Wieviel kcal um Muskeln aufzubauen und um kfa zu reduzieren?

[Surfer]

Hallo ich (m22 1.80m 76kg 20% kfa) hab in den letzten 2 Monaten 6 kg zu genommen. Davon ist das meiste wohl fett, da ich unregelmäßig trainiert habe. Hatte immer das Gefühl, das ich kaum bis gar keinen Trainingsfortschritt bemerkt habe, sobald ich weniger kcal zu mir nahm als ich verbrauchte. Dazu hätte ich ein paar fragen:

1. Wieviele Proteine und kcal muss ich essen um das Gewicht zu halten und den Kfa auf ~12% zu reduzieren?

2. Angenommen ich hab einen Grundumsatz von 2500 kcal, sollte ich dann an Trainingstagen (3-4 mal pro Woche) mehr essen?

3. Würde intermittierendes fasten an Ruhetagen sinn machen oder würde es mich am Muskelaufbau hindern?

 

[Snow]

Das mit den 6 Kilos war ein Fail. Denn du warst nicht "ein bisschen im Überschuss", sondern hattest einen Überschuss von etwa 800 Kcal täglich im Schnitt. 200kcal an Überschuss hätten mehr als gereicht und etwa den gleichen Muskelaufbau produziert. Oder du hast durch das Training viel Wasser gezogen, der Überschuss war dennoch zu hoch.

1. - Das wäre Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig. Als Anfänger machbar, aber das kann man nicht wirklich planen und es eine sehr langsame Methode.
Ganz gut wäre ein Defizit von etwa 200-400 Kalorien für etwa 12 Wochen, dabei Eiweiß bei 180-200g, Fett bei 80g-100g und halbes bis 1kg Gemüse und Beeren am Tag.
Danach kannst du auf ein Überschuss von etwa 100-200kcal gehen, 160g Eiweiß, 80-120g Fett. Gemüse und Beeren bleiben. Bis du bei 80kg ankommst (Das wäre eine Zunahme von 400-800g monatlich)

2. - Grundumsatz und Leistungsumsatz ist nicht das Gleiche. Zumal ich nicht glaube, dass dein GU bei 2500 liegt, vermutlich ist er niedriger. Jedoch gibt dein Leistungsumsatz an, wieviel du am Tag verbrauchst. Bei 20% KFA machst du dir über sowas keinen Kopf (bei 8% auch nicht), und trennst die Tage nicht.

3. - Beim Muskelaufbau und Regeneration merkst du keinen Unterschied - egal ob Ruhetag oder Trainingstag. Wenn du dich damit besser fühlst, mach das. Wenn dir das mehr Stress verursacht, lass es sein. Eine Ausnahme ist, wenn du zwei Trainingseinheiten an einem Tag hast. Da ist es hilfreich, nach der ersten Einheit etwas Kohlenhydrate zu essen, um die Regeneration zu beschleunigen. Aber solange du ein mal täglich trainierst, und mindestens zwei Mahlzeiten zu dir zuführst, wird das keinen Unterschied machen.

Konzentriere dich auf gesunde Ernährung, richtige Makros und Mikros, und saubere und fordernde Trainingseinheiten. Das alles, was du dich fragst, bringt dich nicht voran, vor allem wenn die Basics nicht stimmen.