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Wieso mache ich keine Fortschritte?

Krodama

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Guten Tag zusammen,

ich habe mich extra hier mal angemeldet, da ich glaube dass hier genug Leute sind, die Ahnung haben
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Ich bin etwas am verzweifeln. Ich wiege 74KG, bin etwa bei 18%-19% Körperfett und gehe so schon zwischendurch in das Studio (3x im Bestenfall die Woche)

Ich mache leider eine Abendschule und hab deshalb schon Dienstag so gar keine Zeit, Donnerstags bin ich zum Joggen angemeldet über meine Firma. Ich werde irgendwie zum verrecken nicht fitter - Weder im Joggingbereich (ich kann gerade mal 2-4 KM laufen, obwohl ich das dann schon echt bis zum umkippen machen muss) und auch meine Kraft steigert sich kaum.
Ich brauche einen recht spezialisierten Plan wegen meiner problematischen Zeit aber möchte aufjedenfall Erfolge erzielen, habe mir mal grob den Plan zusammengewurschtelt:

Unterkörper: Kniebeugen
Kreuzheben
Crunches
Hammercurls
Trizepsdrücken


Oberkörper Schrägbankdrücken
Flachbankdrücken
Latziehen
Schulterpesse
Rudern


Montag Oberkörper
Dienstag Pause
Mittwoch EMS / Oberkörper
Donnerstag Joggen
Freitag Pause
Samstag Oberkörper
Sonntag Unterkörper und Rumpf

(Habe bei EMS noch einen Vertrag und mache das so lange der noch läuft, war verzweifelt und habe mich da mal angemeldet..)

So bin ich derzeit am trainieren, jeweils versuche ich in so 40-60Min durch zu sein. Ist der sehr verkehrt? Ich habe bis jetzt 2300Kcal gegessen in etwa und blieb längere Zeit bei genau dem gleichen Gewicht, mit keinem großen Zuwachs an Gewichten beim Training. Bin eher etwas wabbelig aber habe wenigstens schon eine Grundmuskulatur.. Hat jemand tipps, tricks oder sieht schon die Fehler? Ich ernähre mich als solches sehr gut (kein Fastfood/Zucker/Zuckergetränke) und esse auch viel Eiweiß (Fisch, Quark, Nüsse usw)

Danke!
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aufziehvogel

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Seit wann machst du das denn so (Monate/Jahre)?

Einmal Joggen alle sieben Tage ist nicht sehr oft, ist also normal, dass die Fortschritte dann langsam sind. Wenn du dich da gut steigern willst, solltest du 2-3x laufen.

Zum Plan: Du hast einige gute Übungen ausgewählt. Nur die Zusammenstellung ist unausgewogen und unvollständig. Nimm dir besser einen festen Musterplan aus dem Internet mit vorgegebenen Gewichtssteigerungen, dann geht es da auch vorwärts. Am besten etwas simples, ehrliches, bewährtes wie ein Ganzkörperplan mit linearer Progession (=feste wöchentliche Steigerungen, Google es mal).

Bei der Ernährung solltest du dir ebenfalls ein klares Ziel setzen (Aufbau, Diät ...) und dieses dann verfolgen. Wenn du immer das gleiche machst (egal ob im Studio oder beim Essen), bleibst du auch der gleiche.
 

Krodama

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Also jetzt wieder wirklich effektiv ein halbes Jahr.
Ich habe jetzt schon abgenommen, von 22% KFA auf etwa 19%-18%, immerhin etwas runter. Jetzt wäre mein Plan eben die Muskeln aufzubauen.
Ich hatte mit einem Musterplan angefangen, aber ihn so hingehend für mich bearbeitet weil z.B da garkeine Zugübungen drin waren, oder irgendwas für den Lattisimus welchen ich gerne trainiere.

Ich werde entsprechend mal mehr essen um an Gewicht zuzulegen, ist nur die Frage welchem Plan ich dann in Zukunft am klügsten nachgehe. Hast du sonst einen, wo du weißt der ist gescheit?
Es gibt nämlich sehr viele welche sich auch generell immer etwas unterscheiden.

Danke und Gruß
 

berby

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Bei 74kg (Alter und Körpergröße unbekannt) und 2300kcal gibt es mittelfristig kaum Fortschritte, egal nach welchem Trainingssystem trainiert wird.
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aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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Ja stimmt, viele Musterpläne sind sehr kurz gehalten. Das ist Absicht, damit man sich aufs wesentliche konzentriert. Am besten ist da eigentlich ein Trainer, der einem die Technik zeigt, Fortschritte überwacht und einen "bei der Stange hält".
Ich empfehle immer etwas einfaches wie Starting Strenght oder WKM-Plan, um eine Basis zu schaffen. Änderungen daran sind möglich, aber frag dann am besten jemanden Fortgeschrittenen wie hier im Forum, der den Plan schon mal ein paar Monate gemacht hat.
 

Ysabet

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Guten Tag zusammen,
ich habe mich extra hier mal angemeldet, da ich glaube dass hier genug Leute sind, die Ahnung haben
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Ich bin etwas am verzweifeln. Ich wiege 74KG, bin etwa bei 18%-19% Körperfett und gehe so schon zwischendurch in das Studio (3x im Bestenfall die Woche)

Willkommen, du bist mit deinem Anliegen hier sehr gut aufgehoben denke ich!

Vielleicht magst du ja ein Trainings-Log eröffnen? Wenn du offen dafür bist und dazulernen möchtest kriegst du dort direktes Feedback zu deinem Training, deiner Ernährung und normalerweise auch zu allen anderen Fragen die einen so bewegen im Laufe der eigenen Entwicklung.

Ansonsten gibt es hier wirklich jede Menge zu finden an Wissen. Ich verlinke dir hier mal einen sehr guten Beitrag in dem wie ich finde die allerwichtigsten Fragen ziemlich umfassend geklärt werden :)
 

berby

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Nein, diese Vorgehensweise ist falsch.
Beim Bodybuilding, auch wenn man nicht an einen Wettbewerb teilnehmen will, muss immer die Ernährung im Vordergrund stehen will man gewünschte optische Veränderungen erreichen. Es gibt wohl kaum eine Sportart, in der Ernährung so wichtig ist wie im Bodybuilding. Auch wenn man das modernste Trainingssystem nutzt, auch wenn man noch so hart trainiert, ohne die entsprechenden Ernährung wird man nicht einmal annähernd das eigene genetisches Potential ausreizen können.
Aber von mir aus, jeder wie er will.
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Ray

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Also, Krodama:

- Bitte genauen Trainingsplan posten, Übungen mit Sätzen, Wdh und genutzten Gewichten
- Bitte mal die Ernährung genauer ausführen, was und wie oft am Tag du typischerweise ist.

Grundsätzlich sind 2300 kcal zum Aufbau wenig. Deshalb: Willst du Fett abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Beides gleichzeitig ist sehr zäh. Habe ich probiert, führt zum Stillstand an beiden beiden Seiten. Man nimmt nicht ab und baut auch nicht ernsthaft auf.
 
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