuzheben, macht es Sinn den Core mit dieser und weiteren Übungen zu kräftigen. Je 2 Übungen für Bauch und Rückenstrecker zu 2 Sätzen genügen schon. Bei rumpfaufrichtenden Bewegungen aus der Bauchlage (siehe Superman) auch mal ne Rotation, d.h. Drehung zu beiden Seiten einfädeln und beim Bauch wie gesagt die seitlichen nicht auslassen, mit Russian Twists hast du dich ja bereits angefreundet.

Von meiner Seite aus hast du grünes Licht.

 

[Shaun]

AW: Additive Übungen zu Hause

(siehe Superman) auch mal ne Rotation, d.h. Drehung zu beiden Seiten einfädeln und beim Bauch wie gesagt die seitlichen nicht auslassen,

Wie meinst du das mit mit der Drehung? Wie eine Schlange nach links und rechts winden? Hab da gerade kein Bild vor Augen^^

mit Russian Twists hast du dich ja bereits angefreundet.

Von meiner Seite aus hast du grünes Licht.

Ja, die habe ich in meinen normalen TP mit aufgenommen!
Und super^^ dann kann ich ja heute wieder loslegen Hab gestern Deine Rat befolgt und bin doch zu Hause geblieben...

 

[de-fortis]

AW: Additive Übungen zu Hause

Stell dir vor du machst seitliche Crunches nur umgekehrt = > zu einer Seite schräg drehen, zurück nach unten, hoch und dann zur anderen Seite drehen. Ich werd evtl. nachher mal ein Vid für dich machen, bis dahin hier ein paar Variationen wenns nach Monaten langeweilig / zu einfach wird:

[YOUTUBE]8szJuzPt-sg[/YOUTUBE]

Hab gestern Deine Rat befolgt und bin doch zu Hause geblieben...

 

[Shaun]

AW: Additive Übungen zu Hause

Stell dir vor du machst seitliche Crunches nur umgekehrt = > zu einer Seite schräg drehen, zurück nach unten, hoch und dann zur anderen Seite drehen. Ich werd evtl. nachher mal ein Vid für dich machen, bis dahin hier ein paar Variationen wenns nach Monaten langeweilig / zu einfach wird:

[YOUTUBE]8szJuzPt-sg[/YOUTUBE]

Ah okay, ich glaub ich hab's verstanden. Video wär trotzdem sehr cool!
Wenn letizia zu Hause ist, dann werd ich auch das Video vom Kreuzheben machen, damit ich sicher bin, dass ich das korrekt mache!

An welcher Stelle baue ich denn das Kreuzheben sinnvoll in den TP ein?
(eigentlich falscher Fred, aber da wir gerade hier sind^^)

 

[de-fortis]

AW: Additive Übungen zu Hause

An welcher Stelle baue ich denn das Kreuzheben sinnvoll in den TP ein?

Wenn du noch mit Stange oder kleinen Lasten (20-30Kg) übst, mittig vor den Arm-Isos oder am Ende. Wenn die Technik dann sitzt, ruhig als erste oder zweite Übung. Man muss sich mit Klimms einig werden, Stichwort: Griffkraft, aber da gewöhnt man sich mit steigender Last schnell dran.

 

[derUhu]

AW: Additive Übungen zu Hause

Hi,

zum Stichwort Griffkraft: Falls bei dir die Griffkraft noch nicht allzu sehr ausgeprägt ist (wovon ich ausgehe), könnte das ab einem gewissen Gewicht bei KH der limitierende Faktor sein, v.a. in Kombination mit den Klimmies. Führst du denn schon Griffkrafttraining (Halten an der Klimmzugstange etc.) durch? Quasi vorbereitend für's KH, denn da kann man sich erfahrungsgemäß wenn die Technik sitzt dann recht schnell von den Gewichten her steigern...und da ist wie gesagt oft die Griffkraft der limitierende Faktor.

Gruß

 

[Shaun]

AW: Additive Übungen zu Hause

Hallo Uhu,

Griffkraft kann ich schwer beurteilen, da ich abgesehen von den Klimms ja bislang keine Übung mache, die GK wirklich fordert.
Haben uns ja allerdings in der letzten Woche unsere Klimmzugstange für zu Hause zugelegt und die iss auch schon brav montiert und wird täglich auch mehrfach genutzt.

Inwiefern das meine GK beeinflusst, kann ich wirklich noch nicht beurteilen. Aber sollte es daran mangeln, dann habe ich hier die Mittel, diese zu trainieren!

Habe mir gestern im Gym von einer Trainerin nochmal KH zeigen lassen (wollte auch eigentlich noch nen Video machen, aber es war zu spät gestern abend). Habe natürlich erstmal ohne Gewichte geübt.
Bevor ich das jetzt in den TP übernehme, will ich erst zu Hause noch ein bisschen üben, damit die Übung auch wirklich sitzt!
Iss mir ziemlich wichtig, da ich schon 2 Bandscheibenvorfälle hatte und keine Lust habe mir den nächsten einzufangen, bzw. einen 'Alten' wieder aufzufrischen!

Werde berichten, wie sich da mit der GK verhält, sobald ich KH auch mit Gewichten mache!

 

[Gast]

AW: Additive Übungen zu Hause

eines vorweg: ich selbst finde griffkraft enorm wichtig (für mich persönlich beim kettlebelltraining)und man sollte sie regelmässig trainieren. (die kette...so stark...schwächstes glied..bla..bla...)

als beginner hast du mit dem erlernen von übungen, dem steigern von klimm´s usw genug zu tun.
wenn du noch dabei bist eine saubere kreuzhebetechnik zu erlernen solltest du dich nicht auch noch um die griffkraft sorgen.
besorg dir ein paar zughilfen und verschiebe die sorge um den griff ein halbes jahr in die zukunft!


gruss taurus

 

[Shaun]

AW: Additive Übungen zu Hause

Danke @taurus!
Hätte jetzt aber meinen Plan deswegen auch nicht umgeschmissen. Ich möchte den jetzt erstmal so durchziehen, wie er ist. Ich hab ja gestern nochmal kleine Änderungen drin gehabt, aber so soll der jetzt erstmal durchlaufen!

Auch KH muss noch ein paar Tage warten, bis das ins Programm mit aufgenommen wird! Werde KH erst mitmachen, wenn ich Splitte. Aber dann will ich das schon vernünftig beherrschen, deswegen mache ich das hier zu Hause auch nur nebenbei uns fast ohne Gewicht. Das geht sogar noch nach dem Training. Geht mir da ausschliesslich um die Technik.
Und bis dahin werde ich wohl zwangsläufig auch in Griffkraft zugelegt haben.

Ich glaube auch noch nicht daran, dass mein GK das schwächste Glied ist. Da habe ich ganz andre Baustellen^^

Aber das passt hier eigentlich auch gar nict ins Thema, das gehört eigentlich eher in meinen TP oder Blog